Creatine Boost

(Q:) Prin ce se deosebește Creapure® de alte mărci de creatină?

(A:) Creapure® este formula de creatină cea mai larg studiată, a cărei siguranță și eficiență au fost demonstrate științific. Un studiu/analiză (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9761713/) concluzionează: „Tipul de creatină utilizat în marea majoritate a studiilor care au evaluat siguranța și eficacitatea creatinei este, în mod tradițional, creatina monohidrat micronizată (CM) produsă de AlzChem, Germania, sub denumirea de marcă Creapure®, această formă de CM fiind descrisă ca având o puritate de 99,9%. Prin urmare, este considerată în general standardul de aur. CM poate proveni și de la producători chinezi, care folosesc alte materii prime, precum sarcozinați și S-alchil-izotiuree (spre deosebire de sarcozinatul de sodiu, acidul acetic și cianamida), iar aceste procedee de fabricație s-au dovedit a produce mai mulți contaminanți.”

(Q:) Este Hammer Creatine Boost potrivit pentru vegani?

(A:) Da. Conform producătorului, Creapure® este vegană și este obținută exclusiv prin sinteză chimică. Materiile prime și intermediarii folosiți nu provin din surse animale sau vegetale, astfel încât nu conțin nici urme ce ar putea deriva din subproduse de origine animală sau vegetală.

(Q:) Are Hammer Creatine Boost certificare kosher?

(A:) Da, creatina monohidrat Creapure® din Hammer Creatine Boost este produsă în conformitate cu cerințele legii alimentare iudaice și deține certificat kosher.

(Q:) Este necesară o fază de încărcare (loading)?

(A:) Se poate folosi o fază de încărcare, dar nu este deloc obligatorie. Unele cercetări (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z) arată că încărcarea cu creatină – 4 × 5 grame pe zi, timp de 5–7 zile – poate crește depozitele de creatină din mușchi cu până la 40%. Alte studii au constatat însă că dozele mai mici, administrate o singură dată pe zi, pot fi la fel de eficiente pentru maximizarea nivelului de creatină, doar că pot fi necesare până la 3 săptămâni pentru a ajunge la același nivel. Recomandarea Hammer: o porție pe zi (5 grame) de Hammer Creatine Boost este mai mult decât suficientă.

(Q:) Trebuie ciclizată creatina sau poate fi folosită continuu?

(A:) Recomandările mai vechi sugerau folosirea creatinei 3 săptămâni („on”), urmată de 1 săptămână pauză („off”), iar unii consideră încă util acest protocol. Totuși, nu este necesar să faci pauze de la creatină – cu alte cuvinte, nu este obligatoriu să o ciclizezi. Pentru că creatina nu acționează prin receptori și nu s-a observat apariția unei „obișnuiri” sau scăderi a sensibilității, nu există niciun motiv pentru care ar trebui să oprești sau să întrerupi utilizarea zilnică a Hammer Creatine Boost.

(Q:) Ce înseamnă creatină micronizată și de ce este mai bună?

(A:) Micronizarea este un proces care reduce dimensiunea particulelor. Particulele de creatină micronizată sunt considerabil mai mici, astfel încât pulberea se dizolvă mai ușor și mai rapid în apă, reducând semnificativ riscul eventualelor disconforturi gastrointestinale și permițând o absorbție mai bună în organism.

(Q:) Creatina poate sprijini într-adevăr funcționarea creierului?

(A:) Da! Deși cercetările sunt încă în desfășurare, dovezile de până acum sugerează că creatina susține sănătatea creierului în mai multe moduri. O analiză de sinteză a numeroase studii privind suplimentarea cu creatină pentru sănătatea cerebrală („Heads Up for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function” – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01870-9) concluzionează: „Suplimentarea cu creatină poate crește conținutul de creatină din creier, ceea ce ar putea explica în timp efectele benefice asupra sănătății și funcției acestuia. S-a observat în special că creatina îmbunătățește funcțiile cognitive și memoria (mai ales la adulții în vârstă) și reduce simptomele privării de somn atât la oameni, cât și la animale. Creatina a arătat rezultate promițătoare în traumatismele cranio-cerebrale (TBI), inclusiv în ameliorarea anumitor simptome de comoție, precum și în îmbunătățirea unor caracteristici ale distrofiei musculare. Există rezultate încurajatoare și în ceea ce privește ameliorarea simptomelor depresiei și anxietății, însă sunt necesare studii clinice suplimentare pentru a ajunge la un consens solid privind efectele creatinei independente de tratamentul medicamentos.”

(Q:) Are creatina proprietăți antioxidante?

(A:) Da. Studiile (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8000194/) au arătat că „creatina crește activitatea enzimelor antioxidante și poate neutraliza speciile reactive de oxigen (ROS) și speciile reactive de azot (RNS) – adică radicalii liberi. Creatina protejează două ținte celulare distincte, dar extrem de importante, împotriva deteriorării oxidative: ADN-ul mitocondrial (mtDNA) și ARN-ul. În plus, creatina are și alte efecte care ajută celulele să supraviețuiască și să-și mențină funcția în condiții de stres oxidativ.”

