Caloriile contează!

1.În timpul curselor sau antrenamentelor de lungă durată, corpul tău va consuma aproximativ 600-900 cal/oră. „Asta înseamnă că trebuie să consum această cantitate de calorii pe oră pentru a-mi menține nivelul de energie?” – te-ai putea întreba. Totuși, nu recomandăm acest lucru, deoarece corpul tău nu poate absorbi și procesa o astfel de cantitate de calorii într-un ritm atât de rapid.

2.Factorii limitativi ai încărcării calorice includ golirea stomacului și metabolismul carbohidraților în ficat. Pentru majoritatea sportivilor, aceasta înseamnă că organismul lor poate procesa aproximativ 240-280 cal/oră, ceea ce impune limita de consum caloric. Dacă consumi mai mult decât atât, este probabil să te confrunți cu probleme gastrointestinale.

3.„Nu va crea probleme acest deficit caloric de câteva sute de calorii pe oră?” – te-ai putea întreba din nou, dar avem vești bune: nu trebuie să te îngrijorezi, deoarece în astfel de situații, corpul tău va transforma grăsimea stocată în energie pentru a compensa deficitul. În plus, dacă ești un sportiv profesionist, cu antrenamente, aport de combustibil și recuperare bine gestionate, rezerva de glicogen muscular a corpului tău – pe care o putem numi „combustibil premium” – va fi adecvată.

4.O strategie adecvată de combinare a suplimentelor alimentare și a alimentației poate crește capacitatea corpului tău de a transforma grăsimile în energie.

5. Pentru cursele sau antrenamentele de până la 2-3 ore, te poți baza în principal pe carbohidrați (Hammer Gel sau HEED) ca sursă de combustibil; pentru orice activitate care durează mai mult, va fi necesar să adaugi și proteine, deoarece, dacă nu faci acest lucru, corpul tău va începe să consume propriile țesuturi musculare pentru a obține proteine și energie. În acest caz, proteina din soia poate fi alegerea ideală.

6. Produsele Hammer Nutrition Sustained Energy și Perpetuem sunt combustibili de lungă durată, care nu doar că conțin carbohidrați complecși, ci și proteine din soia.

7. Evită utilizarea băuturilor sau amestecurilor care conțin zaharuri simple ca sursă de energie. Corpul tău nu poate utiliza eficient caloriile provenite din zaharuri simple. În plus, zaharurile simple sunt surse de energie sărace, deoarece pot crește brusc nivelul de energie, dar acesta scade rapid și destabilizează performanța. Folosește doar carbohidrați complecși pentru alimentarea ta.

În acest articol, vei învăța trei puncte critice pentru încărcarea cu combustibil în timpul evenimentelor sportive de lungă durată: ce tipuri de combustibil să folosești, cât să consumi și când să o faci. Deși răspunsurile pot părea surprinzătoare la început, îți promitem că, dacă urmezi aceste recomandări, vei observa rezultate pozitive semnificative. Dacă investești multă energie în antrenamentele tale și cheltui sume considerabile pe echipamente sportive adecvate, trebuie să te asiguri că strategia ta de alimentare este la fel de bine pusă la punct. Corpul tău îți va mulțumi, iar performanța ta va reflecta eforturile tale.

Organismul sportivilor de anduranță are nevoie de toate cele trei surse de combustibil pe care le poate folosi ca sursă de energie: carbohidrați, proteine și grăsimi.

Pentru a obține performanțe optime, cel mai important factor este aportul adecvat de energie la momentul și în cantitatea potrivită. Sportivii de anduranță sunt deja obișnuiți ca, în ziua competiției, pentru a atinge rezultatele dorite, să fie necesar să planifice, să practice și să se pregătească corespunzător din punct de vedere nutrițional. Acest capitol îți va oferi informațiile necesare pentru a te alimenta corect și pentru a asigura aportul optim de combustibil.

Toți sportivii știu că „carbohidrații sunt rege” atunci când vine vorba de alimentarea corpului în timpul unui antrenament sau competiții de lungă durată.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că orice tip de carbohidrați poate fi utilizat oricând. Carbohidrații pot ajuta sau împiedica performanța în funcție de tipul, cantitatea și momentul utilizării lor.

Încă există mulți sportivi dezinformați care folosesc produse ca sursă de energie ce conțin zaharuri simple sau carbohidrați complecși, dar fără a ține cont de momentul și cantitatea adecvate. Aceste practici pot reduce efectiv performanța în loc să o îmbunătățească.

Zaharurile simple, maltodextrina și osmolaritatea.

Majoritatea zaharurilor alimentare sunt molecule simple cunoscute ca monozaharide și dizaharide. Cu cât lanțul carbohidratului este mai scurt, cu atât mai mult crește nivelul osmolarității soluției odată dizolvată.

