FRISSÍTÉSI ÚTMUTATÓ: 24 ÓRÁS HEGYIKERÉKPÁROS VERSENY
TIPPEK EGY SIKERES 24 ÓRÁS HEGYIKERÉKPÁROS VERSENYHEZ
A Hammer Endurance News szerkesztőségétől
A VERSENYT MEGELŐZŐ 3–5 NAP
Állj ellen a kísértésnek, és ne eddz túl keményen a versenyhez túl közel
A versenyt megelőző napokban már egyszerűen nem tudsz kedvező hatást gyakorolni az edzettségi szintedre. Az ebben az időszakban végzett edzéssel – edzés alatt itt minden jelentősebb időtartamú vagy intenzitású terhelést értünk – viszont ronthatod a versenyen nyújtott teljesítményedet. Ahogy Jeff Cuddeback legendás állóképességi edző, a korosztályos Kona Ironman-világbajnokság tízszeres győztese fogalmaz: „Egy ilyen hosszúságú versenyt megelőző hétnek teljes egészében a pihenésről és az energiaraktárak feltöltéséről kell szólnia. Az edzés ilyenkor csak arra szolgál, hogy a motor olajozott és megfelelően beállított maradjon, semmi többre. Ha azt gondolod, hogy a legfontosabb versenyed hetében végzett edzéssel még tovább javíthatod az erőnlétedet, akkor sajnos tévedsz. Ha azok közé tartozol, akik egészen a versenyig keményen edzenek, szinte biztosan elmarad majd a teljesítményed attól, amire igazán számítanál.” A hosszú időtartamú versenyeken elért legjobb teljesítmény alapja, hogy kipihenten állj rajthoz. Pont.
Ne térjen el túlságosan az étrended a megszokottól
● FOLYADÉK – Ne igyál túlzott mennyiségű vizet abban a reményben, hogy előre teljesítheted a verseny alatti folyadékszükségleted egy részét. Naponta testsúlykilogrammonként körülbelül 33–65 ml víz elfogyasztására törekedj. Egy 68 kg-os sportoló számára ez napi körülbelül 2,2–4,4 liter vizet jelent. Ha azonban eddig nem követted rendszeresen ezt az ajánlást, most már ne kezdd el, mert a hirtelen bevitt túl sok folyadék túlterhelheti a szervezetedet, és növelheti a hiponatrémia kialakulásának kockázatát.
● KALÓRIA – Nincs szükség arra, hogy extra mennyiségű ételt fogyassz a „szénhidrátfeltöltés” reményében. A versenyt megelőző napokban elfogyasztott többletétel vagy áthalad az emésztőrendszeren, vagy zsírsejtekben raktározódik el… egyik sem válik majd előnyödre a verseny napján.
● NÁTRIUM – Ne fogyassz extra nátriumot, vagyis sót abban a reményben, hogy a verseny előtt „feltöltheted a szervezeted raktárait”. Számos kutatás támasztja alá az alacsony nátriumtartalmú étrend előnyeit sportolók és nem sportolók számára egyaránt. A verseny előtti napokban ezért különösen figyelj az ételeid sótartalmára, főleg akkor, ha étteremben eszel. A nátrium az étrend nélkülözhetetlen része, az elektrolitok mennyiségét és bevitelének időzítését pedig úgy kell megtervezni, hogy akkor fogyaszd őket, amikor valóban szükséged van rájuk. A versenyt megelőző napokban nem érdemes tevéhez hasonlóan megpróbálnod felhalmozni őket.
A VERSENY ELŐTTI ESTE
Egyél tiszta ételeket, csak addig, amíg jóllaksz, majd zárd le a napot
A verseny előtti este már nem tudod kedvezően befolyásolni az izmok glikogénraktározó képességét. Ebben az időszakban a glikogénszintáz enzim – amely a glikogén raktározását szabályozza – inaktív. Ezért olyan fontos az edzés utáni azonnali tápanyagpótlás. Fogyassz összetett szénhidrátokat, az általad választott kiváló minőségű fehérjét, és ügyelj a megfelelő mennyiségű víz bevitelére. Hagyd ki az alkoholt, a zsíros ételeket és a desszertet… ezeket a „jutalmakat” érdemesebb a verseny utánra tartogatni.
A VERSENY REGGELE
A verseny előtti három órában ne fogyassz kalóriát
Egy megfelelően kipihent sportoló izomglikogén-raktárai 60–90 percre elegendő kiváló minőségű üzemanyagot biztosítanak. A hosszú verseny kezdetén a szervezet elsőként ezt az energiaforrást használja fel. Ne pazarold el azzal, hogy egy-két órával a rajt előtt eszel valamit! Tudod, mi történik akkor, ha az edzést megelőző három órában étkezel? Az izomglikogén-raktáraid sokkal gyorsabban kiürülnek… hosszú időtartamú versenyeken ez egyáltalán nem segíti a teljesítményt!
Ne áldozd fel az alvást az étkezés kedvéért
Nagyon hosszú ideig fogsz a kerékpároddal versenyezni. Akár hiszed, akár nem, üres gyomorral is elrajtolhatsz. Az agyad talán azt mondja: „Éhes vagyok. Adj ennem.” Az izmaid közben ezt üzenik: „Minden rendben, indulhatunk!”
Ha mindenképpen enned kell a verseny előtt, de nincs három kényelmesen kihasználható órád a verseny előtti étkezés befejezésére, aludj a lehető legtovább, majd a lent leírtak szerint fogyassz Hammer Gelt közvetlenül a rajtnál.
