Războiul sodiului s-a încheiat!

Autor: Brian Frank
 

În ultimii 25 de ani, în domeniul nutriției sportive a avut loc o dezbatere. S-au format două tabere opuse: susținătorii unui aport ridicat de sodiu și cei care preferă un aport scăzut de sodiu, iar până în 1996 susținătorii aportului ridicat de sodiu erau singuri pe teren, iar numeroasele lor analize ale transpirației le-au oferit multe dovezi în sprijinul afirmațiilor lor. De partea adepților unui aport scăzut de sodiu am primit multe  informații neclare de la sportivi, cărora nu le-am acordat o importanță reală.

Astăzi însă situația s-a schimbat, au apărut multe date noi și interesante, pe care le împărtășesc cu plăcere cu voi.

Dacă reducem semnificativ consumul de sare din dietă, toleranța noastră la stresul termic crește!
 

Datorită formulei Hammer Nutrition Endurolytes® sportivii au în sfârșit la dispoziție un supliment de electroliți cu spectru complet, chelatat și echilibrat proporțional, care a devenit alternativa perfectă la „tabletele de sare”. 

Endurolytes este o formulă de electroliți cu conținut scăzut de sodiu: conține doar 100 mg de clorură de sodiu per porție.

În timpul antrenamentelor pe căldură mare, sportivilor li se recomandă o dietă săracă în sodiu.

Ca o companie axată pe inovație și educație, în 1996 am lansat acest produs nou și revoluționar și am început să le explicăm sportivilor de anduranță cât de periculoase sunt, în condiții de stres termic, o dietă bogată în sodiu și un aport excesiv de sodiu.

Multe studii arată că o dietă săracă în sodiu  aduce numeroase beneficii pentru sănătate – adevărul este însă că o alimentație bogată în sodiu  are numeroase consecințe negative asupra sănătății. La finalul articolului găsești mai multe linkuri către studiile care demonstrează acest lucru. Dieta bogată în sodiu este asociată de mult timp cu riscul de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială și alte afecțiuni care afectează majoritatea țărilor occidentale.

În ciuda tuturor acestor rezultate, susținătorii aportului ridicat de sodiu afirmă, din motive de neînțeles, că pentru sportivul care face efort aerob la temperaturi ridicate sodiul este un prieten cu puteri magice și poate fi consumat oricând, în orice cantitate. Poftim?! Poate sunt prea părtinitor, dar după mine acesta nu este deloc un argument logic, ci unul pe care l-am considerat mereu ridicol și complet  nejustificat.

Dezbaterea continuă și astăzi, iar noi vedem cum pe piață se înmulțesc produsele noi cu un conținut mare de sodiu. Așa-numiții experți care le vând continuă să promoveze ilogic o dietă bogată în sodiu și susțin că sportivii de anduranță ar trebui să urmărească un aport constant de sodiu. Nu este surprinzător, așadar, că acest lucru creează multă confuzie pe piață și în mintea sportivilor.

Dezbaterea despre sodiu ridică o serie întreagă de întrebări, cum ar fi:

Sportivii care transpiră mai mult sunt predispuși la pierderi mai mari de sodiu? Există sportivi care pierd mai mult sodiu în timpul antrenamentelor pe căldură?

O întrebare și mai importantă este, după părerea mea, dacă sportivul care transpiră mult și pierde mai mult sodiu poate face ceva în această privință – fie schimbându-și obiceiurile alimentare, fie prin orice alt mijloc? Pentru mine, aceasta este întrebarea esențială! Și, interesant, tocmai această întrebare pe mulți nu îi preocupă deloc.

Vechiul sfat obișnuit și general era acesta, dacă în timpul unei activități sportive desfășurate pe căldură un sportiv făcea crampe sau avea alte probleme cauzate de stresul termic, conform abordării tradiționale răspunsul era că nu a băut suficient și nu a consumat suficient sodiu, așa că data viitoare trebuie să consume mai mult din ambele!
 

Însă cei care au căzut victimă acestui cerc vicios, adică au consumat prea mult sodiu și prea multă apă, au suferit enorm la antrenamente și competiții. Rezultatele au fost crampele, tulburările gastro-intestinale și, nu o dată, internarea în spital din cauza hiponatremiei.

