TOP 10 cele mai mari greșeli pe care le fac sportivii de anduranță

Scris de: Brian Frank, cu colaborarea lui Steve Born

Acesta este articolul care a început totul. L-am scris acum mai bine de 30 de ani, inspirat de faimoasa listă „Top 10” a lui David Letterman. De atunci, acest conținut a fost revizuit și extins și apare în marele ghid intitulat „Guide to Success”, precum și într-o formă simplificată și concisă în materialul „5 Secrets to Success”. Cu toate acestea, acum este momentul pentru puțină nostalgie: vezi câte dintre aceste greșeli ai comis în trecut. Nu doar enumerăm greșelile, ci oferim și soluțiile potrivite pentru ele. Dacă urmezi protocoalele noastre „Less is Best” (mai puțin este mai mult), te vei hrăni corect și te vei simți minunat, indiferent de ceea ce faci.

1. GREȘEALĂ: CONSUM EXCESIV DE LICHIDE

În cazul hidratării, nici prea mult, nici prea puțin consum de lichide nu este bun. Ambele pot avea efecte nocive asupra performanței și sănătății. Dacă nu bei suficient, te deshidratezi, ceea ce îți reduce performanța. Însă, dacă bei prea mult, nu doar că poate duce la o scădere a performanței, dar poate provoca chiar și o intoxicație cu apă care poate fi fatală.

RECOMANDARE: Consumă 473-769 ml de lichide pe oră.

• În condiții generale, 473-532 ml (16-18 uncii) de lichide pot fi suficiente pe oră.
  
  
• Sportivii cu masă corporală mai mare pot consuma până la 828 ml (28 uncii) pe oră în condiții de vreme caldă.
  
  
• Cu toate acestea, riscul de hiponatremie diluțională (intoxicație cu apă) crește semnificativ dacă un sportiv consumă repetat mai mult de 878 ml (30 uncii) de lichide pe oră.

 

2. GREȘEALĂ: CONSUMUL DE ZAHARURI SIMPLE

Fructoza, zaharoza, glucoza și alte zaharuri simple sunt surse slabe de carbohidrați pentru furnizarea de energie în timpul exercițiilor. Aceste produse ar trebui consumate într-o soluție foarte diluată pentru a fi digerate eficient de organism, însă într-o astfel de diluție nu oferă suficiente calorii. Combustibilii care conțin zaharuri simple oferă energie, dar aceasta se epuizează rapid, iar din cauza fluctuațiilor, performanța se deteriorează. Așadar, combustibilii care conțin zaharuri simple nu sunt eficienți, în special în timpul antrenamentelor de lungă durată.

RECOMANDARE: Folosește carbohidrați complecși în locul zaharurilor simple.
Alege combustibili care conțin exclusiv maltodextrină (carbohidrat complex) și nu au adaos de zahăr simplu.

• Hammer Gel și HEED sunt perfecte pentru antrenamente sau competiții mai scurte de 3 ore.
  
  
• Pentru antrenamente sau competiții mai lungi, Perpetuem sau Sustained Energy sunt alegerile ideale.

 

3. EROARE: CONSUM INCORECT DE CALORII

Sportivii care încearcă să înlocuiască „calorie pentru calorie”, adică să consume cât ard, se confruntă adesea cu probleme digestive care pot duce la performanțe slabe, ba chiar la abandonul competiției (DNF - Did Not Finish). Rezervele de grăsime și glicogen ale organismului pot acoperi deficitul, deci nu este nevoie să înlocuiești caloriile una la una.

RECOMANDARE: Consumă 120-180 de calorii pe oră, ceea ce este suficient pentru majoritatea sportivilor.

• Un bun punct de plecare este să consumi, în funcție de greutatea corporală, 1 calorie pentru fiecare livră de greutate corporală pe oră (1 livră ≈ 0,45 kg).
  
  
• Sportivii mai ușori pot consuma mai puțin (sub 120 calorii/oră), în timp ce sportivii mai grei pot ajunge uneori la 200 de calorii.

4. EROARE: SUPLIMENTARE INCONSISTENTĂ A ELECTROLIȚILOR

Suplimentarea electroliților este la fel de importantă ca și aportul de calorii și lichide în timpul antrenamentului. Electroliții ajută la menținerea funcționării corecte a mușchilor și a altor funcții vitale. Ignorarea electroliților poate duce la crampe musculare, spasme și scăderea performanței.

RECOMANDARE: Folosește produse de suplimentare a electroliților care pot fi dozate uniform și eficient, cum ar fi gama de produse Endurolytes.

• Endurolytes, Endurolytes Extreme, Endurolytes Extreme Powder și Endurolytes Fizz sunt alegeri excelente.
  
