(Az alábbi cikk az "The Endurence Athlete's GUIDE to SUCCESS" című kiadvány tartalmából jelent meg. Mely teljes terjedelmében, angol nyelven ezen a LINKEN érhető el.)

A megfelelő hidratálás kritikus fontosságú

1. Ugyan nincs tápértéke, a víz az legfontosabb eleme a frissítésednek.

2. Természetesen nagyon fontos, hogy elég vizet igyál a dehidratáció elkerüléséhez, de a túlzott vízfogyasztás is sajnos elég gyakori, mely nagyobb problémákat okozhat.

3. A túlzott folyadékfogyasztás főként a tapasztalatlan sportolóknál jellemző. Gyakran olyan különböző kellemetlenségekkel kell szembenézniük, mint a puffadás, gyakori vizelés, elektrolitszabályozási problémák és extrém esetekben akár vízmérgezéssel is, ami halálos is.

4. A dehidratáció főként a profi, a mezőny elején teljesítő sportolókat érinti, akik nem pazarolják az idejüket a megfelelő folyadékfogyasztásra vagy túlbecsülik a tűrőképességüket. A dehidratáció csökkenti a teljesítményt, akár annyira, hogy a verseny befejezését is kockáztathatod vele.
   

5. A legtöbb sportolónak elegendő egy kulacsnyi vizet (590-740 ml) meginnia óránként a megfelelő hidratáltsághoz. A kisebb súlyú sportolóknak kevesebb is elég lehet, a nagyobb súlyúaknak pedig több is kellhet.

6. Ha egy hosszú és megterhelő verseny után 2%-os a testsúlycsökkenésed, akkor az még rendben van. A 3%-nál nagyobb csökkenés viszont dehidratációra utal. Ha nem tapasztalsz súlycsökkenést, vagy esetleg még nő is a tömeged, akkor túl sok folyadékot vittél.

A víz az egyik legfontosabb anyag a Földön, testünk 60%-át teszi ki, és ez szerepel minden állóképességi sportoló frissítési listájának élén. A teljesítményed és egészséged szempontjából is a vízfogyasztás még a kalória/elektrolit/vitamin bevitelnél is fontosabb.

Azt szeretnénk, ha a megfelelő mennyiségeket fogyasztanád a terhelés közben, a célbaérkezés után és a regeneráció alatt is.

Olvasd el ezt a bekezdést, és megtanulod, hogy hogyan befolyásolja a izzadás a sportolói teljesítményt, hogy a túl sok víz is rossz, ha nem rosszabb, mint a túl kevés, és hogy nem helyettesítheted azonnal azt a folyadékmenniységet, amit kiizadtál.

Igen, a fő kérdésedre is választ kapsz: "Mennyi vizet igyak sportolás közben?" A víz számos szervezetbeli hatása közül azokra fókuszálunk, amik téged, mint állóképességi sportolót érintenek: a test hűtése és a tápanyagok szállítása. Nézzük először a hűtőfolyamatokat! 

Amikor sportolunk, molekuláris üzemanyagot (főleg glikogént) égetünk el, de emellett még fehérje, zsír és vércukor is részt vesz az energiaszolgáltaásban. Ezeknek az anyagoknak a lebomlása során hő keletkezik, mely növeli testünk hőmérsékletét. Testünknek muszáj ezt a különbséget kiküszöbölni, és általános értéken tartani a testhőt, mely 37°C.

A sportolóknak megbízható hűtési mechanizmusokra van szükségük. Igazából nagyon sok ilyen van. Kevés hő eltávozik a bőrön keresztül. A vér hőt szállít a bőr felszínéhez közel lévő kapillárisokhoz, ezzel csökkentve a belső hőt. Gyorsabban lélegzel, hogy több oxigénhez juss, és ezzel együtt a kilégzéskor hőt is vesztesz. De ami a leghatásosabb mindközül, ami a hűtés 75%-át adja, az az izzadás.

Az izzadság

Az izzadság csillog a karodon és érzed a trikódon, de önmagában nem fog lehűteni, ehhez muszáj elpárolognia.

Az izzadás egy alap fizikai elven működik: a víz párolgása endotermikus folyamat, energia szükséges hozzá (hő), hogy a folyadék gőzzé váljon. Ezért a vízmolekuláknak nagyobb energiájuk van a gőz fázisban, mint a folyékony fázisban. Ahogy a vízmolekulák távoznak a bőrödről, elvonják a hőenergiát, és az ottmaradt folyadéknak kevesebb hője van, ami miatt érzed a hűtést. Ugye milyen menő?

