Dr. Bayne Francia

Ahogy kezdjük megszokni a szokásos táplálkozási tanácsok őrültségét, és elkezdünk önállóan gondolkodni, úgy tűnik, hogy kollektív apály van abban a mélyen rögzült elképzelésben, hogy a szénhidrátok valamilyen módon jót tesznek nekünk. Ebben a témában olyan áramlás alakult ki, amely jelentősen korlátozza az egészséghez vezető kapukat.  

És az az elképzelés, hogy a zsírfogyasztás jót tesz nekünk? 

Ez szerencsére sok vita és párbeszéd témája. Jó zsír, rossz zsír, zsír, aminek maradnia kell, zsír, aminek mennie kell – őszintén szólva, nehéz nyomon követni az egészet. A Demystifying Fat 1. részében, az Endurance News 118-ban, az emberi táplálkozás létrejöttét, valamint a szénhidrátok és zsírok szerepét vitattuk meg.

Arról beszélgettünk, hogy nem lehet megbízni abban, amit mondanak vagy a tányérra ajánlanak. Ehelyett annak tanulmányozása, hogy mit ettek az emberek történelmünk során, a DIMADS (Does It Make Any Darn Sense) teszttel kombinálva sokat elárulhat a zsír és az emberi táplálkozás közötti helyes kapcsolatról. Ahogy ígértük, most foglalkozunk az étkezési zsírok különböző típusaival, és azzal, hogy ezek hogyan hatnak a szervezetedre.

1. Telített zsírsavak

Vágjunk bele a legvitatottabb kérdésbe mind közül. Évtizedekig tartó csata után a tojássárgája-ellenes csoport végre elcsendesedett. Viszont az omega-6 növényi olajok és a telített zsírok rosszindulatú terjesztése még mindig tart.

A telített zsírok olyan zsírsavakból állnak, amelyekben csak egyszeres kötések (kettős kötés nélkül) kapcsolják össze a szénatomokat a láncban. Konkrétan hidrogén atomokkal „telítettek”. Léteznek rövid láncú, közepes láncú és hosszú láncú típusok, némelyik páratlan, mások páros szénatomszámúak. A telített zsíroknál nem sok mindenre vonatkozik az enyhébb gondolkodás, kivéve talán azt, hogy a teljes kiőrlésű gabonák jót tesznek (igen, a jövőben lesznek cikkek a hideg gabonapelyhekről). Örökké ettünk telített zsírt, annyit és amilyen gyakran csak tudtunk.

Tehát mi a probléma a telített zsírokkal? Az 1950-es években Dr. Ancel Keys hibás és elfogult kutatásokat végzett, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy a telített zsírok szívbetegséget okoznak. Ezeknek a szerencsétlen eseményeknek a részleteit Nina Teicholz A nagy kövér meglepetés című könyve részletezi.  Megmagyarázhatatlan módon több évtizedes táplálkozáspolitika következett, és olyan nyomot hagyott maga után, hogy „a zsír rossz” és ez bevésődött a lelkivilágunkba.

A telített zsírok másik tévhite az, hogy emeli a koleszterint. Sokak számára, akiknek elavult gondolkodásmódjuk van, az emelkedett koleszterinszint együtt jár a szívbetegséggel, Amerika legnagyobb gyilkosával. De ez a kapcsolat rendkívül gyenge, és csak az oxidált/sérült koleszterinre vonatkozik. Nem félek az étrendi koleszterintől. Fürjeket, kacsákat és csirkéket nevelek. Csak megjegyzem, hogy egy nyest nemrég megölte az összes fürjemet, és megette a fejüket.

Úgy tűnik, a fürj agya is tele van zsírral (az emberi agy 70%-a zsírból áll).  A koleszterin kérdésével valószínűleg a jövőbeli cikkek foglalkoznak majd, de tudd, hogy van egy mélyebb történet a „jó” és „rossz” koleszterinről, beleértve az oxidációt, az LDL-részecskék számát és méretét, az artériás gyulladást stb., amelyek sokkal nagyobb szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségekre vonatkoztatva, mint a vérünkben lévő abszolút koleszterin mennyiség.