Zaharurile simple pot atinge o concentrație de 6-8% în soluție, altfel rămân nedigerate în stomac, deoarece fluidele digestive nu sunt compatibile cu osmolaritatea lor.

Produsele care conțin zaharuri simple – de obicei zaharoză, fructoză și/sau glucoză (dextroză) – trebuie diluate considerabil pentru a se potrivi cu osmolaritatea fluidelor corporale (280-303 mOsm).

Concentrațiile scăzute reprezintă o problemă pentru sportivi, deoarece nu pot furniza suficiente calorii (poate maxim 100 cal/oră) pentru mușchii în efort. Pentru a obține suficiente calorii dintr-o soluție de 6-8%, un sportiv ar trebui să consume două sau mai multe sticle de combustibil pe oră, ceea ce ar însemna o cantitate excesivă de lichid, crescând riscul de intoxicație cu apă.

Prin urmare, băuturile pe bază de zahăr simplu nu sunt o alegere înțeleaptă.

„Bine, atunci” – te-ai putea gândi – „trebuie doar să amestec o concentrație mai puternică.” Din păcate, această abordare este greșită și nu va funcționa.

Un amestec dublu sau triplu de combustibil pe bază de zaharuri simple nu va funcționa, deoarece depășește concentrația de 6-8%, devenind prea dens pentru a se potrivi cu osmolaritatea corpului. Va rămâne în stomac până când se diluează suficient, ceea ce poate provoca probleme gastrointestinale. Dacă bei mai multă apă pentru a dilua amestecul prea dens, crești riscul de suprahidratare și consecințele sale, așa că această metodă nu este recomandată.

Pe de altă parte, dacă nu bei mai mult, corpul tău va prelua lichide și electroliți din zone care au nevoie de ele (cum ar fi sângele și mușchii) și le va redirecționa către sistemul digestiv pentru a reduce osmolaritatea băuturii pe bază de zahăr simplu prea densă.

Aceasta poate provoca diferite tulburări gastrointestinale, întări crampele și reduce performanța.

De fapt, utilizarea produselor pe bază de zahăr simplu este inutilă. Sportivii de anduranță care încearcă să-și satisfacă necesitățile calorice/energetice cu băuturi, geluri și amestecuri de pulberi pe bază de zahăr întâmpină numeroase probleme și performanțe slabe.

Același lucru este valabil dacă un sportiv combină combustibil pe bază de zahăr simplu cu un combustibil pe bază de carbohidrați complecși.

Când sunt folosiți simultan sau imediat unul după altul, zaharurile simple și carbohidrații complecși pot crește concentrația soluției, depășind nivelul eficient de digestie. Acest lucru poate compromite generarea adecvată de energie și poate crește probabilitatea apariției problemelor gastrointestinale.

Dr. Bill Misner a declarat: „Adăugarea fracțiunilor de zahăr simplu (tot ce se termină în „-oză”) la fracțiunile de carbohidrați complecși (maltodextrine) poate dubla presiunea osmolară a soluției în comparație cu valorile hipertone. Atunci când se adaugă o soluție de zahăr simplu de 6-8% la o soluție de carbohidrați complecși de 15-18%, osmolaritatea soluției combinate pur și simplu nu se absoarbe în intestinul uman.”

Moleculele formate din sute sau mii de molecule de zahăr legate între ele și care nu se dizolvă în apă sunt numite polizaharide, cunoscute și sub denumirea de carbohidrați complecși și amidon. Una dintre acestea este maltodextrina, care poate ajunge la o concentrație de soluție de până la 18%, dar care totuși se potrivește cu osmolaritatea sistemului digestiv.

Aceasta permite trecerea eficientă din sistemul digestiv în ficat, care transformă o parte din maltodextrină în glicogen pentru stocare și o parte direct în glucoză, astfel încât mușchii să o poată folosi imediat pentru funcționare. Dar asta nu este tot. Chiar și în cantități mici, zaharurile simple pot provoca un fenomen cunoscut sub denumirea de „insulin spike”, care înseamnă că, după antrenament, unii sportivi combină zaharuri simple cu proteine pentru a „hrăni” mușchii cât mai repede posibil.

Cu toate acestea, această absorbție bruscă de insulină cauzează ulterior o scădere dramatică a nivelului de zahăr din sânge, care poate scădea mult sub nivelul observat în timpul postului. Această energie obținută rapid are ca rezultat un declin brusc, pe care fiecare sportiv dorește să-l evite.

În schimb, carbohidrații complecși, precum maltodextrina, care intră în fluxul sanguin sub formă de soluție de 15-18%, nu provoacă aceste fluctuații mari ale nivelului de zahăr din sânge. Deși maltodextrina are un indice glicemic (GI) ridicat (vezi pagina următoare) și crește rapid nivelul de zahăr din sânge (un efect atractiv), în timpul antrenamentului corpul tău procesează această creștere cu fluctuații mult mai mici ale insulinei. Acest lucru se datorează probabil faptului că glucoza se eliberează și se descompune constant, influențată de surse polimerice și alți factori hormonali.

