Mai puțin înseamnă mai mult

Modul corect de alimentare în timpul efortului

Încărcare vs. refacere

1. Acest articol introductiv prezintă abordarea noastră de bază privind aportul de calorii, lichide și electroliți în timpul antrenamentului. Cheia este chiar în titlu: nu putem reface complet tot ceea ce consumăm în timpul efortului, dar putem asigura un aport constant dacă ne alimentăm corect.

2. Refacerea înseamnă să introduci atâta cât poate corpul tău să absoarbă și să proceseze. Este mult mai util să ții cont de acești parametri decât de consum. Când vine vorba de alimentare în timpul efortului, mai mult nu înseamnă mai bine. Cunoaște-ți capacitatea organismului și alcătuiește un plan inteligent de alimentare!

3. Supraîncărcarea (de exemplu 800 de calorii/oră) nu este doar fiziologic greșită, ci și costisitoare și inutilă. Planurile de alimentare care urmăresc să refacă permanent cantitățile consumate ignoră un fapt evident: corpul nostru este capabil să stocheze nutrienți.

4. Mai puțin evident, dar la fel de important este faptul că fiziologia complexă a organismului nostru nu permite aplicarea simplistă a principiului „calorii în/calorii afară”. Același lucru este valabil și pentru lichide, electroliți și alți nutrienți.

6. Aplicând principiul reîncărcării continue, sportivii pot foarte ușor să exagereze. Ajung să introducă de trei sau chiar de patru ori mai mulți nutrienți decât ar putea corpul lor procesa în timpul efortului. Ca regulă generală, aportul de calorii/apă/electroliți în timpul antrenamentului ar trebui să fie de aproximativ o treime din cantitatea consumată
7. Aportul excesiv poate provoca diverse tulburări, cum ar fi dureri de stomac, crampe musculare, care, pe lângă faptul că sunt neplăcute, afectează negativ performanța. Nu te mira dacă, în timp ce concurezi, sportivii care poartă tricouri Hammer Nutrition te depășesc constant.

Gânduri despre alimentarea corectă în timpul efortului

„Pur și simplu nu este adevărat că lichidele, sodiul și glicogenul pot fi reîncărcate în același ritm în care sunt consumate în timpul efortului. În cazul eforturilor de anduranță care depășesc 1–2 ore, organismul intră într-un deficit continuu, astfel încât refacerea după consum va rămâne întotdeauna în urmă. Scopul alimentării în eforturile de anduranță este să amâne instalarea oboselii, nu să refacă tot ceea ce a fost consumat. Acest lucru nu este posibil, deși mulți încearcă.”

„Organismul uman are numeroase mecanisme de supraviețuire care reglează corect procesele; nu încercați să forțați strategii greșite, cu care faceți mai mult rău decât bine.”

- William Misner, Ph.D. – Director de Cercetare și Dezvoltare

Introducere

În acest capitol explicăm ce înseamnă, de fapt, un aport adecvat de lichide, calorii și electroliți în timpul efortului. Punctul nostru de vedere, susținut atât științific, cât și prin experiență, este următorul: reface cantitatea pe care corpul tău o poate absorbi și utiliza, în loc să încerci să compensezi tot ceea ce a consumat. Aportul de lichide, calorii și electroliți trebuie calculat în funcție de capacitatea de absorbție a organismului, nu în funcție de consum. Dacă respecți acest principiu, poți fi sigur că balonarea, crampele, greața, diareea sau amețelile se vor reduce considerabil sau chiar vor dispărea. Dacă îți alimentezi organismul în acord cu modul în care funcționează el în realitate, nu doar că te vei simți mai bine, dar și calitatea antrenamentelor și rezultatele din competiții se vor îmbunătăți. 

Corpul tău este creat într-un mod extraordinar și știe cum să-și regleze procesele atunci când vine vorba de alimentare. În timpul eforturilor de durată are nevoie de ajutorul tău, dar este esențial să colaborezi cu mecanismele sale de supraviețuire. Oferă-i organismului sprijinul potrivit, aportând doar atât cât are nevoie și cât poate procesa, iar noi îți garantăm că te vei simți mult mai bine și vei fi capabil de mult mai mult!

