Írta: Steve Born

Az elmúlt néhány évben valószínűleg nem volt olyan diéta, amelyet szélesebb körben elfogadtak vagy hevesebben vitattak volna, mint a ketogén diéta.  Az Endurance News 114. számában írtam egy cikket „Öt érv, miért tartunk antiketogén diétát” címmel.  Azóta számos híve volt ennek a diétának, legalább ugyanennyi ellenzővel. Valakinek (nekem), aki szereti a kutatási eredményeket és részleteket, az alábbi kutatáson alapuló előnyök és hátrányok tűntek a legérdekesebbnek.

Mielőtt továbbmennék, először is szeretném elmondani azoknak a sportolóknak, akik ezt a speciális diétát követik a sportteljesítmény növelése érdekében, és észrevehető javulást értek el edzéseik és versenyeik során: távol áll tőlem, hogy lerontsam ezeket az eredményeket. Abban az esetben, hogy ha más módszerekkel próbálta valaki javítani az edzések minőségét és élvezni a jobb versenyeredményeket, de nem sikerült amíg nem alkalmazta a ketogén diétát, akkor én minden bizonnyal tovább folytatnám ezt az étrendet. 

Ennek ellenére továbbra is úgy gondolom, hogy ez a különleges étrend a fogyásban hozza meg a legtöbb előnyét, és nem annyira a sportteljesítményben. Mindkét oldalról érveket fogsz kapni a ketogén diéta hosszú távú hatékonyságával és biztonságosságával kapcsolatban – hajlamos vagyok azt gondolni, hogy nem ez a legegészségesebb étrend, ha túl szigorúan és/vagy túl sokáig tartják be. Ahogy egy korábbi (EN #114-ben) cikkemben említettem: „Valójában egy egészségügyi szakértőkből álló testület nemrégiben 40 diétát értékelt több tényező szempontjából, ideértve a könnyű betartást, a tápértéket, a biztonságot, a fogyás hatékonyságát, valamint a cukorbetegség és a szívbetegség elleni védő hatásokat.

A rangsorukat az U.S. News and World Report-ban tették közzé, a ketogén diéta pedig a legalsó helyre került, holtversenyben a 38. helyre.” 

Mindazonáltal azt vettem észre – bár meglehetősen véletlenül –, hogy egyesek fogynak, ha követik ezt a diétát. Úgy gondolom, hogy ha ezt a célt a diéta alkalmazásával elérjük, a módosított ketogén diéta helyénvaló, mind a sportteljesítmény, mind az általános egészség szempontjából.
 

Elismerjük, hogy Dr. Bayne French és én nem feltétlenül értünk egyet a ketogén diéta minden aspektusában, viszont az alábbiakban nagyon ugyanazon a véleményen vagyunk:

1.  A szénhidrátbevitel edzés közben és közvetlenül azt követően elengedhetetlen.
2.  A ketogén diéta kevésbé korlátozó megközelítése (azaz napi 50 grammnál több szénhidrát fogyasztása) meghozza az eredményeket.

Szénhidrátbevitel edzés közben/után

Szeretem Dr. Rick Kattoufot idézni, aki kijelenti: "A szénhidrátok nemcsak energiát adnak a dolgozó izmoknak, hanem elősegítik a zsíranyagcserét is. Röviden, a szénhidrátoknak jelen kell lenniük ahhoz, hogy a zsírt energiaként hasznosítsák."2

Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy amikor a szénhidrátszint alacsony, a piruvát néven ismert anyag – amely a glükóz metabolizmusa során képződik – nem képes ellátni feladatát az oxigén felhasználásával energiatermelésben (azaz a sejtlégzésben).

Amikor a piruvát nem képes ellátni feladatait – amit csak szénhidrátok jelenlétében tud – a szervezet zsírt üzemanyagként hasznosító képessége jelentősen lelassul vagy teljesen leáll. Ugyanez a kutatás azt mutatja, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrát pótlása nélkül a szervezet az izomszövetekből specifikus aminosavakat (BCAA, alanin) kannibalizál, ami nemcsak lelassítja az anyagcserét, hanem a fáradtságot okozó ammónia túlzott termelését is okozza.
 