Este uimitor că așa-numiții experți încă îi încurajează pe sportivi să consume băuturi sportive și alte produse cu un conținut ridicat de sodiu.

În schimb, încă din anii ’90 susținem că pierderea de sodiu a sportivului în timpul antrenamentului, precum și rata transpirației sale nu au altă cauză decât alimentația din ultima perioadă, mai exact obiceiurile privind aportul de sodiu. O dietă bogată în sodiu duce la o rată ridicată a transpirației și la o concentrație mare de sodiu în transpirație, de aici pierderile mari în timpul efortului depus în condiții de stres termic intens. Cum se spune la IBM: „GIGO: gunoi la intrare, gunoi la ieșire”. Îmi place această analogie IBM aplicată sodiului, pentru că pune lucrurile în contextul potrivit: cu cât consumă mai mult cineva, cu atât elimină mai mult.

În ultimii 25 de ani am lucrat cu mii de sportivi și am văzut cum se confirmă afirmațiile noastre. În  condiții de stres termic intens, la antrenamente, o dietă cu un conținut mai scăzut de sodiu face să scadă pierderea  de electroliți prin transpirație. Acest lucru face posibil ca, în ciuda căldurii puternice și/sau  a umidității ridicate, performanța sportivului să nu scadă. „Dar unde sunt datele?” – întreabă scepticii, în timp ce ronțăie o pungă de chipsuri sărate.

Din păcate, în anii ’90 și până de curând nu existau date care să susțină această poziție a noastră. Niciun studiu pe care l-am găsit nu a încercat să demonstreze sau să infirme această ipoteză. Ar fi nevoie de un grup de sportivi la care să se stabilească datele de referință, apoi să treacă printr-o modificare semnificativă a dietei, reducând aportul de sodiu și zahăr, iar apoi să se efectueze teste ulterioare.

Pe de altă parte, tabăra adepților unui aport ridicat de sodiu putea invoca zeci de teste de transpirație, în cadrul cărora la sportivii testați s-au măsurat rata transpirației  și concentrația de sodiu, până la epuizare, în laborator. Ce au mâncat sportivii în zilele sau săptămânile dinaintea testelor? Potrivit taberei adepților unui aport ridicat de sodiu, nu contează.

Probabil că o greșeală și mai mare a acestor studii este că, înainte de test, nu se înregistrează și nici măcar nu se ia în considerare cantitatea de sodiu din dieta sportivilor, astfel că se trage în mod greșit concluzia că, doar pentru că în timpul unui antrenament de o oră în condiții de stres termic, în cadrul testului, sportivul a pierdut o cantitate X de sodiu, acesta va continua să piardă aceeași cantitate de sodiu în mod constant pe parcursul tuturor  orelor următoare ale cursei. Așadar: aportul de sodiu în timpul antrenamentului trebuie să fie egal cu cantitatea pierdută în testul de o oră!

Analiza concentrației de sodiu la un sportiv de anduranță

Aici intră în scenă echipa Wayne Taylor Racing din IMSA, care concurează la cel mai înalt nivel în cursele de anduranță din Statele Unite, precum Rolex 24 at Daytona, 12 Hours of Sebring și Petit Le Mans de 10 ore. Pentru că această echipă este una dintre cele mai inovatoare și mai vizionare echipe, are programe științifice. Era nevoie de o echipă de curse cu buget mare și multă tehnologie  pentru a testa în mod credibil poziția noastră, care este susținută de date științifice. În lupta pentru victorie nu lasă nimic la voia întâmplării și analizează totul la microscop, pentru a elimina orice variabile sau slăbiciuni care le-ar putea reduce competitivitatea. Tocmai de aceea, din 2016 WTR are un program oficial Driver Science. O parte a programului folosește tehnologia brevetată a companiei CoreSyte. Potrivit site-ului lor, „CoreSyte proiectează și dezvoltă plasturi digitali neinvazivi pentru transpirație, care funcționează în timp real și măsoară pierderea totală de lichide, pierderea de sodiu și pierderea de potasiu ale sportivului.” Mai multe informații despre această tehnologie și companie poți citi pe site-ul lor.