Az időjárási viszonyok 

Az időjárási viszonyok nagyban befolyásolják az izzadság mennyiségét és a hűtés hatékonyságát. Hidegben főleg a bőrön keresztül távozó hőmennyiség miatt következik be hűtés. Ahogy nő a hőmérséklet, egyre nő a párolgás is.

A forró napokon, mikor alig van hőmérsékletbeli különbség a levegő és a bőröd között, akkor csak nagyon csekély hőt ad le a bőröd, izzadással kell segítened a további hőleadást, hogy fenn tudd tartani az ideális belső hőmérsékletet. 35°C felett nem tudsz hőt leadni, igazából ilyenkor hőt veszel fel. Ilyenkor a párolgásra hárul a feladat.

A páratartalom

A páratartalom a másik fő tényező, mely befolyásolja az izzadást.

Párás napokon az izzadság sokkal lassabban párolog el, mert a környezet már eléggé telített vízgőzzel, a páratartalomtól függően. Az izzadság felhalmozódik a bőrödön, vizes lesz tőle a ruhád, nem tud lehűteni, mert nem kerül a gőz fázisba.

A vizes ruha érzete talán pszichológiai löketet ad, hogy úgy érzed ezzel hűlsz egy kicsit, de valójában csak akkor történne ez meg, ha valóban elpárologna. Azokon a napokon, mikor meleg és pára is van, nos azt hiszem nem kell nagy fantázia ahhoz, hogy kikövetkeztesd, mi történik, ha ilyenkor sportolsz.

Tudnod kell, hogy ha a legrosszabb körülmények közt végzel megterhelő munkát, akkor akár 3 liter vizet is kiizzadhatsz óránként, de a tested csak maximum 1 litert képes beépíteni fogyasztás útján. Pontosan, ez vezethet problémákhoz, amiket a későbbiekben el is magyarázunk. 

Mi történik, ha elfogy a hűtőanyag?

Ugyanúgy, mint egy autó esetén, a testednek is el kell oszlatnia, el kell távolítania többletben lévő hőmennyiséget, mely az üzemanyag felhasználása közben keletkezett. Egy kocsi esetében ez egy belső, zárt rendszer, a tested nem ennyire egyszerűen működik, miután elhasználtad pótolnod kell!

Sajnálatos módon nincsenek a testünkben mindenféle indikátorok, amik megmondanák mennyi hűtőanyagunk maradt a rendszerben, nem dughatunk le egy mérőeszközt, ami mutatja a szükséges utántöltést. Persze, vannak különböző fiziológiás jelek, de ezek csak akkor jeleznek, mikor már a 'veszély-zónában' vagyunk, ami túl későn jelez, ha az optimális hidratáltsági állapotot akarjuk elérni. Például mire szomjasnak érzed magad lehetséges hogy testsúlyod 2%-kal csökkent a dehidratáltság miatt, ami már a káros zónában van.

A lentebb lévő táblázat megmutatja mi történik a teljesítményeddel minden egyes százaléknyi testsúly- csökkenés esetén. Ezalatt azt értjük, hogy mekkora a különbség a terhelés előtt mért és a célbaérkezést követő testsúlyod között, mely mennyiség izzadás formájában távozott. Ha 72.5 kg-osan állsz neki egy 20 mérföldes edzésnek, és 70 kg-osan fejezed be, akkor testsúlyod 4%-át vesztetted el. Ez túl sok, hogy fenntartsd a teljesítményedet, pláne ha növelni is szeretnéd azt.

 

Mennyi az annyi?

Ahogy a következő táblázatból is láthatod, egy egyszerűen kiküszöbölhető dehidratáltsági probléma könnyen fordulhat súlyos orvosi problémába. Emiatt nagyon fontos, hogy mérhető mennyiségekre van szükségünk a bevitelt és izzadást illetően.

Kezdjük azzal, hogy átfordítjuk a táblázatban szereplő százalékokat, mérhető mennyiségekké.

Néhány kulacsba kb. 590 ml-t víz fér, de a legtöbb kulacs 490-500 ml térfogatú. Egyszerű, ha azt olvasod, egy liter, gondolj arra, hogy az 2 kulacsnak fele meg. Amennyiben kicsivel kevesebb, mint fél kilogrammot vesztettél a terhelés alatt, az kb. 480 ml-nek felel meg.

