GHID DE ALIMENTARE: CURSĂ DE MOUNTAIN BIKE DE 24 DE ORE
SFATURI PENTRU UN CONCURS DE MOUNTAIN BIKE DE 24 DE ORE REUȘIT
De la redacția Hammer Endurance News
CU 3–5 ZILE ÎNAINTE DE CONCURS
Rezistă tentației de a te antrena prea tare prea aproape de ziua concursului
În zilele care preced concursul nu mai poți influența în mod favorabil nivelul tău de pregătire fizică. Prin antrenamentele efectuate în această perioadă – prin „antrenament” înțelegem aici orice efort de durată mai mare sau de intensitate ridicată – îți poți chiar înrăutăți performanța din ziua cursei. Așa cum spune Jeff Cuddeback, legendar antrenor de anduranță și de zece ori campion mondial Ironman Kona la categoria de vârstă: „Săptămâna de dinaintea unei curse de o asemenea durată trebuie să fie dedicată în întregime odihnei și refacerii rezervelor de energie. Antrenamentul are atunci un singur scop: să mențină motorul uns și bine reglat, nimic mai mult. Dacă crezi că poți să‑ți îmbunătățești și mai mult condiția fizică prin antrenamentele din săptămâna celui mai important concurs al tău, te înșeli din păcate. Dacă faci parte dintre cei care se antrenează din greu până chiar înainte de cursă, aproape sigur performanța ta va fi sub nivelul la care te‑ai aștepta cu adevărat.” Baza celor mai bune rezultate în probele de anduranță este să te prezinți la start complet odihnit. Punct.
Nu te abate prea mult de la alimentația cu care ești obișnuit
● LICHIDE – Nu bea cantități excesive de apă în speranța că îți vei acoperi anticipat o parte din necesarul de lichide din timpul cursei. Încearcă să consumi zilnic aproximativ 33–65 ml de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Pentru un sportiv de 68 kg, aceasta înseamnă aproximativ 2,2–4,4 litri de apă pe zi. Totuși, dacă până acum nu ai urmat în mod constant această recomandare, nu începe acum, pentru că un aport brusc și prea mare de lichide îți poate suprasolicita organismul și poate crește riscul apariției hiponatremiei.
● CALORII – Nu este nevoie să mănânci cantități suplimentare de alimente în speranța unei „încărcări cu carbohidrați”. Excesul de mâncare consumat în zilele dinaintea concursului fie va trece pur și simplu prin tractul digestiv, fie va fi stocat în celulele adipoase… niciuna dintre variante nu îți va fi în avantaj în ziua cursei.
● SODIU – Nu consuma sodiu suplimentar, adică sare, în speranța că îți vei „umple rezervele” înainte de cursă. Numeroase studii susțin beneficiile unei alimentații sărace în sodiu, atât pentru sportivi, cât și pentru persoanele sedentare. De aceea, în zilele de dinaintea cursei, acordă o atenție deosebită conținutului de sare al alimentelor, mai ales dacă mănânci la restaurant. Sodiul este o parte indispensabilă a dietei, însă cantitatea de electroliți și momentul administrării lor trebuie planificate astfel încât să îi consumi atunci când ai cu adevărat nevoie de ei. Nu are rost să încerci să îi „stochezi” în zilele dinaintea cursei, asemenea unei cămile.
SEARA DINAINTEA CONCURSULUI
Mănâncă alimente curate, doar până când te saturi, apoi încheie ziua
În seara de dinaintea cursei nu mai poți influența favorabil capacitatea mușchilor de a stoca glicogen. În acest interval, enzima glicogen-sintază – care reglează depozitarea glicogenului – este inactivă. De aceea este atât de importantă refacerea imediată a nutrienților după antrenament. Consumă carbohidrați complecși, o sursă de proteine de înaltă calitate la alegerea ta și ai grijă să bei suficientă apă. Renunță la alcool, la alimentele grase și la desert… merită să păstrezi aceste „recompense” pentru după cursă.
DIMINEAȚA CURSEI
Nu consuma calorii în cele trei ore de dinaintea cursei
Rezervele de glicogen muscular ale unui sportiv bine odihnit asigură combustibil de înaltă calitate pentru 60–90 de minute. La începutul unei curse lungi, organismul folosește mai întâi această sursă de energie. Nu o irosi mâncând cu una‑două ore înainte de start! Știi ce se întâmplă dacă mănânci în cele trei ore care preced antrenamentul? Rezervele tale de glicogen muscular se epuizează mult mai repede… ceea ce, în probele de anduranță, nu ajută deloc performanța!
Nu sacrifica somnul de dragul mâncării
Vei concura pe bicicletă pentru o perioadă foarte lungă de timp. Chiar dacă pare greu de crezut, poți lua startul și cu stomacul gol. Creierul tău poate spune: „Mi‑e foame. Dă‑mi să mănânc.” În același timp, mușchii tăi transmit: „Totul e în regulă, putem porni!”
Dacă trebuie neapărat să mănânci înainte de cursă, dar nu ai la dispoziție trei ore întregi pentru a termina masa premergătoare, dormi cât mai mult posibil, apoi consumă, conform indicațiilor de mai jos, Hammer Gel chiar la start.
