FRISSÍTÉSI ÚTMUTATÓ: JÉGKORONG

Steve Born írása

Valaki egyszer azt mondta: „Sebesség tekintetében egyetlen más sportág sem érhet a jégkorong közelébe. Ehhez képest minden más sportág jégkorszaki tempóban halad.” Egy ennyire gyors és intenzív sportban a megfelelő hidratálási és frissítési szokások döntően befolyásolják, hogyan teljesítesz a második és a harmadik harmadban. A Hammer Nutrition sportüzemanyagainak és frissítési protokolljainak használata a siker egyik kulcsa.

Ez a lépésről lépésre felépített étrend-kiegészítési és frissítési protokoll rendkívül egyszerűen összeállítható és könnyen követhető. Lehetővé teszi, hogy az előtted álló feladatra – az edzéseidre és a mérkőzéseidre – összpontosíts, miközben rendkívül hatékony támogatást biztosít.

Mielőtt rátérnénk a protokollra, következzen néhány alapvető információ.

5 EGYSZERŰ MÓDSZER, AMELLYEL MÁR MOST JAVÍTHATOD A SPORTTELJESÍTMÉNYEDET

Számos lépéssel javíthatod – és érdemes is javítanod – a sportteljesítményedet. Az alábbiak különösen egyszerűen alkalmazhatók. Kezdd el őket azonnal, és rövid időn belül észrevehető fejlődést tapasztalhatsz az állóképességedben és az általános edzésteljesítményedben.

1) Egész nap ügyelj a megfelelő hidratáltságra

Mivel a tested körülbelül 60%-a vízből áll, magától értetődik, hogy létfontosságú egész nap fenntartani az optimális hidratáltsági szintet. Sajnos sokan – talán te is – folyamatosan enyhén dehidratált állapotban élnek, ami kedvezőtlenül hat a sportteljesítményre és az általános egészségre.

Mostantól fokozatosan növeld a folyadékbeviteledet, elsősorban tiszta, jó minőségű víz fogyasztásával. Naponta testsúlykilogrammonként körülbelül 33–39 ml folyadékot igyál. Egy 82 kg-os sportoló számára ez napi 2,7–3,2 liter folyadékot jelent az edzés közben elfogyasztott mennyiségen felül. Terhelés alatt óránként 473–769 ml folyadékot fogyassz, meleg időben pedig legfeljebb 828 ml-t óránként.

2) Frissíts visszafogottan

Érdekes lehet tudni, hogy edzés közben óránként hány kalóriát használsz fel, ez az érték azonban nem határozza meg, hogy a szervezeted mennyi kalóriát képes befogadni a frissítésből. A kalóriabevitel célja, hogy azt a lehető legkisebb mennyiséget fogyaszd el, amely óráról órára a kívánt és szükséges szinten tartja az energiaszintedet.

A legtöbb sportoló számára ez óránként 120–180 kalóriát jelent. A nagyobb testsúlyú, 91 kg feletti sportolók óránként 200 vagy valamivel több kalóriát is elfogyaszthatnak. Ha úgy találod, hogy ez kevés, könnyen módosíthatsz rajta: egyszerűen fogyassz valamivel többet. Mindig könnyebb megoldani azt a helyzetet, amikor kevés volt a bevitt energia, mint azt, amikor túlzásba vitted a frissítést, és a gyomrod már tiltakozik.

3) Hagyd el a cukrot

Bizonyos sportüzemanyagok egyszerű cukrok – például glükóz, szacharóz és fruktóz – és összetett szénhidrátok, például maltodextrin kombinációjából állnak. Ezeket arra a feltételezésre építve állítják össze, hogy a szervezet több különböző szénhidrátforrás használatával percenként több energiát képes előállítani, mint egyetlen szénhidrátforrásból.

Érdemes azonban emlékezni arra, hogy ezeknek a „többszörös szénhidrátforrással” végzett vizsgálatoknak a résztvevői annyira alacsony intenzitással edzettek – legfeljebb regenerációs tempóban –, hogy valószínűleg szinte bármit problémamentesen elfogyaszthattak volna.

Válassz inkább összetett szénhidrátokat, vagyis maltodextrint tartalmazó termékeket, például a Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 vagy Perpetuem 2.0 sportüzemanyagait. Az egyszerű cukrokkal szemben az összetett szénhidrátok gyorsan hasznosuló, hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak, és még magas intenzitású terhelés közben sem okoznak gyomorproblémákat.

4) Az edzések, versenyek és megmérettetések előtti három órában ne egyél

Ha az edzés, a verseny vagy más sportesemény előtti három órában nem fogyasztasz kalóriát, a szervezeted ideális élettani állapotba kerül ahhoz, hogy a korlátozott izomglikogén-raktárait a lehető leghatékonyabban használja fel. Ezzel párhuzamosan eredményesebben fér hozzá a testzsírraktárakban rendelkezésre álló hatalmas energiamennyiséghez.

Alkalmazd ezt a gyakorlatot minden edzéseden, még a kora reggelieken is. Viszonylag rövid időn belül jelentős fejlődést tapasztalhatsz az állóképességedben.

Megjegyzés: Ha mindenképpen szükséged van némi kalóriára a terhelés megkezdése előtt, elfogadható egy könnyen emészthető energiaforrás, például egy adag Hammer Gel elfogyasztása 5–10 perccel a kezdés előtt. Ennél korábban ne fogyaszd el.

5) Minden edzés után a lehető leghamarabb „töltsd újra a tartályt”

A tested szeretné meghálálni az edzésen végzett munkádat az immunrendszer megerősítésével, az izomszövet újjáépítésével és az izmokban azonnal felhasználható üzemanyag, vagyis glikogén nagyobb mennyiségű tárolásával. Ezeknek az állóképességet támogató előnyöknek az eléréséhez csupán az szükséges, hogy azonnal biztosítsd a szervezeted számára a szükséges tápanyagokat.