Tudsz eleget inni?

Reméljük nem is kell mondanunk, hogy az optimális folyadékbevitel következetes betartása az edzés előtt és alatt kritikus a teljesítmény és az egészség szempontjából.

Ugyanakkor, ahogy a kalória és elektrolitok esetében sem, itt sem képes szervezeted ugyanabban az ütemben pótolni és feldolgozni a folyadékot, mint ahogy felhasználta azt. A párolgással történő hőelvonás nagyobb mértékben csökkenti az elektrolit- és folyadékszintet, mint amilyen ütemben pótolni tudnánk.

A tested csak bizonyos mennyiséget tud befogadni és feldolgozni külső forrásból, és hasonlóan a kalória- és elektrolitbevitelhez, ha egy bizonyos értéken belül tartod a bevitelt, akkor kitolhatod a fáradást és növelheted a teljesítményedet.

A kutatások azt mutatják, hogy míg az elektrolitszükséglet tízszeres mértékben is eltérhet egyes sportolóknál, addig a folyadékveszteség nagyjából azonos mindenkinél. Sőt, a folyadékveszteséget könnyebben meg is tudjuk mérni, mint az elektrolitveszteséget, nincs szükségünk precíz laboratóriumi körülményekre, csak egy mérlegre. Ezáltal elég pontosan ki tudjuk számolni a veszteséget és a pótolandó mennyiséget. 

A számok

Átlagosan 1 liter folyadékot veszítesz sportolás közben óránként.

Extrém hőség és páratartalomesetén ez 3 literre is emelkedhet. Az edzett sportoló glikogénraktáraiban körülbelül 90 percnyi terhelésre elegendő energia raktározódik.

Ahogy az izmok elégetik a glikogént, a víz a metabolikus folyamatot segítve távozik a szervezetből izzadság formájában. A kutatások megállapították, hogy egy maraton alatt a sportolók átlagosan 2 liter vizet izzadtak ki, melyek az izomglikogén elégetésének következményeként távoztak, ez egy része a teljes kiizzadt mennyiségnek.

Minden százaléknyi folyadékveszteség következtében különböző tünetek lépnek fel testünkben

 

Ezeket az izzadsági értékeket tudod kontrollálni úgy, hogy akklimatizálódsz és eddzesz a konkrét versenyre.

Az akklimatizálódott sportolók vissza tudják szorítani az elektrolit- és folyadékveszteségüket közel 50%-osan, de azért ne felejtsd el, hogy így sem pótolható vissza a teljes elvesztett mennyiség.

Emlékezz vissza Dr. Bill Misner szavaira! "Az állóképességi frissítés célja a fáradás kitolása, nem pedig az összes folyadék, üzemanyag és elektrolit visszapótlása, amit a terhelés alatt elvesztettél. Ez nem lehetséges, bár már sok sportoló megpróbálta."

Más szóval a célunk a hidratálással nem az, hogy milliliterről milliliterre folyamatosan visszatöltsük a kiizzadt mennyiséget, hanem hogy támogassuk a természetes szabályozó folyamatokat, a megfelelő mennyiség visszapótlásával.

A maximum mennyiség, amennyit fel tud dolgozni a szervezeted terhelés közben, az 1 liter óránként, de ez is csak extrém meleg és páratartalom mellett lehetséges. Legtöbbször azonban ennek csak a felét vagy majdnem a felét képes hasznosítani, mely nem fedezi az elhasznált mennyiséget.

A rendszeres óránként literes mennyiségű folyadék fogyasztásával több kárt okozol, mint hasznot.

Képes vagy túl sokat inni?

Irónikus, de nem tudsz elég folyadékot fogyasztani, hogy helyettesítsd a veszteséged, de túlzásba tudod vinni a folyadékbevitelt, mellyel kárt okozol. A kutatások megállapították, hogy a túlzott hidratálás miatti káros hatások több, mint 4 óráig is fennállhatnak a sportolás közben.

Dr Tim Noakes tíz évig gyűjtött adatokat a Comrades Maratonon részt vevő 10.000 sportolótól. Ezt a 84,33 km-es versenyt minden júniusban rendezik Észak-Afrikában. Az egyik legprémiumabb ultramaratonnak tartják a világon. Noakes kimutatta, hogy azok a versenyzők, akik 475-710 ml folyadékot fogyasztanak óránként a verseny alatt, azok tudják legjobban hasznosítani a bevitt folyadékot.