La Hammer Nutrition ne confruntăm constant cu concepții greșite ale sportivilor legate de alimentare. Cea mai dăunătoare dintre acestea este, probabil, ideea „recompensează tot ce ai pierdut”. Numeroase organizații sportive și „experți” susțin și astăzi că sportivii trebuie să refacă, oră de oră, cantitățile pierdute în timpul efortului. Ei justifică și își apără această poziție spunând că în timpul activității sportive „pierzi 2 g de sodiu pe oră, arzi 900 de calorii și elimini 2 litri de apă prin transpirație”. Și mai grav este când nici măcar nu indică valori recomandate, ci se limitează la sfaturi de genul „ia tablete de sare, bea cât mai mult!”. Din păcate, prea mulți sportivi se alimentează astfel și, în mod repetat, au parte de disconfort și de rezultate sub așteptări.

Datele pe care „experții” le vehiculează despre cantitățile consumate sunt adesea corecte: o persoană care face sport în mod regulat, mai ales dacă nu este foarte slabă, consumă într-adevăr cantități semnificative de lichide, calorii și sodiu, iar acest lucru nu îl contestăm. Însă aceste valori nu reprezintă un etalon adecvat pentru stabilirea cantităților corecte de alimentare. Pentru aceasta trebuie să luăm în considerare cât poate corpul să absoarbă și să utilizeze eficient.

Care constă în faptul că organismul nostru nu poate reface nutrienții în același ritm în care i-a consumat.

Într-adevăr, corpul tău are nevoie de ajutor pentru a reface ceea ce a consumat, dar aceste cantități trebuie să fie în armonie cu mecanismele normale interne, pentru a evita supradozarea. Un aspect important pe care merită să îl reții: în cazul unui efort aerob ușor, rata metabolică crește cu 1200–2000% față de starea de repaus. Ca urmare, corpul trece în „mod de supraviețuire”, ceea ce înseamnă că sângele este direcționat către mușchii care lucrează, lichidele ajută la răcirea organismului prin evaporare, iar oxigenul este direcționat către creier, inimă și alte organe interne. În aceste condiții, corpul tău nu prea are ce face cu cantități mari de calorii, lichide și electroliți, pentru că există alte priorități. 

Organismul tău „știe” că nu poate utiliza imediat caloriile, lichidele și electroliții în același ritm în care îi consumă, și este capabil să compenseze acest lucru. Din acest motiv nu recomandăm să reîncarci în fiecare oră întreaga cantitate consumată. În schimb, consumă cantități mai mici, în acord cu procesele de absorbție și utilizare! Vom explica acest lucru în detaliu mai târziu.

Încărcarea privită prin prisma științei

Tabelul „Pierdere vs. utilizare” arată aproximativ cantitatea de nutrienți consumați în timpul unui antrenament de anduranță, precum și cât poate fi efectiv utilizat și integrat în procesele de producere a energiei de către un sportiv cu greutate medie (72,5–75 kg), aflat în formă și care se antrenează regulat.

Pierdere vs. utilizare

Ce poate, de fapt, să utilizeze corpul tău?

Substanță                              Pierdere pe oră                      Rată de procesare

Lichide (ml)                        1000–3000                                500–830
Sodiu (mg)                         2000                                         500–700
Calorii                                700–900                                     240–280

Mai jos poți vedea valorile recomandate de reîncărcare (+/‑5%) pentru un sportiv de anduranță cu constituție medie (72,5–75 kg), aflat în formă bună și corect aclimatizat:

Substanță                             Reîncărcare ideală

Lichide (ml)                      20–30%
Sodiu (mg)                       20–35%
Calorii                                30–40%

După cum poți vedea, există o diferență semnificativă între cantitatea consumată și cantitatea care poate fi procesată în timpul efortului. În cazul caloriilor, în medie doar 30–40% din cantitatea arsă poate fi înlocuită eficient. În cazul lichidelor, acest raport este de 20–33%, iar pentru sodiu de 20–35%. Este important să ții minte că organismul este destul de sensibil la acest aspect: „înțelege” că nu poate procesa, în același ritm, aceeași cantitate pe care a consumat‑o.

