Éhgyomorra történő kardió edzés, lehet, ez Neked való!

Dean Karnazes írása 

Kezdjük az alapokkal, mi az a koplalt kardió? A koplalt kardió nem más, mint az az állapot, amikor üres gyomorral végzed az edzésed. És mikor kerülsz ebbe a helyzetbe?  Általánosságban elmondható, hogy a szervezetnek 8-12 órás nem evésre van szüksége ahhoz, hogy „böjtöljön”. Tehát, hacsak nem éjfélkor falatoztál, akkor a legtöbb ember reggel ébredéskor közeledik a koplalás állapotához.

Persze felmerülhet benned, hogy vajon miért akar valaki üres gyomorral futni vagy edzeni? Én személy szerint jobban szeretek éhgyomorra edzeni, mert edzés közben nem szeretem az ételt érezni a zsigereimben. Ez az egyik ok. De a fő ok, amiért az emberek éh gyomorra kardióznak az az, hogy a szervezet az elégetett üzemanyagot nagyobb zsírszázalékra fordítja.

Példaként említhető, hogy egy tanulmány [1] azt találta, hogy amikor a sportoló egy reggeli kardió edzés alatt koplalt, 20%-kal több zsírt égetett el, mint amikor edzés előtt evett. Kutatások kimutatták, hogy koplalva könnyebben hasznosítjuk zsírraktárainkat, ezért inkább támaszkodunk az oxidált zsírokra, ha előtte 8-12 órával nem ettünk semmit. Meghann Featherstun, R.D. kijelenti: „Ha koplalva futunk, hamarabb használjuk fel a zsírraktárainkat üzemanyagként, így inkább oxidált zsírt használunk, mint glikogént vagy szénhidrátot.” [2]

Van néhány előnye annak, ha edzés közben több zsírt égetsz el. Az egyik az, hogy edzés közben nagyobb százalékban égetsz zsírt. Azok számára, akik szeretnék leadni a felesleges testzsírt, ez az egyik módja ennek. A másik ok az, hogy egyes kutatások szerint [3] a következetes éhgyomorra történt edzés javíthatja az állóképességet. A zsír koncentráltabb energiaforrás, mint a szénhidrát, így ez is lehet az egyik tényező.

Ezenkívül a szervezet hatékonyabbá válhat a zsírégetésben, ha ez az állandó energiaforrás, amelyet kap.

Vannak árnyoldalai az éhgyomora történő kardiónak? Potenciálisan igen. Bár az edzésbe éhgyomorra is belevághatunk, így javítva zsírégető képességünket, emlékeznünk kell arra, hogy bizonyos szénhidrátbevitel edzés közben – nem előtte, hanem közben – szükséges a zsír hatékony energiaforrásként való felhasználásához.

Dr. Rick Kattouf így fogalmaz: "A szénhidrátok nemcsak energiát adnak a dolgozó izmoknak, hanem hozzájárulnak a zsíranyagcseréhez is. Röviden, a szénhidrátoknak jelen kell lenniük ahhoz, hogy a zsírt energiaként hasznosítsák." [4] További kutatások azt találták, hogy „a máj glikogénjének éhezés közbeni csökkent elérhetősége a plazma glükóz elérhetőségének csökkenéséhez vezetett, ami a glükóz oxidációját is csökkenti, ezáltal gátolja a zsírok oxidációját”. [5]

Végül, amint arról korábban írtunk a „The Ketogenic Diet Revisited” 14. oldalán, amikor a szervezet kimerült a kalóriáktól, a kutatások [6] kimutatták, hogy a piruvát néven ismert anyag – amely a glükóz metabolizmusa során képződik – képtelen az oxigén felhasználásával energiatermelést (azaz sejtlégzés) előidézni.

Amikor a piruvát nem képes ellátni feladatait – amit csak szénhidrátok jelenlétében tud – a szervezet a zsírt üzemanyagként hasznosító képessége jelentősen lelassul vagy teljesen leáll.

Ugyanez a kutatás [6] azt mutatja, hogy a megfelelő mennyiségű szénhidrát pótlása nélkül az edzés során, beleértve a nagy intenzitású edzést is, a szervezet – a glükoneogenezis néven ismert folyamaton keresztül – a fehérjét üzemanyagforrásként használja fel, legyen szó akár kis mennyiségű fehérjéről, ami az energiahordozó (ideális), vagy bizonyos aminosavak (BCAA-k, alanin) izomszövetekből történő kannibalizálásából (nem ideális). Ez utóbbi nemcsak lelassítja az anyagcserét, hanem túlzott fáradtságot okozó ammóniatermelést is okoz.

Összesítve:

A szénhidrát bevitele az éhgyomorra végzett edzés során elengedhetetlen mind az izom leépülés megelőzéséhez, mind a szervezetnek a több zsírégetés érdekében.

Érdekes módon van egy megoldás, amely ugyanazt a hatást tudja elérni a zsírfelhasználás magasabb százalékát illetően, mint a koplalás. Koffeinnek hívják.

Két tanulmány [7, 8], a sok közül, bebizonyította, hogy a koffein kimutatta, hogy az edzés előtti fogyasztása növeli a raktározott zsír felszabadulását és üzemanyagként való felhasználását. A Hammer Nutrition 53X11 biokávé például tökéletes partner a motor felpörgetéséhez és a több zsír elégetéséhez.

Néha a koplaló kardióm során egy Perpetuem Solidot is a számba veszek, és edzés közben elfogyasztom. Az a tapasztalatom, hogy jobban érzem magam másnap, amikor ezt teszem.  Az én elméletem az, hogy a Perpetuem Solid Caps-ban lévő kis mennyiségű fehérje és szénhidrát segít megelőzni az izom leépülését.

Futóként az éhgyomorra edzés híve vagyok, legalábbis időszakonként. Számomra az előnyök meghaladják a lehetséges bukásokat, és ez több mint egy évtizednyi önkísérletezésből fakad. Ahogy mindig, azt tanácsolom az embereknek, ha edzésről és táplálkozásról van szó: hallgass meg mindenkit, de ne kövess senkit. Arra biztatlak, hogy próbálj ki új dolgokat, és keresd meg a számodra legmegfelelőbbet. És talán, ha olyan vagy, mint én, a koplalt kardió edzés a fitneszprogramod része lesz (a Hammer Nutrition biokávéval együtt!).

Referencia:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23340006/
[2] https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a30277147/fasted-cardio/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/
[4] https://www.trainingpeaks.com/blog/why-athletes-need-carbohydrates/
[5] Wolfe RR. Metabolic interactions between glucose and fatty acids in human. Am J Clin Nutr
[6] McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology Nutritional. Energy, and Human Performance seventh, edition. 2010
[7] Dulloo AG, Geissler GA, Kangas AJ (2009) Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and post obese human volunteers. Am J Clin Nutr 49(1):44–50
[8] Acheson KJ, Zahorska MB, Pittet PY, Jéquier SD (2012) Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr 33(5):989–997