Astfel, nu vei experimenta niciodată o scădere bruscă a nivelului de glucoză din sânge sub linia de bază, așa cum se întâmplă cu zaharurile simple.

Zahăr simplu = combustibil ineficient

Citește eticheta produsului înainte de a-l cumpăra. Dacă găsești ceva pe lista ingredientelor care se termină în „-oză”, pune-l înapoi pe raft!

Utilizarea zaharurilor simple ca sursă de combustibil este similară cu încercarea de a încălzi casa folosind hârtii în șemineu. Deși se încălzește rapid, arde la fel de repede și trebuie să alimentezi constant focul. Nu este o soluție bună!

Utilizarea carbohidraților complecși este similară cu punerea unui buștean mare pe foc; arde mai mult și mai uniform, iar „căldura” (adică nivelul de energie) scade mult mai treptat.

Maltodextrinele din Hammer Gel, HEED, Sustained Energy, Perpetuem, Perpetuem Solids și Recoverite îți asigură cantitatea maximă de calorii. Ele oferă o energie mult mai uniformă și durabilă fără a cauza probleme gastrointestinale.

Unii dieteticieni sportivi ignoră osmolaritatea, dar noi nu credem că acest aspect este exagerat. Așa cum a spus Dr. Misner: „Când osmolaritatea depășește 303 sau scade sub 280 mOsm, intestinul trebuie să obțină minerale și fluide pentru a menține intervalul de aur de 280-303 mOsm necesar absorbției imediate a caloriilor.”

Atât zaharurile simple, cât și carbohidrații complecși (maltodextrine) se absorb în mod egal dacă concentrația soluției corespunde osmolarității fluidelor corporale (280-303 mOsm). Zaharurile simple îndeplinesc acest criteriu doar în concentrații scăzute de 6-8% și, la concentrații mai mari, digestia încetinește sau se oprește. Atunci când sportivii încearcă să își completeze aportul caloric cu băuturi pe bază de zahăr simplu de două sau trei ori mai concentrate, apar de obicei probleme precum disconfortul gastric, balonarea, vărsăturile sau greața și crampele musculare.

Pe de altă parte, maltodextrinele din combustibilii Hammer Nutrition se potrivesc cu osmolaritatea fluidelor corporale chiar și la concentrații de 15-18%. Acest lucru reprezintă un avantaj semnificativ, deoarece corpul tău va putea digera și transforma în energie o cantitate mai mare de calorii din carbohidrați complecși decât din zaharuri simple.

Indicele Glicemic (GI)

Oamenii ne întreabă adesea despre indicele glicemic al diferitelor tipuri de carbohidrați și despre modul în care aceste valori ajută sportivii de anduranță.

Esențialul: GI este o valoare numerică ce arată cât de repede descompune corpul un carbohidrat în glucoză. Cu cât GI este mai scăzut, cu atât procesul este mai lent și, prin urmare, eliberarea de energie este mai stabilă.

Pentru alimentele consumate în afara antrenamentului sau perioadei de recuperare, GI este un factor nutrițional important, iar noi recomandăm să consumi alimente cu valori GI scăzute și medii.

Deși carbohidrații cu GI ridicat, consumați în timpul și imediat după antrenament – care ridică rapid nivelul zahărului din sânge – sunt atractivi, acest lucru este valabil doar dacă îți menții aportul caloric sub 280 cal/oră, deoarece activitatea hormonilor asociați cu sistemul nervos simpatic împiedică GI să afecteze eliberarea insulinei. Efectele negative ale consumului de carbohidrați cu GI ridicat asupra alimentației și sănătății nu sunt o problemă în timpul sau imediat după antrenament, deoarece în aceste momente, carbohidrații cu GI ridicat performează mai bine decât cei cu valori mai mici.

Maltodextrinele cu lanț lung și GI ridicat au o valoare de aproximativ 130, comparativ cu glucoza (100) sau zaharoza (62).

Acest lucru înseamnă că maltodextrinele ridică nivelul insulinei din sânge mai eficient decât zaharurile simple, fără fluctuațiile rapide și mari (și dăunătoare) caracteristice zaharurilor simple. În plus, așa cum am menționat anterior, maltodextrinele permit absorbția unei cantități mult mai mari de calorii decât zaharurile simple.

Carbohidrații complecși necesită mai mult timp pentru a-și aduce beneficiile?

Deoarece maltodextrinele constau din mai multe lanțuri de glucoză legate între ele, mulți ar putea crede că organismul are nevoie de mai mult timp pentru a descompune aceste lanțuri și a le transforma în glucoză. În realitate, însă, așa cum a spus un cunoscut triatlonist: „Corpul tău folosește mai întâi zahărul, punându-l înaintea oricărui altceva, deci este mai bine să consumi zaharuri, cum ar fi glucoza.”

