Prea mult combustibil înseamnă performanță mai slabă!

Autor: Miles Frank

Aud iar și iar, la antrenamente, înainte și după competiții, că sportivii încearcă să mănânce mai mult, adică vor să consume mai multe calorii – pur și simplu își „forțează” corpul să proceseze mai multe calorii, pentru că ei cred că mai mult combustibil înseamnă mai multă putere! Doar că corpul uman nu funcționează așa.! 

Consumul excesiv de combustibil (atunci apar problemele digestive, pentru că sportivul consumă prea mult) pornește de la ideea simplă că, dacă ai mai mult combustibil în rezervor, mergi mai repede. Ar fi adevărat dacă corpul uman ar funcționa ca un muscle car – adică cu cât injectoarele sunt mai mari și cu cât intră mai mult aer în motor, cu atât puterea este mai mare.

La motoarele cu ardere internă, mai multă putere înseamnă direct ture mai rapide, accelerație mai bună, cuplu mai mare și așa mai departe.
 

Există însă un adevăr incomod: în practică, mulți sportivi urcă dealurile mai repede cu mai puține calorii, chiar și atunci când cară o greutate mai mare. Dacă ne menținem aproape de limita inferioară de calorii, vom avea mai puține dureri de stomac, vom face mai puține pauze la toaletă și, o, da – utilizarea mai eficientă a combustibilului va duce la un timp mai bun.

Dacă încă nu ești convins, am adunat câteva articole care dau de gândit și chiar testează consecințele „supraalimentării cu combustibil”. 

Studiul

Primul studiu a fost realizat pe un grup de ultramaratoniști, iar rezultatele s-au potrivit perfect cu ceea ce am văzut în multe consultații: consumul mare de combustibil a mers mână în mână cu faptul că sportivul nu a terminat cursa sau nu și-a atins cel mai bun timp. 

Pe scurt, alergătorilor de maraton montan li s-a recomandat să consume până la 120 de grame de carbohidrați pe oră (~480 de calorii).

Din fericire, doar 3 din 26, adică 11,5% dintre maratoniști, nu au terminat cursa din cauza problemelor gastrointestinale. Câteva citate interesante din studiu:
 

 „… Dintre membrii grupului de 120 g/h, 7 participanți nu au raportat probleme serioase…”
 

„Am văzut că marile competiții ale lumii (Giro d'Italia, Tour de France, Hawaii IRONMAN, Berlin Marathon) au fost câștigate cu metode similare…”

„Este important de menționat că, teoretic, un aport mai mare de 90 g/h poate avea efecte benefice, deoarece observăm o rată de oxidare mai mare…”

Studiul complet și articolele care au urmat le poți citi aici:
 

• https://www.mysportscience.com/post/the-case-for-high-carbohydrate-intake-during-long-races
• https://www.mysportscience.com/post/120-grams-of-carbohydrate-per-hour-in-mountain-marathon-runners

Realitatea este că, pe lângă faptul că sportivii s-au simțit groaznic, mai mult de 1 din 10 nici nu au terminat cursa, iar în cele mai multe cazuri s-au adunat doar dovezi izolate, care nu pot fi reproduse, în această privință..
 

Studiul sugerează și că „este posibil să consumi o cantitate mai mare de carbohidrați”. Posibil, da, dar au devenit sportivii mai buni sau mai rapizi datorită acestui lucru? Pe niciun segment și la niciun test de capacitate, inclusiv la ale lor, răspunsul este nu.
 

Hammer Nutrition recomandă mult mai puține calorii decât sugerează acest studiu. Te poți alimenta confortabil cu 120–180 de calorii pe oră, adică 1,5–2 porții de Hammer Gel, ceea ce corespunde aproximativ cu 25–44 de grame. 

Pentru mai multe informații, citește ghidul nostru: 5 Secrets to Success.

Cealaltă greșeală evidentă și simplă sugerează că „este nevoie de nutriție suplimentară pentru a menține confortul gastrointestinal”.  Nu știu cum e la voi, dar experiența mea este că îmi mențin aportul caloric la nivelul la care corpul meu încă poate procesa ușor hrana.  
 

Ideea că, dacă forțăm stomacul să proceseze mai mult combustibil, în speranța că astfel va folosi mai multe calorii pe oră și vom deveni mai rapizi, este o metodă sortită eșecului. Scopul ei este să te convingă că trebuie să cumperi mai multe produse, de care nici nu ai nevoie. Rezultatul este exact opusul – vei fi mai lent.
 

Așadar, dacă vrei ca sportiv să obții rezultate slabe și să termini mai puține competiții ca niciodată, atunci chiar trebuie să te îndopi! 

Gânduri finale

Este uimitor câți sportivi de anduranță și „oameni de știință” susțin hrănirea forțată și încearcă să își „adapteze” corpul la consumul a prea multe calorii în timpul antrenamentului.

Dovezile din studiile științifice și din discuțiile cu amatori și profesioniști sunt clare – mai puțin înseamnă mai bine, mai ales dacă vrei să scoți maximul din tine și în special atunci când este caniculă.
 

Este o ocazie excelentă să ignori orice articol, podcast sau videoclip care îți sugerează să încerci să îți „antrenezi intestinul” în timp ce concurezi. Stomacul, vezica, portofelul și partenerii tăi de antrenament îți vor mulțumi.

Referințe:

Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12(5), 1367, 2020. doi: 10.3390/nu12051367.

https://flowformulas.com/products/endurance-drink-mix (recomandă până la 90 g de carbohidrați pe oră)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6852172 (recomandă un aport ridicat de carbohidrați și o combinație de carbohidrați simpli și complecși)