Egészséges és különleges gabonafélék, amiket imádni fogsz!
Unod már a búzából készült ételeket és egy kis változatosságra vágysz? Ismerd meg és építsd be étrendedbe az alábbi alternatívaként szolgáló gabonaféléket. Előre szólunk, fogsz néhány különbséget tapasztalni.
A szénhidrátoknak különösen nagy szerepe van az energiaraktárak feltöltésében. Ők adják az energiát az izmoknak, az idegrendszernek, sőt még a zsíranyagcseréhez is hozzájárulnak. Ahhoz, hogy megfelelő állóképességet tudj felmutatni az edzéseken és a versenyek alkalmával, de akár a mindennapi életben is, az elfogyasztott kalóriák körülbelül 50-60%-ának teljes értékű szénhidrátokból kell származnia (hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák).
Amennyiben tapasztaltál már kellemetlen tüneteket búza alapanyagú ételek elfogyasztása után, tudnod kell, hogy ez nem véletlen egybeesés. A legelterjedtebb gabonaféle fogyasztása számos olyan egészségügyi problémát idézhet elő, mint az emésztési rendellenességek, csont és ízületi károsodás, depresszió, fejfájás. Ahhoz, hogy ezeket a teljesítményromboló hatásokat elkerüljük, vegyünk példát azokról az élsportolókról, akik andndash; néhányan annak ellenére is, hogy nem diagnosztizálták őket gluténérzékenységgel andndash; felváltják a búzát más, egészségesebb alternatívával. Vess egy pillantást ezekre a tápanyagban gazdag és ízletes opciókra!
Amaránt vagy disznóparéj andndash;Az ókorban az aztékok által használt gabona tulajdonképpen egy proteinbomba. Kiváló forrása az olyan esszenciális aminosavaknak, mint a lizin (izmok felépítésében és regenerációjában fontos) és a metionin (kéntartalmú fehérjeépítő aminosav). Az amaránt könnyen emészthető, gluténmentes, gazdag kálium- és vasforrás. Mivel háromszor nagyobb a rosttartalma, mint a búzának, a székrekedés megelőzésében, kezelésében is hatásos. A számos kiváló tulajdonsága miatt a vegetáriánus étrend egyik alapja lehet. Elkészítéséhez főzd meg (így egy ízletes rizsféleséget kapsz), használd köretként, add hozzá a levesekhez, vagy pattogtasd ki egy serpenyőben. Csak élvezd nyugodtan az esti filmet, hiszen ha ilyen a nassolnivalót választasz, nem kell aggódnod az egészséged megőrzése miatt.
Árpa andndash;A szuperételnek is nevezett árpa számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik. Rosttartalma magas, megfelelő forrás a szívvédő niacinnak és a tokotrienoloknak (mely az E-vitamin hatásos formája). Habár az árpa nem gluténmentes, rendkívül alacsony a glikémiás indexe, mindössze 22, szemben az 50-es barnarizs és a 60-as csemegekukoricáéval. (A mindennapi étrendünkben az alacsony glikémiás indexű ételek a legkedvezőbbek, hiszen nem növelik ugrásszerűen a vércukorszintet.) Keverd össze dióval és fogyaszd reggelire vagy különleges köretként! Ezenkívül kenyér tésztájához, levesekhez vagy salátákhoz is hozzáadhatod. Ha lehetséges válaszd az árpakását, hiszen ebben a formában értékesebb, mint az árpagyöngy.
Quinoa andndash;Habár nem valódi gabona, a gluténmentes quinoa magas rosttartalmú és hasznos forrása olyan ásványi anyagnak, mint például a vas. Tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, ezáltal teljesértékű fehérjeforrásnak minősül, habár proteintartalma elmarad a húsokban, tojásban és a hüvelyesekben található mennyiségtől. A quinoa jelentős antioxidáns-forrás, valamint a különböző kutatások gyulladáscsökkentő hatását is kimutatták. Használhatod saláták, reggelik készítéséhez, kombinálhatod tojással, hússal vagy zöldségekkel, valamint köretként is fogyaszthatod. Talán meglepő, de már tészta formájában is elérhető.
Hajdina andndash;Ő is büszkélkedhet a teljesértékű fehérjeforrás jelzővel (tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat) ráadásul gluténmentes. Főként a izomszövetek regenerálódásához és növekedéséhez szükséges lizinben gazdag. Magas élelmirost tartalma miatt relatívan alacsony a glikémiás indexe GI=54. Az étkezések után segít stabilizálni és visszaszorítani a vércukorszintet, mely kulcstényező a diabétesz és az elhízás megelőzésében. Kutatások kimutatták, hogy koleszterinszint csökkentésében is szerepet játszhat. Még mindig nem győztünk meg? Pedig a B-vitaminok széles skálájával, antioxidánsokkal és metioninnal is ellátja szervezeted. A tradícionálisan Kínából és Tibetből származó gabonát manapság levesekhez, ízletes palacsintákhoz, desszertekhez vagy zöldséges ételek töltelékeként használhatjuk.
Köles andndash;Meg fogsz lepődni, hogy ennek a manapság elfeledett gabonának mennyi előnyös tulajdonsága van. Kiváló B-vitamin forrás, ami nem csak a fáradtság érzését enyhíti, de a szaruhártya (bőr, haj, köröm) állapotát is javítja. Olyan ásványianyagokat tartalmaz, mint a réz, mangán, foszfor és a magnézium. Gazdag fehérjeforrás, sőt olyan esszenciális aminosavat is tartalmaz, amely a szerotonin-szintet növeli. Figyelem, instant boldogságforrás! A köles gluténmentes, használhatod kenyér tésztájához, reggelikhez vagy akár köretként is. Elkészítése nagyon egyszerű, fedő alatt 15-20 perc alatt megfő, viszont ne feledkezz meg az alapos tisztításáról, mielőtt vízbe helyezed. Megjegyzés: A köles hátulütője, hogy a pajzsmirigyműködést negatívan befolyásolhatja, így ha amúgy is pajzsmirigy-alulműködésed van, fogyaszd mértékkel.
Mindenki szereti a változatosságot. Hidd el, ha belecsempészel néhányat az étrendedbe a fent említett gabonák közül, számos pozitív hatást fogsz tapasztalni. Ne csodálkozz, ha azt érzed több energiád van, kevesebb fájdalmat érzel, emésztési gondjaid javulnak, sőt még a hosszútávú versenyeket is jobban bírod.
Tegyél egy próbát!
