FRISSÍTÉSI ÚTMUTATÓ: NYÍLT VÍZI ÚSZÁS
Steve Born írása
Ez a lépésről lépésre felépített frissítési protokoll rendkívül egyszerűen összeállítható és könnyen követhető. Sem neked, sem a segítőcsapatodnak nem kell rengeteg felszerelést magával vinnie, időt takaríthatsz meg vele, és ami a legfontosabb: rendkívül hatékony.
Mielőtt rátérnénk a frissítési protokollra, következzen néhány nagyon fontos és hasznos információ.
5 EGYSZERŰ MÓDSZER, AMELLYEL MÁR MOST JAVÍTHATOD A SPORTTELJESÍTMÉNYEDET
Számos lépéssel javíthatod – és érdemes is javítanod – a sportteljesítményedet. Az alábbiak különösen egyszerűen alkalmazhatók. Kezdd el őket azonnal, és rövid időn belül észrevehető fejlődést tapasztalhatsz az állóképességedben és az általános edzésteljesítményedben.
1) Egész nap ügyelj a megfelelő hidratáltságra
Mivel a tested körülbelül 60%-a vízből áll, magától értetődik, hogy létfontosságú egész nap fenntartani az optimális hidratáltsági szintet. Sajnos sokan – talán te is – folyamatosan enyhén dehidratált állapotban élnek, ami kedvezőtlenül hat a sportteljesítményre és az általános egészségre.
Mostantól fokozatosan növeld a folyadékbeviteledet, elsősorban tiszta, jó minőségű víz fogyasztásával. Naponta testsúlykilogrammonként körülbelül 33–39 ml folyadékot igyál. Egy 82 kg-os sportoló számára ez napi 2,7–3,2 liter folyadékot jelent az edzés közben elfogyasztott mennyiségen felül. Terhelés alatt óránként 473–769 ml folyadékot fogyassz, meleg időben pedig legfeljebb 828 ml-t óránként.
2) Frissíts visszafogottan
Érdekes lehet tudni, hogy edzés közben óránként hány kalóriát használsz fel, ez az érték azonban nem határozza meg, hogy a szervezeted mennyi kalóriát képes befogadni a frissítésből. A kalóriabevitel célja, hogy azt a lehető legkisebb mennyiséget fogyaszd el, amely óráról órára a kívánt és szükséges szinten tartja az energiaszintedet.
A legtöbb sportoló számára ez óránként 120–180 kalóriát jelent. A nagyobb testsúlyú, 91 kg feletti sportolók óránként 200 vagy valamivel több kalóriát is elfogyaszthatnak. Ha úgy találod, hogy ez kevés, könnyen módosíthatsz rajta: egyszerűen fogyassz valamivel többet. Mindig könnyebb megoldani azt a helyzetet, amikor kevés volt a bevitt energia, mint azt, amikor túlzásba vitted a frissítést, és a gyomrod már tiltakozik.
3) Hagyd el a cukrot
Bizonyos sportüzemanyagok egyszerű cukrok – például glükóz, szacharóz és fruktóz – és összetett szénhidrátok, például maltodextrin kombinációjából állnak. Ezeket arra a feltételezésre építve állítják össze, hogy a szervezet több különböző szénhidrátforrás használatával percenként több energiát képes előállítani, mint egyetlen szénhidrátforrásból.
Érdemes azonban emlékezni arra, hogy ezeknek a „többszörös szénhidrátforrással” végzett vizsgálatoknak a résztvevői annyira alacsony intenzitással edzettek – legfeljebb regenerációs tempóban –, hogy valószínűleg szinte bármit problémamentesen elfogyaszthattak volna.
Válassz inkább összetett szénhidrátokat, vagyis maltodextrint tartalmazó termékeket, például a Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 vagy Perpetuem 2.0 sportüzemanyagait. Az egyszerű cukrokkal szemben az összetett szénhidrátok gyorsan hasznosuló, hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak, és még magas intenzitású terhelés közben sem okoznak gyomorproblémákat.
4) Az edzések, versenyek és megmérettetések előtti három órában ne egyél
Ha az edzés, a verseny vagy más sportesemény előtti három órában nem fogyasztasz kalóriát, a szervezeted ideális élettani állapotba kerül ahhoz, hogy a korlátozott izomglikogén-raktárait a lehető leghatékonyabban használja fel. Ezzel párhuzamosan eredményesebben fér hozzá a testzsírraktárakban rendelkezésre álló hatalmas energiamennyiséghez.
Alkalmazd ezt a gyakorlatot minden edzéseden, még a kora reggelieken is. Viszonylag rövid időn belül jelentős fejlődést tapasztalhatsz az állóképességedben.
Megjegyzés: Ha mindenképpen szükséged van némi kalóriára a terhelés megkezdése előtt, elfogadható egy könnyen emészthető energiaforrás, például egy adag Hammer Gel elfogyasztása 5–10 perccel a kezdés előtt. Ennél korábban ne fogyaszd el.
