Pedig ha valóban felkészültünk, és nem érzünk egy cseppnyi lelkiismeret-furdalást sem azzal kapcsolatban, hogy vannak még hiányosságok a felkészültségünkben, sokkal egyszerűbb dolgunk van, mert az egészséges önbizalom erőt, biztonságot és nyugalmat ad. Hiszen tudjuk, mindent megtettünk az idáig vezető úton, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki magunkból, és az adott pillanatban sem lesz ez másképpen. Így sokkal könnyebb elfogadni azt is, ha nem az áhított eredmény születik, hiszen ha mindent megtettünk, akkor azt is látnunk kell, hogy a tudásunk és felkészültségünk erre volt elég. Levonhatjuk a konzekvenciákat, kielemezhetjük az eseményen nyújtott teljesítményünket andndash; sőt ki is kell elemeznünk andndash;, és tanulva belőle, a következő alkalommal már még felkészültebben állunk oda. Ezek azok a pillanatok, amikor úgy szoktam fogalmazni: andbdquo;Néha nyersz, néha tanulsz.andrdquo; Egyet azonban jól jegyezz meg, sohasem veszítesz!

A barátom sajnos rástresszelt élete első félmaratonjára, pedig tudom, simán teljesítette volna, és azt is tudom, hogy a próba nélküli feladás sokkal nagyobb teher most a számára, mintha legalább megpróbálta volnaandhellip; Mert így ott marad örökre a HAandhellip; de ez már nem fog kiderülni soha. A stressztől már az előző napon rosszul lett, és végig feküdt, sírógörcsök és hányinger jött rá, és mire a verseny napján érte mentem, már messze nem azt találtam ott, akit korábbról ismertem. Eltűnt a mosoly, a humor, és nagyon rossz volt látni, miképpen veszítette el a motiváltságát, és adta fel próbálkozás nélkül. Hiába próbáltam segíteni, van, amikor be kell látni, hogy a segítség is csak annál használ, aki hagyja, hogy segítsenekandhellip; Az ajtók azért vannak, hogy használjuk őket, hogy amikor előtte állunk, és annyira vágyunk arra, hogy megtudjuk, mi is rejlik mögötte, akkor legyen bátorságunk kinyitni, és belépni rajta, mert egy teljesen más oldalunkat fogjuk megismerni általaandhellip; Remélem, egyszer majd kinyitja és végre átlépi annak küszöbét!

Azonban az izgalom levezetésének vannak technikái, amelyeket a legjobb különleges alakulatok között számon tartott Navy Sealsnél is alkalmaznak. Ez pedig a helyes légzés. Kevesen tudják, hogy az egység katonái speciális andbdquo;warriorandldquo;, azaz harcosoknak szánt jógát tanulnak, hogy kontrollálni tudják mentális állapotukat, más módon is erősítsék izomzatukat és pszichéjüket, hogy az adott pillanatban, ne ezen múljon a túsz, a társaik, vagy éppen a saját életük. Ennek egyik alapeleme a helyes légzéstechnika, amelyet Mark Divine parancsnok tanított.

Sokan lépnek tovább legyintve, pedig óriási erő rejlik a helyes légzéstechnikák elsajátításában. Gondoljunk csak egy mesterlövészre, akinek nem csak a légzésére kell odafigyelnie, hanem arra is, hogy két szívdobbanás között húzza meg az elsütőbillentyűt, hogy a lehető legalacsonyabbra vigye le pulzusát, hogy a koncentrációja is maximálisan a célra tudjon összpontosítani. De ugyanígy fontos a futóknál, úszóknál, a hegymászóknál, az operaénekeseknél, énekeseknél vagy a táncművészeknél, és még sokáig sorolhatnám. Elengedhetetlen ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassuk az adott pillanatban.

A teljesítmény közbeni légzéstechnika azonban más, mint azok a technikák, amelyek a stressz levezetésére, a higgadt döntések meghozatalára és a koncentráció fokozására irányulnak.

A légzés az emberi test egyedülálló rendszere, és ellentétben az emésztéssel, a légzés egyaránt képes tudatosan, valamint automatikusan is működni, valahogy úgy, mint egy repülőgép vezérlése a robotpilóta és a pilóta általi irányítás során. Ha harcművész, gyakorló jógázó, énekes, színművész, vagy sportoló vagy, akkor nem újdonság ez számodra, és valószínűleg pontosan érted, miről is beszélek. Ha viszont egyik területen sincs tapasztalatod a gyakorolás során, hamaroson tapasztalni fogod életedre gyakorolt legközvetlenebb hatásait. Amikor megtanultam tudatosan irányítani a légzésemet, felbecsülhetetlen értéket adott számomra a versenyek és a fellépések során, vagy a stressztől izzó nehéz vagy veszélyes helyzetekben. Észre fogod venni te is az alacsonyabb stressz-szintet, egy felfokozott, éberebb figyelem képességét és egy sokkal nyugodtabb mentális állapotot.