CU 30–45 DE MINUTE ÎNAINTE DE CURSĂ
Ca „măsură preventivă”, ia Endurolytes – 1–2 capsule
Produsul Enduroliți administrarea primei doze cu apă îți permite ca aceste minerale electrolitice esențiale să fie deja disponibile în organism înainte chiar să ai nevoie de ele. Mărimea dozei depinde de greutatea corporală, de vreme, de gradul tău de aclimatizare la condițiile meteo existente și de alți factori. Cantitatea pe care o iei acum îți acoperă necesarul din prima oră.
CU 5 MINUTE ÎNAINTE DE CONCURS
Consumă 1–2 porții de Hammer Gel
Aceasta este opțională dacă ai avut o masă înainte de cursă. Dacă nu ai mâncat înainte de cursă, este cu atât mai recomandat să aplici această strategie.
ALIMENTAȚIA ÎN TIMPUL CURSEI
Completează, nu încerca să înlocuiești în totalitate tot ce pierde organismul!
În ceea ce privește caloriile, lichidele și electroliții, organismul uman nu poate primi prin alimentare o cantitate suficient de mare încât să se apropie măcar de nivelul pierderilor. Nu încerca să înlocuiești în totalitate tot ce pierzi. Reîmprospătează‑te cu următoarele cantități, ușor de procesat de către organism:
● Lichide: aproximativ 473–739 ml pe oră
● Electroliți: consumă în mod regulat, la fiecare oră, 1–6 Endurolytes, 1–2 Endurolytes Extreme, 1–2 cupe de măsurare Endurolytes Extreme Powder sau 1–2 tablete de Fizz
● Calorii: 120–180 calorii pe oră
…ajustând cantitățile în funcție de următorii factori: vârstă, greutate corporală, intensitatea cursei, nivelul de antrenament, gradul de aclimatizare și condițiile meteo.
O reîmprospătare care conține atât „carbohidrați, cât și proteine” – Perpetuem sau Energie de durată – o alegere inteligentă ca sursă principală de combustibil pentru întreaga durată a cursei. Indiferent pe care îl alegi, carbohidrații singuri nu îți acoperă toate nevoile energetice. Aproximativ 10% din necesarul tău de energie trebuie să provină din proteine. Ai două opțiuni:
- Folosește Perpetuem, care conține carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase. Gândește‑te la el ca la „o masă îmbuteliată într‑un bidon”.
- Lasă‑ți corpul, la propriu, să se hrănească din el însuși, adică să îți descompună propriul țesut muscular pentru a produce combustibil.
Dacă alegi prima variantă, corpul tău îți va fi extrem de recunoscător, iar pe măsură ce cursa avansează vei simți clar efectul benefic asupra performanței tale.
Ține minte că, pe parcursul cursei, poți continua să folosești Hammer Gel sau HEED, dacă dorești. Toate produsele Hammer Nutrition destinate alimentării sunt pe deplin compatibile între ele. De exemplu, este perfect acceptabil să consumi exclusiv Hammer Gel timp de câteva ore. Totuși, combustibilul tău principal ar trebui să fie Perpetuem, cel puțin două treimi sau trei sferturi din timp, deoarece îți acoperă mai complet necesarul energetic decât un combustibil care conține doar carbohidrați, cum ar fi Hammer Gel sau HEED.
Mâncarea solidă este un lux, nu o necesitate!
Digestia alimentelor solide este mai dificilă decât a celor lichide și necesită mai mult timp, apă și electroliți. O dependență excesivă de alimente solide poate provoca moleșeală, balonare și greață.
Nu este nicio problemă dacă, ocazional, consumi o cantitate mică de alimente solide în timpul efortului de lungă durată. Poate reprezenta o schimbare plăcută față de monotonia combustibilului lichid, dar trebuie să ții cont de următoarele:
- Alege cu atenție. Consumă alimente care conțin puțin sau deloc zahăr rafinat și grăsimi saturate. Evită în special dulciurile și porțiile mari.
- Consumul de alimente solide trebuie să rămână o excepție, nu o practică obișnuită.
Consumă Endurolytes la fiecare 30–60 de minute
Acest produs acoperă necesarul tău de electroliți mai eficient și mai complet decât tabletele de sare. Ajustează flexibil doza în funcție de vreme, de tipul de traseu și de semnalele trimise de corpul tău, care indică o nevoie crescută de electroliți, cum ar fi cadenta neregulată la pedalat sau zvâcnirile musculare.
Aspect special: Fully Charged
Indiferent dacă concurezi individual, în pereche sau ca membru al unei echipe mai mari, fără îndoială că ultimul sfert al cursei va fi cel mai dificil, atât mental, cât și fizic. Pentru a depăși această provocare, ia în calcul 1–2 porții de Complet încărcatsub formă de capsule sau pulbere, cu 10–15 minute înainte de o tură de noapte și în etapele târzii ale cursei.
DUPĂ CURSĂ
După un concurs de 24 de ore, organismul tău este practic complet epuizat. De aceea este esențial să începi imediat procesul de refacere. Ca prim pas, consumă cel puțin o porție completă de Recoverite, apoi, în decurs de 30–90 de minute, ia în considerare o masă completă. Felicitări, ai reușit să duci cursa până la capăt!
