Sportolók és a KETO diéta

Dr. Bayne French, MD DC íràsa

A Keto Diéta (KD) minden bizonnyal a legnépszerűbb, de még mindig sok téves információ kering ezzel kapcsolatban – különösen a sportolók körében. Mindenhol hallani róla. Cikkek, magazinok, sorban állók a boltban, barátok – mind erről beszélnek. 

A „Keto demisztifikálása, 1. részében”elmagyaráztam a KD alapjait, hogy mi a keton, hogyan kapcsolódik a KD a történelmi étkezési szokásainkhoz, miért történik fogyás a KD során, mi is az a „Keto-influenza”, és mit okoz. 

Szerintem az éhség nem olyan rossz, mint ahogy az emberek hiszik. Ebben a cikkben azzal foglalkozunk, hogy a KD hogyan vonatkozik rád: olyan sportolóra, aki annyit edz, hogy a normális emberek az „őrültség” spektrumára teszik őket.

Mi a helyzet a sportteljesítménnyel? 

Dr. Dominic D'Agostino Ph.D.  ketogén kutató a Dél-Floridai Egyetemen. Erőemelő is.  Hosszasan olvastam, néztem és hallgattam őt, és számos ketogén diétás vizsgálatot vázol fel a sportolókkal kapcsolatban. A sportolókon végzett rövid távú teljesítményvizsgálatok csökkent teljesítményt mutattak, de hónapokig is eltarthat, amíg teljesen alkalmazkodnak a keto-hoz. A Jeff Volek által végzett faster tanulmány kimutatta, hogy a keto-adaptált sportolók zsíroxidációja 200%-kal javult. Ez azt jelenti, hogy sokkal ügyesebbek vagyunk a zsírégetésben, és több energiát szabadítunk fel!

Ha kritikusan nézzük, hogy mit eszünk, akkor azt is kritikusan kell vizsgálnunk, hogy mennyit sportolunk. Sokan közületek a haranggörbe jobb oldalán állnak.  És ez egyáltalán nem természetes.  (Ez csak az én véleményem.) A rendszeres intenzív testmozgás természetellenes, de mégis csinálom. 

Logikus, ahogy Dr. D'agustino is sugallja, hogy a napi 150 grammos szénhidrát mennyisége jobb lehet a nehéz kardiót végzők számára. Ez viszonylag alacsony szénhidrátfogyasztást jelent. Ez a ketózis mértéke vitatható, és meg kell vizsgálni. Magas szintű ketózis valószínűleg nem fordul elő, de a ketózis spektrumon való tartózkodás lehetséges, tekintettel a sportoló valószínűleg hatékony zsírégető képességére, alacsony inzulinszintjére és magas inzulinérzékenységére. Főleg zsír- és ketonsó-pótlással.

Mit jelent az, ha valaki hibrid? 

Egy többnyire szénhidráthoz alkalmazkodó egyén még hatékonyabban tudja felhasználni a ketonokat és a zsírsavakat üzemanyagként? 

Sok szakértő azt javasolja, hogy ez megvalósítható, és a jövőbeni tanulmányok témája legyen. A szénhidrát minimálisra csökkentését és a nap nagy részében ketogén diétán lenni, valamint a szénhidrátforrások edzéshez való tartalékolását sokan a legjobb megoldásnak tartják.

A hangsúly a szénhidrát megfelelő időzítésén van, például edzés előtt, közben és után, amikor nagyobb valószínűséggel használják fel energiára, és kevésbé valószínű, hogy megugorja a vércukorszintet (ami hatására az inzulinszint megugrik, és számtalan anyagcsere-következményhez vezet). 

Sok KD „szakértő” napi 10-40 g szénhidrát fogyasztását javasolja.  A legtöbb ilyen ember azonban kevésbé aktív, mint sokan közületek, akik ma ezt olvassák. Bár a magas szintű állóképességű sportolók, akik teljesen alkalmazkodtak a keto-hoz, elpusztíthatják azt ilyen alacsony szénhidrátbevitel mellett, a legtöbb sportoló sokkal jobban teljesít akár napi 200 gramm szénhidrát fogyasztás során. A nap folyamán a ketózis továbbra is fenntartható. És ez még mindig sokkal kevesebb szénhidrátot jelent, mint amennyi általánosan javasolt.

