Alimentează-te corect pentru succes!

Cel mai bun combustibil pentru antrenamentele scurte și de mare intensitate!

Pregătirea pentru competițiile scurte și de mare intensitate, precum ciclocrosul, cronometrul de 40 km sau o cursă de alergare de 5 sau 10 km, necesită o sincronizare precisă a aportului de calorii. Majoritatea sportivilor nu știu care este combustibilul optim pentru aceste evenimente. (Un indiciu: fulgii de ovăz cu 60–90 de minute înainte de start nu sunt o idee bună.)

Acum aproximativ un deceniu m-am gândit mult la acest subiect, după ce am participat la numeroase competiții în zona Seattle, susținându-l pe fiul meu Miles, care la categoria juniori a progresat de pe locul 5 până pe locurile 1–2.

Strategia de nutriție a lui Miles și a altor concurenți a avut succes, iar noi am repetat-o constant. Urmează acest plan de alimentare la orice competiție care durează cel mult o oră și care cere efort 100% încă de la start, pentru a obține rezultate bune.

Respectă regula celor 3 ore

În primul rând, ce se întâmplă după focul de start contează mai puțin decât ce se întâmplă înainte și în seara precedentă. Regula celor 3 ore (fără calorii în cele 3 ore dinaintea evenimentului) se aplică aici chiar mai mult decât în cazul oricărui efort de mai multe ore. Iată de ce.

Timp de 30–60 de minute trebuie să îi oferi organismului 100% din efort și resurse, ca să se poată concentra exclusiv pe această sarcină. Asta înseamnă că nu trebuie să fii în plin proces de digestie a unei mese! Scopul este ca, atunci când te așezi la linia de start și te încălzești, stomacul să fie gol, iar rezervele de glicogen din mușchi și ficat să fie „pregătite” – astfel vei porni foarte bine și nu te vei mai uita înapoi. 

Ora de start a evenimentului îți influențează strategia de alimentare.

Dacă startul este dimineața târziu sau după-amiaza, poți lua un mic dejun rezonabil cu 3 ore înainte de cursă. Apoi treci doar pe apă și bea numai apă în timpul încălzirii. Consumă o porție de Hammer Gel cu 10 minute înainte de cursă.

Sunt suficiente Endurolytes sau 1 capsulă Endurolytes Extreme și 150–250 ml de apă. Dacă alergi 60–70 de minute, după 30 de minute s-ar putea să ai nevoie de o a doua porție de Hammer Gel. O poți lua sub forma unui plic monodoză pus în crac la pantaloni sau poți amesteca o porție într-un Hammer Flask cu 30–50 ml de apă.

Dacă cursa începe la 7 sau la 8 dimineața, s-ar putea să nu ai 3 ore între trezire și start. Nu renunța niciodată la somn pentru mâncare. Sari complet peste micul dejun. După trezire rămâi pe stomacul gol și bea doar apă până la încălzire sau până cu 10 minute înainte de start. Organismul tău funcționează cel mai bine fără alimente solide în tractul digestiv.

După efortul de 30, 40 sau 60 de minute poți mânca oricât vrei sau poți bea o bere-două.

Dacă participi la două curse, aplică regula celor 3 ore și între ele. Dacă între ele sunt cel puțin 3 ore, mănâncă cât mai repede după prima cursă. Repetă încălzirea și consumă încă un gel cu 10 minute înainte de al doilea start.

Dacă între curse sunt mai puțin de 3 ore, nu mânca. În schimb, „ține motorul pornit”: la scurt timp după sosire și cu 10 minute înainte de al doilea start, bea HEED sau consumă un Hammer Gel.

Cina din seara precedentă:

Pe lângă alimentarea din ziua competiției, este important să mănânci o cină ușoară în seara precedentă. O cină copioasă nu îmbunătățește performanța. Organismul trebuie să muncească din greu ca să digere și să elimine toată mâncarea până dimineață. Îți poate tulbura și somnul în noaptea respectivă.

Mănâncă o masă echilibrată, cu multe legume, proteine slabe și cereale, de exemplu orez, cartofi, quinoa sau altceva în locul grâului. Mănâncă suficient cât să te simți sătul, dar nu ghiftuit. Ia această masă cu 3 ore înainte de culcare și apoi nu mai ronțăi nimic.

O porție de Hammer Whey Protein în 150–250 ml de apă înainte de culcare este în regulă, dar sucul de fructe, laptele sau alți carbohidrați nu ajută, deoarece cresc glicemia și insulina înainte de somn.

Urmează această metodă ca să concurezi mai bine și să te simți mai puternic în cele 30–60 de minute de intensitate care îți sfâșie măruntaiele și îți arde plămânii 

Concluzie:

Urmează acest plan și te vei simți mai puternic pe tot parcursul celor 30–60 de minute de intensitate care îți sfâșie măruntaiele și îți arde plămânii.

Cu 3 ore înainte: cu 3 ore înainte de start mănâncă rezonabil. Apoi treci doar pe apă. Cu 10 minute înainte: 1 porție de Hammer Gel, Endurolytes sau 1 capsulă Endurolytes Extreme cu 150–250 ml de apă.