(Q:) Poate creatina să provoace afectare renală sau insuficiență renală?

(A:) Un articol din Journal of the International Society of Sports Nutrition afirmă: „Întrebările și îngrijorările legate de suplimentarea cu creatină și afectarea/insuficiența renală sunt frecvente. Dintre informațiile eronate care circulă în lumea nutriției sportive, ideea că suplimentarea cu creatină duce la afectare sau insuficiență renală este depășită doar de mitul conform căruia suplimentele de proteine și aportul mare de proteine ar provoca leziuni renale. Astăzi, după mai bine de 20 de ani de cercetări care demonstrează în mod clar că suplimentarea cu creatină în dozele recomandate nu are efecte negative asupra funcției renale, această îngrijorare încă persistă. Deși originea ei este necunoscută, legătura percepută între creatină și afectarea renală poate fi atribuită neînțelegerii metabolismului creatinei și al creatininei, precum și unui studiu de caz publicat în 1998. În mușchiul scheletic, creatina și fosfocreatina (PCr) se transformă spontan în creatinină, fără implicarea unei enzime, aceasta ajungând în sânge și fiind apoi excretată prin urină. Rinichii sănătoși filtrează creatinina, care altfel s-ar acumula în sânge.” „Desigur, este indicat să fim precauți cu orice supliment alimentar sau medicament. Prevalența utilizării creatinei în rândul sportivilor și persoanelor active este estimată între 8 și 74% (conform unei analize realizate de Rawson și colab.). Chiar și dacă luăm în calcul doar valoarea cea mai mică, 8%, vorbim de mii de cazuri de utilizare pe parcursul mai multor decenii. Dacă ar exista într-adevăr o relație cauzală între suplimentarea cu creatină și afectarea/insuficiența renală, atunci din 1992 – când Harris și colegii lui au publicat studiul lor fundamental – ne-am aștepta să vedem o creștere a incidenței acestor afecțiuni la persoane tinere, active și sănătoase. După aproape 30 de ani de date de urmărire, mii de cazuri de utilizare și numeroase studii clinice, astfel de dovezi nu există.” Informații suplimentare: jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w

(Q:) Poate fi amestecat Hammer Creatine Boost cu Recoverite?

(A:) Răspunsul este clar „DA”! Datorită proprietăților antioxidante ale creatinei și rolului său în reducerea febrei musculare, adăugarea unei porții (5 g) de Hammer Creatine Boost la 2 cupe de Recoverite (sau Vegan Recoverite) va îmbunătăți în mod evident recuperarea.

(Q:) Ce este sarcopenia și cum ajută creatina în acest caz?

(A:) Din studiul https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6518405/: „Sarcopenia – adică scăderea masei musculare, a forței musculare și a performanței fizice asociată înaintării în vârstă – este însoțită de pierdere de masă osoasă și de inflamație cronică de intensitate redusă. Pentru o îmbătrânire sănătoasă, intervențiile care vizează combaterea sarcopeniei au o importanță clinică majoră. Un număr tot mai mare de dovezi sugerează că suplimentarea exogenă cu creatină poate crește masa musculară și performanța musculară la vârstnici, poate reduce riscul de căderi și chiar poate atenua inflamația și pierderea de mineral osos.”

(Q:) Ce ar trebui să știu despre retenția de apă indusă de creatină?

(A:) Datorită proprietăților sale osmotice, creatina atrage apă în celulele musculare, crescând volumul intracelular. Acest lucru poate duce la o retenție de apă temporară și la creștere în greutate, mai ales atunci când se folosește un protocol de încărcare de 4–5 zile.

Deși este adevărat că suplimentarea cu creatină poate crește inițial cantitatea de apă din organism, este important de subliniat că acest efect este temporar. Pe măsură ce organismul se adaptează la utilizarea creatinei, retenția de apă observată la început scade treptat. Asta înseamnă că această creștere inițială în greutate nu reprezintă o problemă pe termen lung.

În ceea ce privește efectele creatinei asupra tensiunii arteriale, un studiu (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694109/) a concluzionat: „Administrarea acută de creatină monohidrat nu afectează tensiunea arterială, funcția renală sau nivelul plasmatic de CK (creatin kinază), însă crește masa musculară fără grăsime (FFM).”

Important:
Dacă există probleme de sănătate – de exemplu hipertensiune – este recomandată consultarea unui specialist înainte de utilizarea oricărui supliment. Merită menționat că gradul de retenție de apă diferă de la o persoană la alta. La unii este mai evident, la alții abia sesizabil. La aceste diferențe pot contribui:

• cantitatea de creatină ingerată;
• starea individuală de hidratare;
• factorii genetici.