  
• Acestea oferă o suplimentare echilibrată de electroliți care ajută la performanța optimă și previn crampele.

5. EROARE: LIPSA PROTEINELOR ÎN ANTRENAMENTELE DE DURATĂ

Când durata antrenamentului depășește 2 ore, organismul începe să folosească proteinele pentru producerea de energie. Această nevoie de energie poate reprezenta 5-15% din total. Dacă nu consumi proteine, organismul va descompune mușchii, fenomen pe care îl numim „canibalizarea mușchilor”. Acest lucru nu doar că reduce performanța, dar crește și oboseala, duce la acumularea de amoniac și afectează negativ sistemul imunitar.

RECOMANDARE: Folosește combustibili pe bază de carbohidrați complecși și proteine pentru antrenamente sau competiții mai lungi.

• Perpetuem și Sustained Energy sunt alegeri ideale, deoarece conțin carbohidrați complecși și proteine din soia în proporții exacte, care protejează mușchii de descompunere.
  
  
• Notă: Proteina de zer nu este recomandată în timpul antrenamentului, deoarece digestia sa poate contribui inițial la oboseala musculară.

6. EROARE: CONSUMUL EXCESIV DE ALIMENTE SOLIDE ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI

Alimentele solide nu oferă de obicei o compoziție nutrițională atât de precisă ca și combustibilii lichizi. Consumul excesiv poate devia sângele de la mușchii care lucrează către procesele digestive, ceea ce poate duce la balonare, greață și letargie.

RECOMANDARE: Folosește alimente solide doar cu moderație și bazează-te pe combustibilii lichizi de la Hammer Nutrition.

• Hammer Gel, HEED, Sustained Energy și Perpetuem asigură energie rapidă și de durată, fiind ușor de digerat.
  
  
• Dacă dorești să consumi alimente solide în timpul antrenamentelor sau competițiilor mai lungi, încearcă Perpetuem Solids sau Hammer Bar.

7. EROARE: UTILIZAREA UNUI LUCRU NOU ÎN COMPETIȚIE FĂRĂ A-L TESTA ÎN PREALABIL ÎN ANTRENAMENT

Aceasta este una dintre regulile de bază pe care orice sportiv ar trebui să le respecte, dar, surprinzător, mulți o încalcă. Ai greșit și tu în acest sens? Dacă nu ești complet disperat și dispus să accepți consecințele, nu încerca niciodată ceva nou într-o competiție. Fie că este vorba de echipament nou, strategie nutrițională sau combustibil, toate acestea trebuie testate și rafinate în timpul antrenamentelor, nu în ziua competiției.

RECOMANDARE: Testează combustibilii Hammer Nutrition în timpul antrenamentelor cu mult înainte de competiție.

• Carburantele Hammer Nutrition sunt perfect compatibile între ele (fiecare funcționează bine atât individual, cât și în combinație), oferindu-ți toată flexibilitatea de care ai nevoie pentru a crea un plan de alimentare personalizat pentru orice lungime de cursă sau antrenament.
  
  
• Astfel, nu trebuie să ghicești sau să iei ceva necunoscut de pe mesele punctelor de control doar pentru a încerca să „rezisti” încă o oră.

DE CE ESTE IMPORTANT ACEST LUCRU?

Testarea unui produs, aliment sau tactică nouă în timpul cursei poate cauza numeroase probleme:

1. Probleme digestive: Noile combustibili sau alimente sunt adesea greu de digerat, ceea ce poate duce la disconfort gastric, balonare sau chiar greață.
   
   
2. Scăderea performanței: Ingredientele necunoscute pot încetini accesul la energie sau nu oferă nutrienți adecvați, ceea ce poate duce la scăderea energiei tale.
   
   
3. Stres mental: Utilizarea unui echipament sau a unei tactici noi în timpul cursei poate fi stresantă, deoarece nu ești sigur dacă va funcționa. Acest lucru îți poate afecta concentrarea și performanța.

8. EROARE: ADERAREA LA O STRATEGIE CHIAR DACĂ NU FUNCȚIONEAZĂ

Sportivii de anduranță sunt, de obicei, voinici și determinați. Mulți își dezvoltă strategii pentru antrenamentele lor, iar sportivii cu adevărat pregătiți își creează planuri precise de alimentare și nutriție pentru competiții. Totuși, ceea ce a funcționat în timpul antrenamentelor – la o intensitate mai mică – nu este neapărat eficient în condiții de competiție, cu un ritm mai rapid și un efort energetic mai mare. Sportivii care se încăpățânează să-și respecte planul, chiar și atunci când este evident că nu funcționează, obțin adesea rezultate mai slabe sau sunt nevoiți să abandoneze cursa.