1.A kontrollált légzés technikája

Ennek a légzőgyakorlatnak rendkívül egyszerű a folyamatsora, nyugtató hatása pedig lelassítja a pulzust. A légzéstechnika egy hosszú és lassú kilégzésre épül, amely több élettani funkcióra is pozitív hatást gyakorol. Ellensúlyozza a andbdquo;harcolj vagy menekülandrdquo; helyzetben érzékelt stresszt andndash; sokaknál pánikot andndash;, és akár már néhány ciklus végrehajtása is segít megnyugodni. Tökéletes kezdőgyakorlat, hogy megtanuld kontrollálni a be- és kilégzésed időtartamát. Ennek a feladatnak gyakorlása és elsajátítása elengedhetetlen, mielőtt nekikezdesz a következő, a andbdquo;Négy falandrdquo; légzéstechnika elsajátításához.

A folyamat során egyszerűen csak lélegezzünk ki kétszer olyan hosszan, mint ahogy a belégzést végezzük. Tehát, 3 számolás alatt belélegzel az orron keresztül, hasi légzéssel andndash; azaz, nem a mellkasba, hanem gyomor és rekeszizomlégzéssel szívjuk be a levegőt andndash;, majd a kilégzés során 6 számolás alatt engedjük ki az elhasznált levegőt.

Idővel, ahogy készséggé válik a gyakorlat, növeld a hosszát 4:8, 5:10 hosszúságúra, vagy ennek az aránypárnak megfelelően másra. Ha 30 napon át napi 10 percet gyakorlod, ezzel az 1:2 arányú légzőgyakorlattal, drámai javulást fogsz tapasztalni. Ezt a legismertebb és legsikeresebb légzőgyakorlatot olyan helyzetek megoldásához használhatod sikeresen, amikor egy stresszes állapotban, rövid idő alatt szeretnéd átvenni az irányítást a tested és az elméd felett.

2.andbdquo;Négy falandrdquo; légzéstechnika

Ez a légzéstechnika a belégzés és a kilégzés után egy levegő-visszatartással több az előző gyakorlatsornál, amely igen erőteljes hatással bővíti annak eredményét. Neve abból szárazik, hogy négy részből áll össze. Egy olyan gyakorlatsor, amelyet szintén bárhol és bármikor elvégezhetsz, ha éppen nem nagyon összetett feladatot teljesítesz. Olyankor inkább fókuszálj a kitűzött célodra. Végezheted a reggeli rutin részeként, testmozgás előtt, miközben sorban állsz, közlekedési dugóban ülsz, vagy bárhol, ahol szükségét érzed. Erőteljesebben mozgatja meg a légzéshez használt izmokat és így lassítja a légzést, és fejleszti a koncentrációs készségedet. A andbdquo;Négy falandrdquo; légzőgyakorlat után még 5 percig mély, nyugodt testi és éber, koncentrált lelkiállapotban maradsz.

A gyakorlat kezdetekor fújj ki minden levegőt a mellkasodból! Üres tüdővel megtartod ezt az állapotot, amíg négyig számolsz. Ez után az orron keresztül lélegezz be, szintén négyig számolva közben. Amikor a tüdőd teljesen megtelik, tartsd bent a levegőt, míg újra négyig számolsz. Mialatt bent tartod a levegőt, ne szorítsd vissza, és ne hozz létre ellennyomást. Inkább próbálj fenntartani egy olyan szabad érzést, mintha még mindig a belégzést végeznéd. Majd újabb négyig tartó számolás közben hagyd, hogy a levegő szépen, egyenletesen kiáramoljon az orrodon. Ez a andbdquo;Négy falandrdquo; légzéstechnika menete.

Minimum 5 percen át végezd a gyakorlatot, azonban a gyakorlás ne haladja meg a 20 percet! A legjobb hatást akkor éred el, ha egyetlen, erre fókuszált gyakorlatsort végzel minden egyes nap, amelyek időtartama 10andndash;20 perc, és napközben végzel még néhány egy-két perces gyakorlatot. A andbdquo;Négy falandrdquo; légzéstechnika a 4:4:4:4 aránnyal semleges energetikai hatást fejt ki. Nem fog felpörgetni, és nem is egy ellazult, alvás közeli állapotba segít, hanem andndash; mint már említettem andndash; egy nagyon éber és stabil, tettre kész, fókuszált állapothoz segít. Ahogy fejlődsz a gyakorlat kivitelezésével, növelheted annak időtartamát 5:5:5:5-re, majd szép fokozatosan ugyanígy tovább.

