Grăsimea demistificată – partea a 2-a

Dr. Bayne French

Pe măsură ce începem să vedem nebunia sfaturilor nutriționale convenționale și să gândim cu propriul cap, pare să slăbească, la nivel colectiv, convingerea adânc înrădăcinată că glucidele ne fac, într-un fel sau altul, bine. În jurul acestui subiect s-a format un curent care restrânge semnificativ căile către sănătate.  

Și ce putem spune despre ideea că a consuma grăsimi ne face bine? 

Din fericire, acesta este subiectul multor dezbateri și discuții. Grăsimi bune, grăsimi rele, grăsimi care trebuie să rămână, grăsimi care trebuie să dispară – sincer, e greu să ții pasul cu toate. În partea 1 a seriei „Demystifying Fat”, în Endurance News 118, am discutat despre cum s-a format alimentația omului, precum și despre rolul carbohidraților și al grăsimilor.

Am vorbit despre faptul că nu poți avea încredere oarbă în ce ți se spune sau ți se recomandă să pui în farfurie. În schimb, studierea a ceea ce au mâncat oamenii de-a lungul istoriei, combinată cu testul DIMADS (Does It Make Any Darn Sense – „Are vreun sens?”), poate spune multe despre relația corectă dintre grăsimi și alimentația umană. Așa cum am promis, acum ne ocupăm de diferitele tipuri de grăsimi alimentare și de modul în care acestea îți influențează organismul.

1. Acizi grași saturați

Să începem cu cea mai controversată problemă dintre toate. După decenii de luptă, tabăra anti-gălbenuș s-a potolit în sfârșit. Însă promovarea uleiurilor vegetale omega-6 și demonizarea grăsimilor saturate continuă.

Grăsimile saturate sunt formate din acizi grași în care atomii de carbon din lanț sunt legați doar prin legături simple (fără legături duble). Mai exact, sunt „saturați” cu atomi de hidrogen. Există tipuri cu lanț scurt, mediu și lung, unele cu număr impar, altele cu număr par de atomi de carbon. Puține convingeri sunt mai adânc înrădăcinate în gândirea convențională decât cea despre nocivitatea grăsimilor saturate – poate doar aceea că cerealele integrale sunt sănătoase (da, în viitor vor apărea articole despre cerealele pentru micul dejun). Și totuși, am mâncat grăsimi saturate dintotdeauna, cât de mult și cât de des am putut.

Așadar, care este problema cu grăsimile saturate? În anii 1950, dr. Ancel Keys a realizat cercetări greșite și părtinitoare, care au concluzionat că grăsimile saturate provoacă boli de inimă. Detaliile acestor evenimente nefericite sunt prezentate în cartea lui Nina Teicholz, „The Big Fat Surprise”. În mod inexplicabil, au urmat decenii de politici nutriționale care au făcut ca ideea „grăsimea e rea” să se întipărească adânc în psihicul nostru.

Un alt mit despre grăsimile saturate este că ar crește colesterolul. Pentru mulți oameni cu o mentalitate depășită, colesterolul ridicat merge mână în mână cu bolile de inimă, cel mai mare ucigaș din America. Însă această legătură este extrem de slabă și se referă doar la colesterolul oxidat/deteriorat. Nu mă tem de colesterolul din alimentație. Cresc prepelițe, rațe și găini. Ca o paranteză: de curând, un jder mi-a omorât toate prepelițele și le-a mâncat capetele.

Se pare că și creierul prepeliței este plin de grăsime (creierul uman este format în proporție de 70% din grăsimi). Probabil vom aborda subiectul colesterolului în articolele viitoare, dar să știi că în spatele colesterolului „bun” și „rău” se ascunde o poveste mai profundă – care include oxidarea, numărul și dimensiunea particulelor LDL, inflamația arterială etc. – ce joacă un rol mult mai important în bolile cardiovasculare decât cantitatea absolută de colesterol din sânge.