Acest lucru ne-a oferit, în sfârșit, ocazia să colectăm date empirice care să confirme ceea ce, de decenii, în lipsa dovezilor, doar observam la sportivi. Unul dintre piloții lor, Ricky Taylor, este un sportiv și un pilot de curse  extrem de talentat. Totuși, când l-am cunoscut în 2019, se confrunta cu mari dificultăți în aceste curse de anduranță din cauza stresului termic. În primul rând, avea pierderi excesive de lichide și electroliți în timpul curselor.
 

Ca în cazul fiecărui sportiv pe care îl ajut, am stat mult de vorbă și cu Ricky. I-am pus multe întrebări despre dieta lui, despre antrenamente și despre modul în care se hidratează. Era necesar, pentru a înțelege exact ce informații are și cum gândește. După ce i-am explicat totul foarte detaliat, Ricky a îmbrățișat pe deplin ideea mea de a-i reconstrui dieta fără exces de sodiu și zahăr, deoarece consumul ridicat de sodiu, pe care îl practicase până atunci, cu siguranță nu funcționa.

După cum Ricky însuși a recunoscut, a fost nevoie de câteva luni și de multă dedicare ca să învețe, să exerseze și să se bucure de acest nou mod de a mânca. Însă rezultatele pe care a început să le observe în scurt timp i-au oferit motivația și confirmarea necesare pentru a respecta noua dietă și a o continua.

Pe lângă relatările nedovedite, am avut ocazia să folosim și tehnologia foarte interesantă a CoreSyte (Despre această companie și tehnologia ei brevetată citește mai jos.), care ne-a permis să măsurăm concentrația de sodiu din transpirație. Această metodă de măsurare a fost combinată cu cântărirea și monitorizarea greutății corporale înainte și după cursă: cântărirea s-a făcut doar în lenjerie intimă (Pentru că combinezonul de pilot și casca absorb o mare parte din apa pierdută). Încă dinainte de introducerea produselor Hammer în alimentația sa și modificarea dietei am colectat datele, așa că aveam un punct de referință. Astfel am putut urmări pierderea de lichide și modificările concentrației de sodiu din transpirație, după mai bine de un an de utilizare a produselor Hammer, în paralel cu o dietă săracă în sodiu.

La scurt timp după victoria din cursa de 24 de ore de la Daytona, în ianuarie 2021, rezultatele au fost următoarele: pierderea de lichide a scăzut cu 25%, iar pierderea de sodiu cu 40%!

Mai exact, Ricky și-a redus pierderea de lichide cu 20–25%, iar concentrația de sodiu din transpirație cu 33–40%! Intervalul valorilor se explică prin faptul că am monitorizat continuu datele, pe care le-am înregistrat timp de mai multe ore. 

Concluzie

Nu este în niciun caz un subiect minor sau lipsit de importanță, ci confirmă ceea ce susținem de decenii încoace: reducând aportul zilnic de sodiu, poți să-ți îmbunătățești capacitatea de a rezista mai bine căldurii și umidității în timpul antrenamentelor de anduranță! Consideră, dacă vrei, toate beneficiile pentru sănătate ale unei diete sărace în sodiu doar un „efect secundar”. Chiar și numai acest aspect este un motiv foarte, foarte bun să urmezi acest sfat înțelept.

Iubitorii sării pot argumenta (și cu siguranță o vor face) că acesta este doar un studiu de caz care nu dovedește nimic. Totuși, acest studiu susține direct toate descoperirile științifice privind efectele negative pe termen lung asupra sănătății ale unei diete bogate în sodiu.

Dacă ai nevoie de motivație suplimentară ca să reduci consumul de sare, citește următoarele articole: 

„Sodium: The getting Real Villain” (publicat în EN #121)
„Sodium and Arterial Function—A-Salting our Endothelium” (articolul dr. Michael Greger, publicat în EN #116)
„Lower Sodium Intake for Better Athletic Performance and Overall Health”
„The Connection Between Sodium and Cardiovascular Death” (publicat în EN #115)
„Excess Sodium Harms the Brain” (publicat în EN #113)
„A Light in the Dark: How Hammer Deciphers Fact from Fiction on Sodium and More” (publicat în EN #112)
„This is Destroying Your Healthy Diet” (publicat în EN #110)
„Skip the Salt, Save Your Health” (publicat în EN #110)
„Sound Advice on Salt Intake” (din EN #110)
„Be Smart About Salt” (din EN #110)