Secretul atenției calme, dar concentrate

Și totuși, dacă ne-am pregătit cu adevărat și nu avem nici cea mai mică remușcare că ar mai exista lipsuri în pregătirea noastră, ne este mult mai ușor, pentru că încrederea sănătoasă în sine oferă putere, siguranță și liniște. Știm doar că am făcut totul pe drumul până aici ca să scoatem maximum din noi, iar în acel moment nu va fi altfel. Astfel, este mult mai ușor să acceptăm și un rezultat diferit de cel dorit, pentru că, dacă am făcut tot ce se putea, trebuie să vedem și că atât ne-au permis cunoștințele și pregătirea. Putem trage concluziile, putem analiza performanța de la eveniment – ba chiar trebuie să o analizăm –, iar învățând din ea, data viitoare ne vom prezenta și mai bine pregătiți. Acestea sunt momentele despre care spun de obicei: „Uneori câștigi, alteori înveți.” Reține însă un lucru: nu pierzi niciodată!

Din păcate, prietenul meu s-a stresat atât de tare înaintea primului semimaraton din viața lui încât a renunțat, deși știu că l-ar fi terminat fără probleme. Știu și că renunțarea fără să încerce este acum o povară mult mai mare pentru el decât dacă ar fi încercat măcar… Pentru că așa va rămâne pentru totdeauna acel „DACĂ…”, iar răspunsul nu-l va afla niciodată. Din cauza stresului i s-a făcut rău încă din ziua precedentă și a stat toată ziua în pat, cu crize de plâns și greață, iar când am mers după el în ziua competiției, nu mai era deloc omul pe care îl cunoșteam. Dispăruseră zâmbetul și umorul și a fost foarte greu să văd cum își pierde motivația și renunță fără să încerce. Degeaba am încercat să-l ajut; uneori trebuie să recunoști că ajutorul funcționează doar pentru cel care se lasă ajutat… Ușile există ca să le folosim: când stăm în fața lor și ne dorim atât de mult să aflăm ce se ascunde dincolo, trebuie să avem curajul să le deschidem și să trecem prin ele, pentru că astfel vom descoperi o cu totul altă latură a noastră… Sper că într-o zi o va deschide și îi va trece în sfârșit pragul!

Există însă tehnici de gestionare a emoțiilor, folosite chiar și de Navy SEALs, considerați una dintre cele mai bune unități speciale. Este vorba despre respirația corectă. Puțini știu că soldații acestei unități învață un tip special de yoga „warrior”, adică yoga pentru războinici, ca să-și poată controla starea mentală și să-și întărească în alt mod musculatura și psihicul, astfel încât, în momentul decisiv, viața unui ostatic, a camarazilor sau chiar propria viață să nu depindă de asta. Unul dintre elementele de bază este tehnica de respirație corectă, predată de comandorul Mark Divine.

Mulți trec mai departe cu un gest de nepăsare, deși în stăpânirea tehnicilor corecte de respirație se ascunde o forță uriașă. Gândește-te doar la un lunetist, care trebuie să fie atent nu doar la respirație, ci și să apese pe trăgaci între două bătăi ale inimii, să-și coboare pulsul cât mai mult și să-și concentreze atenția la maximum pe țintă. La fel de important este și pentru alergători, înotători, alpiniști, cântăreți de operă, cântăreți sau dansatori – și aș putea continua mult și bine. Este esențial pentru a oferi cea mai bună performanță în momentul decisiv.

Tehnica de respirație din timpul efortului este însă diferită de tehnicile care vizează gestionarea stresului, luarea unor decizii calme și creșterea concentrării.

Respirația este un sistem unic al corpului uman: spre deosebire de digestie, poate funcționa atât conștient, cât și automat – cam ca pilotarea unui avion de către pilotul automat și de către pilot. Dacă practici arte marțiale, yoga, cânți, joci teatru sau ești sportiv, nu este o noutate pentru tine și probabil înțelegi exact despre ce vorbesc. Dacă însă nu ai experiență în niciunul dintre aceste domenii, prin exercițiu vei simți curând efectele cele mai directe asupra vieții tale. Când am învățat să-mi controlez conștient respirația, mi-a fost de un ajutor neprețuit în competiții și spectacole sau în situațiile grele ori periculoase, încărcate de stres. Vei observa și tu un nivel de stres mai scăzut, o capacitate de atenție sporită, mai vigilentă, și o stare mentală mult mai calmă.

