Nyersen enni, vagy jól megfőzni? Az itt a kérdés!
Az egészségügyi világszervezet (WHO) ajánlásai alapján legalább 400 gramm zöldséget, vagy gyümölcsöt kellene fogyasztanunk naponta, hiszen ez nagyban hozzájárulhat egészségünk megőrzéséhez. De vajon nyers, vagy főtt állapotban érdemes elfogyasztani a zöldségeket? Attól tartok, erre nincs egyszerű válasz, hiszen a hőkezelés különbözően hathat a zöldségekben lévő tápanyagokra és a biológiailag aktív anyagokra. Ez azt jelenti, hogy néhány zöldség esetén a magas hőmérséklet kifejezetten jótékony hatású is lehet. Ebben az esetben hő hatására az adott komponens koncentrációja megnő, vagy a szervezet számára sokkal hozzáférhetőbb lesz, ezáltal nagyobb mennyiségben szívódik fel. Ezzel ellentétben, vannak olyan összetevők, amelyek kimondottan érzékenyek a magas hőmérsékletre. Ilyenkor ezek a számunkra fontos anyagok lebomlanak, és akár 60-70 százalékkal is csökkenhet a zöldségben található koncentrációja.
Ahhoz, hogy a zöldségek egészségmegőrző tulajdonságait a legjobban kihasználjuk, tudnunk kell, hogy azokat hogyan érdemes fogyasztani. Az alábbiakban tehát kiderül, hogy ezt a négy andldquo;csodaszertandrdquo; nyersen, vagy főzve/párolva érdemes fogyasztani.
1)Paradicsom
A paradicsomban található likopin nemcsak a zöldség színéért felelős, hanem az egyik leghatékonyabb antioxidánsnak tartja a táplálkozástudomány. A likopin képes a szabadgyököket semlegesíteni, így védi a szervezetet a rákos megbetegedésektől. Elsősorban a férfiakat óvja a prosztatarákkal szemben, de pozitív összefüggéseket találtak a vastagbél, gyomor, emlő és petefészek daganatok esetében is. Mivel a hőbehatás konformáció változást hoz létre andndash; ami jóval hatékonyabbá teszi a likopint, és felszívódását -, daganatvédő szempontból érdemesebb a paradicsomot hőkezelt állapotban fogyasztani. Míg a nyers paradicsomban kb. 3 mg/100g likopint találunk, addig a paradicsompürében 29-30 mg/100 gramm van jelen. A tudomány jelenlegi álláspontja szerint kb. napi 35 mg likopin daganatvédő hatással bír, ami hozzávetőlegesen két pohár paradicsomlének felel meg.
2)Sárgarépa
Talán mindenki hallotta már gyermekként, hogy a szem egészségének érdekében sárgarépát javasolt fogyasztani. Az azonban tévedés, hogy azt a zöldség A vitamin tartalma miatt ajánlott, hiszen az csak állati eredetű termékekben található meg. A sárgarépában található színanyag, - a Béta-karotin - antioxidáns tulajdonsággal rendelkezik, valamint A provitamin aktivitással bír. Tehát megfelelő körülmények között a szervezetben A vitaminná alakul át úgy, hogy 6 mg Béta-karotin 1 mg A vitaminná szintetizálódik. Azonban, amennyiben nyersen rágcsáljuk azt, a benne található színanyag nem tud megfelelően felszívódni, hiszen szervezetünk nehezen tudja abszorbeálni a nyersen elfogyasztott répából származó Béta- karotint. A szakemberek úgy vélik, hogy a hőközlés jelentősen megnöveli ennek a hasznos anyagnak a felszívódását, így azt leginkább gőzölve, grillezve, vagy párolva érdemes fogyasztani. Mivel a Béta- karotin felszívódásához zsiradék is szükséges, javasolt a répát kevés zsiradékkal együtt sütni/párolni.
3)Brokkoli
A káposztafélék nagy mennyiségben tartalmaznak glükózinolátokat, de a legnagyobb mennyiségben a brokkoli, illetve annak csírája tartalmazza. A glükózinolátok vegyületcsoportjáról - számos vizsgálat és tanulmány alapján - megállapítható, hogy rákellenes hatású. Az említett komponens azonban hőérzékeny és vízben is jól oldódik, így a bő vízben való főzés során koncentrációja akár a felére is csökkenhet. A káposztafélék rákellenes hatásának érvényesüléséhez néhány perces párolás, wokban sütés, vagy nyersen fogyasztás javasolt.
4)Fokhagyma, vöröshagyma
Az ép hagymában egy szagtalan allin nevezetű vegyületet találhatunk, amely a darabolás, zúzás során allicinné alakul. Amellett, hogy az allicinnak nyálkahártya izgató és szemkönnyező hatása van, rákmegelőző, antibiotikus és vérnyomáscsökkentő hatást is tulajdonítanak neki. Legfőképpen az emlő-, nyelőcső-, vastagbél-, és végbéldaganatok esetén jelenthet védelmet. Az allicin szintén hőérzékeny vegyület, így a hagyma párolása közben jelentősen csökken annak tartalma. A hagymafélélet tehát ne csak párolva készítsük el, hanem javasolt nyersen, salátákban, vagy salátaöntetek összetevőjeként is fogyasztani.
A fentiek alapján tehát beláthatjuk, hogy egy adott zöldség különbözően reagálhat a hőkezelésre, és éppen ezért érdemes ezzel tisztában lennünk. Hiába tartjuk be a naponta ajánlott zöldség és gyümölcs fogyasztás mennyiségeit, ha azt rosszul készítjük el, akkor az értékes összetevők nagy részét sajnos elveszíthetjük. Amennyiben igazán egészségtudatosan szeretnél élni és táplálkozni, ne csak az lebegjen a szemed előtt, hogy andldquo;egészségesandrdquo; élelmiszerek kerüljenek a bevásárlókosaradba, hanem figyelj jobban oda arra is, hogy a megfelelő módon készítsd el azokat.