RECOMANDARE: Fii pregătit cu un plan pentru ziua competiției, dar fii flexibil și ascultă nevoile corpului tău.

• Este o practică bună să ai un plan bine stabilit pe care l-ai rafinat în timpul antrenamentelor, dar fii întotdeauna pregătit să evaluezi și să faci modificări necesare pe măsură ce ritmul competiției și condițiile meteorologice dictează.
  
  
• Aveți o strategie, dar scrieți-o „cu creionul, nu cu stiloul.”

9. EROARE: ALIMENTAȚIE INSUFICIENTĂ DUPĂ ANTRENAMENT

Îmbunătățirea performanței depinde de faptul că, după adaptările musculare și cardiovasculare declanșate în timpul antrenamentului, oferiți corpului dumneavoastră timp și nutrienți adecvați pentru regenerare. Adevărata dezvoltare are loc în timpul recuperării după antrenamente, dar numai dacă oferiți organismului suficientă odihnă și o alimentație adecvată. Sportivii care nu își completează carbohidrații și proteinele la scurt timp după antrenamente nu vor beneficia niciodată pe deplin de avantajele eforturilor lor.

RECOMANDARE: După antrenamente, începeți procesul de regenerare cât mai repede posibil – în cel mult 30 de minute – consumând o porție de Recoverite sau Vegan Recoverite.

• În funcție de intensitatea și durata antrenamentului, precum și de greutatea corporală, consumați 30-90 grame de carbohidrați complecși și 10-30 grame de proteine (în raport de 3:1) imediat după antrenament.
  
  
• Acest lucru poate fi realizat cu ușurință folosind Recoverite sau Vegan Recoverite, care conțin carbohidrați complecși, izolat de proteină din zer îmbogățit cu glutamină sau proteină organică din mazăre.
  
  
• Suplimente recomandate pentru suport antioxidant celular și regenerare mai rapidă: Premium Insurance Caps, Race Caps Supreme, Mito Caps, Super Antioxidant, AO Booster, și Xobaline.

10. EROARE: PREGĂTIRE INCORECTĂ PENTRU ANTRENAMENT SAU COMPETIȚIE

Mulți sportivi se pregătesc incorect pentru antrenamente sau competiții, aducându-se într-un „dezavantaj metabolic” din punct de vedere nutrițional:

• Consumul excesiv de alimente în seara dinaintea antrenamentului sau competiției: Ar fi ideal să putem maximiza rezervele de glicogen muscular cu o singură masă în seara dinaintea competiției. Totuși, corpul uman nu funcționează așa. Maximizarea nivelului de glicogen muscular necesită săptămâni de antrenamente regulate și suplimentare nutritivă după antrenamente. Consumul excesiv de carbohidrați cu o seară înainte se transformă doar în grăsime inutilă (pe care va trebui să o transportați cu voi).
  
  
• Consumul excesiv de calorii înainte de competiție: Scopul mesei de dinaintea antrenamentului sau a competiției este să reîncarci rezervele de glicogen ale ficatului, care s-au epuizat puțin peste noapte. Nivelul de glicogen muscular nu poate fi crescut în această perioadă, așa că supraalimentarea este contraproductivă, mai ales în cazul unui start de dimineață devreme.
  
  
• Mese cu sincronizare greșită înainte de competiție: Prin antrenamente și suplimentarea corectă a nutrienților după antrenament, ai construit deja o rezervă plăcută de glicogen de 60-90 de minute, care va servi drept primul combustibil când începe competiția. Totuși, dacă mănânci prea aproape de start (sau consumi geluri energetice, băuturi), aceasta poate epuiza rapid această rezervă de glicogen greu de construit.

RECOMANDARE:

• Nu exagera cu mâncarea în seara dinaintea antrenamentului sau competiției. Respectă aceste două reguli:
1. Mănâncă curat, ceea ce înseamnă carbohidrați de calitate, proteine și grăsimi. Evită zahărul rafinat (sari peste desert sau consumă fructe) și evită alcoolul.
2. Mănâncă atât cât să te satisfacă, dar nu mai mult.
   
   
• Dacă mănânci în dimineața competiției, consumă o cantitate adecvată de calorii (200-400 calorii) și termină masa cu cel puțin trei ore înainte de start.
  
  
• Dacă acest lucru nu este posibil logistic, consumă o cantitate mică de combustibil complex ușor de digerat cu 5-10 minute înainte de start (de exemplu, o porție de Hammer Gel sau o gură de Perpetuem).

Aceste strategii ajută la reîncărcarea rezervelor de glicogen ale ficatului fără a afecta negativ utilizarea glicogenului muscular.