Opinia dr. French despre legătura dintre alimentație și sport

Autor: dr. Bayne French, MD, DC

Recunosc, urmăresc totul. Scriu despre una, despre alta… despre oxidare, keto, analize de laborator; urmăresc și glumele și ironiile la adresa sistemului medical. 

Nu știu cum s-ar putea reduce costurile asistenței medicale. 

Iată o idee… să reducem costurile asistenței medicale având nevoie de mai puțină asistență medicală. Știu, nu sună realist. Cum am putea avea nevoie de mai puțină asistență medicală? Trebuie să fim mai sănătoși. Cum facem asta?

• Urmând Optimal Human Metabolism Triad (OHM): adică fiind atenți la valoarea nutritivă adecvată a alimentelor.
• Menținând cel puțin o condiție fizică bună.
• Acordând prioritate somnului.
• Gestionând stresul.
• Suplimente alimentare.

Există și alte opțiuni, iar unele sunt sub controlul nostru. Fiecare dintre ele este plină de controverse și ar putea fi ușor subiectul a mii de studii. Nu polemizez și nici nu aștept.

Îmi amintesc. Aceasta este puterea empirismului. Nu este nevoie de un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, pentru a înțelege legătura dintre un stil de viață nesănătos din punct de vedere metabolic și tulburările metabolice. Mă poți cita în privința asta.

Nu recomand keto nimănui și, mai ales, nu le recomand sportivilor să urmeze o dietă ketogenică. 

Să recapitulăm: dieta ketogenică este un subiect foarte nuanțat. Are un conținut extrem de scăzut de carbohidrați, foarte ridicat de grăsimi și relativ scăzut de proteine. Ideea este să arzi combustibilul astfel încât să se elibereze cantități adecvate de cetone. Aceste cetone au numeroase beneficii pentru sănătate. KD nu este necesară pentru sănătate și nici pentru o slăbire importantă.

Dacă ești convins că această dietă este bună și consideri majoritatea bolilor drept consecință a unui metabolism distorsionat în timp, studiază scurtele articole despre beneficiile KD pentru sănătate. Ca student la biologie antropologică și nutriție, îmi este foarte clar că strămoșii noștri nu țineau dieta keto.  

Când un mamut era vânat și apoi devorat, nu exista cetoză. Într-o zi minunată petrecută mâncând fructe de pădure – nicio cetoză. După o partidă de pescuit, înainte ca un urs să găsească peștii – nicio cetoză. 

Ce fac eu: 

Iau micul dejun doar de câteva ori pe an. Prima mea masă (în afară de apa dătătoare de viață și de cafea) este la 12:30 – atunci îmi mănânc „prânzul” de 30 de minute. Trei zile pe săptămână mai mănânc, de obicei, o dată seara. Nu mi-am verificat niciodată nivelul cetonelor – nici din sânge, nici din respirație. A, și nu îmi cântăresc mâncarea și nu număr caloriile.

Pe vremuri mă antrenam foarte mult – multe ore pe săptămână, pentru că să urci pe podium la cursele Spartan nu era deloc ușor. Acum mă antrenez mai puțin și combin mai multe sporturi. Diverse combinații de antrenament de forță și cardio mă ajută să-mi țin ocupată mintea mereu rătăcitoare. De obicei mă antrenez pe stomacul gol. Acum câțiva ani asta ar fi fost o erezie pentru mine, pentru că eram ferm convins că înainte de antrenament e esențial să faci plinul.

Când eram un băutor de bere și mâncător de cereale, nu reușeam să mă antrenez cum trebuie. Rămâneam des fără energie, abia mai puteam continua și simțeam că trebuie să dau jos câteva kilograme. Nu ardeam bine grăsimile, iar organismul meu accesa cu întârziere sursele de energie. Acum lucrurile s-au schimbat și ador senzația asta. Mănânc după antrenament, dar uneori mai rămân pe stomacul gol și ard grăsimi încă vreo oră. În timpul antrenamentelor mai lungi (de două ore sau mai mult) mă alimentez, de obicei cu Perpetuem. Când e cald, am mereu la mine Endurolytes Fizz.

De ce nu recomand dieta keto sportivilor? 

Iată de ce: 

Lucrarea dr. Volek este studiul FASTER. Acest studiu a comparat parametrii corporali ai sportivilor aflați cu adevărat pe dietă keto (alimentație cu foarte puțini carbohidrați, în medie timp de 20 de luni) cu cei ai sportivilor care consumau mulți carbohidrați. Sportivii adaptați la grăsimi (keto-adaptați) aveau un procent mai mic de grăsime corporală, mai multă masă musculară, mai puțină grăsime și un VO2 max (consumul maxim de oxigen) ușor mai ridicat. 

Studiul a constatat și că nivelul glicogenului muscular era același în ambele grupuri.