Arra is rámutat, hogy a hiponátrémia (alacsony nátrium- szint) azoknál a sportolóknál volt jellemző, akik többletfolyadékot vittek be szervezetükbe. Az állóképességi sportolók esetében általában a fokozott izzadás következtében csökken az elektrolit mennyisége, melyen ront a fokozott hipotónikus (kevés elektrolitot tartalmazó) folyadékbevitel. Mikor a vérben a nátrium koncentrációja túlzottan híg lesz, különböző káros hatásokat tapasztalhatsz egészen az ájulásig.

Az is baj, ha túl sok, de az is, ha túl kevés

Noakes egy érdekes mintázatot is megfigyelt a sportolók körében a hidratációs hibákra vonatkozóan.

Az ultratávú versenyeken, akik a mezőny elején vannak, általában dehidratáltak, ám a középmezőnyben vagy a annál gyengébb eredménnyel végzők túlhidratáltak. Mindkettő esetben felléphetnek a hiponátrémia kellemetlen tünetei.

Az első esetben a túl kevés folyadékbevitel kombinálva van a túl sok izzadás okozta nátriumveszteséggel, a másik esetben pedig a túl sok víz fogyasztáshoz hozzáadódik a relatív kevés nátriumveszteség.

Az élsportolóknak csak a minél jobb eredmény számít, ezért nem fordítanak elég időt a hidratálásra, nem állnak meg ezért a verseny közben. Ezen felül az elitsportolók fittebbek, jobban akklimatizálódtak a forró időjáráshoz, ezért később érzékelik a hidratáció jelentőségét. A frissítő állomásoknál általában azok követik el a túlzott folyadékfogyasztás hibáját - a fáradtság és hőség csökkentésének reményében - akik a mezőny közepén vagy végén teljesítenek. Esetleg még túl fiatalok ahhoz, hogy saját tapasztalataikkal felvértezve vágjanak neki a távnak, és csak az 'igyál, igyál, igyál' tanácsok zsonganak a fejükben.

Az 1985-ös Comrades futam után 17 futó került kórházba, 9 a túl sok víz okozta hiponátrémia miatt. Az 1987-es verseny során 24 sportoló szenvedett szintén a túl alacsony nátriumszint miatt. Ezek a versenyzők mind elhibázták a folyadékbevitelt, azzal, hogy túl sok vizet ittak, és ezzel felborították a szervezet működését. 

Tragikus következmények

A hiponátrémia általában a túlzott folyadékfogyasztás következménye, különösen, ha a víz vagy egyéb sportital nem tartalmazza a szükséges elektrolitokat. Az edzettségi és fittségi szint, az időjárási körülmények és természetesen a biológiai hajlam mind hozzájárul a huponátrémia egy súlyosabb formájához, a vízmérgezéshez. Sajnos főleg ez a súlyos állapot vezet a legtöbb esetben az állóképességi sportolók halálához az ultratávú versenyek teljesítése közben. Ezek a sportolók azért álltak rajthoz, hogy életük legjobbját teljesítsék.

A helytelen hidratáció viszont elvette tőlük ezt a lehetőséget és emellett az életüket is vesztették. Elájultak, irreverzibilis folyamatok léptek fel, kontrollálatlan agyi ödéma, kóma és halál következett be. Ezeket mind azért említjük meg, hogy segítsünk megelőzni a hasonló tragédiákat. A Túlhidratálásnak súlyos következményei lehetnek. A dehidratációval ellentétben, mely általában görcsökkel vagy súlyosabb esetben infúziós kezeléssel járhat, a túlhidratálásnak akár halálos következményei is lehetnek.

Akkor mennyit és milyen gyakran?

A fent említett extrém esetek ritkán fordulnak elő. Ezeknél általában kisebb károsodás következik be a túlzott folyadékbevitel miatt. Nincs olyan táblázatunk, mint a dehidratáció esetében. Szintén nem cipelsz magaddal egy mérleget, hogy megtudd, mikor szükséges folyadékot fogyasztanod. Akkor honnan tudhatnád, hogy mikor jött el a vízivás ideje? Ugye nem akarsz addig várni, amíg már késő. A helyes hidratációs protokoll még a rajt előtt kezdődik.