Egyes telített zsírok (sztearinsav és palmitinsav) magasabb szintű előfordulása a vérben szívbetegséggel jár. Nagyon fontos azonban annak megértése, hogy ezek a vérzsírok nem az elfogyasztott zsírokból származnak, hanem szénhidrátból épülnek fel.[1] Több ezer beteg vérvételét ellenőrzöm.

A szénhidrátevők, zsírkerülők magas trigliceridszinttel rendelkeznek (és nagyon kedvezőtlen a koleszterin profiljuk, sok kis LDL-részecskével). Az alacsony szénhidrát- és zsír fogyasztók trigliceridje gyakran 100 alatt van. A nagyon zsíros, ketogén evőknél pedig néha 40 alatti a triglicerid! Azt is fontos felismerni, hogy a telített zsírok csak akkor okoznak kárt a gyulladáson keresztül, ha szénhidráttal fogyasztják, vagy ha nem fogyasztanak elegendő omega-3 zsírt.[2] Nagyon elégedett vagyok azzal a ténnyel, hogy a telített zsírok nem okoznak szívbetegséget.

Ezt számos tanulmány támasztja alá.[3]

A telített zsírok előnyei közé tartozik, hogy szerkezetet és funkciót biztosít sejtmembránjaink számára, előfutára a hormontermelésnek, javítja az immunrendszer működését, számos alapvető vitamint tartalmaz, és kiváló energiaforrást kínál.

A telített zsírok forrásai közé tartoznak az állati eredetű húsok és zsírok (különösen a vörös hús), a sajt, a tejszín, a vaj, a tej, a kókuszolaj, a pálmaolaj és a pálmamagolaj. Minden billió sejtünk falának körülbelül 50%-a (lipid kettős réteg) telített zsír, és az anyatejben lévő zsír több mint 50%-a telített.

A női mellkas anatómiájának rövid tanulmányozása világossá teszi, hogy arra tervezték, hogy ezt fogyasszuk. Az az elmélet, hogy a telített zsírok csecsemőkorban létfontosságúak, de felnőttkorban károsak, nem felel meg a DIMADS tesztnek.

2. Monozaturált zsírok 

Az ilyen típusú zsírok egyszeres kötéssel és a láncban egy kettős kötéssel rendelkező zsírsavakból állnak.

Ez a fajta zsír a legkedvezőbb az egészségre nézve, és ez az elsődleges hajtóerő sok orvos mögött, akik az olívaolajban gazdag mediterrán étrendet javasolják. A számos forrásból felvázolt ismert előnyök közé tartozik a fogyás (különösen a középső részből), az inzulin iránti fokozott érzékenység, a cukorbetegség kockázatának, az ízületi gyulladások fájdalmának és az LDL oxidációjának csökkenése, valamint a vérrögök és a stroke kockázatának csökkenése is.

Az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok gyakori forrásai az olívabogyó és az olívaolaj, az avokádó és az avokádóolaj, a különféle diófélék, a tejtermékek és az állati zsírok. Az American Heart Association ezek közül csak egyet sorol fel – az olívaolajat. Viszont említi a repce, a földimogyoró, a pórsáfrány és a szezámolaj forrásait.

Bár ezek az olajok tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírsavakat és omega-6 zsírokat is tartalmaznak (lásd alább), és magas hő hatására kémiai oldószerekkel nyerik ki belőlük az olajat. Én nem veszem meg és nem főzök ezekkel. (De egy vékony réteg repceolaj a lábujjak között csökkenti a hólyagosodást hosszú futások során.)

3. Többszörösen telített zsírok 

Ezek olyan zsírok, amelyek egyszeres kötéssel és egynél több kettős kötéssel rendelkeznek a láncban, és két típusuk van: omega-6 és omega-3.  Az omega-6 és az omega-3 közötti különbség a szerkezetben rejlik; konkrétan az utolsó kettős kötés távolsága a végétől. A szervezetben azonban számos biokémiai különbség van az omega-6 és omega-3 zsírok között.

Más zsírokhoz hasonlóan kritikus szerepet játszanak a membránszerkezetben, a sejtjelátvitelben, az immunműködésben, a hormonális működésben és a gyulladásos folyamatokban.

