Acest protocol de alimentare, construit pas cu pas, este extrem de ușor de urmat: nu trebuie să cari o mulțime de echipament pe bicicletă sau pe tine, economisești timp și, cel mai important, este extrem de eficient.

Deși majoritatea sfaturilor se referă la triatlonul Ironman complet, ele sunt la fel de valabile și pentru triatlonul 70.3 (jumătate de Ironman) – cu mici modificări, pe care le-am evidențiat cu galben.

În plus, fii atent la noile cantități de calorii recomandate evidențiate cu gri – acestea corespund unei linguri-dozatoare de Perpetuem 2.0 (90 de calorii).

Înainte de a trece la protocolul de alimentare, iată câteva informații extrem de importante și utile…

5 moduri simple de a-ți îmbunătăți performanța chiar acum

Autor: Steve Born

Există numeroși pași pe care îi poți (și ar trebui să îi) faci pentru a-ți optimiza performanța sportivă, dar iată câțiva extrem de simpli. Începe să-i aplici imediat și vei observa rapid o îmbunătățire vizibilă a rezistenței tale.

1. Menține o hidratare corectă pe tot parcursul zilei. Corpul nostru este format în proporție de aproximativ 60% din apă, așa că este evident cât de important este să menținem o hidratare optimă. Mulți oameni – poate și tu? – trăiesc într-o stare permanentă de deshidratare, ceea ce afectează negativ performanța sportivă și sănătatea în general. Începe să-ți crești treptat aportul de lichide – în principal sub formă de apă simplă –, astfel încât cantitatea zilnică de lichide, în litri, să ajungă la 0,03–0,04 × greutatea ta corporală în kilograme (de exemplu, un sportiv de 82 kg ar trebui să consume zilnic 2,7–3,3 litri de lichide, pe lângă cantitatea băută în timpul antrenamentului). În timpul antrenamentului bea 0,5–0,75 litri de apă pe oră, iar pe vreme caldă chiar până la 0,8 litri.
   
2. Alimentează-te cu mai puține calorii. Poate fi interesant să știi câte calorii arzi pe oră în timpul antrenamentului; totuși, acest lucru nu determină câte calorii poate primi înapoi organismul tău. Scopul este să consumi cât mai puține calorii, menținându-ți în același timp nivelul de energie de la o oră la alta. Pentru majoritatea sportivilor, aceasta înseamnă 120–180 de calorii pe oră. Sportivii mai mari (peste 91 kg) pot consuma chiar 200 de calorii sau mai mult. Dacă simți că nu este suficient, poți ajusta ușor – pur și simplu consumă puțin mai mult. Nu uita, este întotdeauna mai ușor să rezolvi problema „nu e destul” decât situația „am exagerat și acum mi se revoltă stomacul”.
   
3. Renunță la zahăr. Unele produse sunt alcătuite dintr-un amestec de zaharuri simple (glucoză, zaharoză, fructoză etc.), pornind de la ideea că organismul poate produce mai multă energie pe minut folosind mai multe surse de carbohidrați. Nu uita însă că participanții la aceste studii despre „carbohidrați multipli” au efectuat exerciții de o intensitate atât de scăzută, încât ar fi putut digera practic orice. Alege carbohidrați complecși (maltodextrină), precum cei din produsele Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 sau Perpetuem 2.0), care oferă energie cu acțiune rapidă și de durată, fără să provoace probleme gastrice, chiar și în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată.
   
   
4. Nu mânca cu 3 ore înainte de antrenamente și competiții. Dacă nu consumi calorii cu 3 ore înainte de antrenamente și competiții, organismul tău își va folosi cât mai bine rezervele de glicogen muscular și, în același timp, își va utiliza mai eficient rezervele de grăsime. Dacă aplici această practică la fiecare antrenament – chiar și la cele de dimineața devreme –, în scurt timp vei observa o îmbunătățire semnificativă a rezistenței.
   
   
5. Umple din nou rezervorul după fiecare antrenament. Corpul tău vrea să te răsplătească pentru efortul depus la antrenament: îți întărește sistemul imunitar, reface musculatura și stochează în mușchi mai mult combustibil ușor accesibil. Tot ce trebuie să faci este să îi furnizezi imediat după antrenament nutrienții necesari – de preferat în primele 30 de minute (cu cât mai repede, cu atât mai bine). Alegerea ideală, cu carbohidrați complecși și proteine de înaltă calitate, este Recoverite sau Organic Vegan Recoverite.