Dr. Volek a fost primul cercetător care a arătat că sportivii de anduranță keto-adaptați corespunzător au o capacitate de ardere a grăsimilor dramatic crescută, menținând în același timp un nivel normal de glicogen muscular.

Atunci de ce nu aș recomanda-o unui sportiv care vrea să obțină un avantaj? Mai puțină grăsime și mai mult mușchi înseamnă cu siguranță un raport putere-greutate mai bun, nu-i așa? Iată de ce nu o recomand: 

1. Cei mai mulți găsesc o duzină de motive pentru care la ei nu funcționează sau pentru care nu au reușit. 
   
   
2. Este nevoie de timp, de foarte mult timp, pentru o keto-adaptare cu adevărat corectă. Dr. Burke și colaboratorii săi au arătat în două studii că sportivii de anduranță s-au simțit mai rău și au avut performanțe mai slabe după 3,5 săptămâni de alimentație săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. 3,5 săptămâni reprezintă o perioadă scurtă – nici pe departe cât e nevoie pentru a reconfigura mecanismele noastre metabolice. Dar pentru cei care fac în mod regulat volume uriașe de antrenament, 3,5 săptămâni sunt o eternitate. Acești sportivi se antrenează mereu și concurează mereu. 
   
   
3. Pentru a ilustra acest aspect al adaptării, să ne uităm la un singur proces care are loc în organism ca urmare a dietei keto. Există o proteină numită transportor de monocarboxilați. Ea permite pătrunderea cetonelor în celulă, pentru a fi folosite drept combustibil (cetonele sunt o sursă de energie foarte densă). Transportă și lactatul, care poate fi folosit tot drept combustibil. Niciun sportiv nu vrea să i se acumuleze acid lactic, nu-i așa? Ca toate proteinele din corpul nostru (400 000), și această proteină transportoare este transcrisă din genomul nostru și apoi sintetizată. Prezența cetonelor influențează direct genomul nostru (asta e epigenetică!), astfel încât să producem mai mult din această proteină transportoare. Pentru ca acest lucru să se facă optim, e nevoie de mult timp – multe luni, chiar și un an.
   
   
4. Când cantitatea de carbohidrați scade semnificativ, de obicei acest lucru afectează negativ „factorul de recompensă”. Gustările și lucruri precum sucurile carbogazoase sau berea influențează puternic chimia creierului nostru și sunt deosebit de importante pentru unii sportivi care se antrenează mult și regulat. Rareori merită urmată dieta keto.

Metabolismul uman optim: 

Acest concept este important pentru a înțelege relația noastră cu mâncarea. Este o filozofie, nu o dietă.

• LCHF: Se referă la ce mâncăm, adică la conținutul meselor noastre. Fiind omnivori, suntem capabili să ne hrănim variat. Diferențele individuale sunt determinate de nivelul nostru de activitate și de structura noastră genetică. Majoritatea oamenilor se descurcă bine cu o alimentație cu mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi. Ideal ar fi să consumăm alimente bio, iar produsele de origine animală să provină de la animale care se hrănesc în mod natural (sălbatice sau crescute în libertate, hrănite cu iarbă).
  
  
• Mindfulness: Se referă la cum mâncăm. Încet, fără distrageri; conștienți de gustul, consistența și textura mâncării în gură; la o masă pusă; mestecând mai mult timp; știind când te-ai săturat (cu un pas înainte de stomacul plin) și când să te oprești.
  
  
• IF: Cunoscut și ca alimentație restricționată în timp, se referă la momentul în care mâncăm. În stare de sațietate, arderea metabolică a grăsimilor este puțin probabilă. Abținerea conștientă de la mâncare te eliberează, permite arderea rezervelor de grăsime și aduce numeroase alte beneficii pentru sănătate. Există multe variante care se pot adapta programului fiecăruia. Un început lent și experimentarea pot face ca foamea să devină ceva pozitiv.

Putem simți beneficii dacă reducem la minimum carbohidrații (și mai ales zahărul!) din alimentație și îi păstrăm în cea mai mare parte pentru antrenamentele grele și competiții? Practic fac asta în fiecare zi și o consider cea mai bună soluție.

Iată conceptul. Bucură-te de consumul conștient de amidon de calitate în timpul mesei, ideal la cină – ca garnitură, nu ca fel principal. Concentrează carbohidrații înainte, în timpul și după antrenamentele grele și competiții. Cu această sincronizare, carbohidrații provoacă mai greu fluctuații ale glicemiei și, în timp, pot fi evitate și tulburările metabolice. Dr. D'Agostino și alții au constatat că, folosind un astfel de model, starea de cetoză relativă poate fi menținută (cu numeroasele ei beneficii) chiar și cu 200 de grame de carbohidrați pe zi.