A többszörösen telítetlen zsírok forrásai a növényi olajok (3 és 3 c: pórsáfrány, napraforgó, szójabab, kukorica, repce, gyapotmag), diófélék, magvak, algák és állatok.

A többi zsírtípushoz hasonlóan számos többszörösen telítetlen zsír létezik. Közülük kettő egyedülálló abban, hogy „esszenciálisak”, vagyis nem tudjuk előállítani őket a szervezetünkben. Ezek az omega-6 linolsav (LA) és az omega-3 alfa-linolénsav (ALA). Ebből a kettőből más típusok is szintetizálódhatnak a szervezetben, és ezek is fogyaszthatók. Ide tartozik a DHA, EPA, AA és GLA. Néhány nagyon fontos dolog nyilvánvalóvá válik ezekkel a zsírokkal kapcsolatban.

Az egyik a kivonásuk módja, a másik pedig az omega-6 és az omega-3 aránya az étrendünkben.

Az evolúciós táplálkozási profilunkkal kapcsolatos tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-6 és az omega-3 aránya 1:1, legfeljebb 4:1.

Tekintettel az omega-6 zsírok mindenütt való elterjedtségére és alacsony költségére, a rántott ételekben található ízletességükre, valamint arra, hogy széles körben „szív-egészséges”-ként emlegetik, biztosan nem szenvedünk omega-6-hiányban. Az omega-3-at azonban nehezebb beszerezni. A vadon fogott halakban és más tenger gyümölcseiben, algákban, valamint olyan állatok tojásában és húsában találhatók meg, amelyek a természetből táplálkoznak.

Így az omega-6 és az omega-3 aránya étrendünkben magas, és a kutatások alátámasztják, hogy ez a betegségek előidézője.[4]

Az LA (linolsav) az omega-6 esszenciális formája. Ez a legszélesebb körben fogyasztott zsír Amerikában. A növényi olajok tele vannak vele, a szójaolaj pedig a király. Kimutatták, hogy csökkenti az LDL-koleszterint, és mivel sok orvos még mindig „rossz” koleszterinnek tekinti az LDL-koleszterint, szeretik az LA-t. Azonban könnyen megsérül, különösen hevítéskor, és oxidált linolsav metabolitokat (OXLAMS) hoz létre, amelyek ennek a zsírnak az oxidált, káros formái.

Az AA (arachidonsav) egy LA-ból készült omega-6 zsír. Az állatokban is megtalálható, és érdekes módon magasabb azokban az állatokban, amelyek nem a természetből fogyasztják a táplálékukat, mint például a tenyésztett halak és a gabonával táplált állatok. Ha az omega-6 és az omega-3 aránya megemelkedik, több AA termelődik, ami számos gyulladást elősegítő vegyülethez vezet.

A GLA (gamma-linolénsav) az omega-6 jótékony fajtája, amely a ligetszépemag olajban, a borágómag olajban és a fekete ribizli magolajban található. Testünk LA-ból termel GLA-t; hiányosság azonban akkor fordulhat elő, ha az átalakítási folyamat hatékonysága csökken az emberek öregedésével vagy betegségek jelenlétében, vagy ha az LA fogyasztása nem elegendő.

Az ALA (alfa-linolénsav) ismét az omega-3 esszenciális formája. Ez az omega-3 elsődleges növényi forrása, beleértve a növényi olajokat, a kendert, a lent és a chiát.  Állati termékekben is megtalálható.  Ahogy fentebb említettük, a növényi olajok sok LA-t tartalmaznak, ami közvetlenül gátolja az ALA nagyon jótékony EPA és DHA átalakulását.

Az EPA és a DHA „fél-esszenciális”, mivel ALA-ból állítják elő őket. Olyan kritikus jelentőségűek, és az ALA-ból való átalakulásuk olyan könnyen megszakítható, hogy sok hatóság úgy ítéli meg, hogy fogyasztásuk elengedhetetlen az optimális egészséghez. Fogyaszthatók vadon élő állatoktól vagy olyan nevelt állatoktól, amelyek természetes élelmiszereket fogyasztanak. A DHA egyetlen növényi forrása az alga. A DHA-t sokan az egyik legfontosabb tápanyagnak tekintik. Ez teszi ki agyunk tömegének 25%-át, agyunk omega-3 zsírjainak 90%-át, és minden egyes idegsejt (neuron) membránjának felét.

