Grăsimile omega esențiale: ulei de canola vs. ulei de măsline

Autor: Dr. Bayne French

Salutare, curioșilor! Hai să punem în practică noile cunoștințe în sălbăticie (adică printre rafturile supermarketului). De data aceasta vom vedea ce ar trebui să ajungă primul în tigaie când gătim praz și păstrăv proaspăt: uleiul. Dar care? Canola sau măsline? Care e mai bun pentru noi? Hai să le luăm pe rând:

Nu e tocmai o luptă echilibrată. Deși creierul meu embrionar a făcut baie în testosteron, nu susțin violența, mai ales între uleiuri. Textul de mai jos este mai degrabă un studiu de caz sau o comparație:

1) Uleiul de canola.

Acest ulei are o istorie fascinantă, plină de dezinformare și emoții – două lucruri la care noi, oamenii, excelăm. Rapița este o plantă din familia cruciferelor, din care face parte și muștarul. Crește în toată lumea, iar în India și China este transformată în ulei de mii de ani, prin presare la rece cu prese de piatră, la temperaturi scăzute. Avea însă o mare problemă: prezența acidului erucic. Acesta este un acid gras mononesaturat cu lanț lung (22 de atomi de carbon). În zonele lumii unde lipsea oligoelementul seleniu și unde nu se consumau suficiente grăsimi saturate, acidul erucic devenea toxic și provoca o boală de inimă, boala Keshan.

Pe măsură ce campania împotriva grăsimilor saturate lua amploare, odată cu promovarea dietei mediteraneene, în anii '80 a apărut o cerere globală de uleiuri alternative. Nu exista suficient ulei de măsline pentru a acoperi cererea mondială, iar acesta era prea scump pentru a fi folosit în alimentele procesate. Cercetătorii canadieni lucrau deja de ani buni (din anii '70) la modificarea prin ameliorare a rapiței, pentru a obține uleiul LEAR (Low Erucic Acid Rapeseed – rapiță cu conținut scăzut de acid erucic). Nici „LEAR”, nici cuvântul englezesc „rape” (rapiță, dar și „viol”) nu erau, cu siguranță, denumiri prea vandabile. Așa că, în 1978, a fost creat termenul „canola”, prescurtare de la „Canadian oil, low acid” (ulei canadian cu aciditate scăzută), deoarece pe atunci cele mai multe culturi erau în Canada.

În 1985, uleiul de canola a primit statutul GRAS (Generally Recognized As Safe – general recunoscut ca sigur) de la FDA din SUA, deși nu se făcuseră studii pe termen lung. Practic, a devenit pur și simplu popular. Până și guru-ul sănătății și wellness-ului dr. Andrew Weil i-a recomandat folosirea. Dr. Enig și colaboratorii săi prezintă, în articolul de sinteză The Great Con-ola, cercetările despre uleiul LEAR și uleiul de canola. Toate au fost studii pe animale, iar rezultatele nu au fost favorabile sănătății inimii.

Presarea în piatră a uleiului de rapiță, practicată de mii de ani, nu era, firește, eficientă. Metodele moderne de procesare a semințelor sunt bine explicate în literatura de specialitate și există numeroase motive pentru care uleiul de canola și alte uleiuri din semințe sunt atât de nesănătoase. La bază stă combinația dintre presarea mecanică la temperaturi ridicate și solvenți, de obicei hexan.

Hexanul este o neurotoxină cunoscută pentru animale și oameni, de aceea uleiul trebuie apoi rafinat cu soluții caustice, decolorat și degomat. A fost eliminat tot hexanul acela obraznic? Potrivit multor surse, nu. Ceea ce au în comun toate grăsimile polinesaturate este sensibilitatea: se deteriorează ușor din punct de vedere chimic. În procesul de mai sus, uleiul este atât de deteriorat încât de-a dreptul miroase urât, așa că trebuie dezodorizat. În timpul acestui proces se formează grăsimi trans. Cercetări universitare independente au găsit un conținut de grăsimi trans de aproape 5% în unele uleiuri din comerț. Asta nu apare pe etichetă.

