A "MINDEN EGYBEN" KÉNYELEM MÍTOSZA
Brian Frank tollából
Amikor a folyadékok, kalóriák és elektrolitok bevitelének legjobb módját keressük hosszabb edzések (2+ óra) során, talán te is azok közé a sportolók közé tartozol, akik azt gondolják: „Csak mindent egy palackba szeretnék tenni”, mert ez kényelmesnek tűnik, és így nem kell az üzemanyag-pótlásra gondolni futás vagy biciklizés közben. Nem meglepő, hogy ezt a látszólag logikus megközelítést erősen ösztönzik azok a cégek, amelyek „minden egyben” üzemanyag-termékeket árulnak. Folyamatosan dicsérik termékeik „kényelmét” – „csak idd meg ezt, és minden rendben lesz” – mondják.
Az én megközelítésem az üzemanyag-pótlásra teljesen más. Személyesen úgy gondolom, hogy a leghatékonyabb módja az üzemanyag-pótlásnak, ha a folyadékokat (vizet), kalóriákat és elektrolitokat külön-külön, egymástól függetlenül vesszük be. Miután elolvasod az érvelésemet, szerintem egyetértesz majd abban, hogy a három különálló „tartály” használata az üzemanyag-pótláshoz sokkal logikusabb megközelítés, és garantálja a legjobb eredményt a különböző körülmények és alkalmazások széles skáláján, amelyekkel találkozhatsz 3, 6, 12 vagy több óra folyamatos edzés során.
A probléma az, hogy ha a folyadékokat, kalóriákat és elektrolitokat egy tartályba kombináljuk, az csak egy nagyon szűk hőmérsékleti, időtartam- és intenzitási helyzetben elégíti ki a szervezet igényeit. Hogy szemléltetni tudjam az álláspontomat, egy egysebességes kerékpárt és egy 22 sebességes országúti kerékpárt hasonlítok össze. Az egysebességes kerékpár képviseli a „minden egyben” üzemanyag-megközelítést. Ez a hasonlat kizárja azokat, akik az egysebességes kerékpárokat kihívásként használják – itt csak a hatékonyság és a maximális sebesség/minimális idő a lényeg A pontból B pontba.
Az egysebességes kerékpár nagyszerűen működik sík felületeken, és 70-100 fordulat/perc sebességgel tekerve. De mi történik, amikor meredek emelkedőkkel vagy hosszú lejtőkkel találkozol? Ilyenkor gyalog tolod a biciklit felfelé, és gurulsz lefelé az egyetlen sebességfokozat miatt. Ugyanez igaz a „minden egyben” üzemanyagokra. Az egysebességes kerékpárok menők, de a legtöbbünk számára meglehetősen korlátozott vonzerővel bírnak, és biztosan nem választanánk egyet, ha csak egy kerékpárunk lehetne. Ugyanez vonatkozik a „minden egyben” üzemanyag-palackra is – korlátozott vonzerő, és biztosan nem szeretném, ha az egész versenyem ettől függne.
Tehát, hacsak nem mindig pontosan ugyanabban a hőmérsékletben és páratartalomban edzel (plusz-mínusz öt fok és 5%), és nem hosszabb ideig, mint 2-3 óra, a „minden egyben” formula minden alkalommal cserben hagy majd.
Most nézzük a 22 sebességes kerékpárt. Válthatunk sebességet, hogy alkalmazkodjunk mindenhez, ami szembejön – rövid, meredek emelkedőktől hosszú, húzós emelkedőkig, vagy hosszú, fokozatos lejtőkig –, és mégis fenntarthatjuk a maximális hatékonyságot és tempót. Ugyanez a képességed van, amikor a folyadékokat, kalóriákat és elektrolitokat egymástól függetlenül kezeled, és képes vagy alkalmazkodni a változó körülményekhez. Az üzemanyag-komponensek különválasztása az edzés hosszú órái alatt elengedhetetlen rugalmasságot biztosít, mivel a hőmérséklet, páratartalom, terep és tempó jelentősen változni fog a kezdéstől a befejezésig.
Hogy közelebb hozzuk a koncepciót, nézzünk egy tipikus ironman távú triatlont, dupla centúriát, 100 mérföldes MTB-t, 50 mérföldes terepfutást vagy hasonlót – alapvetően 6–24 óra folyamatos edzést. Ezek az események kora reggel kezdődnek, amikor kellemesen hűvös van, és a nap legforróbb részéig tartanak, néha visszahűlő hőmérséklettel. 20–30 fokos eltérések tipikusak, és akár 50 fokos hőmérséklet-különbségekkel is találkozhatsz.
Az első néhány órában, amikor még hűvös van, a kalória beviteled optimális szinten kell legyen (számomra ez 130–150 kalória óránként), míg a folyadékbevitel jóval a maximum alatt lesz, és az elektrolit-szükséglet minimális. Azonban, ahogy a hőség fokozódik és a szervezet egyre kimerültebb lesz, csökkentened kell az óránkénti kalória bevitelt (a test több kalóriát tud feldolgozni hűvös időben, mint melegben), miközben növelned kell a folyadék- és elektrolit-bevitelt. Ezeket az eltérő igényeket könnyen kielégítheted, ha külön táplálkozol. Másrészt, nem tudod kezelni ezeket a változó igényeket egy „minden egyben” üzemanyag-palackkal.