5) Minden edzés után a lehető leghamarabb „töltsd újra a tartályt”
A tested szeretné meghálálni az edzésen végzett munkádat az immunrendszer megerősítésével, az izomszövet újjáépítésével és az izmokban azonnal felhasználható üzemanyag, vagyis glikogén nagyobb mennyiségű tárolásával. Ezeknek az állóképességet támogató előnyöknek az eléréséhez csupán az szükséges, hogy azonnal biztosítsd a szervezeted számára a szükséges tápanyagokat.
Ideális esetben ez az edzést követő első 30 percben történjen meg. Minél hamarabb, annál jobb. Összetett szénhidrátokra és kiváló minőségű fehérjére van szükséged, amilyet a Recoverite és az Organic Vegan Recoverite is tartalmaz.
FRISSÍTÉSI AJÁNLÁSOK
1) Az úszás „alatti” siker az úszás „után” kezdődik
Minden edzés után létfontosságú, hogy „újratöltsd a tartályt”. Ez a sportteljesítmény észrevehető javításának egyik kulcsa. Amikor elkezdesz egy edzést vagy versenyt, a szervezet az első körülbelül 60–90 percben elsősorban izomglikogént használ üzemanyagként.
Minél következetesebben végzed el az edzés utáni azonnali tápanyagpótlást – erre ideális a Recoverite vagy a Vegan Recoverite –, annál több glikogént tudsz elraktározni az izmaidban a számos további előny mellett. Az izomglikogén-raktárak legfeljebb körülbelül 60–90 percnyi energiát képesek biztosítani a későbbi edzéseken és versenyeken.
2) A rajt előtt három órával fejezz be minden kalóriabevitelt
Ennek fontosságáról a korábbi rész negyedik pontjában olvashatsz.
3) „Megelőző csapásként” fogyassz Endurolytest vagy Endurolytes Extreme-et
Egy adag Endurolytes vagy Endurolytes Extreme elfogyasztása 15–30 perccel a rajt előtt fedezi a verseny első órájában jelentkező elektrolit-ásványianyag-szükségletedet. Így arra összpontosíthatsz, hogy kialakítsd a kényelmes, egyenletes úszóritmusodat, és ebben az időszakban nem kell kapszulákat fogyasztanod.
Az Endurolytes adagja 1–6 kapszula között lehet. A legtöbb sportoló óránként 2–4 kapszulát használ, a pontos mennyiség pedig a testsúlytól és a hőmérsékleti körülményektől függ. Meleg időben rendezett versenyen – különösen akkor, ha még nem alkalmazkodtál ezekhez a körülményekhez – 1–2 Endurolytes Extreme kapszula bevételét javaslom a rajt előtt.
4) Fogyassz 1–2 adag Hammer Gelt 5–10 perccel a rajt előtt
Az ekkor elfogyasztott 1–2 adag Hammer Gel további kalóriákkal egészíti ki az izomglikogén-raktárakat, miközben nem zavarja meg azt, hogy a szervezet milyen hatékonyan használja fel üzemanyagként a véges izomglikogén-készletét.
5) Az üzemanyag kiválasztása a verseny alatt
A legfontosabb, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát, folyadékot és elektrolitot biztosíts a szervezeted számára, miközben a frissítés a lehető leghatékonyabb marad. Kiemelt jelentősége van annak, hogy mindent a lehető legegyszerűbben oldj meg, és megfelelő energiaellátás mellett a lehető legkevesebb időt tölts egy helyben, a vizet taposva.
Legfeljebb 3 órás edzések és versenyek
Egy kizárólag szénhidrátot tartalmazó sportüzemanyagunk – a Hammer Gel vagy a HEED – teljesen elegendő lesz. Ha választanom kellene, személy szerint a Hammer Gelt részesíteném előnyben, mert koncentráltabb energiaforrás, mint a HEED. Gyorsabban hozzájutok a szükséges kalóriákhoz, ha 30–45 percenként elfogyasztok egy adagot. A folyadékszükségletem fedezésére tiszta vizet ihatok, az elektrolit-ásványianyag-igényt pedig Endurolytes vagy Endurolytes Extreme kapszulákkal biztosíthatom.
Ha a Hammer Gel helyett a HEED használata mellett döntesz – ami teljesen megfelelő választás –, ügyelj arra, hogy a számodra megfelelő mennyiséget fogyaszd. Egy adagolókanál HEED 110 kalóriát tartalmaz.
Én, Steve Born, személy szerint óránként 1,75 adagolókanál HEED 2.0-t használok, ami 192,5 kalóriát biztosít. Ez a mennyiség jól működik a hozzám hasonló nagyobb sportolóknál – a testsúlyom 91 kg. A könnyebb sportolók számára óránként 1 adagolókanál, vagyis 110 kalória megfelelő. A közepes testsúlyú sportolók számára óránként 1,25 adagolókanál, vagyis 137,5 kalória, illetve 1,5 adagolókanál, azaz 165 kalória jelenthet kiváló mennyiséget.
3 óránál hosszabb edzések és versenyek
Elsődleges vagy akár kizárólagos sportüzemanyagként egy szénhidrátot és fehérjét egyaránt tartalmazó terméket – Perpetuemet vagy Sustained Energy-t – érdemes használnod.