Noakes megállapítása szerint az óránkénti egy litert meghaladó hipotóniás folyadék bevitele nagy valószínűséggel okoz vízmérgezést és hiponátrémiát. Azt javasolja, hogy a sportolók 500 ml/óra mennyiségű folyadékot vigyenek be az ultratávú versenyek alkalmával.

A 'TOP 10 hiba, melyet az állóképességi sportolók elkövetnek' című cikkben Dr. Ian Rogers azt javasolja, hogy 500-750 ml folyadék bevitele szükséges óránként a hidratáltsági szint fenntartásához a legtöbb sportolónál. Dr. Rogers szerint "Mint az élet legtöbb területén, itt is az egyensúly a legfontosabb. Nem kell 500 ml fölé menni a legtöbb esetben, kivéve ha előre láthatóak az extrém körülmények." Egy másik kutatás hasonló mennyiséget mutat, 133-207 ml fogyasztást javasol a terhelés minden 15-20 percében.

Mennyi vizet kellene innod?

A kutatások és sportolók ezreinek tapasztalata alapján a következő folyadékbeviteli mennyiségeket ajánljuk:

  

Ne igyál túl sokat!

A hiponátrémia elkerülése érdekében azt javasoljuk, hogy a rendszeres edzés közbeni folyadékfogyasztásod ne haladja meg a 830 ml-t óránként. Kivételt jelenthetnek a nehezebb súlyú sportolók, azok, akik extrém szintű terhelésnek vannak kitéve vagy nagyon zord, tikkasztó időjárás esetén.

Egy átlagos kulacs kb 590-740 ml térfogatú, ha egy ilyet mindig magaddal viszel az edzésedre, megfelelően hidratáltan tudod magad tartani. 

Emlékezz az elektrolit- és kalóriabevitelre!

A témakör elején említettük, hogy a hűtés mellett a víz fontos szerepet játszik a tápanyagok szállításában is. A vízfogyasztás hatással van a kalória és elektrolitfelvételre is. Át kell gondolnod a folyadékfogyasztásod mellett az elektrolitbeviteledet is különösen, ha túlléped a 740 ml/óra értéket.

Ha a hőmérséklet 21°C felett van vagy/és a páratartalom 70%-ot is túllépi, ajánljuk, hogy a terhelés előtt és közben is pótold az elektrolitokat minden órában. Ezt még részletesebben kifejtjük az "Elektrolit feltöltés - Miért olyan fontos ez, és hogy csináld helyesen" című cikkünkben.

Nagyon fontos ezen kívül, hogy próbáld elkerülni a fruktóz, glükóz vagy egyéb egyszerű cukrot tartalmazó gélek fogyasztását, különösen meleg időben. Ugye nem akarsz még hasfájással, hányingerrel vagy hasmenéssel is küzdeni?

Az összetett szénhidrátokat tartalmazó üzemanyagokhoz képest az egyszerű cukrokat tartalmazó gélek (glükóz, fruktóz, szukróz) több folyadék és elektrolitfogyasztást serkentenek, hiszen így tudnak jobban felszívódni. Mivel több folyadék szükséges, kevesebb egységnyi kalóriát fogsz tudni bevinni. Maximalizáld a sportitalodban lévő egyszerű cukrot 6-8%-ban, hogy ne bolygasd meg szervezeted energiatermelő képességét! Csinálhatsz finom italt, ami valószínűleg fedezi a folyadékszükségletet, de nem fogod tudni a kalóriaszükségletedet egyszerű cukrokkal fedezni.

Amennyiben az a terved, hogy dupla vagy tripla adag egyszerű cukorral felszerelkezel, hogy ki tudd elégíteni a kalóriaigényedet, még több folyadékra és elektrolitra lesz szükséged, hogy hatékonyan fel tudd dolgozni a cukrot. Így azt is ki kell kalkulálnod, hogy ehhez mennyi extra vízre és elektrolitra lesz szükséged.

Ha ezt az értéket alálövöd, akkor bélrendszeredet arra kényszeríted, hogy kitolja az elektrolitokat és folyadékot a test más területeiről. Ez a forgatókönyv hányingert okozhat, hiszen a tested szó szerint dehidratálja a munkvégző izmokat, miközben felpuffasztja a hasadat. Miért kockáztatnád ezt?