Nivelurile mai ridicate ale unor grăsimi saturate (acidul stearic și acidul palmitic) în sânge sunt asociate cu bolile de inimă. Este însă foarte important să înțelegi că aceste grăsimi din sânge nu provin din grăsimile consumate, ci sunt produse din carbohidrați.[1] Verific analizele de sânge ale miilor de pacienți.

Cei care mănâncă mulți carbohidrați și evită grăsimile au trigliceride ridicate (și un profil al colesterolului foarte nefavorabil, cu multe particule LDL mici). La cei care consumă puțini carbohidrați și multe grăsimi, trigliceridele sunt adesea sub 100. Iar la cei care urmează o dietă ketogenică, foarte bogată în grăsimi, trigliceridele sunt uneori chiar sub 40! Este important de reținut și că grăsimile saturate fac rău prin inflamație doar dacă sunt consumate împreună cu carbohidrați sau dacă nu se consumă suficiente grăsimi omega-3.[2] Sunt foarte mulțumit de faptul că grăsimile saturate nu provoacă boli de inimă.

Acest lucru este susținut de numeroase studii.[3]

Printre beneficiile grăsimilor saturate se numără faptul că asigură structura și funcționarea membranelor celulare, sunt precursori în producția de hormoni, îmbunătățesc funcționarea sistemului imunitar, conțin numeroase vitamine esențiale și oferă o sursă excelentă de energie.

Sursele de grăsimi saturate includ carnea și grăsimile de origine animală (în special carnea roșie), brânza, smântâna, untul, laptele, uleiul de cocos, uleiul de palmier și uleiul din sâmburi de palmier. Pereții fiecăreia dintre trilioanele noastre de celule (stratul dublu lipidic) sunt formați în proporție de aproximativ 50% din grăsimi saturate, iar peste 50% din grăsimea din laptele matern este saturată.

O scurtă privire asupra anatomiei sânului feminin arată clar că suntem făcuți să consumăm acest tip de grăsime. Teoria potrivit căreia grăsimile saturate sunt vitale în copilărie, dar dăunătoare la vârsta adultă, nu trece testul DIMADS.

2. Grăsimi mononesaturate 

Aceste tipuri de grăsimi sunt formate din acizi grași care au în lanț legături simple și o singură legătură dublă.

Acest tip de grăsime este cel mai benefic pentru sănătate și reprezintă principalul motiv pentru care mulți medici recomandă dieta mediteraneeană, bogată în ulei de măsline. Printre beneficiile cunoscute, descrise în numeroase surse, se numără pierderea în greutate (mai ales în zona abdominală), sensibilitatea crescută la insulină, reducerea riscului de diabet, a durerilor articulare cauzate de artrită și a oxidării LDL, precum și reducerea riscului de cheaguri de sânge și de accident vascular cerebral.

Sursele obișnuite de grăsimi mononesaturate sănătoase sunt măslinele și uleiul de măsline, avocado și uleiul de avocado, diverse nuci, lactatele și grăsimile animale. American Heart Association menționează doar una dintre acestea – uleiul de măsline. În schimb, indică drept surse uleiul de rapiță, de arahide, de șofrănel și de susan.

Aceste uleiuri conțin, ce-i drept, acizi grași mononesaturați, dar și grăsimi omega-6 (vezi mai jos), iar uleiul este extras din ele la temperaturi ridicate, cu solvenți chimici. Eu nu le cumpăr și nu gătesc cu ele. (Dar un strat subțire de ulei de rapiță între degetele de la picioare reduce apariția bășicilor în timpul alergărilor lungi.)

3. Grăsimi polinesaturate 

Acestea sunt grăsimi care au în lanț legături simple și mai multe legături duble și sunt de două tipuri: omega-6 și omega-3. Diferența dintre omega-6 și omega-3 constă în structură, mai exact în distanța ultimei legături duble față de capătul lanțului. În organism există însă numeroase diferențe biochimice între grăsimile omega-6 și omega-3.

La fel ca alte grăsimi, joacă un rol esențial în structura membranelor, semnalizarea celulară, funcția imunitară, funcția hormonală și procesele inflamatorii.

