Actualizare pentru un semimaraton reușit (21,1 km)

Acest protocol nutrițional pas cu pas este extrem de ușor de configurat și urmat. Nu este necesar să iei cu tine o mulțime de lucruri în timpul alergării, economisind astfel timp și, cel mai important, este extrem de eficient.

Înainte de a trece la protocolul nutrițional, iată câteva informații extrem de importante și utile...

5 Moduri Simple de a Îmbunătăți Performanța Sportivă Acum

Scris de: Steve Born

Poți (și ar trebui) să faci numeroși pași pentru a-ți optimiza performanța sportivă, dar iată câteva extrem de simple. Începe-le imediat și vei observa rapid îmbunătățiri în rezistența ta.

1. Tartsd fenn a megfelelő hidratációt egész nap. Testünk körülbelül 60%-a víz, így nyilvánvaló, hogy rendkívül fontos az optimális hidratáció fenntartása. Sajnos, sok ember – talán te is? – folyamatosan dehidratált állapotban él, ami negatívan hat a sportteljesítményre és az általános egészségre. Kezdd el fokozatosan növelni a folyadékbeviteledet – főként tiszta víz formájában –, hogy az elfogyasztott napi folyadékmennyiség elérje a testsúlyod 0,03-0,04-szorosát literben (például egy 82 kg-os sportolónak napi 2,7-3,3 liter folyadékot kell fogyasztania, az edzés közben elfogyasztott mennyiségen felül). Edzés közben óránként 0,5-0,75 liter vizet fogyassz, meleg időben pedig akár 0,8 litert is.
   
   
2. Energiafogyasztás minimalizálása. Érdekes lehet tudni, mennyi kalóriát égetsz el óránként edzés közben; azonban ez nem határozza meg, hogy mennyi kalóriát tud visszafogadni a szervezeted. A cél az, hogy a lehető legkevesebb kalóriát fogyaszd el, miközben fenntartod az energiaszintedet óráról órára. A legtöbb sportoló esetében ez 120-180 kalória óránként. Nagyobb sportolók (91 kg felett) akár 200 vagy annál több kalóriát is elfogyaszthatnak. Ha úgy érzed, ez nem elég, könnyen hozzáigazíthatsz – egyszerűen fogyassz egy kicsit többet. Ne feledd, mindig könnyebb kezelni a "nem elég" problémát, mint azt, hogy "túladagoltam és most lázadozik a gyomrom".
   
   
3. Hagyd el a cukrot. Néhány táplálék egyszerű cukrok (glükóz, szacharóz, fruktóz stb.) és összetett szénhidrátok (maltodextrin) keverékéből áll, azon az elven alapulva, hogy a szervezeted több energiát termelhet percenként többféle szénhidrátforrás használatával egyetlen szénhidrátforrással szemben. Ne feledd azonban, hogy azok a személyek, akik ezekben a "többféle szénhidrátos" vizsgálatokban részt vettek, olyan alacsony intenzitású gyakorlatokat végeztek, hogy gyakorlatilag bármit meg tudtak volna emészteni. Válassz inkább összetett szénhidrátokat (maltodextrin), mint például a Hammer Nutrition termékei (Hammer Gel, HEED vagy Perpetuem 2.0). Az egyszerű cukrokkal ellentétben az összetett szénhidrátok gyorsan ható, hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak, és nem okoznak gyomorproblémákat még magas intenzitású edzések során sem.
   
   
4. Ne egyél 3 órával edzések és versenyek előtt. Ha nem fogyasztasz kalóriát az edzések és versenyek előtt 3 órával, akkor a szervezeted a lehető legjobban használja fel izomglikogén-raktárait, miközben hatékonyabban használja fel a zsírtartalékait. Ha ezt a gyakorlatot minden edzésedre alkalmazod – még a korai reggeli edzésekre is –, rövid időn belül jelentős javulást fogsz tapasztalni az állóképességedben. Megjegyzés: Ha mégis szükséged van némi kalóriára az edzés előtt, fogyassz valami könnyen emészthetőt (például egy adag Hammer Gelt) 5-10 perccel a kezdés előtt, de ne korábban.
   