Dr. French és én ugyanazon az oldalon vagyunk a szénhidrátbevitelt és az időzítést illetően. Szénhidrátokra van szükségünk, hogy tápláljuk testünket edzés közben, és lehetővé tegyük, hogy a zsírsavraktárakból származó hatalmas mennyiségű kalóriát hatékonyan felhasználhassuk energiaforrásként.  Nem én találtam ki azt a mondást, hogy „a zsír szénhidrátlángban ég”, de szilárdan hiszek benne, és gyakran használtam, amikor sportolókkal konzultálok.

Szilárd meggyőződésem, hogy szénhidrátra van szükségünk az edzés után – mind közvetlenül utána, mind a következő néhány órában (legalábbis) –, hogy beindítsuk a felépülési folyamatot.  Ennek a folyamatnak az egyik fontos aspektusa az izomglikogénraktárak helyreállítása és növelése.

Más megközelítés a ketogén diétához

Teljesen egyetértek Dr. French-szel, aki az Endurance News 121-es számának „Demystifying Keto” című cikkében azt írta: „Azok az emberek, akik elkerülik az összes fent felsorolt ​​általános szénhidrátforrást, valószínűleg napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot esznek. Ez egy fontos információ, ha a cél a ketonok termelése. 50 év körüli korosztálynak ez nagyon alacsony szénhidráttartalom, és a legtöbb állóképességi sportoló számára nem biztos, hogy fenntartható.

Megfelelő hosszú távú stratégia a „jó szénhidrát” fogyasztása, amely a napi 50-150 gramm szénhidrátszegény tartományba esik. Sokan ezt találják a sportteljesítmény, az ízletesség és a fenntarthatóság fontos pontjának.  A ketonok továbbra is ezekben a szénhidráttartományokban készülnek, különösen, ha zsírt és ketonokat pótolunk.” 

Jó szénhidrátok 

A kiváló minőségű szénhidrátok tápanyagok széles skáláját biztosítják, beleértve az egészséget javító zöldségeket/gyümölcsöket, az úgynevezett fitonutrienseket. A rostok lassítják a cukrok és keményítők emésztését, így megakadályozzák a cukorbetegséggel, szívbetegséggel és súlygyarapodással összefüggő vércukor- és inzulinszintek nagy kiugrását.

Ezek a következők: 

• Brokkoli
• Karfiol
• Kelkáposzta
• Kelbimbó
• Eper
• Málna
• Áfonya
• Szeder
• Dió
• Mandula
• Chia mag
• Pekándió

Az én véleményem a szénhidrátokról és azok korlátozásáról

Dr. French kiemel néhány erős megjegyzést a szénhidrátbevitelről a 18-21. oldalon. Az én véleményem róluk a következő:

1. A szénhidrátbevitel az időzítésről szól, az edzés előtti, alatti és utáni szénhidrátfogyasztás (különösen az utóbbi kettő) elengedhetetlen a minőségi edzések és versenyek élvezetéhez, valamint az edzések közötti fokozott felépülés támogatásához.
2. Úgy gondolom, hogy a legjobb módja annak, hogy a sportolók élvezzék a ketogén diéta által kínált sport teljesítmény előnyeit, ha napi 150-200 gramm szénhidrátbevitelt alkalmaznak (az edzéstől eltekintve).
3. Figyelembe véve az időt, amelyet a teljes glikogén helyreállítás megkövetel, rendkívül oda kell figyelnünk a szénhidrátbevitelre a nap folyamán, különösen a magas glikémiás indexű szénhidrátoknál. Nem ehetünk féktelenül szénhidrátokat – az ezzel kapcsolatos egészségügyi problémák számtalanok és tagadhatatlanok –, és a napi 150-200 grammos mennyiség a legtöbb sportoló számára elérhető.

Végső gondolatok

Soha nem rajongtam a fogyókúráért – legalábbis nem a szó legtisztább értelmében – edzés közben. Bár egészen biztosan úgy érzem, hogy tagadhatatlanul fontos tisztában lenni azzal, hogy mit eszünk a napi étrendünk során – ahogy szeretjük mondani: „az elfogyasztott kalóriák mindig számítanak” –, úgy érzem, hogy egy erősen korlátozó étrend követése jelentős hosszú ideig nem egyeztethető össze a sportteljesítménnyel.