Ce credem despre maltodextrină

Autor: Steve Born

Notă: am mai scris despre informațiile din acest articol. Totuși, pentru că primesc în continuare multe e-mailuri despre maltodextrina din produsele Hammer Nutrition – mai ales de la sportivi care urmează o dietă săracă în carbohidrați și sunt convinși că este o substanță „rea” –, am decis să scriu din nou despre acest subiect.

Va fi nevoie de ceva mai mult spațiu pentru a explica de ce maltodextrina – dacă este folosită la momentul potrivit (și acesta este aspectul esențial) – este cu adevărat combustibilul ideal de folosit în timpul efortului și imediat după acesta.

Propun să începem cu cel de-al doilea aspect, refacerea rezervelor după efort...

După terminarea unui antrenament, două lucruri sunt foarte active pentru o perioadă relativ scurtă – unul este enzima numită glicogen sintază, celălalt este insulina. Glicogen sintaza este responsabilă pentru transformarea carbohidraților consumați în glicogen, care se stochează în mușchi. Dacă rezervele de glicogen sunt epuizate, este esențial să „umplem din nou rezervorul” și să fim pregătiți pentru antrenamentul de a doua zi. Insulina, împreună cu glicogen sintaza, este cea care introduce acest glicogen în celulele musculare.

Unul dintre motivele pentru care maltodextrina este ideală pentru refacerea carbohidraților după antrenament este indicele ei glicemic ridicat. Activitatea insulinei și a glicogen sintazei rămâne ridicată doar o perioadă foarte scurtă, așa că o sursă de carbohidrați cu acțiune rapidă nu este doar ideală, ci absolut necesară (cum spune proverbul: „bate fierul cât e cald”). Cu cât refaci mai repede carbohidrații, cu atât mai repede începe procesul de refacere a glicogenului.

În plus, în comparație cu zaharurile simple (de exemplu glucoza, zaharoza sau fructoza), carbohidrații complecși precum maltodextrina sunt mult mai compatibili cu osmolalitatea fluidelor corporale. Asta înseamnă pur și simplu că, atâta timp cât „fereastra anabolică” este deschisă, putem digera mai multe calorii decât din orice zahăr simplu format din una sau două molecule (mono- sau dizaharid).

Celălalt moment ideal pentru consumul de carbohidrați cu indice glicemic ridicat este în timpul efortului – exact din același motiv ca după antrenament, când scopul este refacerea rapidă a nivelului de glicogen.

Așa cum am menționat mai devreme, sursa de carbohidrați din combustibilul nostru este maltodextrina – un carbohidrat cu indice glicemic (IG) ridicat, care totuși nu îți provoacă fluctuații bruște ale glicemiei. Și exact asta îți dorești în timpul efortului. Nu vrei carbohidrați care să-ți ridice brusc glicemia și apoi să o prăbușească – vrei energie rapidă și constantă, iar maltodextrina te ajută în acest sens. IG-ul ei este același cu al glucozei pure (100), așa că ridică ferm și rapid glicemia și nivelul de energie. Ce nu face însă – spre deosebire de glucoză, zaharoză, fructoză și alți carbohidrați cu lanț scurt sau zaharuri simple – este să provoace o scădere rapidă și bruscă. Energia oferită de zaharurile simple este de tipul „vârf și prăbușire” (pentru că sunt formate din doar una sau două molecule de zahăr), în timp ce maltodextrina oferă energie „rapidă și de durată”. O altă calitate excelentă a maltodextrinei, pe care am menționat-o deja, este că organismul poate digera deodată o cantitate mai mare de calorii fără întârziere, ceea ce susține producția de energie. Cu maltodextrina poți digera eficient de până la trei ori mai multe calorii decât cu orice zahăr simplu, ceea ce, practic, previne și problemele digestive.

În ceea ce privește insulina, maltodextrina crește foarte rapid glicemia, ceea ce determină eliberarea de insulină. Totuși, acesta nu este un factor important în timpul efortului, după cum spune și Dr. Bill Misner: „în timpul efortului, eliberarea insulinei este inhibată, deoarece se eliberează hormonii sistemului nervos simpatic și, în același timp, efortul crește preluarea glucozei exogene de către mușchi, ceea ce duce la un nivel mai scăzut al insulinei.” Pe scurt, Dr. Misner subliniază că fluxul de energie este ridicat și că, prin eliberarea unor hormoni specifici ai sistemului nervos, organismul poate transporta glucoza în mușchi cu mai puțină insulină.