Amikor a folyadékok, kalóriák és elektrolitok bevitelének legjobb módját keressük hosszabb edzések (2+ óra) során, talán te is azok közé a sportolók közé tartozol, akik azt gondolják: „Csak mindent egy palackba szeretnék tenni”, mert ez kényelmesnek tűnik, és így nem kell az üzemanyag-pótlásra gondolni futás vagy biciklizés közben. Nem meglepő, hogy ezt a látszólag logikus megközelítést erősen ösztönzik azok a cégek, amelyek „minden egyben” üzemanyag-termékeket árulnak. Folyamatosan dicsérik termékeik „kényelmét” – „csak idd meg ezt, és minden rendben lesz” – mondják.
Az én megközelítésem az üzemanyag-pótlásra teljesen más. Személyesen úgy gondolom, hogy a leghatékonyabb módja az üzemanyag-pótlásnak, ha a folyadékokat (vizet), kalóriákat és elektrolitokat külön-külön, egymástól függetlenül vesszük be. Miután elolvasod az érvelésemet, szerintem egyetértesz majd abban, hogy a három különálló „tartály” használata az üzemanyag-pótláshoz sokkal logikusabb megközelítés, és garantálja a legjobb eredményt a különböző körülmények és alkalmazások széles skáláján, amelyekkel találkozhatsz 3, 6, 12 vagy több óra folyamatos edzés során.
A probléma az, hogy ha a folyadékokat, kalóriákat és elektrolitokat egy tartályba kombináljuk, az csak egy nagyon szűk hőmérsékleti, időtartam- és intenzitási helyzetben elégíti ki a szervezet igényeit. Hogy szemléltetni tudjam az álláspontomat, egy egysebességes kerékpárt és egy 22 sebességes országúti kerékpárt hasonlítok össze. Az egysebességes kerékpár képviseli a „minden egyben” üzemanyag-megközelítést. Ez a hasonlat kizárja azokat, akik az egysebességes kerékpárokat kihívásként használják – itt csak a hatékonyság és a maximális sebesség/minimális idő a lényeg A pontból B pontba.
Az egysebességes kerékpár nagyszerűen működik sík felületeken, és 70-100 fordulat/perc sebességgel tekerve. De mi történik, amikor meredek emelkedőkkel vagy hosszú lejtőkkel találkozol? Ilyenkor gyalog tolod a biciklit felfelé, és gurulsz lefelé az egyetlen sebességfokozat miatt. Ugyanez igaz a „minden egyben” üzemanyagokra. Az egysebességes kerékpárok menők, de a legtöbbünk számára meglehetősen korlátozott vonzerővel bírnak, és biztosan nem választanánk egyet, ha csak egy kerékpárunk lehetne. Ugyanez vonatkozik a „minden egyben” üzemanyag-palackra is – korlátozott vonzerő, és biztosan nem szeretném, ha az egész versenyem ettől függne.
Tehát, hacsak nem mindig pontosan ugyanabban a hőmérsékletben és páratartalomban edzel (plusz-mínusz öt fok és 5%), és nem hosszabb ideig, mint 2-3 óra, a „minden egyben” formula minden alkalommal cserben hagy majd.
Most nézzük a 22 sebességes kerékpárt. Válthatunk sebességet, hogy alkalmazkodjunk mindenhez, ami szembejön – rövid, meredek emelkedőktől hosszú, húzós emelkedőkig, vagy hosszú, fokozatos lejtőkig –, és mégis fenntarthatjuk a maximális hatékonyságot és tempót. Ugyanez a képességed van, amikor a folyadékokat, kalóriákat és elektrolitokat egymástól függetlenül kezeled, és képes vagy alkalmazkodni a változó körülményekhez. Az üzemanyag-komponensek különválasztása az edzés hosszú órái alatt elengedhetetlen rugalmasságot biztosít, mivel a hőmérséklet, páratartalom, terep és tempó jelentősen változni fog a kezdéstől a befejezésig.
Hogy közelebb hozzuk a koncepciót, nézzünk egy tipikus ironman távú triatlont, dupla centúriát, 100 mérföldes MTB-t, 50 mérföldes terepfutást vagy hasonlót – alapvetően 6–24 óra folyamatos edzést. Ezek az események kora reggel kezdődnek, amikor kellemesen hűvös van, és a nap legforróbb részéig tartanak, néha visszahűlő hőmérséklettel. 20–30 fokos eltérések tipikusak, és akár 50 fokos hőmérséklet-különbségekkel is találkozhatsz.
Az első néhány órában, amikor még hűvös van, a kalória beviteled optimális szinten kell legyen (számomra ez 130–150 kalória óránként), míg a folyadékbevitel jóval a maximum alatt lesz, és az elektrolit-szükséglet minimális. Azonban, ahogy a hőség fokozódik és a szervezet egyre kimerültebb lesz, csökkentened kell az óránkénti kalória bevitelt (a test több kalóriát tud feldolgozni hűvös időben, mint melegben), miközben növelned kell a folyadék- és elektrolit-bevitelt. Ezeket az eltérő igényeket könnyen kielégítheted, ha külön táplálkozol. Másrészt, nem tudod kezelni ezeket a változó igényeket egy „minden egyben” üzemanyag-palackkal.