3.Légzésküszöb technika

Szeretnéd növelni a tüdőkapacitásodat?

A légzésküszöb az az érték, amely a teljes légzési ciklus időtartama. Értéke meghatároz néhány fontos tényezőt, például a légzéshez használt izmok erejét, a tüdő kapacitását (mennyi levegőt tudsz bent tartani) és a szív működésére gyakorolt hatékonyságát (pulzusszám). Ha a légzésküszöböd értéke négy másodperc, akkor tizenöt légzést végzel percenként. Húsz légzés/perc feletti eredmény is átlagosnak tekinthető, azonban ez nem jelenti azt, hogy egészséges is lenne. Kitartó gyakorlással azonban elérheted a 4andndash;6 légzésszámot is percenként, vagy akár az 55 másodpercenkénti lélegzetvételt is úgy, hogy nem kell külön arra fókuszálnod, és nem is kerülsz közben izgalmi állapotba, és nem levegő után kapkodva, szinte szétrobbanó fejjel veszed a következő levegőt, mint amikor azzal versenyzel a strandon, hogy ki bírja ki tovább egy levegővétellel a víz alatt. Idővel, türelemmel és szorgalommal képes lehetsz arra, hogy 55 másodpercenként vegyél csak lélegzetet, és ezt minimum 12 cikluson keresztül, probléma nélkül végezhesd.

A jógamesterek szerint az ember élettartamát a lélegzetvételeinek száma határozza meg. Szerintük lassabb légzésciklusok által magasabb kort érhetük meg. Nem tudom, ez mennyire igaz, de az én percenkénti 4 légzésem, szembeállítva a tizenhatos légzésciklussal, biztos kevesebb munkát ad a szívemnek, az pedig, hogy ezáltal mennyivel fogok tovább élni, majd később kiderül. Akárhogy is, a tapasztalatok az mutatják, hogy a lassabb légzés egészségesebb, és biztos vagyok benne, hogy te is ezt fogod tapasztalni, még akkor is, ha nem is mesterlövésznek készülsz.

A légzésküszöb-gyakorlatot 1:2:2:1 arányban végezd el. Tehát egy 3 másodperces belégzést 6 másodperces levegő-visszatartás követ, majd egy 6 másodperces kilégzés jön, és végül újra egy 3 másodperces visszatartás.

A gyakorlatsor alatt összesen 18-ig kell számolnod, feltéve, ha legalább 12-szer egymás után kényelmesen el tudod végezni ezt a ciklust. Ez egy nem gyenge 3 légzésciklus lenne percenként, ami egy igen jó célkitűzés. Azok, akiknek igazán szükségük van rá, hogy komolyan növeljék légzésküszöbüket andndash; mint például a NavySeal operátorainak andndash;, folyamatosan haladhatnak egy 60 másodperces küszöbérték felé (ez percenként egyetlenegy hosszú, lassú légzést jelent).

Vigyázz:vízben sohase gyakorold egyedül a lélegzet-visszatartást! Talán ez nyilvánvalóak tűnik számodra, de néhány igencsak elszánt katona már próbálkozott ezzel, és ők már sajnos nem olvashatják ezt a cikketandhellip;

A légzés, mint már írtam, egy egyedülálló folyamat az emberi szervezetben. Ezért először andndash; a gyakorlatok által andndash; szépen fokozatosan tanuld meg a légzéstechnikákat és a lélegzetvételed irányítását, és meglátod, később felbecsülhetetlen segítségedre lehetnek a legstresszesebb vagy pánikkal teli pillanatok során.

A múltban velem is előfordultak stresszel teli időszakok a kőkemény fizikai és mentális kihívások idején, és ezek során megtanultam, a sikerhez messze nem elég, hogy megfelelő fizikai kondícióban legyünk! Az csak egy része a folyamatnak. A sikerhez vezető úton három terület egyenlő arányú fejlesztésére van szükség: test, szellem és az elme. E három terület együtt képesek a legyőzhetetlen bajnokokat sikerre segíteni, éppen ezért sohase becsüld le egyik fejlesztését, kondicionálását se, mert az adott pillanatban súlyos árat fogsz érte fizetni, és hidd el, nincs annál rosszabb, amikor abban a pillanatban szembesülsz vele, hogy minden befektetett energiád, időd és pénzed felesleges volt, mert nem vetted komolyan a kihíváshoz vezető utat és annak jelzéseit.

Mint láthatod, a stressz és a kontrollált figyelem állapotának elérése nem egy bonyolult feladat, és bőségesen megtermeli a ráfordított időt. Éppen ezért fordíts egy kis időt mindennap szellemed és légzéstechnikád fejlesztésére, és hamarosan tapasztani fogod te is az áldásos hatásait.

Eredményes lélegzést és sportsikereket kívánok!