NOTĂ IMPORTANTĂ: în afara perioadei de dinainte, din timpul și de imediat după efort, nu recomandăm consumul de carbohidrați cu IG ridicat, inclusiv maltodextrina.

În ceea ce privește aportul de carbohidrați, nu susținem dietele sărace în carbohidrați – lucru valabil pentru toată lumea, dar mai ales pentru sportivii de anduranță. Carbohidrații sunt principala sursă de producere a energiei, iar reducerea intenționată a aportului lor îți poate afecta negativ performanța. Înțelegem că dietele ketogenice sunt avantajoase și tentante pe termen scurt pentru cei care vor să slăbească; totuși, numeroase studii arată că nu sunt o practică sănătoasă. Linkurile următoare susțin și ele acest lucru:

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180828085922.htm

---Autorul studiului, Maciej Banach, profesor la Universitatea de Medicină din Łódź (Polonia), a declarat: „Am constatat că persoanele care consumă puțini carbohidrați au un risc mai mare de deces prematur, precum și un risc crescut de apariție a unor boli precum boala coronariană, accidentul vascular cerebral și cancerul.”

http://www.drmirkin.com/nutrition/keto-diet-may-lead-to-diabetes.html

Dr. Gabe Mirkin a scris: „Dieta keto poate crește riscul de diabet. Împiedică ficatul să răspundă corect la insulină, probabil din cauza acumulării de grăsime în ficat.”


În ceea ce privește efectele dietei sărace în carbohidrați / ale aportului redus de carbohidrați, pe site-ul

https://www.trainingpeaks.com/blog/why-athletes-need-carbohydrates/

--- Dr. Rick Kattouf afirmă: „Mulți sportivi încearcă, evitând carbohidrații, să-și învețe corpul să ardă grăsimile ca principală sursă de combustibil, dar consumul de carbohidrați și capacitatea de a arde grăsimi nu se exclud deloc reciproc. Ține minte mereu că „grăsimile ard în flacăra carbohidraților”. Carbohidrații nu doar furnizează energie mușchilor care lucrează, ci ajută și metabolismul grăsimilor. Pe scurt: carbohidrații trebuie să fie prezenți pentru ca grăsimile să poată fi folosite ca energie.”

[1] Un articol interesant care explică acest lucru mai detaliat: https://www.jackkunkel.com/blog/why-do-fats-burn-in-the-flame-of-carbohydrates-/. Cercetările [2] au demonstrat că, atunci când nivelul de carbohidrați este scăzut, piruvatul – o substanță care se formează în timpul metabolismului glucozei – nu își mai poate îndeplini rolul în procesul de producere a energiei cu ajutorul oxigenului (adică în respirația celulară). Când piruvatul nu își poate îndeplini sarcinile – lucru posibil doar în prezența carbohidraților –, capacitatea organismului de a folosi grăsimile ca sursă de combustibil încetinește considerabil sau se oprește. Aceleași cercetări arată că, fără un aport suficient de carbohidrați, organismul începe să descompună anumiți aminoacizi din țesutul muscular (BCAA, alanină), ceea ce nu doar încetinește metabolismul, ci duce și la o producție excesivă de amoniac, care provoacă oboseală.

[1] https://www.trainingpeaks.com/blog/why-athletes-need-carbohydrates/

[2] McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Ediția a 7-a. 2010

[3] „Low-Carbohydrate Diets Harm Athletic Performance” (Dietele sărace în carbohidrați afectează performanța sportivă) – articol disponibil la adresa http://www.drmirkin.com/fitness/lowcarbohydrate-diets-harm-athletic-performance.html?fbclid=IwAR2SPRGJwBj1bbHUOR9zLonvnGQQ_clXk1vKYh1CWsMVk6zGLrh5kN0VSrs (în limba engleză)

În ciuda numeroșilor adepți ai dietei ketogenice, suntem 100% convinși că această dietă specială nu îmbunătățește pe termen lung performanța în timpul efortului. Rămânem la părerea că carbohidrații sunt vitali – sunt componenta-cheie –, mai ales atunci când organismul trebuie alimentat în timpul antrenamentului, în special pentru a putea folosi cât mai eficient energia din grăsimi. Credem, de asemenea, că acești carbohidrați sunt extrem de importanți alături de proteine, după încheierea antrenamentului. Carbohidrații sunt necesari pentru refacerea rezervelor de combustibil din celulele musculare și din ficat, iar proteinele furnizează aminoacizii necesari pentru refacerea țesutului muscular și pentru susținerea sistemului imunitar.