A legtöbb ember számára a megfelelően időzített szénhidrátbevitel jobb, hosszabb és gyorsabb edzést eredményez.

Ha megvizsgáljuk a hosszú távú megemelkedett vércukorszint és inzulinszint hatásait, egyértelmű, hogy ezek a nagyrészt megelőzhető fiziológiai állapotok okozzák a betegségeket. Az ebből eredő károk miatt fel kell tennünk magunknak a kérdést, hogy mi a fenét csinálunk.

Egy nemrégiben készült esettanulmány egy elit triatlonista tapasztalatait részletezi, aki 60 g/óra szénhidráttal táplálkozott a nagy intenzitású edzések során. Jelentős teljesítményjavulást tapasztalt annak ellenére, hogy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet fogyasztott. 

A KD mint kitartást tápláló radikális paradigmaváltást jelent a „szénhidrát a király” gondolkodásmódtól.

A magas szénhidráttartalmú diéta, mint az edzésteljesítmény elengedhetetlen feltétele, a '60-as évek végén kapott hitelt, amikor kiderült, hogy a glikogén kimerülése fáradtságot okoz, a magas szénhidrátfogyasztás pedig fenntartja a glikogénraktárakat.2

Hatalmas bizonyítékok halmozódtak fel ennek a gyakorlatnak a támogatására, ami olyan entitásokat eredményezett, mint a Gatorade Sports Science Institute (GSSI). 

Sok ember fejében kitörölhetetlenül bevésődött a magas szénhidráttartalmú üzemanyag-felhasználás paradigma fölénye a teljesítmény maximalizálása érdekében. De a '60-as évek végére Dr. Cahill kezdte megérteni az emberi gép robusztus képességét, hogy alkalmazkodni tudjon az alacsony vagy egyáltalán nem elérhető szénhidráthoz.3 

Felfedezte, hogy a jól megőrzött mechanizmusok révén a lipidalapú üzemanyagok kiszorították a glükózt, a ketontermelés révén pedig az agy üzemanyagot kapott, és a zsírsavak a vázizomzatot segítették. Most évtizedekkel később megpróbáljuk összeegyeztetni mindezt, miközben elfogultsággal és dogmával nézünk szembe.

A GSSI azt javasolja, hogy a kemény edzés vagy verseny előtti 24 órában a sportolók testtömeg-kilogrammonként 7-12 gramm szénhidrátot fogyasszanak.  Számoljunk egy kicsit.  .  .  egy 150 kilós sportolónál ez 477-816 gramm szénhidrát, vagyis körülbelül 50 szelet kenyér. Ez nem megy át a DIMADS tesztemen – valójában ez őrültség. Nemrég hallottam, hogy Oscar Mayer és Mountain Dew is saját sporttudományi intézetet alapít…

Az erő-súly arány optimalizálása

A sportban elért sikerek nagy része az erő-súly arány optimalizálása.  .  .  

Ez növeli az erőt és az izomhatékonyságot, miközben minimalizálja a felesleges súlyt.

Dr. D'Agustino, aki maga is erőemelő, megállapította, hogy a súlyemelő ketogén étkezési kísérleti alanyainál nem volt izomvesztés.  Ezek a sportolók 85% zsírt és nagyon kevés szénhidrátot fogyasztottak. Megnövekedett az izomhipertrófia és az izomerő, és csökkent a testzsír százaléka. Ez a „kihajlás” folyamat optimalizálja a teljesítmény/tömeg arányt. Az alapellátás szempontjából ez drámai módon jobb életminőséget, kevesebb gyógyszeres kezelést, kevesebb kórházi kezelést, valamint nagyobb független és funkcionális élettartamot eredményez.