1. Tehnica respirației controlate

Acest exercițiu de respirație are o succesiune extrem de simplă, iar efectul lui calmant încetinește pulsul. Tehnica se bazează pe o expirație lungă și lentă, care influențează pozitiv mai multe funcții fiziologice. Contrabalansează stresul resimțit în situațiile de tip „luptă sau fugi” – la mulți chiar panica –, iar doar câteva cicluri te pot ajuta să te liniștești. Este exercițiul perfect pentru început, ca să înveți să controlezi durata inspirației și a expirației. Exersarea și stăpânirea lui sunt esențiale înainte să treci la următoarea tehnică, respirația „celor patru pereți”.

În timpul exercițiului, pur și simplu expiră de două ori mai mult decât durează inspirația. Adică inspiri pe nas timp de 3 numărători, cu respirație abdominală – nu în piept, ci trăgând aerul cu abdomenul și diafragma –, apoi la expirație elimini aerul folosit timp de 6 numărători.

Cu timpul, pe măsură ce exercițiul devine o deprindere, crește durata la 4:8, 5:10 sau la alte valori în aceeași proporție. Dacă exersezi 10 minute pe zi timp de 30 de zile această respirație în proporție de 1:2, vei observa o îmbunătățire spectaculoasă. Poți folosi cu succes acest exercițiu de respirație, cel mai cunoscut și eficient, în situațiile în care, sub stres, vrei să preiei rapid controlul asupra corpului și minții.

2. Tehnica de respirație „celor patru pereți”

Față de exercițiul anterior, această tehnică adaugă câte o reținere a respirației după inspirație și după expirație, ceea ce îi amplifică puternic efectul. Numele vine de la faptul că este alcătuită din patru părți. Este tot un exercițiu pe care îl poți face oriunde și oricând, dacă nu ești ocupat cu o sarcină foarte complexă – atunci concentrează-te mai bine pe obiectivul tău. Îl poți face ca parte a rutinei de dimineață, înainte de mișcare, când stai la coadă, în trafic sau oriunde simți nevoia. Solicită mai puternic mușchii respiratori, încetinind astfel respirația, și îți dezvoltă capacitatea de concentrare. După exercițiul „celor patru pereți” rămâi încă 5 minute într-o stare de calm profund al corpului și de minte trează, concentrată.

La începutul exercițiului, scoate tot aerul din piept! Cu plămânii goi, menține această stare cât timp numeri până la patru. Apoi inspiră pe nas, numărând tot până la patru. Când plămânii sunt complet plini, ține aerul înăuntru numărând din nou până la patru. În timp ce ții aerul, nu strânge gâtul și nu crea contrapresiune. Încearcă mai degrabă să păstrezi o senzație de libertate, ca și cum ai inspira în continuare. Apoi, numărând din nou până la patru, lasă aerul să iasă lin și uniform pe nas. Aceasta este desfășurarea tehnicii de respirație „celor patru pereți”.

Fă exercițiul cel puțin 5 minute, dar nu mai mult de 20 de minute! Cel mai bun efect îl obții dacă faci zilnic o singură sesiune dedicată, de 10–20 de minute, iar pe parcursul zilei mai faci câteva exerciții de unu-două minute. Tehnica „celor patru pereți”, în proporție de 4:4:4:4, are un efect energetic neutru. Nu te va energiza și nici nu te va aduce într-o stare de relaxare apropiată de somn, ci – așa cum am menționat – te ajută să ajungi într-o stare foarte trează și stabilă, pregătită de acțiune și concentrată. Pe măsură ce progresezi, poți crește durata la 5:5:5:5, apoi treptat, în același mod, mai departe.

3. Tehnica pragului respirator

Vrei să-ți crești capacitatea pulmonară?