Practic, acest lucru este adevărat: în final, toți carbohidrații se descompun în glucoză.

Cu toate acestea, primul combustibil pe care corpul îl folosește la începutul unui antrenament este glicogenul stocat în mușchi, care este un carbohidrat complex (cu lanț lung). După cum a spus Dr. Misner: „...glicogenul muscular este o formă de amidon, al cărei component principal este alcătuit din opt părți amilopectină și două părți amiloză.” Prin urmare, ar fi mai logic să spunem că primul combustibil al corpului este glicogenul muscular, ale cărui componente sunt mai complexe în natură și, prin urmare, corpul îl descompune și îl transformă mai eficient pentru conversia rapidă a energiei?

Un sportiv a spus: „Pe măsură ce cursa progresează, capacitatea ta de a descompune maltodextrina în formă absorbită (glucoză) devine din ce în ce mai lentă. Dar maltodextrina este răbdătoare. Va sta acolo în stomacul tău și va aștepta până când ceva o va descompune în glucoză. Prietene, acesta este motivul pentru care te balonezi și ai probleme digestive.”

Această afirmație este una pe care dorim să o infirmăm. Credem ferm că timpul necesar pentru a trece din intestin în stomac nu este nici pe departe atât de lung pe cât cred mulți „experți”. Chiar dacă este adevărat că maltodextrina necesită ceva mai mult timp pentru a se descompune în intestin comparativ cu glucoza – diferența este, de fapt, neglijabilă – argumentele menționate anterior în favoarea carbohidraților complecși, în comparație cu zaharurile simple (cum ar fi glucoza) sau combinațiile de carbohidrați, susțin clar utilizarea carbohidraților complecși.

Ca o curiozitate, pe site-ul web al unei companii asociate într-o oarecare măsură cu sportivul menționat anterior, se spune următoarele: „Maltodextrina are o osmolaritate mult mai mică decât glucoza și fructoza, ceea ce înseamnă că poate fi consumată în concentrații mult mai mari fără a provoca probleme gastrointestinale. Moleculele de maltodextrină sunt mai mari decât cele de glucoză, astfel încât băuturile care conțin maltodextrină au particule mai mari decât cele care conțin glucoză. Numărul de particule determină câtă apă va fi reținută. Într-o băutură, glucoza, având un număr mai mare de particule mai mici, va atrage mai multă apă în intestin decât băuturile pe bază de maltodextrină. Deoarece produsele pe bază de maltodextrină nu atrag la fel de multă apă în intestin, se absorb mai repede în sânge.”

• Pentru rezultate mai bune, rămâi la combustibilii care conțin carbohidrați complecși. Nu combina zaharurile simple cu carbohidrații complecși.
• Nu recomandăm utilizarea diferitelor surse de carbohidrați în timpul antrenamentului.
• Din experiența noastră de peste două decenii, am observat că pentru majoritatea sportivilor cu care am lucrat, combinația de zaharuri simple și carbohidrați cu lanț lung – în cantități mai mari de 1,0-1,1 grame pe minut (aproximativ 4,0-4,6 calorii pe minut) – nu a adus rezultate pozitive. În plus, a crescut riscul problemelor gastrointestinale care afectează performanța.

Gânduri despre aportul caloric

„Rata de absorbție și viteza cu care ficatul poate „elibera” zahărul sunt factori limitativi. Indiferent ce și cât mănânci, corpul tău va asigura că aproximativ un gram de glucoză pe minut ajunge în fluxul sanguin. Aportul caloric peste această limită înseamnă că vei introduce mai multe calorii decât pot genera organele de energie, rezerva de electroliți și nivelurile de lichide.”

– William Misner, Ph.D. – Director Emeritus de cercetare și dezvoltare a produselor

Observație: Deși procesul este, desigur, foarte meticulos, adevărul este că legăturile maltodextrinei sunt foarte slabe și se descompun ușor în stomac. După cum am repetat de câteva ori (și merită subliniat din nou), maltodextrina permite corpului tău să folosească o cantitate mai mare de calorii pentru energie decât ar putea obține din zaharuri simple.

Ce ar trebui să folosesc dacă sunt un sportiv de anduranță: carbohidrați complecși singuri sau combinații de surse de carbohidrați?

Rezultatele cercetării conduse de omul de știință olandez Asker Jeukendrup sunt destul de interesante. De fapt, câteva companii produc combustibili care conțin amestecurile de carbohidrați utilizate în aceste studii.

Jeukendrup a observat că, în general, amestecurile de carbohidrați cresc rata de oxidare, ceea ce înseamnă o producție mai mare de energie. Într-un studiu, un ciclist a primit o combinație de maltodextrină și fructoză, în raport de 2:1, la o rată de oxidare de 1,5 grame pe minut.