Iată un exemplu: rezervele de grăsime ale corpului pot acoperi mai mult de două treimi din necesarul de energie, astfel că pot compensa ușor diferența dintre cantitatea utilizată și cea reîncărcată. La majoritatea sportivilor, din cauza valorii oxidării caloriilor și a ratei de absorbție la nivel gastric, organismul poate procesa în medie maximum 280 de calorii pe oră, pentru ca absorbția și transportul energiei să rămână eficiente.

Dacă introduci mai mult de 280 de calorii pe oră, crești riscul apariției diferitelor dureri de stomac/probleme digestive.

În ceea ce privește conținutul de lichide al organismului și concentrația serică de sodiu: ambele valori sunt influențate de hormoni. Așa cum a scris Dr. Misner, corpul are mecanisme foarte eficiente de integrare și protecție, care ajută la compensarea diferenței dintre cantitatea pierdută și cea ce poate fi procesată. Pentru aceasta este necesară cooperarea mai multor sisteme interne, de aceea merită reținut că este nevoie de cantități relativ mici pentru o funcționare armonioasă. Dacă exagerezi, poți dezechilibra ușor sistemul. 

Tocmai din acest motiv insistăm atât de mult pe principiul de alimentare „mai puțin înseamnă mai mult”. Dacă greșești luând prea puține calorii, este ușor de corectat: pur și simplu consumi ceva mai mult! Însă dacă exagerezi cu aportul caloric, problema este deja mai serioasă (și de durată), iar șansele sunt mari să te confrunți cu neplăceri gastrointestinale pe parcurs. Adevărul este că surplusul de calorii/lichide/electroliți nu părăsește pur și simplu organismul. Care este concluzia? Aportul excesiv nu doar că nu îți îmbunătățește performanța, ci o împiedică și o deteriorează.

Diferențe de alimentare între sportivi

Nu există o cantitate care să fie potrivită pentru toată lumea.

Date provenite de la sportivi care au experimentat efecte ce le-au afectat performanța din cauza unei alimentări necorespunzătoare

• Aportul de lichide a fost aproape întotdeauna peste 880 ml pe oră.
• Greutatea corporală după sosirea la finiș era cu 1–2% mai mare din cauza hidratării excesive sau pierderea în greutate depășea 3% din cauza deshidratării.
• Aportul excesiv de calorii, cu cel puțin 300 de calorii/oră peste valoarea considerată normală (în special din surse bogate în zahăr), a provocat probleme gastrice.
• Dietă cu conținut ridicat de sodiu. Sportivii care urmează un astfel de regim tind să consume în timpul competiției mai mult sodiu decât este necesar.
  
• Sportivii de ultradistanță care suferă de crampe, probleme gastrice, stare generală proastă sau hiponatremie, de obicei nu aplică în antrenamente aceeași strategie de alimentare pe care o folosesc în competiții sau se alimentează înainte de antrenamente într-un mod complet diferit față de cel dinaintea concursurilor. Sportivii nu trebuie să se concentreze doar pe volumul de antrenament, ci trebuie să își testeze, să își evalueze și apoi să își ajusteze fin strategia de alimentare, astfel încât la concurs aceasta să nu mai reprezinte o problemă.;

Date provenite de la sportivi care și-au parcurs distanța fără probleme

• Aportul de lichide a fost sub 830 ml/oră
• Aportul de electroliți (prin Endurolytes) a fost de 3–6 capsule/oră, cantitatea medie fiind de 4 capsule/oră

• Aportul de calorii a fost sub 280 kcal/oră

• Scăderea în greutate după sosirea la finiș nu a depășit 2–3%.

Concluzia pe care merită să o tragi de aici este că nu există o recomandare universal valabilă pentru toți. Te putem ajuta însă arătându‑ți ce a funcționat foarte bine pentru un număr mare de sportivi. Citește și greșelile frecvente și învață din ele!

Recomandările Hammer Nutrition

Pe baza rezultatelor cercetărilor științifice și a experienței acumulate de‑a lungul mai multor decenii, următoarele cantități sunt adecvate pentru majoritatea sportivilor și oferă o bază optimă pentru performanță.