În final, se spune adesea că creatina HCl – deoarece este mai solubilă în apă – provoacă mai puțină retenție de apă. Acest lucru este valabil și pentru creatina micronizată Creapure, deoarece creatina micronizată are, în general, o solubilitate mai bună decât formele convenționale.

(Q:) Știu că creatina poate crește nivelul de creatinină din sânge. Dacă nu am probleme renale, acest nivel crescut îmi poate afecta sănătatea?

(A:) Da, creatina poate crește ușor nivelul de creatinină din sânge.
Totuși, acest lucru nu înseamnă că dăunează ficatului sau rinichilor. Acest aspect este susținut de numeroase studii – iată câteva exemple:

• Un studiu din 2020 (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7329184/) a constatat că administrarea de 5 g de creatină pe zi, timp de 35 de zile, nu a afectat funcția renală.

• Un alt studiu din 2020 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32597619/) a folosit o doză de 0,3 g/kg/zi de creatină timp de 7 zile.
La o persoană de 73 kg, aceasta înseamnă aproape 22 de grame de creatină pe zi.

Au fost analizate probe de sânge și urină înainte de suplimentare și la 30 de zile după, evaluându-se în total 41 de parametri biochimici, inclusiv funcția renală.

Rezultate:

• Creatina monohidrat nu a cauzat efecte adverse;

• a îmbunătățit performanța și a crescut masa corporală (așa cum era de așteptat);

• nu a modificat parametrii eritrocitari și leucocitari;

• nu a afectat profilul lipidic, markerii metabolici sau parametrii analizelor de urină;

• nu a afectat funcția hepatică sau renală.

Concluzie:
Utilizarea creatinei monohidrat este sigură și nu s-au observat efecte dăunătoare asupra organelor sau sistemelor fiziologice.

• Un studiu de 4 ani, publicat în 2001 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/) – unul dintre cele mai îndelungate studii despre creatină – a concluzionat că suplimentarea cu creatină nu are efecte adverse negative.

În cele din urmă, ISSN (International Society of Sports Nutrition) declară că niciun studiu nu a demonstrat efecte negative asupra rinichilor sau ficatului la persoanele sănătoase care folosesc creatină
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/).

(Q:) Care este valoarea pH-ului creatinei monohidrat Creapure® folosite în Creatine Boost și cum se compară cu alte forme de creatină?

(A:) Creatina Creapure® produsă în Germania – cea mai larg testată formulă de creatină – are un pH neutru, de 7,0, numit și „pH de bază”. Datorită acestui lucru, este foarte blândă cu stomacul.

Alte forme de creatină, în schimb, sunt mult mai acide:

• creatină piruvat: aproximativ pH 2,6;

• creatină HCl: aproximativ pH 2,9;

• creatină citrat: aproximativ pH 3,2.

Acest pH puternic acid poate îmbunătăți solubilitatea, dar, în același timp, aciditatea excesivă poate crește riscul de iritație gastrică și disconfort.

Un alt avantaj al creatinei Creapure este faptul că este micronizată (particule foarte fine), ceea ce:

• permite o dizolvare mai rapidă și mai ușoară;

• reduce suplimentar șansele de disconfort gastric;

• îmbunătățește absorbția în organism.

Există și o formulă de creatină brevetată care conține bicarbonat de sodiu și are un pH estimat între 12,0 și 14,0, adică este extrem de alcalină. Producătorul afirmă că această formă „rămâne complet stabilă, ceea ce permite o absorbție eficientă”.

Totuși, acest interval de pH intră deja în categoria corozivă, astfel încât poate provoca disconfort gastric similar cu formele de creatină excesiv de acide.

(Q:) Care este protocolul de încărcare (loading) pentru creatină?

(A:) Studiile arată că cea mai rapidă creștere a nivelului de creatină din celulele musculare se obține printr-un protocol de încărcare, iar în rândul sportivilor de forță acesta rămâne cea mai populară modalitate de folosire a creatinei.

Protocolul tipic de încărcare presupune 4–5 porții pe zi, câte 5 grame per porție (în total 20–25 g creatină pe zi), timp de 5–7 zile.

După faza de încărcare, se recomandă o doză de întreținere de 5 grame (1 porție) creatină pe zi.

(Q:) Cum pot determina câți grame conține o porție de creatină?

(A:) Nu găsești lingurița de măsură? Nicio problemă! Cu ajutorul informațiilor de conversie de mai jos, poți rezolva ușor întrebarea „Unde a dispărut lingurița mea de măsură?”

Creatine Boost
1 linguriță de măsură, nivelată (6,5 cc) = 1 1/3 linguriță de ceai

(Q:) Poate fi folosit Creatine Boost la gătit sau copt?

(A:) Creatine Boost poate fi utilizat la gătit și la copt, deoarece creatina este un compus stabil la temperaturile obișnuite de preparare în bucătărie. Totuși, este recomandat să fie evitate temperaturile extrem de ridicate, deoarece peste 450°F (aprox. 232°C) creatina începe să se descompună în creatinină.