Într-un alt studiu, combinația de glucoză, fructoză și zaharoză a atins o rată de oxidare de 1,7 grame pe minut. Ambele rezultate sunt semnificative, având în vedere că carbohidrații complecși se oxidează la o rată de 1,0 gram pe minut.

Totuși, aceste rezultate sunt mai complexe decât par la prima vedere. Sportivii studiați de Jeukendrup pedalau la o intensitate scăzută, de 50-55% din capacitatea maximă, ceea ce este mai degrabă un ritm de recuperare, nu de competiție.

La un ritm confortabil de 50% VO2 Max, sportivii pot digera un cheeseburger sau o pizza fără probleme gastrointestinale. Totuși, când ritmul cardiac și temperatura internă ating 70% VO2 Max, corpul trebuie să redistribuie căldura acumulată de la centru la periferie, reducând cantitatea de sânge disponibilă pentru absorbția carbohidraților consumați.

Din experiența noastră de peste două decenii, am observat că majoritatea sportivilor cu care am lucrat – care concurau la o intensitate de 75-85% din capacitatea maximă în evenimente de anduranță de mai multe ore – combinația de zaharuri simple și carbohidrați cu lanț lung, în cantități mai mari de 1,0-1,1 grame pe minut (aproximativ 4,0-4,6 calorii pe minut) nu a adus rezultate pozitive. În plus, a crescut riscul problemelor gastrointestinale care afectează performanța.

Lowell Greib (MSc ND) a subliniat că golirea stomacului este un pas crucial în metabolismul carbohidraților: „Dacă stomacul tău nu poate goli produsul (indiferent de ce este), nu vei obține nimic de la el, cu excepția durerilor intestinale și, eventual, a vărsăturilor. Cu excepția cazului în care există cercetări de care nu știu, golirea stomacului este direct proporțională cu osmolaritatea soluției din stomac. Carbohidratul cu lanț lung (maltodextrină) contribuie mai puțin la creșterea osmolarității decât dizaharidele (zaharoza, lactoza, maltoza etc.).”

Întrebarea nu este dacă studiile publicate de Jeukendrup sunt contestabile, ci mai degrabă dacă aceste studii se aplică evenimentelor sportive de intensitate mai mare și de durată mai lungă. Noi credem că nu este cazul, de aceea nu recomandăm utilizarea mai multor surse de carbohidrați în timpul antrenamentului.

Notă: Menține-te la combustibilii cu carbohidrați complecși, nu îi combina cu zaharuri simple direct sau la scurt timp după consumul carbohidraților complecși și îți garantăm că vei obține rezultate mai bune.

În general, recomandăm un aport de 240-280 calorii pe oră. Acum îți vom explica de ce...

Poți arde până la 800 de calorii pe oră, dar corpul tău nu poate înlocui această cantitate în timpul antrenamentului. Dacă încerci să reîncarci caloriile în același ritm în care le consumi, vei avea doar probleme, deoarece în loc să ai mai multă energie, vei avea balonare, greață și vărsături. Cu excepția câtorva sportivi de talie mare, corpul uman mediu* poate returna aproximativ 4,0-4,6 calorii pe minut din ficat în mușchi, ceea ce înseamnă aproximativ 240-280 de calorii pe oră. La sportivii mai ușori, această cantitate este mai mică.

În cele mai multe cazuri, dacă consumi mai mult de 280 de calorii pe oră în timpul unui eveniment sportiv, excesul va rămâne nedigerat în stomac sau va trece neutilizat în intestine.

*Aproximativ 72,5-75 kg

Utilizarea acizilor grași ca combustibil

Dacă nu putem înlocui toate caloriile consumate, atunci cum putem rezista ore întregi? Răspunsul este că există o cantitate imensă de „provizii” de calorii în grăsimea corporală. Corpul unui sportiv mediu poate stoca până la 100.000 de calorii sub formă de acizi grași, suficient pentru a alerga până la 1600 de kilometri.

Acești acizi grași sunt combustibili care sunt folosiți atunci când antrenamentul depășește două ore, cu condiția ca intensitatea consumului de calorii să fie de aproximativ 60-65%. Cu alte cuvinte, organismul are o cantitate enormă de calorii stocate în grăsimea corporală, care sunt eliberate în timpul antrenamentelor sau competițiilor mai lungi pentru a satisface nevoile energetice.

Cu toate acestea, pentru ca acest proces să continue fără întreruperi sau compromisuri, nu trebuie să consumi calorii în exces.

Dacă încerci să compensezi pierderea de energie din caloriile din combustibilul tău, vei avea nu doar probleme digestive, dar vei împiedica și utilizarea eficientă a grăsimilor. Esențial este ca caloriile din combustibilul consumat să lucreze împreună cu sistemul organismului de transformare a grăsimilor în energie. Nu încerca să înlocuiești una pentru una caloriile pierdute.

