Picioare grele – supraantrenament sau deficit de nutrienți?

Autor: Brian Frank

Întrebare: „În ultima vreme, fie după câteva zile de odihnă completă, fie după alergări scurte, am observat că, atunci când încerc din nou să alerg sau să merg pe bicicletă, picioarele mele sunt grele ca plumbul. Aveți vreun sfat pentru această problemă?”

Răspuns: Excelentă întrebare! Desigur, și supraantrenamentul poate contribui, dar picioarele „obosite” sunt cel mai probabil rezultatul unui deficit cronic de nutrienți, frecvent la sportivii de anduranță care se antrenează din greu.

Această situație frecventă poate proveni din vechea mentalitate potrivit căreia proteinele nu sunt esențiale pentru sportivii de anduranță, din teama că, dacă mănânci mai multe proteine, vei deveni masiv ca un culturist, din obiceiuri alimentare înrădăcinate sau pur și simplu din faptul că nu realizezi cât de important este să-ți atingi necesarul zilnic de proteine.

În ceea ce privește necesarul de proteine, sportivii care se antrenează mult, mai ales aerob, au nevoie zilnic de o cantitate adecvată de proteine pentru a face față antrenamentelor grele, precum și de o refacere musculară și o recuperare rapide și eficiente, pentru a se putea antrena din nou a doua zi. De aceea, pudrele proteice vegetale și din zer au fost primele pudre pe care le-am lansat la sfârșitul anilor ’80.

Acest articol se concentrează pe importanța proteinelor, pe cantitatea necesară și pe alți nutrienți care susțin sinteza proteinelor, precum fierul, vitamina B12, acidul folic, antioxidanții și substanțele care leagă amoniacul!

Proteinele – macronutrientul-cheie pentru recuperarea musculară

În perioadele cu volum mare de antrenament, recomandăm un aport de aproximativ 1,1–1,65 g de proteine pe kilogram corp. Limita inferioară servește menținerii masei musculare, iar cea superioară este necesară pentru creșterea ei.

Așadar, dacă ai 75 kg, ar trebui să consumi zilnic aproximativ 83–124 g de proteine. Pentru zilele fără antrenament îți recomand cel puțin aproximativ 1,1 g de proteine pe kilogram corp (60 g dacă ai 54 kg). Dacă ai mai multe sau mai puține kilograme, ajustează cantitatea în funcție de greutatea ta.

Proteinele ar trebui să provină în primul rând din surse alimentare de înaltă calitate, iar pentru a-ți atinge necesarul zilnic le poți completa cu orice pudră proteică vegetală și/sau din zer și cu batoane.

Deficitul de fier / suplimentarea cu vitamina B12 și acid folic

Verifică-te și pentru anemie, care este frecventă în rândul alergătorilor. Dacă ți-ai făcut analize de sânge în ultimele șase luni, uită-te dacă hemoglobina nu este prea scăzută. Soluția este simplă: alege alimente bogate în fier (nu îmbogățite cu fier) – spanac, frunze de sfeclă și alte surse vegetale bogate în fier organic.

Dacă iei doar proteine și fier, fără suficientă vitamina B12 și acid folic, recuperarea ta va întârzia. Acestea sunt necesare pentru ca organismul să poată absorbi eficient fierul, să repare și să construiască țesutul muscular și să producă globule roșii.

Acidul folic este o substanță vitală din multe motive. Este indispensabil pentru sinteza hemoglobinei, componenta globulelor roșii care transportă fierul.

Din acest motiv și din multe altele producem un supliment cu B12 și acid folic – Xobaline (se pronunță Zo-buh-lean). A fost lansat pentru prima dată în 1989. Inițial, Xobaline era un produs simplu cu B12, pe care îl numeam „leacul pentru picioarele moarte”. Formula actualizată cu B12 și acid folic este chiar mai bună decât originalul. Mai multe informații despre beneficiile sale găsești pe pagina produsului Xobaline.

Radicalii liberi

Excesul de radicali liberi poate contribui și el la o recuperare lentă. Dacă în prezent nu iei diverși antioxidanți – în special „jucătorii-cheie” (beta-caroten, vitaminele C și E, precum și mineralele seleniu și zinc) – începe să-i iei. Toți acești antioxidanți se găsesc într-un singur produs – Premium Insurance Caps.

Pentru a neutraliza și mai bine activitatea radicalilor liberi din organism, îți recomand să iei în calcul adăugarea mai multor antioxidanți. Produsele Hammer Nutrition Super Antioxidant și AO Booster conțin combinații puternice de antioxidanți hidrosolubili și liposolubili, pe care le poți lua împreună cu Premium Insurance Caps sau cu alte suplimente Hammer Nutrition. Le-am conceput astfel încât să ofere o protecție și mai bună sistemului tău imunitar, circulației și recuperării.

Ultimul pas este să adaugi Anti-Fatigue Caps la suplimentele pe care le iei la antrenament, mai ales în timpul alergărilor lungi. Motivul este că după aproximativ 70–90 de minute de efort începem să descompunem proteinele (țesutul muscular) pentru a acoperi necesarul de energie, iar în mușchi se eliberează amoniac, care provoacă alte leziuni și senzația de picioare grele. Ingredientele din Anti-Fatigue Caps neutralizează sau absorb amoniacul înainte ca acest lucru să se întâmple!