Sursele de grăsimi polinesaturate sunt uleiurile vegetale (în principal omega-6: de șofrănel, de floarea-soarelui, de soia, de porumb, de rapiță, din semințe de bumbac), nucile, semințele, algele și animalele.

Ca și în cazul celorlalte tipuri de grăsimi, există numeroase grăsimi polinesaturate. Două dintre ele sunt unice prin faptul că sunt „esențiale”, adică organismul nostru nu le poate produce. Acestea sunt acidul linoleic (LA) omega-6 și acidul alfa-linolenic (ALA) omega-3. Din acestea două, organismul poate sintetiza și alte tipuri, care pot fi de asemenea consumate. Printre ele se numără DHA, EPA, AA și GLA. În legătură cu aceste grăsimi, câteva lucruri foarte importante devin evidente.

Unul este modul în care sunt extrase, iar celălalt este raportul dintre omega-6 și omega-3 din alimentația noastră.

Studiile privind profilul nostru nutrițional evolutiv arată că raportul dintre omega-6 și omega-3 era de 1:1, cel mult 4:1.

Având în vedere cât de răspândite și ieftine sunt grăsimile omega-6, gustul lor plăcut în alimentele prăjite și faptul că sunt larg considerate „sănătoase pentru inimă”, cu siguranță nu suferim de o deficiență de omega-6. Omega-3 sunt însă mai greu de obținut. Se găsesc în peștele sălbatic și în alte fructe de mare, în alge, precum și în ouăle și carnea animalelor care se hrănesc cu ce le oferă natura.

Astfel, raportul dintre omega-6 și omega-3 din alimentația noastră este ridicat, iar cercetările confirmă că acesta favorizează apariția bolilor.[4]

LA (acidul linoleic) este forma esențială de omega-6. Este grăsimea cea mai consumată în America. Uleiurile vegetale sunt pline de ea, iar uleiul de soia este regele. S-a demonstrat că scade colesterolul LDL și, deoarece mulți medici consideră încă LDL-ul colesterol „rău”, le place LA. Însă se deteriorează ușor, mai ales la încălzire, formând metaboliți oxidați ai acidului linoleic (OXLAM), adică forme oxidate, dăunătoare ale acestei grăsimi.

AA (acidul arahidonic) este o grăsime omega-6 produsă din LA. Se găsește și la animale și, interesant, în cantitate mai mare la cele care nu se hrănesc cu hrană naturală, cum ar fi peștii de crescătorie și animalele hrănite cu cereale. Când raportul omega-6/omega-3 crește, se produce mai mult AA, ceea ce duce la formarea multor compuși proinflamatori.

GLA (acidul gama-linolenic) este o formă benefică de omega-6, care se găsește în uleiul de luminiță-nopții, uleiul de limba-mielului și uleiul din semințe de coacăze negre. Organismul produce GLA din LA; totuși, poate apărea o deficiență dacă eficiența acestei conversii scade odată cu înaintarea în vârstă sau din cauza bolilor ori dacă aportul de LA este insuficient.

ALA (acidul alfa-linolenic) este, la rândul său, forma esențială de omega-3. Este principala sursă vegetală de omega-3 și se găsește, printre altele, în uleiurile vegetale, cânepă, in și chia. Se găsește și în produsele de origine animală. Așa cum am menționat mai sus, uleiurile vegetale conțin mult LA, care inhibă direct conversia ALA în EPA și DHA, extrem de benefici.

EPA și DHA sunt „semi-esențiali”, deoarece organismul îi produce din ALA. Sunt atât de importanți, iar conversia lor din ALA poate fi perturbată atât de ușor, încât multe autorități consideră consumul lor indispensabil pentru o sănătate optimă. Pot fi obținuți de la animale sălbatice sau de la animale crescute care se hrănesc cu hrană naturală. Singura sursă vegetală de DHA sunt algele. Mulți consideră DHA unul dintre cei mai importanți nutrienți. Reprezintă 25% din masa creierului nostru, 90% din grăsimile omega-3 din creier și jumătate din membrana fiecărei celule nervoase (neuron).