Ideális esetben ez az edzést követő első 30 percben történjen meg. Minél hamarabb, annál jobb. Összetett szénhidrátokra és kiváló minőségű fehérjére van szükséged, amilyet a Recoverite és az Organic Vegan Recoverite is tartalmaz.

KIEGÉSZÍTŐKRE VONATKOZÓ AJÁNLÁSOK

Fully Charged

A Hammer Nutrition edzés előtti kiegészítője számos módon támogatja a sportteljesítményt stimulánsok vagy túlzott mennyiségű koffein alkalmazása nélkül. Egy adag Fully Charged elfogyasztása 15–30 perccel az edzés vagy a mérkőzés kezdete előtt lehetővé teszi, hogy a teljes edzés, illetve mérkőzés alatt élvezd ennek a különleges terméknek az előnyeit. Erről a sportteljesítményt alapvetően támogató termékről a „Töltődj fel, vagy maradj le” című anyagban találsz további információkat.

Anti-Fatigue Caps

Ez az egyedülálló étrend-kiegészítő jelentősen növeli az állóképességet azáltal, hogy semlegesíti a magas intenzitású és hosszabb állóképességi terhelés során a vérben és az izmokban felhalmozódó, fáradtságot okozó ammóniát. Mindkét terhelési forma meghatározó része a jégkorongnak.

Vegyél be 2–4 Anti-Fatigue Caps kapszulát 15–30 perccel az edzés vagy a mérkőzés kezdete előtt. A második és a harmadik harmad rajtja előtt további 1–2 kapszulát fogyassz.

FRISSÍTÉSI AJÁNLÁSOK

1) A mérkőzés „alatti” siker a mérkőzés „után” kezdődik

Minden edzés után létfontosságú, hogy „újratöltsd a tartályt”. Ez a sportteljesítmény észrevehető javításának egyik kulcsa. Amikor elkezdesz egy edzést, versenyt vagy mérkőzést, a szervezet az első körülbelül 60–90 percben elsősorban izomglikogént használ üzemanyagként.

Minél következetesebben végzed el az edzés utáni azonnali tápanyagpótlást – erre ideális a Recoverite vagy a Vegan Recoverite –, annál több glikogént tudsz elraktározni az izmaidban a számos további előny mellett. Az izomglikogén-raktárak legfeljebb körülbelül 60–90 percnyi energiát képesek biztosítani a későbbi edzéseken és mérkőzéseken.

2) A kezdés előtt három órával fejezz be minden kalóriabevitelt

Ennek fontosságáról a korábbi rész negyedik pontjában olvashatsz.

3) „Megelőző csapásként” fogyassz Endurolytest vagy Endurolytes Extreme-et

Egy adag Endurolytes vagy Endurolytes Extreme elfogyasztása 15–30 perccel az edzés vagy a mérkőzés kezdete előtt biztosítja a szervezet számára azokat az ásványi anyagokat, amelyek számos fontos testi funkció optimális működéséhez szükségesek. Egyúttal védelmet nyújt az izomgörcsök ellen.

A második és a harmadik harmad kezdete előtt vegyél be további adagokat. Ha szokatlanul magas az izzadási rátád – vagyis „ömlik rólad a víz” –, az Endurolytes Extreme megfelelőbb választás lehet. Ebben az esetben minden harmad kezdete előtt 1–2 kapszulát javaslunk.

4) Kezdd el kortyolni a HEED-et 5–10 perccel a kezdés előtt

Az edzés vagy a mérkőzés teljes időtartama alatt, valamint a harmadok közötti szünetekben is rendszeresen fogyaszd. Egy adagolókanál HEED 110 kalóriát tartalmaz.

Én, Steve Born, személy szerint óránként 1,75 adagolókanál HEED-et használok, ami 192,5 kalóriát biztosít. Ez a mennyiség jól működik a hozzám hasonló nagyobb sportolóknál – a testsúlyom 91 kg. A könnyebb sportolók számára óránként 1 adagolókanál, vagyis 110 kalória megfelelő. A közepes testsúlyú sportolók számára óránként 1,25 adagolókanál, vagyis 137,5 kalória, illetve 1,5 adagolókanál, azaz 165 kalória jelenthet kiváló mennyiséget.

MEGJEGYZÉS: Minden adagolókanál HEED teljes spektrumú elektrolitokat biztosít. Egyes sportolók számára óránként 1–1,5 adagolókanál HEED fedezi a teljes kalória-, folyadék- és elektrolitszükségletet.

A nagyobb testsúlyú sportolóknak, illetve a szokatlanul magas izzadási rátával rendelkezőknek gyakran további elektrolit-ásványianyag-támogatásra van szükségük. Ez könnyen megoldható további 2–4 Endurolytes kapszula vagy 1–2 Endurolytes Extreme kapszula bevételével. Egy másik lehetőség, hogy minden kulacs HEED-hez 1–2 adagolókanál Endurolytes Extreme Powdert adsz.

5) Az edzés vagy a mérkőzés után azonnal „töltsd újra a tartályt”

Ha az edzést vagy a mérkőzést követő első 30 percben két adagolókanál Recoverite-ot vagy Vegan Recoverite-ot fogyasztasz, kihasználhatod azt az időszakot, amikor a glikogénszintáz enzim a legaktívabb.

Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy feltöltse és növelje glikogénraktárait. Egyúttal biztosítja az izomszövet újjáépítéséhez és az immunrendszer támogatásához szükséges alapanyagokat, vagyis a fehérjéből származó aminosavakat.