Cea mai bună strategie este să înlocuiești caloriile într-o cantitate care sprijină producția de energie și nu interferează cu procesul organismului de utilizare a acizilor grași ca combustibil.

 

Proteina ca sursă de combustibil

În circumstanțele pe care le vom discuta în curând, când antrenamentul depășește două ore, este necesar să adaugi anumite proteine în combustibilul tău.

Aproximativ 90-120 minute după începerea antrenamentului - și până când te oprești din exercițiu - aproximativ 5-15% din consumul tău de calorii va proveni din proteine. Acest proces, numit gluconeogeneză, este inevitabil și, dacă combustibilul tău nu conține proteinele necesare, corpul tău va începe să își consume propriul țesut muscular. Acest fenomen este cunoscut sub numele de catabolism (descompunerea mușchilor) și este denumit adesea „cannibalizarea proteinelor”.

Acest lucru poate duce la oboseală musculară timpurie (datorită producției excesive de amoniac, care rezultă din descompunerea proteinelor), la crampe musculare și dureri după exercițiu. De asemenea, cannibalizarea proteinelor are un impact negativ asupra sistemului imunitar, crescând riscul de răceli, gripă și alte boli.

Pentru antrenamentele sau competițiile care depășesc două ore, asigură-te că combustibilul tău principal (pe baza greutății) conține un raport de 8:1 carbohidrați-proteine. Produsele Sustained Energy, Perpetuem și Perpetuem Solids îndeplinesc aceste cerințe, fiind cele mai bune opțiuni pentru orice antrenament sau competiție mai lungă.

Beneficiile proteinei de soia în timpul antrenamentelor mai lungi

Așa cum am menționat anterior, este bine să adaugi un pic de proteină împreună cu carbohidrații complecși pentru a evita efectele negative ale descompunerii musculare, dar nu orice proteină este adecvată; trebuie să găsești una potrivită.

În timpul antrenamentelor mai lungi, proteina preferată este soia, deoarece metabolismul său nu produce amoniac imediat.Proteina din zer, care de obicei conține glutamină adăugată, este o proteină excelentă pentru după antrenament, dar nu este potrivită pentru consum înainte sau în timpul antrenamentului. În timpul exercițiilor, corpul tău produce deja amoniac, iar proteina din zer îmbogățită cu glutamină nu va face decât să agraveze problema.

Există o anumită confuzie în ceea ce privește formarea amoniacului și glutaminei. Da, glutamina elimină în cele din urmă amoniacul, dar cuvântul cheie aici este „în cele din urmă”. Când glutamina este metabolizată, inițial crește nivelul de amoniac înainte de a-l elimina. Acest proces durează aproximativ trei ore.În timpul antrenamentelor mai lungi, corpul tău produce deja amoniac, iar amoniacul este principalul vinovat al oboselii timpurii. Prin urmare, nu vrei să îți crești nivelul de amoniac consumând suplimente de glutamină sau proteine din zer îmbogățite cu glutamină în timpul antrenamentului. Acesta este motivul pentru care proteina de soia este mai avantajoasă în timpul antrenamentelor mai lungi.

Proteina de soia are câteva calități remarcabile. În primul rând, este o proteină ușor de digerat. În al doilea rând, are un profil excelent de aminoacizi, conținând o cantitate semnificativă de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), pe care corpul tău îi poate transforma ușor în energie. În timpul exercițiului, azotul din BCAA este transferat și utilizat pentru a produce alanină, care se găsește în mod natural în proteina de soia. Ficatul transformă alanina în glucoză, care este transportată prin sânge la mușchi pentru energie.

BCAA și acidul glutamic, un alt aminoacid găsit în cantități semnificative în proteina de soia, ajută la reumplerea glutaminei în organism fără riscul creșterii nivelului de amoniac, așa cum se întâmplă cu glutamina orală.

Profilul de aminoacizi al proteinei de soia conține o cantitate mare de alanină și histidină, componente ale dipeptidului cunoscut sub numele de carnosină, un nutrient cunoscut pentru capacitățile sale de tamponare a acidului și proprietățile antioxidante. Proteina de soia conține, de asemenea, acid aspartic, care joacă un rol important în producerea de energie prin ciclul Krebs. În plus, proteina de soia este bogată în fenilalanină și tirozină, care ajută la menținerea vigilenței, esențială în timpul competițiilor de lungă durată.

În final, proteina de soia produce mai mult acid uric decât proteina din zer. Deși acest lucru nu pare pozitiv la prima vedere, acidul uric este de fapt un antioxidant care ajută la neutralizarea radicalilor liberi produși în timpul exercițiilor. Nivelurile ridicate de acid uric, provenite din izoflavonul natural din soia, sunt un alt motiv pentru a prefera proteina de soia în timpul antrenamentelor mai lungi.