Care este cea mai bogată sursă naturală de DHA? Laptele matern. S-a demonstrat că suplimentarea cu DHA îmbunătățește semnificativ memoria și reduce numărul de greșeli.[5]

Grăsimile trans sunt grăsimi care se formează în procesul de hidrogenare. Când se adaugă hidrogen în uleiul vegetal, aceste grăsimi lichide se solidifică, ceea ce le face mai ușor de întins. În această formă solidă sunt și mai ușor de transportat și depozitat. Hidrogenarea de la sfârșitul anilor 1800 a fost determinată în mare parte de abundența uleiului de soia și de lipsa untului.

Deoarece grăsimile hidrogenate sunt nesaturate, au fost considerate sănătoase. Însă foarte multe studii asociază consumul de grăsimi trans cu bolile de inimă, diabetul, obezitatea, demența, cancerul și moartea subită.

În 2006, FDA a impus ca grăsimile trans să fie menționate pe etichetele alimentelor. În 2013, FDA a declarat că acestea „nu sunt sigure pentru consum”. Alimentele etichetate „fără grăsimi trans” pot conține până la 0,5 grame de grăsimi trans per porție. Sunt prezente în alimentele procesate și oriunde se încălzesc uleiuri vegetale polinesaturate instabile.

CLA (acidul linoleic conjugat) este o grăsime trans foarte interesantă, prezentă în mod natural în carnea de vită hrănită cu iarbă, în lactatele provenite de la aceasta și la alte animale care se hrănesc cu hrană naturală. CLA este un antioxidant puternic, oferă protecție împotriva cancerului, a bolilor de inimă și a diabetului și are efecte benefice asupra metabolismului și asupra pierderii în greutate.[6]

Bibliografie:

[1] Volk B, et al. Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome. Public Library of Science. 2014 Nov 21;9(11):e113605.
[2] Lawrence G. Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence. Advances in Nutrition. 2013 May 6;4(3):294-302.
[3] DiNicolantonio J. The Cardiometabolic Consequences of Replacing Saturated Fats with Carbohydrates or Omega-6 Polyunsaturated Fats: Do the Dietary Guidelines Have It Wrong? BMJ Journals: Open Heart. 2014 Mar 5;1:e000032. And Siri-Tarino P, et al. Saturated Fats Versus Polyunsaturated Fats Versus Carbohydrates for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment. Annual Review of Nutrition. 2015 July;35:517-543. And Ascherio A, et al. Dietary Fat and Risk of Coronary Heart Disease in Men: Cohort Follow Up Study in the United States. BMJ. 1996 July 13;313(7049):84-90. And Chowdhury R, et al. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids with Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine. 2014 March 18;160(6):398-406.
[4] Simopoulos A. The Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2002 Oct;56(8):365-79. And Simopoulos A. Evolutionary Aspects of Diet, the Omega-6/Omega-3 Ratio and Genetic Variation: Nutritional Implications for Chronic Diseases. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2006 Nov;60(9):502-507.
[5] Yurko-Mauro K, et al. Beneficial Effects of Docosahexaenoic Acid (DHA) on Cognition in Age-Related Cognitive Decline. Alzheimer’s and Dementia. 2010 Nov;6(6):456-64.
[6] Ochoa J, et al. Conjugated Linoleic Acids (CLAs) Decrease Prostate Cancer Cell Proliferation: Different Molecular Mechanisms for Cis-9, Trans-11 and Trans-10, Cis-12 Isomers. Carcinogenesis. 2004 Jul;25(7):1185-91. And Nakamura Y, et al. Conjugated Linoleic Acid Modulation of Risk Factors Associated with Atherosclerosis. Nutrition and Metabolism 2008 Aug 21;5(22). And Castro-Webb N, et al. Cross-Sectional Study of Conjugated Linoleic Acid in Adipose Tissue and Risk of Diabetes. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012 Jul;96(1):175-181.