Alimentarea optimă înainte și în timpul efortului
Când vine vorba de combustibilul pentru sporturile de anduranță, nu există o regulă general valabilă pentru toată lumea. În funcție de sportul pe care îl practici și de cât durează efortul, și nutriția necesară pentru o performanță optimă va fi diferită. Mulți sportivi greșesc tocmai la aceste mici detalii, pentru că nu știu exact ce combustibil și în ce cantitate le trebuie, fie la competițiile mai scurte, fie la cele care durează o zi întreagă.
1) Antrenamente/competiții de 60–90 de minute
Dacă îți refaci conștient și constant rezervele după efort, depozitele de glicogen din mușchii tăi sunt suficient de pline încât următorul efort să nu-ți pună probleme. Asta înseamnă că în timpul antrenamentului/competiției vei avea nevoie doar de un minim de calorii. Îți ajunge să consumi o porție de Hammer Gel cu 5–10 minute înainte de start. Dacă ai nevoie de calorii și în timpul cursei, Hammer Gel, HEED sau un amestec ușor de Perpetuem sunt perfect potrivite. (Alte informații găsești la finalul articolului.)
2) Eforturi de 2–3 ore
Eforturile din această categorie intră în așa-numita „zonă gri”, pentru că poți folosi atât combustibili cu carbohidrați și proteine (Sustained Energy, Perpetuem, gelurile Hammer Gel „ultra” cu proteine), cât și suplimente care conțin doar carbohidrați (HEED, Hammer Gel fără proteine). La alegere trebuie să ții cont de următorii factori:
- Tipul efortului. Un exemplu: la alergare, corpul tău suferă o serie de impacturi, astfel că sistemul digestiv este solicitat mai mult decât, de exemplu, la ciclism.
- Intensitatea. În general, o intensitate mai mare înseamnă o activitate digestivă redusă.
- Vremea. Contează cât de bine ești aclimatizat la condițiile respective. Cu cât e mai cald, cu atât digestia îți este mai solicitată.
- Relieful. Multe urcări la ciclism sau la alergare încetinesc oarecum digestia.
Dacă pentru eforturi de această durată alegi HEED sau Hammer Gel, îți recomandăm să folosești în paralel și Endurance Amino. 2 capsule de Endurance Amino înainte de efort și încă una-două capsule pe oră în timpul efortului îi asigură organismului aminoacizii necesari, cu care previi degradarea fibrelor musculare și ajuți la acoperirea necesarului energetic al corpului.
3) Eforturi de peste 3 ore
În cele mai multe cazuri, când antrenamentul/competiția durează mai mult de 2 ore (mai ales când depășești 3 ore), pe lângă carbohidrați vei avea neapărat nevoie și de proteine. Motivul este că, în eforturile de lungă durată, 5–15% din energia consumată provine din proteine. Acest proces (gluconeogeneza) nu poate fi evitat. Dacă nu înlocuiești proteinele folosite de corp, organismul va apela la proteinele structurale, adică la fibrele musculare. Catabolismul (descompunerea) fibrelor musculare poate cauza oboseală musculară prematură din cauza amoniacului eliberat, precum și slăbiciune musculară, dureri și febră musculară după antrenament.
Două produse Hammer Nutrition, Sustained Energy șiPerpetuem, au fost create special pentru eforturile de lungă durată. Le poți folosi ca bază a alimentării de la început până la final sau pentru 2/3 ori 3/4 din durata efortului, completându-le cu alte produse Hammer.
Nu uita: indiferent de durata efortului, merită să ții minte următoarele reguli:
- Îți poți sprijini recuperarea dacă imediat după antrenament/competiție (în 30–60 de minute) îți refaci rezervele cu carbohidrați și proteine. CuRecoveriteîți poți umple complet depozitele de glicogen, asigurându-ți baza optimă pentru următorul efort.
- Nu uita de „regula celor 3 ore”: nu mânca în ultimele 3 ore dinaintea startului competiției/antrenamentului!
Respectând protocoalele de alimentare de mai sus, înainte și în timpul efortului, te apropii de forma de vârf și de cel mai bun sezon de până acum. Îți ținem pumnii!
Informații suplimentare:
- Credeai căPerpetuemse potrivește doar eforturilor de lungă durată? Nu neapărat. Este adevărat că acest produs cu carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase este folosit de obicei de participanții la competițiile ultra, dar mai diluat (cu mai puține calorii) funcționează excelent și la competițiile scurte. Primim tot mai multe confirmări că produsul își dovedește eficiența atât la eforturile mai scurte, cât și la cele mai lungi. Încearcă-l și tu!
- Nu uita nici de electroliți: sunt la fel de importanți ca și caloriile pentru producerea corectă a energiei! Aportul conștient de electroliți este un element de bază al unei alimentări corecte în timpul efortului. Pentru eforturile mai scurte poate fi suficientă o porție deEndurolytesluată înainte de start. Dacă antrenamentul/competiția durează mai mult de 2 ore, ia câte o porție pe oră în timpul efortului și încă una după ce treci linia de sosire.