Suplimente recomandate

Race Day Boost – În cele 4 zile dinaintea competiției – de exemplu marți, miercuri, joi și vineri înaintea unei competiții de sâmbătă – Race Day Boost încarcă celulele organismului cu fosfat trisodic. Potrivit numeroaselor studii, acest ingredient îmbunătățește semnificativ performanța sportivă.
Fosfatul trisodic îmbunătățește funcționarea tuturor celor trei sisteme energetice ale organismului:

• sistemul ATP–CP,
• sistemul lactic (anaerob),
• precum și sistemul oxidativ (aerob).

Datorită acestui fapt, Race Day Boost este un supliment ergogenic (de creștere a performanței) excepțional, care în mod unic susține sistemele energetice pe termen scurt, mediu și lung ale organismului.
Niciun alt produs nu poate face asta!

Race Caps Supreme – Pe bază de coenzimă Q10 (CoQ10) și idebenonă, Race Caps Supreme furnizează organismului acele substraturi (adică catalizatori, „bujii”) necesare pentru ca organismul tău să poată produce, din caloriile consumate și din oxigenul inspirat, energie curată, eficientă și constantă.
Aceste ingrediente – precum și ceilalți nutrienți ai produsului – au și un puternic efect antioxidant, astfel încât protejează celulele de procesele oxidative dăunătoare.

Dozare: 2–3 capsule cu 15–30 de minute înainte de start, apoi 1–2 capsule pe oră pe durata efortului.

Fully Charged – suplimentul pre-antrenament Hammer Nutrition îți oferă numeroase beneficii pentru performanța sportivă, fără stimulente sau cantități excesive de cafeină.
O singură porție îți permite ca timp de cel puțin 3 ore, adesea chiar mai mult, să te bucuri de beneficiile produsului. Dacă antrenamentul durează mai mult, poți lua porții suplimentare.

Anti-Fatigue Caps – Acest supliment unic crește semnificativ rezistența, deoarece neutralizează amoniacul care provoacă oboseala, care se acumulează în sânge și în mușchi în timpul efortului intens și prelungit – iar acesta este o parte firească a aproape oricărei activități sportive.

Dozare: 2–4 capsule cu 15–30 de minute înainte de start, apoi 1–2 capsule pe oră pe durata activității.

Endurance BCAA+ – Completează perfect Anti-Fatigue Caps și furnizează organismului aminoacizii-cheie – BCAA (leucină, izoleucină, valină) – care ajută organismul ca, în timpul antrenamentelor mai lungi, să folosească aminoacizi în locul țesutului muscular slab ca sursă secundară de energie, astfel protejând masa musculară de degradare.
Aportul suplimentar de BCAA reduce senzația de oboseală – atât mentală, cât și fizică.

Dozare: identică cu cea recomandată pentru Anti-Fatigue Caps.

Triatlon Ironman complet

3,8 km înot, 180,2 km ciclism și 42,2 km alergare

Recomandări de alimentație

1. Succesul începe „după”! Este extrem de important ca după fiecare antrenament să „umpli din nou rezervorul”… Acesta este un factor-cheie pentru îmbunătățirea vizibilă a performanței sportive. Când începi un antrenament sau o competiție, în primele 60–90 de minute corpul tău folosește în principal glicogenul muscular drept combustibil. Cu cât te realimentezi mai consecvent după antrenamente – pentru asta, Recoverite sau Organic Vegan Recoverite sunt ideale –, cu atât mai mult glicogen poți stoca în mușchi, iar acesta îți va furniza maximum 60–90 de minute de energie la antrenamentele și competițiile viitoare.
   
   
2. Oprește aportul de calorii cu 3 ore înainte de start. Din motivele discutate la punctul anterior, este extrem de important să nu consumi calorii înainte de antrenament.
   
   
3. Doza preventivă de Endurolytes.
   Suplimentul Endurolytes luat cu 15–30 de minute înainte de start îți acoperă necesarul de electroliți și minerale în timpul înotului. Doza poate varia între 1 și 6 capsule pe oră; majoritatea sportivilor folosesc 2–4 capsule pe oră, iar doza depinde de greutatea corporală și de temperatură. Dacă concurezi pe vreme caldă – și mai ales dacă nu ești obișnuit cu astfel de condiții –, îți recomand Endurolytes Extreme în doză de 1–2 capsule pe oră, prima doză fiind luată cu 15–30 de minute înainte de start.
   