30–45 PERCCEL A VERSENY ELŐTT
„Megelőző csapásként” fogyassz Endurolytest – 1–2 kapszulát
Az Endurolytes első adagjának vízzel történő bevétele lehetővé teszi, hogy ezek a létfontosságú elektrolit-ásványi anyagok már azelőtt rendelkezésre álljanak a szervezetedben, hogy szükséged lenne rájuk. Az adag nagysága függ a testsúlyodtól, az időjárástól, az adott időjárási körülményekhez való alkalmazkodásod mértékétől és más változóktól. A most bevett mennyiség fedezi az első órában jelentkező szükségletedet.
5 PERCCEL A VERSENY ELŐTT
Fogyassz el 1–2 adag Hammer Gelt
Ez opcionális, ha volt verseny előtti étkezésed. Ha nem étkeztél a verseny előtt, kifejezetten érdemes alkalmaznod ezt a stratégiát.
FRISSÍTÉS A VERSENY ALATT
Pótolj, ne próbálj mindent teljes egészében visszaadni a szervezetednek!
A kalóriák, a folyadék és az elektrolitok szempontjából az emberi szervezet nem képes a frissítésből akkora mennyiséget befogadni, amely akár csak megközelítené a veszteség mértékét. Ne próbáld teljes egészében pótolni mindazt, amit elveszítesz. A következő, szervezet számára jól feldolgozható mennyiségekkel frissíts:
● Folyadék: óránként körülbelül 473–739 ml
● Elektrolitok: óránként rendszeresen fogyasztva 1–6 Endurolytes, 1–2 Endurolytes Extreme, 1–2 adagolókanál Endurolytes Extreme Powder vagy 1–2 tabletta Fizz
● Kalória: óránként 120–180 kalória
…a mennyiségeket a következő tényezők alapján módosítva: életkor, testsúly, versenyterhelés, edzettségi állapot, akklimatizációs szint és időjárási körülmények.
A „szénhidrátot és fehérjét” egyaránt tartalmazó frissítés – Perpetuem vagy Sustained Energy – okos választás elsődleges üzemanyagként a verseny teljes időtartamára. Bármelyiket is választod, a szénhidrát önmagában nem fedezi minden energiaigényedet. Az energiaszükségleted nagyjából 10%-át fehérjéből kell biztosítanod. Két lehetőséged van:
- Használj Perpetuemet, amely összetett szénhidrátokat, fehérjét és egészséges zsírt tartalmaz. Gondolj rá úgy, mint „egy palackba töltött étkezésre”.
- Hagyd, hogy a tested szó szerint önmagából táplálkozzon, vagyis a saját izomszöveteidet bontsa le az üzemanyag előállításához.
Ha az első lehetőséget választod, a tested rendkívül hálás lesz érte, és a verseny előrehaladtával egyértelműen érezni fogod a teljesítményedre gyakorolt kedvező hatását.
Tartsd szem előtt, hogy a verseny során továbbra is használhatsz Hammer Gelt vagy HEED-et, ha szeretnél. A Hammer Nutrition valamennyi üzemanyaga teljes mértékben kompatibilis egymással. Teljesen elfogadható például, ha néhány órán keresztül kizárólag Hammer Gelt fogyasztasz. Az elsődleges üzemanyagod azonban a Perpetuem legyen, legalább az idő kétharmadában vagy háromnegyedében, mert teljesebben fedezi az energiaszükségletedet, mint egy kizárólag szénhidrátot tartalmazó üzemanyag, például a Hammer Gel vagy a HEED.
A szilárd étel luxus, nem szükséglet!
A szilárd étel emésztése nehezebb, mint a folyékony tápláléké, emellett több időt, vizet és elektrolitot igényel. A szilárd ételekre való túlzott támaszkodás levertséget, puffadást és hányingert okozhat.
A hosszú időtartamú terhelés alatt alkalmanként elfogyasztott kevés szilárd étellel nincs semmi probléma. Kellemes változatosságot jelenthet a folyékony üzemanyag egyhangúságához képest, de a következőkre ügyelned kell:
- Válassz körültekintően. Olyan ételeket fogyassz, amelyek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak finomított cukrot és telített zsírokat. Különösen az édességeket és a nagy adagokat kerüld.
- A szilárd étel fogyasztása maradjon kivétel, és ne váljon általános gyakorlattá.
Fogyassz Endurolytest 30–60 percenként
Ez a termék hatékonyabban és teljesebben fedezi az elektrolitszükségletedet, mint a sótabletták. Rugalmasan alakítsd az adagolást az időjáráshoz, a terephez és a tested által küldött, fokozott elektrolitigényre utaló jelzésekhez, például a szabálytalanná váló pedálfordulathoz vagy az izomrángásokhoz.
Különleges szempont: Fully Charged
Akár egyéniben, párosban vagy nagyobb csapat tagjaként versenyzel, kétségtelen, hogy a verseny utolsó negyede mentálisan és fizikailag is a legnehezebb lesz. Ennek a kihívásnak a leküzdéséhez fontold meg 1–2 adag Fully Chargedkapszula vagy por használatát 10–15 perccel egy éjszakai kör előtt, illetve a verseny későbbi szakaszában.
A VERSENY UTÁN
Egy 24 órás verseny után a szervezeted gyakorlatilag teljesen kiürül. Ezért létfontosságú, hogy azonnal megkezdd a regenerációt. Első lépésként fogyassz el legalább egy teljes adag Recoverite-ot, majd ezt követően 30–90 percen belül fontold meg egy teljes étkezés elfogyasztását. Gratulálunk, végigcsináltad!