Zona gri a alimentării cu combustibil

Așa cum am menționat anterior, în cazul în care antrenamentul tău depășește două ore, în general recomandăm ca sportivii să folosească un combustibil „carbohidrat + proteină” (Sustained Energy sau Perpetuem) de la începutul până la sfârșitul antrenamentului, chiar și ca sursă principală de energie. Motivul acestei recomandări este că, odată ce depășești două ore de antrenament, o mică parte din necesarul tău de energie (aproximativ 5-15%) va proveni din proteine. Dacă nu furnizezi această cantitate de proteine prin combustibilul pe care îl consumi, corpul tău va începe să extragă aceste proteine din țesutul muscular slab, pentru a obține aminoacizii necesari pentru a satisface această mică parte din necesarul de energie.

Ultimul lucru de care ai nevoie este ca organismul tău să-și consume propriul țesut muscular pentru a produce energie. Unul dintre motivele acestui fenomen este creșterea amoniacului, care contribuie la oboseală. Nu există nicio îndoială că amoniacul este unul dintre principalii vinovați - și poate singurul - pentru oboseala timpurie în timpul competițiilor lungi.

Un alt motiv este că vei pierde mai mult țesut muscular, ceea ce va prelungi timpul de recuperare. Lucrurile pot fi (cuvântul cheie este „pot”) puțin diferite în ziua competiției. Noi credem că o competiție de 2-3 ore sau puțin mai mult se încadrează în „zona gri”, ceea ce înseamnă că poți folosi atât combustibil „carbohidrat + proteină” (Sustained Energy sau Perpetuem), cât și combustibil „numai carbohidrat” (HEED sau Hammer Gel). Atunci când iei această decizie, trebuie să iei în considerare următoarele:

• Tipul competiției la care participi.
  
  
• De exemplu, alergarea este mult mai solicitantă decât ciclismul, ceea ce înseamnă că digestia este un proces mai dificil pentru corpul tău în timpul alergării.
• Intensitatea efortului.
  
  
• Este mult mai ușor să digeri caloriile atunci când ritmul este mai relaxat, lucru care se întâmplă de obicei mai des în timpul antrenamentelor decât în timpul competițiilor. De aceea, am creat lista „Top 10 greșeli pe care le fac sportivii de anduranță”, în care sugerăm să scrii planul de alimentare cu combustibil în creion, nu în cerneală. Aceasta înseamnă că aportul caloric care a funcționat în timpul antrenamentului s-ar putea să nu funcționeze în timpul competiției; este posibil să ai nevoie de mai puține calorii în timpul competiției decât în timpul antrenamentului, din cauza nervozității crescute, a ritmului mai intens și a riscului mai mare de deshidratare, ceea ce poate afecta negativ funcționarea sistemului digestiv.                                  
• Vremea și capacitatea ta de adaptare.
  
  
• Cu cât este mai cald, cu atât sistemul digestiv este mai afectat. În timpul competițiilor desfășurate în căldură, sportivii de obicei decid să își mărească aportul de lichide și Endurolytes, reducând în același timp aportul caloric.
• Terenul.
  
  
• De exemplu, ciclismul sau alergarea pe un teren cu multe urcări poate reduce capacitatea de digestie.

Credem că, dacă competiția este intensă încă de la început, dacă temperatura este foarte ridicată sau dacă terenul competiției este dificil, cel mai bine este să alegi un combustibil care se digeră rapid, precum Hammer Gel sau HEED.

Da, se va produce ceva amoniac în timpul efortului, deoarece corpul tău nu primește proteine împreună cu carbohidrații. Totuși, dacă competiția durează 2-3 ore sau puțin mai mult, aceasta se va termina înainte ca problemele cauzate de acumularea de amoniac să devină evidente.

Rezumat

Pentru antrenamentele care depășesc două ore, recomandăm băuturile „carbohidrat + proteină” (Sustained Energy sau Perpetuem). Cu toate acestea, pe măsură ce te apropii de ziua competiției, trebuie să iei în considerare mulți factori și să alegi în funcție de aceștia dacă competiția durează aproximativ 2-3 ore. Dacă acești factori sunt prezenți, recomandăm Hammer Gel sau HEED pentru competițiile intense de 2-3 ore.

Dacă știi că vei fi pe teren mai mult de trei ore, credem că vei avea o performanță mai bună cu Sustained Energy sau Perpetuem ca sursă principală de combustibil, iar utilizarea ocazională a Perpetuem Solids este, de asemenea, acceptabilă.

Desigur, toate aceste recomandări nu sunt reguli stricte. Fiecare dintre noi este diferit, astfel încât combustibilul adecvat poate varia de la un sportiv la altul. Informațiile menționate anterior sunt doar sugestii care merită luate în considerare pentru o competiție de 2-3 ore – zona gri a alimentării cu combustibil.