Pragul respirator este durata unui ciclu respirator complet. Valoarea lui determină câțiva factori importanți, de exemplu forța mușchilor respiratori, capacitatea pulmonară (cât aer poți reține) și eficiența activității inimii (pulsul). Dacă pragul tău respirator este de patru secunde, faci cincisprezece respirații pe minut. Și un rezultat de peste douăzeci de respirații pe minut este considerat obișnuit, dar asta nu înseamnă că este și sănătos. Prin exercițiu perseverent poți ajunge însă la 4–6 respirații pe minut sau chiar la o respirație la fiecare 55 de secunde, fără să fie nevoie să te concentrezi special și fără să intri în stare de agitație, fără să tragi aer cu lăcomie, cu capul gata să explodeze, ca atunci când te întreci pe plajă cine rezistă mai mult sub apă cu o singură gură de aer. Cu timp, răbdare și sârguință poți ajunge să respiri doar la fiecare 55 de secunde și să faci asta fără probleme timp de cel puțin 12 cicluri.

Potrivit maeștrilor yoga, durata vieții omului este determinată de numărul respirațiilor. În opinia lor, prin cicluri respiratorii mai lente putem atinge o vârstă mai înaintată. Nu știu cât de adevărat este, dar cele 4 respirații pe minut ale mele, comparativ cu cele șaisprezece obișnuite, îi dau cu siguranță mai puțină muncă inimii mele, iar cu cât voi trăi mai mult datorită acestui lucru, se va vedea mai târziu. Oricum ar fi, experiența arată că respirația mai lentă este mai sănătoasă și sunt sigur că și tu vei constata acest lucru, chiar dacă nu te pregătești să devii lunetist.

Fă exercițiul pentru pragul respirator în proporția 1:2:2:1. Adică o inspirație de 3 secunde este urmată de o reținere a respirației de 6 secunde, apoi vine o expirație de 6 secunde și, în final, din nou o reținere de 3 secunde.

În timpul exercițiului trebuie să numeri în total până la 18, cu condiția să poți face confortabil acest ciclu de cel puțin 12 ori la rând. Asta ar însemna nu mai puțin de 3 cicluri respiratorii pe minut, ceea ce este un obiectiv foarte bun. Cei care au cu adevărat nevoie să-și crească serios pragul respirator – precum operatorii Navy SEALs – pot progresa constant spre un prag de 60 de secunde (adică o singură respirație lungă și lentă pe minut).

Atenție: nu exersa niciodată singur reținerea respirației în apă! Poate ți se pare evident, dar unii soldați foarte hotărâți au încercat deja acest lucru și, din păcate, nu mai pot citi acest articol…

Respirația, așa cum am scris deja, este un proces unic în organismul uman. De aceea, mai întâi – prin exerciții – învață treptat tehnicile de respirație și controlul respirației și vei vedea că mai târziu îți vor fi de un ajutor neprețuit în cele mai stresante momente sau în clipele de panică.

În trecut am avut și eu perioade pline de stres, în vremea unor provocări fizice și mentale extrem de dure, iar atunci am învățat că pentru succes nu este nici pe departe suficient să fim într-o condiție fizică bună! Aceasta este doar o parte a procesului. Pe drumul spre succes este nevoie de dezvoltarea în egală măsură a trei domenii: corpul, spiritul și mintea. Doar împreună, aceste trei domenii îi pot duce pe campionii de neînvins spre succes, de aceea nu subestima niciodată dezvoltarea și pregătirea vreunuia dintre ele, pentru că în momentul decisiv vei plăti un preț mare. Și crede-mă, nu există nimic mai rău decât să realizezi chiar în acel moment că toată energia, timpul și banii investiți au fost în zadar, pentru că nu ai luat în serios drumul spre provocare și semnalele lui.

După cum vezi, gestionarea stresului și atingerea unei stări de atenție controlată nu sunt o sarcină complicată, iar timpul investit se întoarce din plin. De aceea, alocă zilnic puțin timp dezvoltării spiritului și tehnicii de respirație și în curând vei simți și tu efectele benefice.

Îți doresc o respirație eficientă și succes în sport!