A legbölcsebb döntés, ha kizárólag összetett szénhidrátokat használsz frissítéskor, mely a Hammer Nutrition üzemanyagok összetevője is. Még 15-18%-os koncentrációnál is képesek gyorsan és hatékonyan felszívódni, nem igényelnek több folyadékot a bélcsatonán keresztüli szállításhoz, és ellátnak azzal a kalóriamennyiséggel, melyet a máj fel tud dolgozni. További tanácsokért olvasd el a "A helyes frissítés - edzés előtti és verseny alatti tanácsok" című cikket! 

Többórás palack - kényelmes és praktikus módja a folyadék- és kalóriabeviteled ellenőrzésére

Minden adagolókanálnyi Sustained Energy vagy Perpetuem, melyet a kulcsodba öntesz, csökkenti a térfogatmennyiséget, kanalanként 44 ml-rel kevesebb folyadék fér bele. Például, ha 2 kanál Perpetuemet raksz egy 620 ml-es kulacsba, akkor csak kb. 500 ml vizet tudsz hozzáönteni, vagy még kevesebbet.

Néhány sportolónak ez elég lehet óránként, de a többségnek ez nem fedezi a folyadékszükségletet, hiszen 740-830 ml-re is szükség lehet óránként. Tehát amellett, hogy elfogyasztod a Pereptuemes kulacsod tartalmát, még pluszban kell vizet innod. Ezt nehézkes folyamatosan precízen betartanod, hiszen több dolgot kell magaddal vinned, ami elég körülményes lehet.

Amennyiben több órás edzést tervezel, a legkényelmesebb és legpraktikusabb módja az üzemanyagpótlásnak (mellyel precízebben is tudod mérni a fogyasztásodat), ha magas koncentrációjú többórás palackot viszel magaddal, melybe Sustained Energy-t vagy Perpetuemet keversz. De hogy jön ide az üzemanyag-pótlás, mikor a fejezet a hidratációról szól? Mindjárt kiderül.

Azért, hogy egyszerűbbé váljon a többórás edzés alatti frissítés, azt javasoljuk, hogy nagyobb sűrűségű üzemanyagokat készíts! Mondunk egy példát: ha 4 órán keresztül fogsz edzeni, és tudod, hogy 2 kanál Perpetuemre lesz szükséged az üzemanyagpótlásodhoz, akkor rkj 8 kanál Perpetuemet egy 620 ml-es kulacsba! Így egy kulacsban van a 4 órára elegendő üzemanyagod. Nézzük mi ennek az előnye:

• Mivel 4 órára elegendő üzemanyagod van egy kulacsban, csak ennek egynegyedét kell meginnod óránként, tehát nem kell folyamatosan nagy mennyiségű ízesített itallal terhelned a

• Nem kell minden órában azért megállnod, h elkészítsd a következő adagod.

• Ihatsz és ezzel felfrissülhet tiszta vízzel, melyet más forrásból veszel magadhoz, így kielégítve a folyadékigényedet.

Valóban, a Perpetuemmel együtt így is beviszel folyadékot, kevesebb, mint 118 ml/óra mennyiségben. Számít ez egyáltalán, mikor a folyadékmennyiséget tervezed meg a versenyre? Igen, számít, de természetesen fontos, hogy mellette tiszta vizet is fogyassz, hogy a javasolt mennyiséget elérd (590-740 ml/ óra). Azt azért hozzátesszük, hogy ezeket az ajánlásokat +/- 89-118 ml-es rugalmassággal kell kezelni.

Mindezek tudatában gondolj erre a koncentrált Perpetuemes palackra, mint egy kizárólag kalóriát tartalmazó palackra, mely mellett szükséges tiszta vizet is fogyasztanod a folyadékszükségleted kielégítésére. Az a szép ebben az egészben, hogy amellett, hogy külön forrásból tudod fedezni a kalória és folyadékigényedet, még nagyobb precizitással is tudod mérni a bevitelt.

Győzd le a hőséget

Tippek a test hűtésére

• Használj hideg, nedves törölközőt, szivacsot, spray-t a testeden és fejeden!
• Ha futsz, tarts egy 1 perces sétát és igyál közben vizet!
• Ha kerékpározol, találj egy helyet, ahol meg tudsz pihenni pár percre! Ez a kis szünet a nagy terhelés közben segít a belső hőmérsékleted csökkentésében.

Kombináld a hidratációt és a külsőleg alkalmazott hűtést, és hatékonyan küzdhetsz a hőmérséklettel a forró, meleg időben is. A top sportolóknak biztosan nem tetszik, hogy sétát ajánlunk, de mikor a belső hőmérséklet eléri a kritikus értéket két lehetőség közül választhatsz: vagy kiesel a versenyből vagy lehűtöd magad.