   
4. Consumă 1–2 porții de Hammer Gel cu 5–10 minute înainte de start.
   Acum, 1–2 porții de Hammer Gel îți oferă câteva calorii care completează rezervele de glicogen muscular în timpul înotului, fără să împiedice organismul să-și folosească eficient rezervele limitate de glicogen muscular drept combustibil.
   
   
5. T-1 (prima zonă de tranziție): ia o doză „preventivă” de Endurolytes (sau Endurolytes Extreme), apoi bea câteva înghițituri din bidonul cu combustibil pentru mai multe ore (vezi mai jos) și clătește cu apă. Câteva secunde petrecute în zona de tranziție pentru refacerea electroliților și aportul câtorva calorii îți aduc un avantaj mult mai mare pe bicicletă, pentru că la începutul segmentului de ciclism te poți concentra complet pe găsirea ritmului de pedalare. Ține capsulele de Endurolytes (sau Endurolytes Extreme) la îndemână, de exemplu în recipientul Hammer Nutrition Capsule Dispenser.
   
   
6. Alimentarea pe bicicletă:
   Pentru a-ți acoperi necesarul caloric, folosește Perpetuem 2.0 din bidonul (bidoanele) cu combustibil pentru mai multe ore (vezi mai jos), iar pentru hidratare bea apă dintr-un alt bidon sau dintr-un sistem de hidratare (nu consuma băuturi sportive cu zahăr!). Acoperă-ți necesarul de electroliți cu doze orare de Endurolytes (sau Endurolytes Extreme). Ai mereu la tine câteva plicuri de Hammer Gel, pentru cazul în care segmentul durează mai mult decât ai estimat.

Bidoanele cu combustibil pentru mai multe ore – avantaje:

Deoarece un singur bidon conține combustibil pentru mai multe ore, în fiecare oră trebuie să bei din el doar o cantitate mică, așa că nu trebuie să consumi oră de oră cantități mari de lichid aromat.

• În plus, te poți bucura de apă simplă dintr-o altă sursă (alt bidon sau un sistem de hidratare), care îți acoperă necesarul de hidratare și îți împrospătează gustul. Da, în bidonul cu combustibil pentru mai multe ore va exista și puțin lichid, dar cantitatea este minimă, așa că practic îl poți trata ca pe o sursă de calorii.
  
  
• Pregătind un bidon cu combustibil pentru mai multe ore, eviți să-l reumpli pe traseu, ceea ce îți economisește timp.
  
  
• Dacă separi caloriile de lichide, poți urmări mult mai precis aportul în ambele privințe – calorii și lichide. Deoarece sunt independente una de cealaltă, le poți controla mai bine și, la nevoie, poți ajusta mai ușor porțiile. Această flexibilitate este deosebit de importantă pe vreme foarte caldă, când aportul de calorii poate fi redus, iar cel de lichide și electroliți poate crește.

Cum pregătești bidonul cu combustibil pentru mai multe ore:

Pentru o jumătate de Ironman calculează 3–4 ore de ciclism, iar pentru un Ironman complet 6–7 ore. La o jumătate de Ironman, un bidon de Perpetuem 2.0 pentru 3–4 ore acoperă de obicei complet necesarul caloric, dar ai mereu la tine câteva plicuri de Hammer Gel, pentru cazul în care segmentul durează mai mult. La un Ironman complet, pregătește un bidon pentru primele patru ore și unul pentru 2–3 ore, pentru timpul rămas. Ai mereu la tine câteva plicuri de Hammer Gel, pentru cazul în care petreci pe traseu mai mult timp decât ai estimat.