Când să folosești Endurance Amino?

Evenimentele din „zona gri” pot fi gestionate eficient cu o combinație de HEED sau Hammer Gel (sau ambele), Endurolytes și Endurance Amino.

Acestea îți oferă calorii de înaltă calitate din două surse de combustibil foarte ușor de digerat, asigură reumplerea electroliților cu Endurolytes și îți furnizează aminoacizi esențiali (cei trei aminoacizi cu lanț ramificat și alanina) necesari în ciclul energetic cu Endurance Amino.

În plus, BCAA-urile din Endurance Amino ajută la reumplerea depozitelor de glutamin epuizate și contribuie la prevenirea degradării țesutului muscular, ceea ce ajută la prevenirea producerii și acumulării amoniacului, care cauzează oboseala. De asemenea, componenta de glutation din Endurance Amino oferă numeroase beneficii, în principal datorită efectului său puternic antioxidant.

În timpul evenimentelor din „zona gri” poți folosi cu siguranță Sustained Energy, Perpetuem și Perpetuem Solids, însă pentru aceste evenimente de 2-3 ore poate fi o alegere mai bună să consumi Hammer Gel sau HEED pentru a-ți acoperi necesarul caloric, completat cu una sau două doze de capsule Endurance Amino pentru a-ți satisface necesarul de aminoacizi. Merită să testezi această strategie în timpul antrenamentelor!

Pentru cursele mai lungi (peste 3 ore), aminoacizii din Endurance Amino îmbunătățesc profilurile de aminoacizi cu spectru complet care se găsesc în mod natural în componenta proteică din Sustained Energy, Perpetuem și Perpetuem Solids. Totuși, în cazul Endurance Amino, vorbim doar despre câțiva aminoacizi specifici – printre care se numără cei trei BCAA, alanina și glutationul (care este de fapt un tripeptid) – așadar, nu înlocuiești complet profilul de aminoacizi cu spectru complet care se găsește în Sustained Energy, Perpetuem și Perpetuem Solids. De exemplu, dacă folosești exclusiv Endurance Amino, corpul tău nu va primi histidină, acid aspartic sau fenilalanină (pentru a numi doar câțiva dintre aminoacizi), care au beneficii „în timpul exercițiilor”.

Combinația dintre Endurance Amino și Sustained Energy sau Perpetuem îți oferă mai mulți aminoacizi esențiali „în timpul exercițiilor” fără a supraîncărca organismul cu o cantitate excesivă de aminoacizi, de care nu are neapărat nevoie. Combinația dintre Endurance Amino și Sustained Energy, Perpetuem sau Perpetuem Solids îți permite să furnizezi corpului mai mulți aminoacizi esențiali „în timpul exercițiilor”, ceea ce este foarte benefic. Crezi-ne, acest lucru este extrem de avantajos, deoarece te asiguri că organismul tău primește mai mulți aminoacizi în timpul exercițiilor fără a-l copleși cu o cantitate mare de aminoacizi de care nu are neapărat nevoie. În plus, cu Endurance Amino, asiguri doza potrivită de glutation, care oferă multiple beneficii.

Rezumat

Corpul tău nu este pregătit să înlocuiască instantaneu pierderile de energie (calorii), dar poate gestiona eficient pierderile calorice prin procesele sale naturale.

Așa cum ai observat, acest articol conține multe informații importante. Suntem convinși că, urmând recomandările noastre, nu vei mai suferi de numeroasele probleme care îți afectează performanța – inclusiv problemele digestive – cauzate de consumul neadecvat de combustibil.

În ceea ce privește aportul caloric, cantitatea pe care o recomandăm nu reflectă ideea de a „înlocui tot ce pierzi”, așa cum sugerează mulți așa-ziși experți. Recomandările noastre se bazează pe ceea ce corpul tău poate absorbi și procesa în mod eficient.

Când începi să calculezi necesarul caloric de bază, bazează-te în primul rând pe carbohidrați complecși, produse pe bază de maltodextrină, precum HEED și Hammer Gel, și folosește Sustained Energy, Perpetuem sau Perpetuem Solids atunci când antrenamentele depășesc două ore.

Totuși, nu uita că cea mai importantă recomandare privind aportul caloric este să-l personalizezi în funcție de nevoile tale. Notează în jurnalul de antrenament datele privind aportul de combustibil. Noi îți oferim valori „foarte apropiate” cu care să începi să lucrezi, dar nu le considerăm soluția unică și potrivită pentru toți. Pe lângă greutatea corporală, numeroși factori, cum ar fi nivelul de antrenament, intensitatea exercițiilor, înălțimea, tipul de sport și diferiți factori fiziologici, influențează necesarul caloric.