Antrenament cardio cu antrenament complementar – planul lui Brian Frank

Autor: Brian Frank

Mod de utilizare: de 3–4 ori pe săptămână, tot anul!

Am început să ridic greutăți la 18 ani. În paralel, de atunci iau foarte în serios și ciclismul. Merg regulat la sală ca să-mi întăresc partea superioară a corpului și să-mi completez antrenamentul de anduranță, care înseamnă în mare parte ciclism. Ridicarea greutăților este antrenamentul meu complementar, care cere și el multă forță, perseverență și concentrare mentală. Pe lângă cele 5–6 zile de ciclism pe săptămână, încerc să merg la sală de cel puțin trei ori pe săptămână.

Rutina de antrenament de mai jos am dezvoltat-o în ultimii 38 de ani, pe baza întregii mele experiențe în acest domeniu.

Începe cu 5–30 de minute de cardio, fă antrenamentul obișnuit cu greutăți pentru partea superioară a corpului și încheie tot cu 5–30 de minute de cardio. Astfel poți prelungi sau scurta antrenamentul în funcție de timpul disponibil și de celelalte antrenamente.

Opțiuni de cardio: bicicletă staționară, aparat de vâslit, eliptică...

Prima parte de cardio: are rolul de a crește pulsul și de a activa circulația sângelui. Fă-o cel puțin 5 minute sau până când începi să transpiri. Dacă acest lucru nu se întâmplă regulat în timpul ciclismului în aer liber (mai ales iarna), prelungește partea de cardio la 15–30 de minute, ca să arzi mai multe calorii.

Greutăți: Din cauza volumului mare de ciclism și a stării proaste a genunchilor mei, evit antrenamentul greu pentru partea inferioară a corpului. În plus, nu îmi doresc picioare uriașe, iar exerciții precum genuflexiunile, îndreptările și altele asemănătoare sunt o modalitate excelentă de a-mi accidenta spatele. Din mai multe motive, fac antrenament cu greutăți doar pentru mușchii părții superioare a corpului.

Greutăți libere și greutatea corporală: În primele 3–6 luni de antrenament structurat, fă doar exerciții cu gantere și cu greutatea propriului corp. Lasă halterele și aparatele pentru mai târziu. Greutățile libere dezvoltă – pe lângă grupele musculare principale – toți mușchii de susținere/stabilizatori, tendoanele și ligamentele. Dezvoltarea primelor durează mai mult decât a celor din urmă. Exerciții precum tracțiunile trebuie făcute regulat, deoarece corpul răspunde cel mai rapid la exercițiile cu greutatea proprie.

Progresează strict treptat în antrenamentul de rezistență. Folosește greutăți mai ușoare cu o tehnică corectă în loc de greutăți mari cu o tehnică proastă. Prima variantă aduce cele mai bune rezultate, a doua duce la accidentări.

Ordinea exercițiilor cu greutăți urmează mărimea mușchilor – întâi cei mari, la final cei mici. Piept, spate, apoi brațe/umeri (triceps, biceps, deltoizi). Mușchii abdominali și cei lombari pot fi lucrați în orice moment al antrenamentului.

A doua parte de cardio: opțiuni de cardio: bicicletă staționară, aparat de vâslit, eliptică. După ce ai terminat rutina cu greutăți pentru partea superioară a corpului, continuă arderea de calorii/grăsimi cu o a doua rundă de cardio, încă 5–30 de minute.

Adaptarea: Acesta este cel mai important și cel mai ignorat aspect al antrenamentului de forță pe termen lung. Cele mai mari progrese din întreaga ta viață le vei obține în primele șase luni, dacă urmezi o rutină constantă. Din acel moment, progresul mai este posibil doar dacă îți schimbi regulat rutinele. Organismul se va adapta doar atât cât are nevoie pentru a face față solicitării așteptate. Tocmai de aceea, în cadrul acestui plan, fiecare mușchi trebuie lucrat în cât mai multe moduri diferite. Schimbă mereu: numărul de repetări, seriile, tipurile de exerciții, viteza fiecărei repetări și timpul de pauză dintre serii.

