Ultramaraton utáni regeneráció: Susie Chan legjobb tippjei!

Már nagyon hosszú utat tettél meg. NAGYON hosszút.

Az ultramaratonok komoly terhet rónak a testedre, ami mindenkinél másképp jelentkezhet. A versenyek során én már megtapasztaltam az ultra-futás minden aspektusát, a hólyagoktól kezdve a zúzódott lábujjakon át, a fájdalmas lépcsőn lefelé menetekig, és a lábak éjszakai rángatózásáig, ami felébresztett. És nem is említettem az elnyomhatatlan éhséget.

De volt már olyan is, hogy egy ultra után nem is éreztem magam annyira rosszul, meglepődtem, hogy a lábaim sértetlenül megúszták, és még (halkan) egészen frissnek is éreztem magam. Ezek a jobb idők részben a tapasztalatnak köszönhetőek. Ha visszagondolunk az első versenyre (nekem egy félmaraton volt), jobban emlékszem a szörnyű izomfájdalomra másnap, mint magára a versenyre! Most viszont a 21 kilométer sokkal könnyebb a lábaimnak. Egyszerűen azért, mert minél több tapasztalatod van egy adott táv lefutásában, annál jobban hozzászokik a tested.

Természetesen vannak dolgok, amiket megtehetsz, hogy gyorsabban regenerálódj egy ultra után.

Itt vannak a tippjeim:

Táplálkozás

A futás után az étkezés kulcsfontosságú. Azonnal enni néha kihívás, de a csokis turmixok a kedvenceim közvetlenül a futás után. A regeneráló turmixok is kiválóak. Utána pedig gondolj a vacsorára. A fehérje segít az izmok helyreállításában, a szénhidrátok pedig visszatöltik az energiát. Ne stresszelj túl sokat a táplálkozáson, egyél, amit kívánsz. Spagetti, csirkecomb, gyümölcssaláta, pizza, sült krumpli, vagy mindezek együtt. Egyél, amit csak megkívánsz: hiszen épp egy ultrát futottál. A verseny utáni napokban próbáld meg biztosítani az öt adag zöldséget és gyümölcsöt naponta, valamint azt a dupla sajtburgert, amire már reggel 7 óta gondolsz.

Emeld fel a lábaidat

Futás után élvezetes, ha felpolcolod a lábaidat. Feküdj a hátadra a fal mellett, és emeld fel a lábaidat a tested fölé. A lábaid sokat kaptak, és az egyszerű emelés segíthet a duzzanat csökkentésében, valamint enyhíti a fájdalmat. Vedd le a zoknidat, és tisztítsd meg a lábaidat, hogy szellőzzenek. Sudocrem, a baba popsikrém, az én titkos fegyverem a hólyagok ellen. Szellőztesd és kend be velük.

Ice, Ice, baby

Igen, a jó öreg jégfürdő. Nem tudom, tudományosan bizonyított-e, de ha Jess Ennisnek bevált, nekem is megteszi. Már egy ideje jégfürdőzöm az ultrák után, és úgy érzem, tényleg segít. Nem kell az egész testedet elmeríteni, hacsak nem vagy mazochista. Egy zacskó jeget teszek hideg vízbe, hogy a lábaim ellepje, miközben ülök a fürdőkádban. Felveszek egy pulcsit, fogok egy csésze teát, és így üldögélek a kádban. Tudom, nem túl elegáns, de tényleg segít a lábaimnak. Az első 30 másodperc borzalmas, aztán fokozatosan egész kellemes lesz.

Ha nem vagy benne a jégfürdőzésben, készíts egy forró habfürdőt Epsom-sóval. Vagy próbáld ki először a jégfürdőt, majd melegíts fel egy Epsom-sós forró fürdővel. A duplafürdőzés a bajnokok kombinációja.

Mozgás, ha tudsz

Mozgasd a lábaidat, amikor csak tudod, ez segít a regenerálódásban. Nem kell 10 mérföldes regeneráló futást tenned, csak próbálj óránként mozogni egy kicsit, ahelyett, hogy egész nap egy helyben ülnél. Ez lehet akár egy kis séta a hűtőhöz, vagy egy rövid séta kint, hogy megmutasd a szomszédoknak a befutóérmedet. A finom mozgás valóban segít az izomregenerációban. Ha többnapos ultra-futásra készülsz, ez a tanács átvihető a verseny utáni napra is.

Izommanipuláció

A fent említett tanácsokat segítheti egy enyhe masszázs, egy kis habhengerlés, esetleg egy sportmasszázs, és ha tényleg perverz vagy, a KOMPRESSZIÓS RUHÁZAT.

Rehidratálás

A kiszáradás súlyosbíthatja a rettegett késleltetett izomfájdalmat (DOMS), ezért gondoskodj róla, hogy elegendő vizet igyál, és pótold az elektrolitokat is. Ezek nem csak a versenynapra vonatkoznak. A vesztett sók és folyadékok pótlása segít a testednek a regenerálódásban. Úgy tűnik, hogy a sok sör ivása nem lesz elég hatékony.

Alvás

Ez az az időszak, amikor a tested a legjobban regenerálódik. Néha a nagy versenyek után, annak ellenére, hogy teljesen kimerült vagyok, csak szaggatottan alszom. Lehet, hogy te azok közé tartozol, akik jól tudnak aludni egy ultra után. Ha nem, és többnapos ultra versenyen vagy, akkor a FÜLDUGÓ a világ legjobb találmánya éjszakára. Biztos lesz valaki a közeledben, aki 115 decibeles hangerővel horkol.

Ha otthon vagy, és a család/munkabeosztás engedi, próbálj meg néhány korai lefekvést a verseny után. Megérdemled, és úgyis tudod, hogy már gondolkodsz a következő ultra regisztrálásán... hamarosan újra korán kelsz, hogy beilleszd az edzéseket.

A Hammer Nutrition által ajánlott, regenerációt segítő termékek:

Recoverite
REM Caps
AO Booster
Xobaline
Super Antioxidant