Grăsimile omega esențiale: un subiect mereu important!

Autor: Dr. Bayne French

Falsurile din știință, sănătatea publică, medicină și multe alte domenii sunt demascate iar și iar, dar status quo-ul rămâne neclintit. Max Planck, fizicianul german, părintele teoriei cuantice și laureat al Premiului Nobel pentru Fizică în 1918, știa asta foarte bine: „Un nou adevăr științific nu triumfă convingându-și oponenții și făcându-i să vadă lumina, ci pentru că oponenții săi mor în cele din urmă și crește o nouă generație familiarizată cu el”. Iar consumul regulat de grăsimi esențiale nepotrivite poate grăbi partea cu murirea.

Grăsimea este macronutrientul confuziei, al prejudecăților, al erorilor și al paradoxurilor: grăsimile se află în interiorul plăcilor aterosclerotice din artere, dar această grăsime nu provine din alimentație; majoritatea americanilor încearcă să reducă grăsimea din corp, însă mulți aud (de la oameni ca mine) că ar trebui să mănânce mai multă grăsime; iar grăsimile pe care în acest articol le consider deschis dăunătoare au fost declarate „sănătoase pentru inimă” de respectabila American Heart Association (AHA). Da, desigur – uleiul de soia și uleiul de porumb fac bine inimii!

Definiții:

Grăsimea

În toată complexitatea și diversitatea ei, grăsimea este alcătuită din doar câteva componente. Grăsimea din corpul nostru, alimentele grase și delicioasa marmorare albă a unui steak (ideal de la vite hrănite cu iarbă) sunt formate din lanțuri numite acizi grași. Scheletul lor este format din atomi de carbon legați între ei prin „legături”, de care sunt atașați atomi de hidrogen și oxigen.

 Grăsimile se clasifică în funcție de lungimea scheletului de carbon și de modul în care atomii de carbon sunt legați între ei. Legăturile simple carbon–carbon se numesc „legături simple”, iar cele duble carbon–carbon – „legături duble”.

• Dacă lanțul nu conține nicio legătură dublă, este vorba despre un acid gras saturat – „saturat” cu atomi de hidrogen.
• O singură legătură dublă în lanț înseamnă un acid gras mononesaturat.
• Două sau mai multe legături duble în lanț înseamnă un acid gras polinesaturat.

Te rugăm să recitești definițiile de mai sus. Dacă îți pasă de sănătatea ta, trebuie să cunoști aceste noțiuni de bază.

Fiecare tip de grăsime are numeroase subtipuri. Este important de știut că majoritatea alimentelor care conțin grăsimi sunt o combinație de mulți acizi grași diferiți, din toate tipurile. Să luăm, de exemplu, untul. În funcție de tip, untul conține peste 60% grăsimi saturate, aproape 30% grăsimi mononesaturate și aproximativ 5% grăsimi polinesaturate. Untul conține și proteine și vitamine. Uleiul de cocos, grăsimile din carne și uleiurile vegetale – la fel ca nucile și semințele – sunt amestecuri de acizi grași și, de regulă, sunt clasificate după tipul de grăsime predominant.

Grăsimile saturate

Grăsimile saturate sunt formate din lanțuri de acizi grași în care atomii de carbon sunt legați doar prin legături simple. Există variante cu lanț scurt, cu lanț mediu (MCT) și cu lanț lung. Unele au un număr impar de atomi de carbon, altele un număr par. Puține lucruri ne preocupă atât de mult ca grăsimile saturate. Și totuși, dintotdeauna am mâncat grăsimi saturate – cât și cât de des am putut.

Deci, care este problema cu grăsimile saturate? În anii 1950, dr. Ancel Keys a realizat cercetări greșite și părtinitoare, care au ajuns la concluzia că grăsimile saturate provoacă boli de inimă. Detaliile acestui episod nefericit sunt discutate pe larg în cartea lui Nina Teicholz, The Big Fat Surprise. În mod inexplicabil, decenii de politici nutriționale s-au bazat pe aceasta și au lăsat în urmă ideea că „grăsimea e rea”, care s-a întipărit adânc în mintea noastră. Și este promovată și astăzi.

Grăsimile mononesaturate

Acest tip de grăsime este format din acizi grași cu o singură legătură dublă.

Grăsimile mononesaturate sunt considerate pe scară largă cele mai benefice pentru sănătate și sunt principalul motiv pentru care mulți medici recomandă dieta mediteraneană. Printre beneficiile cunoscute, descrise în numeroase surse, se numără pierderea în greutate (mai ales în zona abdominală), sensibilitatea crescută la insulină, reducerea riscului de diabet, ameliorarea durerilor cauzate de artrită, reducerea oxidării colesterolului LDL (colesterolul „rău”) și reducerea riscului de formare a cheagurilor de sânge.  

Astfel de surse sunt măslinele și uleiul de măsline, avocado și uleiul de avocado, numeroase tipuri de nuci, lactatele și grăsimile animale. American Heart Association enumeră doar una dintre cele de mai sus: uleiul de măsline. În schimb, enumeră uleiul de rapiță, de arahide, de șofrănel și de susan. Deși aceste uleiuri conțin acizi grași mononesaturați, au și un conținut relativ ridicat de grăsimi omega-6 (vezi mai jos), iar extracția lor se face la temperaturi înalte și cu solvenți chimici. Nu le cumpăr și nu gătesc cu ele. În schimb, un strat subțire de ulei de rapiță între degetele de la picioare reduce apariția bășicilor la alergările lungi.

Grăsimile polinesaturate

Acestea sunt grăsimi cu mai mult de o legătură dublă și sunt de două tipuri: omega-6 (O6) și omega-3 (O3). Din fiecare tip, o grăsime este cu adevărat unică (descrise mai jos) și este numită „esențială”. Organismul nostru nu le poate produce – trebuie să le consumăm. Din aceste două grăsimi de bază, organismul poate produce alte grăsimi O6 și O3.

Diferența structurală dintre O3 și O6 constă în distanța la care se află ultima legătură dublă față de capătul lanțului. Omega este ultima literă a alfabetului grecesc. „Omega-3” înseamnă că ultima legătură dublă se află între al treilea și al patrulea atom de carbon, numărând de la capătul lanțului. „Omega-6” înseamnă că ultima legătură dublă se află între al șaselea și al șaptelea atom de carbon de la capătul lanțului. În organism există numeroase diferențe biochimice (funcționale) între grăsimile O3 și O6.

La fel ca alte grăsimi, joacă un rol esențial în structura membranelor, în transmiterea semnalelor celulare, în funcționarea sistemului imunitar și hormonal și în procesele inflamatorii.

Sursele de grăsimi polinesaturate sunt uleiurile vegetale (din engleză, „3 S și 3 C”: șofrănel, floarea-soarelui, soia, porumb, rapiță, semințe de bumbac), nucile, semințele, algele și produsele de origine animală.

Ca și în cazul celorlalte tipuri de grăsimi, există numeroase grăsimi polinesaturate. Cu adevărat esențiale – adică trebuie să le consumăm – sunt acidul linoleic O6 (LA) și acidul alfa-linolenic O3 (ALA). Din acestea două, organismul poate produce alte grăsimi polinesaturate, dar acestea pot fi și consumate. Printre ele se numără DHA, EPA, AA și GLA. În legătură cu aceste grăsimi devin evidente câteva aspecte foarte importante pentru sănătate. Unul este modul în care sunt extrase din alimente, iar celălalt este raportul dintre O6 și O3 din alimentația noastră.

Vom discuta aceste aspecte pe larg în continuare.