Mi a DHA leggazdagabb természetes forrása? Az Anyatej. A DHA kiegészítésről kimutatták, hogy jelentősen javítja a memóriát és csökkenti a hibázásokat.[5]

A transzzsírok a hidrogénezési folyamat során keletkező zsírok. Ha hidrogént adunk a növényi olajhoz, ezek a folyékony zsírok megszilárdulnak, ami elősegíti kenhetőségüket. Ebben a szilárd formában könnyebben szállíthatók és tárolhatók is. A hidrogénezést az 1800-as évek végén nagyrészt a szójaolaj bősége és a vajhiány vezérelte.

Mivel a hidrogénezett zsírok telítetlenek, egészségesnek tartották őket. De sok-sok tanulmány összefüggésbe hozza a transzzsírok fogyasztását a szívbetegségekkel, a cukorbetegséggel, az elhízással, a demenciával, a rákkal és a hirtelen halállal.

2006-ban az FDA előírta, hogy a transzzsírokat fel kell tüntetni az élelmiszerek címkéjén. 2013-ban az FDA kijelentette, hogy „nem biztonságos enni”. A „transzzsírmentes” címkével ellátott élelmiszerek adagonként legfeljebb 0,5 gramm transzzsírt tartalmazhatnak. Jelen vannak a feldolgozott élelmiszerekben és bárhol, ahol instabil többszörösen telítetlen növényi olajokat melegítenek.

A CLA (konjugált linolsav) egy nagyon érdekes, természetesen előforduló transzzsír, amely a fűvel táplált marhahúsban, annak tejtermékeiben és más olyan állatokban található, amik a természetből származó táplálékot eszik. A CLA egy erős antioxidáns, és védelmet nyújt a rák, a szívbetegség és a cukorbetegség ellen, valamint jótékony hatással van az anyagcserére és a fogyásra.[6]

Hivatkozások:

[1] Volk B, et al. Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome. Public Library of Science. 2014 Nov 21;9(11):e113605.
[2] Lawrence G. Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence. Advances in Nutrition. 2013 May 6;4(3)294-302.
[3] DiNicolantonia J. The Cardiometabolic Consequences of Replacing Saturated Fats with Carbohydrates or Omega-6 Polyunsaturated Fats: Do the Dietary Guidelines Have It Wrong? BMJ Journals: Open Heart. 2014 Mar 5;1:e000032. And Siri-Tarino P, et al. Saturated Fats Versus Polyunsaturated Fats Versus Carbohydrates for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment. Annual Review of Nutrition. 2015 July;35:517-543. And Ascherio A, et al. Dietary Fat and Risk of Coronary Heart Disease in Men: Cohort Follow Up Study in the United States. BMJ. 1996 July 13;313(7049):84-90. And Chowdhury R, et al. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids with Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine. 2014 March 18;160(6):398-406.
[4] Simopoulos A. The Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2002 Oct;56(8):365-79. And Simopoulos A. Evolutionary Aspects of Diet, the Omega-6/Omega-3 Ratio and Genetic Variation: Nutritional Implications for Chronic Diseases. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2006 Nov;60(9):502-507.
[5] Yurko-Mauro K, et al. Beneficial Effects of Docosahexaenoic Acid (DHA) on Cognition in Age-Related Cognitive Decline. Alzheimer’s and Dementia. 2010Nov;6(6):456-64.
[6] Ochoa J, et al. Conjugated Linoleic Acids (CLAs) Decrease Prostate Cancer Cell Proliferation: Different Molecular Mechanisms for Cis-9, Trans-11 and Trans-10, Cis-12 Isomers. Carcinogenesis. 2004 Jul;25(7):1185-91. And Nakamura Y, et al. Conjugated Linoleic Acid Modulation of Risk Factors Associated with Atherosclerosis. Nutrition and Metabolism 2008 Aug 21;5(22). And Castro-Webb N, et al. Cross-Sectional Study of Conjugated Linoleic Acid in Adipose Tissue and Risk of Diabetes. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012 Jul;96(1):175-181.