5. Reîncarcă-ți rezervorul după fiecare antrenament. Corpul tău dorește să te recompenseze pentru eforturile depuse în timpul antrenamentului: întărește sistemul imunitar, regenerează mușchii și stochează mai mult combustibil ușor accesibil (glicogen) în mușchi. Tot ce trebuie să faci este să îți furnizezi corpul cu nutrienții necesari imediat după antrenament – de preferință în 30 de minute (cu cât mai repede, cu atât mai bine). O alegere ideală este Recoverite sau Recoverite Organic Vegan, care conține carbohidrați complecși și proteine de calitate excelentă.

SUGESTII PENTRU ÎNLOCUIREA COMBUSTIBILULUI

1. Succesul în timpul „în timp ce” începe după „după”!
   Este extrem de important să „reîncarci rezervorul” după fiecare antrenament – acesta este unul dintre cheile îmbunătățirii vizibile a performanței sportive. Când începi un antrenament sau o competiție, în primele 60-90 de minute, sursa ta principală de energie este glicogenul muscular. Cu cât înlocuiești mai consecvent energia după antrenament (pentru aceasta, Recoverite sau Organic Vegan Recoverite sunt ideale), cu atât mai mult glicogen vei putea stoca în mușchi pentru antrenamentele și competițiile viitoare – aceasta poate ajunge la o capacitate de stocare a energiei de 60-90 de minute.

2. Încheie toate aporturile calorice cu 3 ore înainte de începere.
   Vezi punctul 4 din articolul anterior pentru a înțelege de ce este atât de important.

3. „Lovitură preventivă” cu o doză de Endurolytes sau Endurolytes Extreme.
   Ia o doză de Endurolytes sau Endurolytes Extreme cu 15-30 de minute înainte de start. Acest lucru asigură că în prima oră a cursei necesarul tău de electroliți este acoperit, astfel încât să poți intra imediat într-un ritm confortabil după start, fără a fi nevoie să consumi capsule imediat. Dozajul Endurolytes poate varia între 1 și 6 capsule, majoritatea sportivilor folosind 2-4 capsule pe oră, în funcție de greutatea corporală și condițiile de temperatură. Dacă concurezi în condiții de vreme caldă – mai ales dacă nu ești obișnuit cu aceste condiții – îți recomand să iei 1-2 capsule de Endurolytes Extreme înainte de cursă.

4. Consumă 1-2 porții de Hammer Gel cu 5-10 minute înainte de cursă.
   Consumarea a 1-2 porții de Hammer Gel în această perioadă oferă câteva calorii pentru completarea rezervelor de glicogen muscular, fără a afecta utilizarea eficientă a glicogenului de către corpul tău.

5. Alegerea combustibilului în timpul cursei.

Dacă durata cursei tale este între 1,25 și 3,0 ore, un combustibil pe bază de carbohidrați, cum ar fi Hammer Gel sau HEED, este perfect potrivit.

• Hammer Gel:
  Fiecare porție de Hammer Gel conține 90 de calorii (Nocciola și Peanut Butter conțin 100 de calorii). Se recomandă consumul unei porții la fiecare 30-45 de minute.

• HEED 2.0:
  Fiecare porție de HEED 2.0 conține 110 calorii. Eu personal (Steve Born) folosesc 1,75 porții de HEED 2.0 pe oră, ceea ce oferă 192,5 calorii, această doză funcționează bine pentru sportivii cu o constituție mai mare (eu am 200 de livre/91 kg). Pentru sportivii cu greutate mai mică, o porție (110 calorii) pe oră este ideală. Pentru sportivii cu greutate medie, 1,25 porții (137,5 calorii) sau 1,5 porții (165 calorii) pe oră sunt cantități excelente.

Sugestie de încercare ținând cont de cele de mai sus:

Consumă pe oră:

• 1 porție de Hammer Gel
• 1 porție de Heed cu 5 dl de apă
• 2 capsule de Endurolytes sau 1 capsulă de Endurolytes Extreme

Acesta poate fi un bun punct de plecare pentru orice sportiv.