Importanța vitală a hidratării corecte

Autor: Steve Born

Dintre toate componentele alimentării (aportul de calorii, înlocuirea electroliților și consumul de lichide), hidratarea incorectă are cele mai grave consecințe. Dacă nu bei suficientă apă, te confrunți cu o deshidratare dureroasă, care îți distruge performanța. Dacă bei prea mult, nu doar că performanța ta sportivă scade, ci te poți expune chiar riscului unei intoxicații cu apă, care îți poate pune viața în pericol.

Dr. Tim Noakes, unul dintre cei mai apreciați cercetători în domeniul hidratării, a studiat mii de sportivi de anduranță și a constatat că cei din frunte tind să se deshidrateze, în timp ce cei din mijlocul și din spatele plutonului se hiperhidratează mai des. Ambele stări pot duce la hiponatremie (nivel scăzut de sodiu în sânge), deși prin procese diferite.

Consumul excesiv de apă provoacă hiponatremie de diluție, adică nivelul de sodiu și electroliți din sânge scade prea mult. Acest lucru este la fel de dăunător ca deshidratarea, deoarece crește riscul de crampe musculare, dar are și alte dezavantaje, precum disconfortul gastric, balonarea și urinarea frecventă. Și, așa cum am menționat, în unele cazuri nefericite, hiperhidratarea poate duce la probleme fiziologice grave, chiar la deces.

Câte lichide să consumi înainte de antrenament sau competiție?

Avem două recomandări care, în opinia noastră, acoperă nevoile de hidratare fără riscul hiperhidratării:

1. 1 litru de lichide în cele două ore dinaintea startului, adică aproximativ 500 ml pe oră; oprește-te din băut cu 20–30 de minute înainte de începerea antrenamentului sau a competiției.
2. Dacă mai ai mai mult de două ore până la start, consumă aproximativ 295–355 ml de lichide pe oră și oprește-te cu 30 de minute înainte de start.

Câte lichide să consumi în timpul antrenamentului sau al competiției?

Un alt expert în hidratare, Dr. Ian Rogers, consideră că un aport de 500–750 ml de lichide pe oră acoperă nevoile majorității sportivilor în majoritatea condițiilor:

• Potrivit poziției oficiale a American College of Sports Medicine, aportul de lichide în timpul efortului este de 600–1200 ml pe oră. Practica arată însă că majoritatea cazurilor de hiponatremie apar la mijlocul sau la limita superioară a acestui interval, așa că o cantitate mai realistă este de 500–750 ml pe oră.

Sportiv de talie medie, temperatură medie

• Aproximativ 590–740 ml pe oră sunt suficienți pentru majoritatea sportivilor în majoritatea condițiilor.

Sportivi mai ușori și/sau vreme mai rece

• Aproximativ 473–532 ml pe oră pot fi ideali pentru sportivii mai ușori sau în condiții mai răcoroase.

Sportivi mai grei și/sau vreme mai caldă

• Până la aproximativ 830 ml pe oră pot fi necesari sportivilor cu greutate corporală mai mare sau celor care se antrenează în condiții mai calde.

Ține minte că, deși acestea sunt recomandările noastre, trebuie să descoperi ce funcționează cel mai bine pentru corpul tău, ținând cont de condițiile logistice ale competiției sau antrenamentului respectiv.

Recomandări privind aportul zilnic de lichide

Înmulțește-ți greutatea corporală în kilograme cu aproximativ 33–39 și vei obține, în mililitri, cantitatea de lichide pe care trebuie să o consumi zilnic.

Atenție: Dacă nu ai urmat această recomandare în mod constant, crește treptat consumul zilnic de apă până atingi ținta. Dacă mărești prea repede cantitatea de lichide, îți poți suprasolicita organismul, ceea ce poate crește riscul de hiponatremie.

REZUMAT

Cum spune Dr. Bill Misner: „Corpul uman are atât de multe mecanisme de supraviețuire, care prelungesc viața fie și cu un minut, încât atunci când încercăm excesiv să-i satisfacem toate nevoile, nu facem decât să-i dăunăm și provocăm mai mult rău decât bine.” Ideea că lichidele pierdute în timpul antrenamentului pot fi înlocuite în același ritm în care se pierd este pur și simplu falsă. Scopul alimentării în timpul antrenamentului de anduranță este întârzierea oboselii, nu înlocuirea completă a combustibilului, lichidelor și electroliților pierduți. Acest lucru nu este posibil, deși mulți au încercat.

Ținând cont de cuvintele înțelepte ale Dr. Misner, urmează recomandările noastre pentru a-ți ajusta aportul de lichide. Astfel te vei simți mai bine pe parcursul zilei, vei începe antrenamentul sau competiția bine hidratat și vei evita atât deshidratarea, cât și hiperhidratarea în timpul efortului. Iar asta se va traduce, cu siguranță, în performanțe mai bune.