Pe scurt, uleiul de canola este popular pentru că are un conținut relativ mare de acid oleic mononesaturat (la fel ca uleiul de măsline). Conține puține grăsimi saturate, adesea blamate, și o cantitate bună de grăsimi omega-3. Este ieftin și este promovat de multe persoane și organizații respectate. Interesant este că FDA nu permite utilizarea lui în formulele de lapte praf pentru sugari. Da, am și eu în geantă. Dar doar pentru degetele de la picioare.

Am citit un articol plin de umor al lui Jane Snow, apărut la începutul anilor 2000 în Tampa Bay Times. Dieteticiana Donna Skoda („dietetician” fiind de obicei codul pentru „zombi al piramidei alimentare”) a spus: „Ce prostie!”. Sunt de acord că uleiul de canola e o prostie, dar Donna nu la asta se referea. Jane Snow „a petrecut ore întregi navigând pe internet” ca să afle de unde provin zvonurile potrivit cărora uleiul de canola ar fi nesănătos. La finalul articolului, dieteticiana Skoda recomandă: „Ulei de canola pentru prăjit, ulei de măsline pentru salate, margarină pentru pâine și pâine prăjită”. Margarină, Donna? Și pe astfel de oameni ne bazăm? Nu mai.

2) Uleiul de măsline.

Mulți consideră că majoritatea beneficiilor pentru sănătate ale dietei mediteraneene provin din uleiul de măsline. Acesta conține aproximativ 75% grăsimi mononesaturate, sub formă de acid oleic. Alte 20% sunt grăsimi saturate. Conține, de asemenea, numeroși antioxidanți și fitonutrienți antiinflamatori.

O mare parte din procesul de îmbătrânire și din bolile omului se datorează daunelor provocate de radicalii liberi oxidativi. Acest lucru este valabil mai ales pentru ateroscleroză (întărirea arterelor). Fitonutrienții din uleiul de măsline ajută la prevenirea acesteia și împiedică agregarea trombocitelor, reducând astfel formarea cheagurilor de sânge (ceea ce face și aspirina). Există multe cercetări despre efectul uleiului de măsline de îmbunătățire a profilului colesterolului, mai ales atunci când înlocuiește uleiurile vegetale (Torres et al. Arch Med Res. iulie 2015), de îmbunătățire a tensiunii arteriale (Teres et al., Proc Natl Acad Sci USA, septembrie 2008) și despre efectul său antiinflamator prin scăderea CRP (Moreno-Luna et al. Am J Hypertens. decembrie 2012). Citește ediția Endurance News Weekly din 19 ianuarie 2022 pentru un articol mai amplu pe care l-am scris despre CRP. 

În plus, există date privind îmbunătățirea microbiomului intestinal și reducerea riscului de cancer în cazul folosirii regulate a uleiului de măsline. Nu pot prezenta date la fel de convingătoare pentru uleiul de canola.

Apropo, ce înseamnă „extravirgin”? Înseamnă că măslinele sunt presate la rece. La fel ca la uleiul de avocado, nu se folosesc căldură și solvenți. Ține-te de asta! Din păcate, multe uleiuri de măsline extravirgine vândute în SUA sunt amestecate cu alte uleiuri, inclusiv de soia și de canola. 

Tom Mueller discută această problemă și alte aspecte legate de uleiul de măsline în cartea Extra Virginity: The Sublime and Scandalous World of Olive Oil.

Concluzie:

Poate părea ciudat, dar mai mulți autori au remarcat că însăși cantitatea uriașă de date din literatura de specialitate despre grăsimile polinesaturate a complicat analiza lor. Deși studiile preclinice, de laborator și pe animale arată o mare consecvență în privința nenumăratelor beneficii pentru sănătate ale grăsimilor omega-3, sper că acum înțelegi cum studii pe oameni cu un design similar pot ajunge la concluzii opuse. Ca pasionați de sport preocupați de sănătate, nu ar trebui să ne așteptăm la un verdict definitiv pe această temă și nici să contăm pe un consens al experților.