Vidd az edzőterembe!!
Brian Frank edzőtermi edzés javaslata (WSW)
Szerző: Brian Frank
Használati útmutató: Hetente 3-4 alkalommal, egész évben!
18 évesen kezdtem el edzeni. Ugyanebben az időben komolyan elkezdtem foglalkozni a kerékpározással is, és azóta rendszeresen járok edzőterembe, hogy az állóképességi edzésemet, amely főként az alsótestet célozza, felsőtest erősítéssel egészítsem ki. Ezt a módszert használom kiegészítő edzésként, amelyekhez egyenlő mennyiségű erő, állóképesség és mentális fókusz szükséges. A heti 5-6 napos kerékpározás vagy motorozás mellett igyekszem legalább háromszor beiktatni egy edzőtermi edzést. Az alábbi edzésprogramot állítottam össze a témában végzett tanulmányaim és a 38 éves gyakorlati tapasztalatom alapján.
Kezdd 5-30 perc kardióval, végezz felsőtest szabad súlyos edzést, és fejezd be az edzést további 5-30 perc kardióval. Ez lehetővé teszi, hogy az edzés hossza a rendelkezésre álló idő és a többi edzéshez igazodjon.
Kardió opciók: szobabicikli, evezőgép, lépcsőzőgép, elliptikus tréner. (Futópad/futás nem ajánlott.)
Első kardió szakasz: szükséges a pulzus növeléséhez és a vérkeringés serkentéséhez. Legalább 5 percig tartson, vagy addig, amíg nem kezdődik az izzadás. Amikor a szabadtéri kerékpározás/motorozás nem történik rendszeresen (például télen), növeld a kardió időtartamát 15-30 percre, hogy több kalóriát égess el.
Súlyzós edzés: A rendszeres kerékpározásom és a térdeim rossz állapota miatt kerülöm az alsótestre irányuló ellenállás/erősítő edzéseket. Nem szeretnék hatalmas lábakat, és az olyan gyakorlatok, mint a guggolás és a felhúzás, könnyen hátfájdalmat okozhatnak. Csak a felsőtest izmaira végzek erősítő edzéseket több okból is.
Szabad súlyok és saját testsúly: Az első 3-6 hónap strukturált edzései során csak szabad súlyokat és saját testsúlyos gyakorlatokat végezz. A súlyzórudakat és gépeket hagyd későbbre. A szabad súlyok használata fejleszti az összes támogató/stabilizáló izmot, ízületeket és szalagokat a fő izomcsoportok mellett. Az előbbiek hosszabb időt igényelnek a fejlődéshez. Az olyan gyakorlatokat, mint a húzódzkodás és a tolódzkodás, rendszeresen kell végezni, mivel a test leggyorsabban a saját testsúllyal végzett gyakorlatokra reagál.
Mindig szigorú odafigyeléssel végezd az ellenállásos edzéseket. Használj könnyebb súlyokat, ahelyett, hogy nehéz súlyokkal dolgoznál. Az előbbi a legjobb eredményeket hozza, míg az utóbbi sérüléseket okoz.
Az erősítő edzés sorrendje az izmok méretének megfelelően történik: nagy izmok először, kis izmok utoljára. Mellkas (pectoralis), hát (latissimus), majd karok/vállak (triceps, biceps, deltoid). A has és hát bármikor edzhető az edzés során.
Második kardió szakasz: Miután befejezted a felsőtest súlyzós edzését, folytasd a kalória/zsír égetését egy második kardió szakaszban további 5-30 percig.
Adaptáció: Ez a hosszú távú erőedzés legfontosabb és leggyakrabban elhanyagolt aspektusa. Az életed legnagyobb fejlődését az első hat hónap alatt éred el, ha rendszeresen edzel. A további fejlődés csak akkor következik be, ha az edzéstervet mindig változtatod. A test csak annyira alkalmazkodik, amennyire szükséges a várt terheléshez. Ezért ebben az edzéstervben minden izmot a lehető legkülönfélébb módon kell megdolgoztatni.
Periódusos edzés: A hagyományos testépítés magában foglalja a három hónapos, illetve 12 hetes ciklusokat, amelyeket további 2-4 hetes ciklusokra bomlanak. Minden ciklusban változik az ismétlések száma, a használt súlyok mennyisége, a szettek száma és a pihenési idő, hogy folyamatos alkalmazkodást kényszerítsenek ki.
Edzésterv felépítése: Kezdj egy kardió edzéssel, majd jöhet a felsőtest erősítő edzése, és végül ismét egy kardió szakasz. Kezdd az összetett gyakorlatokkal, amelyek egy nagyobb és kisebb izomcsoportot dolgoztatnak, majd folytasd az izomizoláló gyakorlatokkal, amelyek csak egy izmot céloznak meg.
Mell/Kar/Váll és minden támogató izom: (pectoralis/triceps/deltoid) együttesen dolgoznak olyan gyakorlatok során, mint a fekvőtámasz, tolódzkodás, hanyatt fekvő súlyzó/súlyzórúd nyomás és hasonló változatok.
Minta edzés (intenzív, rövid pihenőkkel):
Időtartam: körülbelül egy óra.
15 perc szobabicikli 100 feletti pulzussal.
Has/hát szuperszettek, 3 kör, 30 másodperc pihenés a szettek között, 12-15 ismétlés.
Mell/tricepsz/váll: 4 szett fekvő súlyzós nyomás, 30 másodperc pihenés, 12-15 ismétlés.
Pec flies: 3 szett, könnyű súlyokkal, szigorú formában.
A felsőtest edzése után további 5-30 perc kardió.
Regenerálódás:
Levezetés, könnyű nyújtás és zuhanyzás.
Fogyassz dupla adag Recoverite-et közvetlenül edzés után!
Vegyél be egy-egy kapszula Chromemate-et és Essential Mg-t a Recoverite-tel!
További vitaminpótlás: Premium Insurance Caps!
Használd a Broad-Spectrum CBD Softgels-t!
Fogyassz egy adag Whey Protein fehérjét lefekvés előtt!