Ha például öt órán keresztül leszel a vízben, a Perpetuemet vagy a Sustained Energy-t az elejétől a végéig kizárólagos energiaforrásként is használhatod. Elsődleges üzemanyagként az öt órából három-négy órán keresztül is fogyaszthatod valamelyiket, a fennmaradó egy-két órában pedig másodlagos energiaforrásként Hammer Gelt vagy HEED-et alkalmazhatsz.
Egy adagolókanál Perpetuem 90 kalóriát tartalmaz. Én, Steve Born, személy szerint óránként 2,25 adagolókanállal használok, ami 202,5 kalóriát biztosít. Ez a mennyiség jól működik a hozzám hasonló nagyobb sportolóknál – a testsúlyom 91 kg. A könnyebb sportolók számára óránként 1 adagolókanál, vagyis 90 kalória, illetve 1,25 adagolókanál, azaz 112,5 kalória megfelelő. A közepes testsúlyú sportolók számára óránként 1,5 adagolókanál, vagyis 135 kalória, illetve 2 adagolókanál, azaz 180 kalória jelenthet kiváló mennyiséget.
Egy adagolókanál Sustained Energy 100 kalóriát tartalmaz. Én, Steve Born, személy szerint óránként 2 adagolókanállal használok, ami 200 kalóriát biztosít. A könnyebb sportolók számára óránként 1 adagolókanál, vagyis 100 kalória, illetve 1,25 adagolókanál, azaz 125 kalória megfelelő. A közepes testsúlyú sportolók számára óránként 1,5 adagolókanál, vagyis 150 kalória, illetve 1,75 adagolókanál, azaz 175 kalória jelenthet kiváló mennyiséget.
A TÖBBÓRÁS FRISSÍTŐKULACS ELŐNYEI
A Perpetuem vagy a Sustained Energy használatakor egy egyórányi üzemanyagot tartalmazó kulacs helyett többórás frissítőkészletet állítanék össze egyetlen kulacsban. Egyórás adagok alkalmazásakor minden órában meg kellene innom egy teljes kulacs ízesített vagy enyhén ízesített folyadékot, amit nem kedvelnék. Emellett rendszeresen meg kellene állnom újabb adagokat bekeverni, ami értékes időt venne igénybe.
Egy négyórás kulacs elkészítéséhez például a rendelkezésemre álló legkisebb kulacsot választanám, így kevesebb ízesített italkeveréket kellene elfogyasztanom. A kulacsot egyharmadáig megtölteném vízzel, hozzáadnék néhány adagolókanál Perpetuemet vagy Sustained Energy-t, lezárnám, majd alaposan összeráznám. Ezt addig ismételném, amíg a megfelelő mennyiségű port el nem kevertem az egyetlen kulacsban. Számomra ez Perpetuemből 9, Sustained Energyből pedig 8 adagolókanalat jelent.
Mivel egy kulacsban négyórányi üzemanyag van, óránként csak a kulacs tartalmának egynegyedét kell meginnom. A folyadékszükségletemet hidratációs hátizsákból vagy a frissítőállomásokon kapott vízzel egészíthetem ki.
A többórás frissítőkulacs használatának előnyei ismét összefoglalva:
Egy másik kulacsból tiszta vizet ihatsz, ami fedezi a folyadékszükségletedet, és közben felfrissíti a szádat. A többórás frissítőkulacsban természetesen marad valamennyi folyadék. Három-négy órára elosztva azonban ennek mennyisége minimális, így ezt a kulacsot lényegében kizárólag kalóriát tartalmazó kulacsnak tekintheted.
Ha a kalóriákat különválasztod a folyadéktól, egymástól független forrásokból követheted nyomon a frissítésnek ezt a két területét. Meleg időben rendezett versenyeken csökkenhet a kalóriák feldolgozásának képessége, miközben növekedhet a folyadék- és elektrolitszükséglet.
Ha a frissítés három elemét – a kalóriákat, a folyadékot és az elektrolitokat – egymástól függetlenül kezeled, rugalmasabban alakíthatod az adagolásukat. Így szükség esetén könnyen módosíthatod ezek bármelyikének vagy akár mindegyikének bevitelét.
6) Elektrolitok és folyadék
Folytasd az Endurolytes vagy Endurolytes Extreme óránkénti fogyasztását az elektrolit-ásványianyag-szükségleted fedezésére. A hidratáláshoz kizárólag vizet igyál, cukros sportitalokat ne fogyassz.
7) A verseny után a lehető leghamarabb
A verseny után azonnal „töltsd újra a tartályt” Recoverite-tal vagy Vegan Recoverite-tal. Ha a versenyt követő első 30 percben két adagolókanál Recoverite-ot fogyasztasz, kihasználhatod azt az időszakot, amikor a glikogénszintáz enzim a legaktívabb.
Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy feltöltse és növelje glikogénraktárait. Egyúttal biztosítja az izomszövet újjáépítéséhez és az immunrendszer támogatásához szükséges alapanyagokat, vagyis a fehérjéből származó aminosavakat.
