5 mituri despre alimentarea în timpul efortului! Evită-le!
Nu te lăsa păcălit de mituri greșite. Evită greșelile frecvente pentru ca cursa ta să fie un succes!
Recomandat de Hammer Nutrition
Produsele Hammer Nutrition menționate în articol:
Hammer Gel, HEED, Perpetuem, Sustained Energy, Endurolytes, Endurolytes Fizz, Endurolytes Extreme
Miturile apar atunci când oamenii încearcă să dezlege mistere și să interpreteze idei complexe. Ele persistă pentru că sunt fascinante și, într-o anumită măsură, atrăgătoare. Alimentarea în timpul antrenamentelor nu face excepție, iar sportivii au adesea performanțe mai slabe decât se așteptau pentru că urmează sfaturi bine intenționate, dar în cele din urmă greșite. Suntem aici ca să te ajutăm să te orientezi în deșertul științei proaste și al dezinformării. Iată cinci mituri frecvente în care cred foarte mulți!
Mitul 1: Bea cât mai multe lichide în timpul antrenamentului.
Greșit! Consumul prea mare de lichide în timpul antrenamentului scade performanța și poate provoca chiar o intoxicație cu apă care îți pune viața în pericol. În loc să încerci să refaci tot lichidul pierdut în timpul antrenamentului, bea o cantitate pe care organismul o poate procesa ușor și care asigură o hidratare adecvată.
Recomandare: Aproximativ 600–700 ml de lichide pe oră. Sportivii mai ușori, în condiții mai răcoroase, au nevoie de doar 500–550 ml pe oră, în timp ce sportivii mai grei, la temperaturi mai ridicate, pot avea nevoie chiar de 800–900 ml pe oră. Nu uita că riscul de hiponatremie de diluție crește semnificativ dacă un sportiv consumă mai mult de 1 l de lichide pe oră. Mai multe informații interesante!
Mitul 2: Bomboanele sau combustibilii cu zaharuri simple sunt sursa ideală de energie pentru competiții.
Greșit, greșit, greșit! Nici bomboanele, nici combustibilii sportivi care conțin zaharuri simple (fructoză, zaharoză, glucoză etc.) nu oferă energia potrivită în timpul antrenamentului – cu siguranță nu te ajută să ajungi mai repede la final. Adevărul este că provoacă prăbușiri energetice, probleme gastrice și performanțe ratate. Dulciurile și produsele pe bază de zaharuri simple trebuie consumate într-o concentrație calorică foarte scăzută pentru a putea fi digerate eficient.
Recomandare: Consumă combustibili cu carbohidrați complecși, de preferință maltodextrină. Pentru a obține cantitatea potrivită de calorii ușor de digerat, bazează-te pe combustibili care folosesc doar carbohidrați complecși (maltodextrine), fără zaharuri simple adăugate. Hammer Gel și HEED sunt ideale pentru antrenamente și competiții de până la 2 ore, iar în anumite condiții uneori și mai lungi. Pentru antrenamente și competiții mai lungi, alege Perpetuem sau Sustained Energy ca principal combustibil. Maltodextrina din aceste produse oferă energie rapidă și de durată – bomboanele sau combustibilii cu zaharuri simple te energizează brusc, dar sunt urmați rapid de o prăbușire. Mai multe informații interesante!
Mitul 3: Ca să rămâi plin de energie în timpul efortului de anduranță, consumă cel puțin 300 de calorii pe oră pentru a reface toate caloriile arse.
Greșit! Sportivii care încearcă să înlocuiască „caloriile consumate” cu o cantitate egală sau aproape egală de „calorii ingerate” suferă de obicei de probleme digestive, crampe dureroase și performanțe mai slabe decât se așteptau. Rezervele de grăsime corporală și de glicogen acoperă cu ușurință diferența dintre consumul de energie și aportul de combustibil, de aceea este dăunător să exagerezi cu înlocuirea „calorie cu calorie”.
Recomandare: 150–180 de calorii pe oră sunt de obicei suficiente pentru un sportiv de anduranță de talie medie (aproximativ 70–75 kg). Sportivii mai ușori (50–55 kg) pot avea nevoie de mai puțin, iar cei mai grei (peste 85 kg), uneori, de ceva mai mult.
Mitul 4: Tabletele de sare ajută la prevenirea crampelor în timpul antrenamentului.
Nu – greșit! Sportivii care nu își refac electroliții își afectează performanța și pot avea crampe dureroase și debilitante. Dar sarea nu este soluția! Tabletele de sare (sau sodiul sub orice formă): 1) conțin doar sodiu și clorură – doar doi dintre electroliții de care are nevoie organismul; și 2) supraîncarcă organismul cu sodiu, care își pierde astfel capacitatea naturală de a regla acest electrolit – cu consecințe potențial periculoase.
Recomandare: Refă electroliții cu produse fără chimicale, extrem de eficiente. Capsulele Endurolytes și Endurolytes Extreme, precum și Endurolytes Fizz sunt o metodă ieftină, ușor de dozat și ușor de consumat pentru a obține spectrul complet de electroliți necesari. Folosește aceste produse Endurolytes în mod constant la antrenamente și competiții, ca să acoperi această nevoie esențială de combustibil. Mai multe informații interesante!
Mitul 5: Încarcă-te cu un mic dejun copios cu aproximativ o oră înainte de competiție sau de antrenament.
Hmm… scuze, dar NU e o idee bună!
Mulți sportivi consumă prea multe calorii, în mod nepotrivit și în cel mai prost moment: chiar înainte de competiție sau de antrenament. Scopul consumului de calorii înainte de antrenament este refacerea glicogenului hepatic, epuizat în timpul somnului. În acest moment nu poți adăuga nimic la glicogenul muscular, așa că îndoparea cu mâncare este contraproductivă, mai ales dacă participi la un antrenament sau la o competiție dimineața devreme. Cea mai sigură cale de a-ți goli prea repede rezervele de glicogen obținute cu greu este să mănânci un mic dejun copios (sau un baton energetic, un gel ori o băutură sportivă) cu una-două ore înainte de start.
Recomandare: Consumă 300–400 de calorii cu cel puțin 3 ore înainte de antrenament. Masa trebuie să fie ușor de digerat, cu carbohidrați complecși săraci în fibre (nu fulgi de ovăz) și o cantitate mică de proteine. Alegeri bune sunt o banană și o cană de iaurt (cca 240 ml), cereale cremă de orez cu o porție de Hammer Gel sau jumătate de cartof copt, fără coajă, cu iaurt natural. Dacă din punct de vedere logistic nu reușești să termini masa cu 3 ore înainte de start, consumă o cantitate mică (aproximativ 100 de calorii) de carbohidrați complecși ușor de digerat, de exemplu un Hammer Gel, cu 5–10 minute înainte de start. Oricare dintre aceste strategii te ajută să reîncarci rezervele de glicogen ale ficatului fără a influența negativ arderea glicogenului muscular.
