Redu consumul de sare!

Autor: Steve Born

Dacă am reduce la nivel global conținutul de sare din alimentele procesate până la nivelul recomandat, s-ar putea preveni aproximativ 2,5 milioane de decese!
 

În urmă cu aproximativ doi ani am scris articolul „Sodiul – adevăratul ucigaș” în numărul 121 al Endurance News, în care am discutat studiul „Sodium Intake and Target Organ Damage in Hypertension – An Update about the Role of a Real Villain”. 

[1] Iată câteva observații „directe” ale cercetătorilor legate de acest studiu:

1. Marea majoritate a dovezilor științifice arată importanța limitării sodiului pentru reducerea riscului cardiovascular.
   
   
2. Ghidurile internaționale recomandă o reducere semnificativă a consumului de sodiu pentru scăderea tensiunii arteriale, a afectării organelor și a riscului cardiovascular.
   
   
3. Deși dovezile sunt controversate printre oamenii de știință, studiile observaționale și cele de cercetare fundamentală arată că sodiul este adevăratul ucigaș: consumul real de sodiu la nivel mondial este cu mult peste intervalul sigur.
   
   
4. Aportul de sodiu este direct legat de creșterea tensiunii arteriale și a masei cardiace și poate avea un rol independent în apariția hipertrofiei ventriculare stângi. Această corelație poate sta la baza ischemiei miocardice, a insuficienței cardiace congestive și a mortalității cardiace.
   
   
5. Deși este un subiect controversat, un aport ridicat de sodiu poate declanșa afectarea renală inițială și progresia acesteia, atât la pacienții hipertensivi, cât și la cei normotensivi.
   
   
6. Acești factori indică un posibil rol principal al aportului de sodiu în afectarea organelor-țintă și în bolile cardiovasculare, inclusiv în mortalitate.

Acest studiu și numeroase alte cercetări arată că excesul de sodiu nu îți face bine, iar reducerea lui te protejează de multe probleme de sănătate. Prin urmare, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a lansat o campanie susținută pentru a reduce până în 2025 aportul mediu de sare al populației globului cu 30% – adică pentru a scădea aportul de sodiu la aproximativ 2000 mg pe persoană pe zi (5000 mg de sare), de la cele estimate 3550 mg de sodiu (9000 mg de sare) pe care le consumă zilnic un american obișnuit.

Desigur, această reducere medie de 30% vizează toate sursele de sodiu. American Heart Association subliniază însă prezența sodiului în alimentele procesate și ambalate, care reprezintă aproape 75% din aportul zilnic de sodiu în Statele Unite. [2]
 

Puțin pe lângă subiect, m-am întrebat adesea ce înseamnă „americanul obișnuit” atunci când cercetările folosesc această expresie. Am găsit o pagină [3] care, pe un eșantion de 8067 de persoane, a prezentat aportul mediu de sodiu pe următoarele grupe de vârstă:

•  2–5 ani --- aport zilnic mediu de sodiu: 2248 mg
•  6–11 ani --- aport zilnic mediu de sodiu: 2992 mg
•  12–19 ani --- aport zilnic mediu de sodiu: 3411 mg
•  20–50 ani --- aport zilnic mediu de sodiu: 3754 mg
•  51–70 ani --- aport zilnic mediu de sodiu: 3343 mg
•  Peste 71 de ani --- aport zilnic mediu de sodiu: 2928 mg

Acestea sunt cantități astronomice – copiii de 2–5 ani consumă peste 2200 mg de sodiu pe zi?!? – și, având în vedere că datele au zece ani (cantitatea de alimente procesate și ambalate este de atunci, fără îndoială, mult mai mare), nu e exagerat să presupunem că aportul zilnic de sodiu a crescut.

Și, deși Statele Unite se află pe locul 6 în lume la consumul de sare/sodiu, aportul nostru zilnic actual de 9000 mg de sare este doar puțin sub cel al Indiei, țara de pe locul 5, cu 9100 mg de sare pe zi, și nu foarte departe de țara de pe primul loc, China, unde aportul de sare este de aproximativ 10 900 mg pe zi. [4]

Trebuie să facem mai mult! Lumea trebuie să fie mai bună! 

De aceea, Organizația Mondială a Sănătății a făcut următoarele recomandări pentru reducerea sării: [5]

1. Toți adulții, cu sau fără hipertensiune (inclusiv femeile însărcinate și cele care alăptează), ar trebui să consume mai puțin de 5000 mg de sare pe zi (sub o linguriță).
   Notă: Există câteva excepții, una dintre ele fiind persoanele care urmează tratamente medicamentoase ce pot duce la deficit de sodiu.
   
   
2. Aportul maxim de sare recomandat pentru adulți „trebuie redus pentru copiii cu vârste între 2 și 15 ani, în funcție de necesarul lor energetic raportat la cel al adulților”.
   
   
3. Toată sarea ar trebui să fie iodată sau îmbogățită cu iod, „ceea ce este esențial pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului fătului și al copilului mic și pentru optimizarea funcției mintale a oamenilor în general”.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății:
„Un aport de sare sub 5 grame pe zi la adulți reduce tensiunea arterială și riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și infarct miocardic. Principalul beneficiu al reducerii aportului de sare este evitarea hipertensiunii”.

În plus, așa cum apare și în subtitlul acestui articol, Organizația Mondială a Sănătății estimează că anual s-ar putea preveni 2,5 milioane de decese dacă consumul global de sare ar fi redus la nivelul recomandat.

De peste 30 de ani susținem beneficiile unei diete sărace în sare/sodiu, pentru că, înainte de toate, acesta este unul dintre cei mai importanți pași pe care îi putem face pentru prevenirea bolilor și pentru a ne crește semnificativ șansele la o viață mai lungă și mai sănătoasă.
 

În al doilea rând, o dietă săracă în sodiu îmbunătățește performanța sportivă, deoarece permite funcționarea optimă a mecanismelor integrate ale organismului, care asigură recircularea și, astfel, păstrarea rezervelor de sodiu.

Fondatorul și proprietarul companiei, Brian Frank, se ocupă de ambele aspecte de peste 30 de ani: 

„Când vedem un sportiv cu un strat de sare pe piele și pe haine, putem spune că are o dietă bogată în sodiu. Cu cât consumi mai mult, cu atât elimini mai mult; chiar e atât de simplu. Un aport ridicat de sodiu nu numai că este contrar sănătății optime, dar contravine și mecanismelor normale ale corpului care reglează excreția și recircularea sodiului în timpul efortului. De aceea am susținut mereu o dietă săracă în sodiu și un aport moderat de sodiu în timpul antrenamentului”.

Putem face multe. De exemplu, îți recomand să citești materialul American Heart Association „Tips for Reducing Sodium in Your Diet”.
 

Un alt articol important pe care ți-l recomand pentru o sănătate mai bună și performanțe sportive mai bune este „Potasiul: cheia longevității”.

Bucură-te de performanțe sportive excelente și ține-o departe pe cea cu coasa! Redu aportul de sodiu chiar de azi!

Referințe:
[1] https://www.mdpi.com/1660-4601/17/8/2811/htm


[2] https://newsroom.heart.org/news/what-if-sodium-in-packaged-foods-was-reduced-for-an-entire-continent


[3] https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/66/wr/mm6612a3.htm


[4] https://www.statista.com/statistics/1061321/global-consumption-of-salt-by-country/


[5] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction