Frissítés a sikeres félmaratonhoz (21,1 km)

Ez a lépésről lépésre összeállított táplálkozási protokoll rendkívül könnyen összeállítható és követhető. Nem szükséges, hogy rengeteg dolgot vigyél magaddal a futás közben, időt is spórolhatsz vele, és ami a legjobb, rendkívül hatékony.

Mielőtt áttérnénk a táplálkozási protokollra, íme néhány rendkívül fontos és hasznos információ.

5 EGYSZERŰ MÓD A SPORTTELJESÍTMÉNY JAVÍTÁSÁRA MOST

Írta: Steve Born

Számos lépést tehetsz – és kell is tenned – a sportteljesítményed optimalizálása érdekében, de az alábbiak rendkívül egyszerűen alkalmazhatók. Kezdd el őket azonnal, és gyorsan észrevehető javulást tapasztalhatsz az állóképességedben.

Tartsd fenn a megfelelő hidratációt egész nap

Testünk körülbelül 60%-a víz, ezért rendkívül fontos az optimális hidratáció fenntartása. Sajnos sok ember – talán te is? – folyamatosan dehidratált állapotban él, ami kedvezőtlenül hat a sportteljesítményre és az általános egészségre.

Kezdd el fokozatosan növelni a folyadékbeviteledet – főként tiszta víz formájában –, hogy az elfogyasztott napi folyadékmennyiség elérje a testsúlyod 0,03–0,04-szeresét literben. Egy 82 kg-os sportolónál ez napi 2,5–3,3 liter folyadékot jelent az edzés közben elfogyasztott mennyiségen felül. Edzés közben óránként 0,5–0,75 liter vizet fogyassz, meleg időben pedig akár 0,8 litert is.

Minimalizáld az energiabevitelt

Érdekes lehet tudni, mennyi kalóriát égetsz el óránként edzés közben, ez azonban nem határozza meg, hogy mennyi kalóriát képes visszafogadni és feldolgozni a szervezeted. A cél az, hogy a lehető legkevesebb kalóriát fogyaszd el, miközben óráról órára fenntartod az energiaszintedet. Ez a Hammer Nutrition „A kevesebb több” frissítési alapelvének egyik legfontosabb része.

A legtöbb sportoló esetében óránként 120–180 kalória megfelelő kiindulási érték. A nagyobb testtömegű, 91 kg feletti sportolók akár 200 kalóriát vagy valamivel többet is elfogyaszthatnak. Az energia- és kalóriabevitel pontosabb meghatározásáról külön tudásanyagunkban olvashatsz.

Ha úgy érzed, ez nem elég, könnyen hozzáigazíthatsz: egyszerűen fogyassz egy kicsit többet. Mindig könnyebb korrigálni a kevés energiát, mint kezelni a túlzott bevitel miatt jelentkező gyomorproblémákat.

Hagyd el a cukrot

Néhány sporttáplálkozási termék egyszerű cukrok – glükóz, szacharóz és fruktóz – és összetett szénhidrátok, például maltodextrin keverékéből áll. Ezek az összetételek azon az elképzelésen alapulnak, hogy a szervezet többféle szénhidrátforrás használatával percenként több energiát képes előállítani.

Érdemes azonban figyelembe venni, hogy a többféle szénhidrátot vizsgáló kutatások résztvevői gyakran olyan alacsony intenzitású terhelést végeztek, amely mellett az emésztőrendszer lényegesen nagyobb terhelést viselhetett el. Az egyszerű cukrok szervezetre gyakorolt hatásairól a Cukor balladája cikksorozatban olvashatsz részletesen.

Válassz összetett szénhidrátokat, elsősorban maltodextrint tartalmazó Hammer Nutrition termékeket, például Hammer Gelt, HEED 2.0 sportitalt vagy hosszabb terheléshez Perpetuemet. Az összetett szénhidrátok gyorsan hozzáférhető, tartós energiát biztosítanak, miközben magasabb intenzitású terhelés során is kíméletesebbek lehetnek az emésztőrendszerhez.

Ne egyél az edzés vagy a verseny előtti három órában

Ha nem fogyasztasz kalóriát az edzés vagy a verseny kezdete előtti három órában, szervezeted hatékonyabban használhatja fel az izomglikogén-raktárait és a rendelkezésére álló zsírtartalékokat. Ha ezt a gyakorlatot következetesen alkalmazod az edzéseidnél – még a korai reggeli alkalmaknál is –, rövid időn belül javulást tapasztalhatsz az állóképességedben.

A módszer élettani hátterét a Hammer háromórás szabályáról szóló cikkben mutatjuk be részletesen.

Megjegyzés: Ha mégis szükséged van némi energiára az edzés előtt, fogyassz valami könnyen emészthetőt, például egy adag Hammer Gelt 5–10 perccel a kezdés előtt.

Töltsd újra a tankot minden edzés után

A szervezet az edzés során kapott ingerre az immunrendszer támogatásával, az izomzat helyreállításával és a könnyen hozzáférhető üzemanyag, vagyis a glikogén izmokban történő tárolásával reagál. Ehhez az edzés után mielőbb biztosítanod kell a szükséges tápanyagokat, lehetőleg 30 percen belül.

Ideális választás az összetett szénhidrátokat és kiváló minőségű fehérjét tartalmazó Recoverite, valamint növényi alternatívaként az Organic Vegan Recoverite. Az edzés utáni visszatöltésről az 5 lépés a helyes regenerációhoz című anyagunkban találsz további információkat.

ÜZEMANYAG-PÓTLÁSI JAVASLATOK

A siker a „közben” alatt az „után” kezdődik

Rendkívül fontos, hogy minden edzésed után újratöltsd a tankot. Ez a sportteljesítmény észrevehető javításának egyik kulcsa.

Amikor elkezdesz egy edzést vagy versenyt, az első 60–90 percben az izomglikogén az egyik legfontosabb energiaforrásod. Minél következetesebben pótolod az edzés után felhasznált energiát Recoverite-tal vagy Organic Vegan Recoverite-tal, annál több glikogént tudsz tárolni az izmaidban a későbbi edzésekhez és versenyekhez. Ez akár 60–90 percnyi könnyen mozgósítható energiatartalékot is jelenthet.

Fejezd be az összes kalóriabevitelt a kezdés előtt három órával

Lásd a korábbi fejezetet és a háromórás szabály részletes magyarázatát, hogy megértsd, miért fontos ennek betartása.

„Megelőző csapás” Endurolytes vagy Endurolytes Extreme adaggal

Vegyél be egy adag Endurolytes vagy Endurolytes Extreme kapszulát 15–30 perccel a kezdés előtt. Ezzel már a rajt előtt megkezdheted az elektrolit-szükségleted fedezését, így az indulás után azonnal felveheted a kényelmes ritmust.

Az Endurolytes adagolása óránként 1–6 kapszula között változhat. A legtöbb sportoló 2–4 kapszulát használ óránként, a testsúlytól, az egyéni izzadási jellemzőktől és a hőmérsékleti viszonyoktól függően. Forró időben – különösen akkor, ha még nem alkalmazkodtál ezekhez a körülményekhez – 1–2 Endurolytes Extreme kapszula lehet megfelelő a verseny előtt.

Az egyéni mennyiség meghatározásához olvasd el az elektrolit-feltöltésről szóló útmutatót.

Fogyassz 1–2 adag Hammer Gelt 5–10 perccel a verseny előtt

Egy-két adag Hammer Gel ebben az időszakban némi energiát biztosít az izomglikogén-készletek kiegészítéséhez, miközben nem befolyásolja számottevően a szervezet hatékony glikogénfelhasználását.

ÜZEMANYAG-VÁLASZTÁS A VERSENY ALATT

Ha a versenyed várható időtartama 1 óra 15 perc és 3 óra közé esik, egy szénhidrátalapú energiaforrás, például a Hammer Gel vagy a HEED 2.0 megfelelő választás lehet. A különböző terhelési időkhöz tartozó frissítési logikáról a három óránál rövidebb és hosszabb edzésekhez készült útmutatóban olvashatsz.

Hammer Gel

Minden adag Hammer Gel 90 kalóriát tartalmaz, a Nocciola és a Peanut Butter ízek pedig adagonként 100 kalóriát biztosítanak. Az ajánlott fogyasztás 30–45 percenként egy adag.

HEED 2.0

Minden adag HEED 2.0 110 kalóriát tartalmaz.

Én személy szerint – Steve Born – óránként 1,75 adag HEED 2.0-t használok, ami 192,5 kalóriát biztosít. Ez a mennyiség jól működhet nagyobb testalkatú sportolóknál; az én testsúlyom 200 font, vagyis körülbelül 91 kg.

Könnyebb sportolóknak óránként 1 adag, azaz 110 kalória lehet ideális. Közepes testsúlynál 1,25 adag, vagyis 137,5 kalória, illetve 1,5 adag, azaz 165 kalória jelenthet megfelelő kiindulási mennyiséget.

JAVASOLT KIINDULÁSI PROTOKOLL

A fentiek figyelembevételével óránként fogyassz:

• 1 adag Hammer Gelt
• 1 adag HEED 2.0-t 5 dl vízzel
• 2 kapszula Endurolytest, vagy nagyobb elektrolitigény esetén 1 kapszula Endurolytes Extreme-et

Ez sok sportoló számára jó kiindulási alap lehet. Az adagolást az edzéseken teszteld, majd igazítsd a testsúlyodhoz, a verseny várható időtartamához, az intenzitáshoz, a hőmérséklethez és az egyéni folyadék- és elektrolitigényedhez.

A protokoll legfontosabb termékeit a Félmaraton Csomagban együtt is megtalálod.