Lichide: 480–830 ml/oră
Aport de sodiu: 100-600 mg/oră
Calorii: 150-280 /oră

Desigur, există numeroși alți factori pe care trebuie să îi iei în considerare (vârsta, greutatea, intensitatea antrenamentului, nivelul de formă fizică, nivelul de aclimatizare, condițiile meteo), care determină ce este optim pentru tine.

Pentru unii sportivi, probabil că o cantitate mai mică decât doza recomandată va fi suficientă, iar alții vor avea nevoie de puțin mai mult. Din cauza anumitor circumstanțe trebuie să fii flexibil: de exemplu, căldura puternică, antrenamentele de intensitate ridicată sau distanța de alergare dintr-un ultratriatlon pot influența cantitățile. În condiții de vreme caldă sau foarte caldă, de obicei este nevoie de mai puține calorii, dar ceva mai mult lichid și mai mulți electroliți. În cazul unui antrenament de alergare de intensitate mare, poate fi suficient cu 30-50% mai puține calorii decât cele pe care le consumi în timpul unui antrenament care provoacă mai puține zguduiri (de ex. ciclismul).

Per ansamblu, graficele arată foarte clar de ce repere ar trebui să ții cont dacă vrei să îți alcătuiești un plan de alimentare adecvat, ținând seama de diferitele condiții. Dacă ai îndoieli în privința aportului caloric, îți recomandăm să folosești tabelul de aport specific greutății corporale, pe care îl găsești pe site-ul nostru!

Rezumat

Esența unei alimentări corecte în timpul efortului este să consumi doar cantitatea strict necesară și să lași corpul să își facă treaba, oră de oră!

De aproape două decenii susținem principiul „mai puțin înseamnă mai mult” în alimentarea din timpul efortului. Din păcate, încă mulți sportivi cred în propaganda „cu cât mai mult, cu atât mai bine” și în ideea că trebuie să înlocuiești imediat întreaga cantitate consumată. Acest lucru nu este corect și nici realizabil. Caloriile, lichidele și electroliții nu pot fi înlocuiți nici măcar în proporție de 50%, ca să nu mai vorbim de 100%. Cine urmează această regulă greșită nu ar trebui să se mire dacă are crampe musculare, greață, dureri de stomac, diaree și alte neplăceri. Urmează regula de bază! Reînlocuiește aproximativ o treime din ceea ce ai consumat, bineînțeles în funcție de condiții!

Pe măsură ce citești celelalte articole ale noastre legate de alimentarea în timpul efortului, vei vedea că menționăm în mod repetat acest principiu și oferim instrucțiuni suplimentare. Poate părea că repetăm același lucru, dar când vine vorba de alimentare, principiul „mai puțin înseamnă mai mult” nu poate fi subliniat suficient. În loc să dai peste cap mecanismele naturale ale corpului printr-un aport excesiv, consumă mai puțin, aproximativ o treime din cantitatea pe care o folosește organismul tău. Ținând cont de numeroasele rezultate ale cercetărilor și de experiența acumulată în peste 30 de ani, putem afirma că principiile „mai puțin înseamnă mai mult” și „alimentează-te în armonie cu modul de funcționare al corpului tău” chiar funcționează. Desigur, există sportivi care reușesc să parcurgă distanța și cu un aport ridicat, dar majoritatea nu are succes cu acest protocol de alimentare. Cei care consumă mai puțini nutrienți se simt mai bine în timpul competiției, iar performanța lor se îmbunătățește semnificativ.

De aceea subliniem mereu că mai puțin este cel mai bine! Amintește-ți că scopul alimentării nu este să consumi cât mai mult posibil și apoi corpul tău „se va descurca el cumva”, pentru că astfel te vei simți cu siguranță rău, iar performanța ta va scădea. Consumă cea mai mică cantitate posibilă și lasă-ți corpul să își facă treaba, oră de oră! Iar dacă se dovedește că ai consumat prea puțin, este oricum mult mai ușor de corectat decât problema „ups, am băut/mâncat prea mult acum”. Suntem aproape siguri că, dacă uiți de dietele care recomandă 500-700 de calorii și un litru de apă pe oră, vei performa mult mai bine, te vei simți mai bine și, în sfârșit, vei obține rezultatul pentru care ai muncit din greu la antrenamente.