Tehát mikor az edzéseid meghaladják a 3 óra hosszat, próbáld ki a koncentrált, többórás Perpetuem vagy Sustained Energy palackokat! Meglátod, sokkal egyszerűbben tudod kielégíteni mind a kalória-, mind a folyadészükségletedet is. Sportolók ezreinek már bejött ez a stratégia. 

Folyadékbeviteli javaslatok a pályán kívül

Most, hogy már elegendő információval elláttunk a terhelés alatti frissítést illetően, tovább mehetünk két másik témakörre: mennyi folyadékot kell napközben fogyasztanod, és hogy mennyit kell közvetlenül a rajt előtt innod.

Az átlagos napi hidratációs szükséglet kielégítéséhez (melyhez hozzáadódik az edzésen elfogyasztott folyadék mennyisége) testkilogrammonként 33-39 ml mennyiséggel kalkulálj! Ez jóval pontosabb, mint az "igyál meg 8 pohár vizet naponta" tanács. Példálul egy 75 kg-os sportoló esetén ez kb 2,6 litert jelent.

Fontos megjegyzés: Amennyiben ennél kevesebbet fogyasztasz rendszeresen, fokozatosan növeld az értéket, míg el nem éred a kívánt mennyiséget! Ha túl hamar, túl nagy mennyiségben növeled a folyadékbevitelt, akkor nagyon megterheled a szervezetedet, mely akár hiponatrémiához is vezethet.

Az edzés előtti hidratáció eléréséhez számos ajánlás látott napvilágot az évek alatt. Ezek közül kettőt az, ami a legpraktikusabb, és melyekkel kielégítheted a folyadék-szükségletedet, anélkül, hogy a túlfogyasztás hibájába esnél. 

• 1 liter folyadékot fogyassz el a versenyt megelőző 2 órában, úgy hogy a rajtot megelőző 20-30 percben már ne igyál!

• A rajtot megelőző 30 percig fogyassz óránként 295-355 ml vizet! Tartsd szem előtt, hogy bár ezek az ajánlásaink, az egyéni szükségletek függvényében eltérhetnek a mennyiségek. Tervezd meg a verseny közbeni üzemanyagok logisztikáját is!

Az egyénre szabott tervezés a hatékonyság kulcsa

Ha beszereztél egy pulzusmérőt, multifunkciós órát vagy egy testzsírmérő készüléket, és ezeket megfelelően és rendszeresen használod, akkor már megvannak a komolyabb eszközök, melyek a sportsikereidet segítik.

Ha ezek nincsenek is meg, azt ajánljuk, szerezz be egy mérleget (dekagramm pontosságút), mely a legalapvetőbb kellék és a legtöbb hasznát fogod venni. Mérd le magad minden edzés előtt és után, miközben az edzés idejét, az időjárási körülményeket, a megtett utat, az üzemanyag és folyadékfogyasztás mértékét is feljegyzed!

Másik jótanács: tudd pontosan a kulacsaid űrtartalmát, hiszen lehetséges, hogy nem ugyanolyan méretű az összes. Amint következetesen kezded mérni a folyadékfogyasztásodat és az edzés utáni testsúlycsökkenést, olyan adatok lesznek a kezedben, melyekkel ki tudod kalkulálni az egyéni szükségleteidet a későbbiekben.

Nem hiszünk abban, hogy egy jótanács mindenkire igaz lenne. Minden sportoló saját felelőssége, hogy kikalkulálja az egyéni kalória, folyadék és elektrolit szükségletét. Ehhez adtunk egy kis segítséget.

Muszáj kikísérletezned még a versenyt megelőzően, hogy mi az ami a legmegfelelőbb a számodra.

Legtöbbetek nagyon közel lesz az általunk ajánlott értékekhez, néhányotoknak viszont valószínűleg változtatni kell majd a mennyiségeken. 

Összefoglalás

A dehidráltság és a túlzott folyadékbevitel gyakori problémák, melyekkel túl sok sportoló küzd, és melyeknek súlyos következményei lehetnek. Az cikkben található útmutató és a saját tapasztalataidat figyelembe véve alakíts ki egy olyan frissítési tervet, ami közben nem kell szenvedned! Ne legyél az a sportoló, aki mindig ugyanazokat a hibákat követi el!