Acestea trebuie schimbate la câteva săptămâni, ca să eviți stagnarea. Mai jos îți dăm câteva exemple.

Periodizarea: (Periodizarea înseamnă modificarea planificată a metodelor de antrenament pentru a stimula progresul, a reduce riscul de accidentare și a sincroniza vârful de formă) este cheia supremă.

Culturismul tradițional se bazează pe conceptul de cicluri de trei luni, adică de 12 săptămâni, care apoi sunt împărțite în cicluri de 2–4 săptămâni. În fiecare ciclu se modifică numărul de repetări, greutatea folosită, numărul de serii și timpul de pauză dintre serii, pentru a forța adaptarea continuă, care aduce atât creștere în forță, cât și în masă musculară.

Structura antrenamentului: Ideea este să începi cu partea de cardio descrisă mai sus, apoi să adaugi rutina de forță pentru partea superioară a corpului și să închei sesiunea cu un alt segment de cardio.

Începe cu exercițiile compuse, care lucrează o grupă musculară mai mare și una mai mică, apoi continuă cu exercițiile de izolare, care lucrează câte un singur mușchi.

Pieptul/brațele/umerii și toți mușchii de susținere (pectorali/triceps/deltoizi) lucrează împreună în exerciții precum flotările, împinsul cu gantere/halteră la bancă și variații similare.

Variază unghiurile băncii (înclinat și declinat), ca să forțezi adaptarea și creșterea în toate zonele mușchiului.

Fă 3–6 serii de exerciții compuse cu greutăți suficient de mari încât ultimele 4 repetări dintr-o serie de 12 să fie grele.

Vezi mai jos exemple de antrenamente.

• Combinație deltoizi și triceps – împins militar
• Exercițiile compuse sunt urmate de exerciții de izolare. De regulă, fă doar 3 serii din exercițiile de izolare, ca să eviți suprasolicitarea mușchiului – acest lucru este valabil mai ales pentru biceps!
• Triceps: extensii la scripete în jos, extensii deasupra capului etc.
• Izolare pentru deltoizi – ridicări laterale, frontale și posterioare din picioare.
• Spate/brațe/umeri (dorsal mare, biceps, deltoizi) și toți mușchii de susținere – tracțiuni, tracțiuni la helcometru cu priză largă, ramat din poziție joasă și orice alte variații.
• Exerciții de izolare pentru biceps – (cu greutăți).
• Abdomen: 3–6 serii din orice exerciții – abdomene, ridicări de picioare etc.
• Mușchii lombari: hiperextensii cu sau fără greutăți pe banca romană.

Antrenament model (intens, pauze scurte):

• Durata – aproximativ o oră.
• 15 minute pe bicicletă, cu pulsul peste 100.
• Superserie abdomen/zona lombară, 30 de secunde pauză între fiecare serie dublă, 12–15 repetări pe serie.
• Piept, triceps – 4 serii de împins cu gantere la bancă, 30 de secunde pauză între ele, 12–15 repetări.
• Pectorali – 3 serii de fluturări cu greutăți ușoare.

După ce ai terminat rutina cu greutăți pentru partea superioară a corpului, continuă arderea de calorii/grăsimi cu un al doilea segment de cardio, de 5–30 de minute.

Recuperare:

• Răcorește-te, fă câteva întinderi ușoare și fă un duș.
• 7 sfaturi pentru recuperare după cele mai grele antrenamente:

1. Consumă o porție dublă (patru linguri-dozatoare) de Recoverite imediat după antrenament!
2. Ia câte o capsulă de Chromemate și de Essential Mg împreună cu Recoverite-ul!
3. Ia o capsulă de bor împreună cu Recoverite-ul!
4. Completează-ți vitaminele cu Premium Insurance Caps!
5. Folosește acest trio ca să ajuți organismul să se refacă: Tissue Rejuvenator, AO Booster și EndurOmega!
6. Folosește diferite tipuri de Hammer CBD!
7. Consumă o lingură-dozatoare de Hammer Whey Protein înainte de culcare!