Fiecare porție de Perpetuem 2.0 conține 90 de calorii. Eu (Steve Born) folosesc personal 2,25 porții de Perpetuem 2.0 pe oră, adică 202,5 calorii, iar această cantitate funcționează bine la sportivii cu o constituție mai mare, ca mine (91 kg). De exemplu, pentru un bidon de 4 ore folosesc cel mai mic bidon pe care îl am (astfel trebuie să beau mai puțină băutură aromată). Umplu bidonul cu apă până la o treime, adaug câteva porții de Perpetuem 2.0 și agit până se amestecă. Repet până când am amestecat 9 linguri-dozatoare de Perpetuem 2.0 într-un singur bidon. Deoarece bidonul conține astfel combustibil pentru 4 ore, pe oră trebuie să beau doar ¼ din el, iar necesarul de hidratare îl acopăr cu apă dintr-o altă sursă. Pentru sportivii mai ușori funcționează bine 1,0 lingură-dozatoare (90 de calorii) sau 1,25 linguri-dozatoare (112,5 calorii) pe oră. Pentru sportivii cu o constituție medie, 1,5 porții (135 de calorii) sau 2,0 linguri-dozatoare (180 de calorii) pe oră funcționează bine.

Pentru vreme caldă:

• Dacă se anunță vreme caldă, merită să pregătești și să congelezi bidoanele cu combustibil cu o seară înainte. La un Ironman complet poți pune ambele bidoane pe bicicletă sau îl poți lăsa pe unul în sacul „special needs” de pe traseul de ciclism.
  
  
• Pe căldură extremă, pregătește și congelează primul bidon cu combustibil, apoi și pe al doilea, dar înainte de a-l congela, înfășoară-l într-o mănușă de baie umedă sau într-o cârpă și fixeaz-o cu elastice… apoi pune-l în congelator. Astfel ai o izolație suplimentară, iar bidonul rămâne rece mai mult timp. Acest al doilea bidon pune-l în sacul „special needs”.
  
  
• Dacă în ziua competiției va fi foarte cald, lasă al doilea bidon neamestecat (doar cu pudra) în sacul „special needs”, astfel încât apa rece să fie adăugată abia când ajungi acolo. Deși durează puțin, așa poți consuma combustibil proaspăt și rece în ultima parte a segmentului de ciclism.

6a) Alimentarea în ultima parte a segmentului de ciclism:
Deoarece vei trece de la o formă de mișcare cu impact mai redus (ciclismul) la una cu impact mai mare (alergarea), merită să reduci aportul de calorii cu 1/4 sau 1/3 în ultima oră. Nu este obligatoriu, dar pe mulți triatloniști i-a ajutat să se simtă mai bine la începutul alergării.

7. T-2 (a doua zonă de tranziție):
   Ia o doză „preventivă” de Endurolytes sau Endurolytes Extreme înainte de a trece de la mușchii folosiți pe bicicletă la cei folosiți la alergare. Dacă ultima doză de Endurolytes a fost cu 30 de minute sau mai mult înainte de T-2, merită să iei o doză și în zona de tranziție, ca să fii sigur că nu rămâi fără electroliți. Dacă ai luat Endurolytes cu 10–20 de minute înainte de T-2, poți sări peste această doză și reiei administrarea de Endurolytes în timpul alergării.
   
   
8. Alimentarea în timpul alergării:
   Îți poți acoperi ușor necesarul caloric cu aromele Hammer Gel care conțin proteine, de exemplu: Unt de arahide, Unt de arahide–ciocolată, Nocciola (alune de pădure–ciocolată). O altă opțiune: Hammer Gel și Endurance BCAA+ luate împreună. Ambele variante furnizează carbohidrați complecși și aminoacizi, care ajută la prevenirea degradării țesutului muscular și contribuie la aportul energetic.

8a) Hidratarea și aportul de electroliți în timpul alergării:
Continuă să iei regulat Endurolytes sau Endurolytes Extreme, iar la punctele de alimentare bea doar apă, nu băuturi sportive cu zahăr, pentru a-ți hidrata organismul.

9. Imediat după competiție:
   Umple din nou rezervorul cu Recoverite sau Organic Vegan Recoverite. Dacă iei două porții de Recoverite în primele 30 de minute după competiție, profiți de enzima glicogen-sintetază atunci când este cea mai activă. Acest lucru permite organismului să-și refacă și să-și mărească rezervele de glicogen, furnizând totodată aminoacizii necesari pentru refacerea musculară și susținerea sistemului imunitar.

Cu acest plan de alimentare complet îți atingi mai ușor cea mai bună formă și cel mai bun rezultat, indiferent dacă te pregătești pentru o jumătate de Ironman sau pentru un triatlon Ironman complet.