Caloriile contează!

1. În timpul competițiilor sau antrenamentelor de lungă durată, organismul tău va arde aproximativ 600–900 de calorii pe oră. „Înseamnă asta că trebuie să consum atâtea calorii pe oră ca să-mi mențin nivelul de energie?” – te-ai putea întreba. Nu îți recomandăm deloc acest lucru, pentru că organismul tău nu poate absorbi și procesa o asemenea cantitate de calorii în acest ritm.
   
   
2. Printre factorii care limitează aportul caloric se numără golirea stomacului și metabolizarea carbohidraților în ficat. Pentru majoritatea sportivilor, asta înseamnă că organismul poate procesa aproximativ 240–280 de calorii pe oră, ceea ce reprezintă, practic, limita aportului caloric posibil. Dacă consumi mai mult, cel mai probabil vei avea și probleme gastrice.
   
   
3. „Acest deficit de câteva sute de calorii pe oră nu va crea probleme?” – te-ai putea întreba din nou. Avem o veste bună: nu trebuie să-ți faci griji, pentru că în această situație corpul tău transformă grăsimea stocată în energie, acoperind astfel deficitul. În plus, dacă faci parte din tabăra sportivilor serioși, al căror antrenament, aport de combustibil și recuperare sunt gestionate corect, atunci rezerva de glicogen muscular a corpului tău – pe care o putem numi și „combustibilul premium” al organismului – va fi suficientă.
   
   
4. Combinarea aportului de combustibil cu suplimentele alimentare, printr-o strategie corectă, poate crește capacitatea corpului tău de a transforma grăsimile în energie.
   
   
5. La competițiile și antrenamentele de maximum 2–3 ore te poți baza în principal pe carbohidrați (Hammer Gel sau HEED) ca sursă de combustibil; pentru orice efort mai lung vei avea nevoie și de aport de proteine, pentru că, dacă nu îl asiguri, corpul tău va începe să-și consume propriul țesut muscular pentru a obține proteine și energie. În acest caz, proteina din soia poate fi alegerea ideală.
   
   
6. Produsele Hammer Nutrition Sustained Energy și Perpetuem sunt combustibili pentru efort de lungă durată, care conțin nu doar carbohidrați complecși, ci și proteină din soia.
   
   
7. Evită ca sursă de energie băuturile sau amestecurile pe bază de zaharuri simple. Organismul tău nu poate utiliza corect caloriile provenite din zaharuri simple. În plus, zaharurile simple sunt surse de energie destul de slabe: îți pot crește brusc nivelul de energie pentru scurt timp, dar se prăbușesc destul de repede, precum un castel de cărți de joc. Folosește exclusiv carbohidrați complecși pentru combustibilul tău.

În acest articol vei afla cele trei aspecte esențiale ale alimentării în timpul evenimentelor sportive de lungă durată: ce, cât și când să consumi. Deși răspunsurile pot fi surprinzătoare la început, îți putem promite că, dacă urmezi aceste principii, vei observa rezultate pozitive vizibile. Dacă tot investești multă energie în antrenamente și cheltuiești sume considerabile pe echipament sportiv adecvat, trebuie să te asiguri că și strategia ta de alimentare este la cel mai înalt nivel. Corpul tău îți va mulțumi, iar performanța îți va confirma eforturile.

Organismul sportivilor de anduranță și ultra are nevoie de toate cele trei surse de combustibil pe care corpul le poate folosi pentru energie: carbohidrații, proteinele și grăsimile.

Pentru o performanță optimă, cel mai important factor este aportul de combustibil potrivit, la momentul potrivit și în cantitatea potrivită. Pentru sportivii de anduranță este deja un lucru știut că obținerea rezultatului dorit în ziua competiției necesită planificarea, exersarea și învățarea unei alimentații corecte. Acest capitol îți oferă informațiile necesare despre alimentarea corectă.

Orice sportiv știe că „carbohidrații sunt regii” când vine vorba de alimentarea corpului în timpul unui antrenament sau al unei competiții de lungă durată.

Asta nu înseamnă însă că orice carbohidrat poate fi folosit oricând. Carbohidrații pot ajuta sau, dimpotrivă, pot împiedica performanța, în funcție de ce tip, cât și când îi folosești.

Există încă prea mulți sportivi prost informați, care folosesc ca sursă de energie produse „încărcate” cu zaharuri simple sau care folosesc carbohidrați complecși – o alegere bună, dar numai la momentul potrivit și în cantitatea potrivită. Aceste obiceiuri reduc de fapt performanța în loc să o susțină.

Zaharurile simple, maltodextrina și osmolalitatea

Majoritatea zaharurilor alimentare sunt molecule simple, cunoscute ca monozaharide și dizaharide. Cu cât lanțul sursei de carbohidrați este mai scurt, cu atât crește mai mult osmolalitatea soluției după dizolvare. În soluție, zaharurile simple pot atinge doar o concentrație de 6–8%, altfel „stau” nedigerate în stomac, deoarece sucurile digestive nu sunt compatibile cu o osmolalitate atât de mare.

Produsele care conțin zaharuri simple – de obicei zaharoză, fructoză și/sau glucoză (dextroză) – trebuie diluate foarte mult pentru a se potrivi cu osmolalitatea fluidelor corporale (280–303 mOsm).

Concentrația scăzută este o problemă pentru sportivi, pentru că nu poate furniza suficiente calorii mușchilor care lucrează (cel mult, poate, 100 de calorii pe oră). Pentru a obține suficiente calorii dintr-o soluție slabă de 6–8%, un sportiv ar trebui să consume două sau mai multe bidoane de combustibil pe oră, ceea ce înseamnă de fapt un aport inutil de lichide și crește riscul de intoxicație cu apă în timpul efortului.

Prin urmare, „băuturile energizante” pe bază de zaharuri simple nu se dovedesc o alegere prea înțeleaptă.

„Bine atunci” – te-ai putea gândi – „trebuie doar să prepar o concentrație mai mare”. Din păcate, nici această abordare nu este corectă și nu aduce rezultate.

Un amestec pe bază de zahăr simplu de concentrație dublă sau triplă nu va funcționa, deoarece depășește 6–8% și este deja prea concentrat pentru a se potrivi cu osmolalitatea corpului. În acest caz, rămâne în stomac până când este suficient de diluat, ceea ce poate duce la probleme gastrice. Iar dacă bei mai multă apă pentru ca organismul să poată dilua amestecul prea concentrat, apare riscul suprahidratării cu toate consecințele sale, așa că această metodă nu este recomandată.

Însă dacă nu bei mai mult, corpul tău va extrage lichide și electroliți din zonele care au cea mai mare nevoie de ele (cum ar fi sângele și mușchii) și îi va redirecționa către sistemul digestiv, pentru a reduce osmolalitatea băuturii prea concentrate cu zaharuri simple.

Acest lucru poate provoca diverse tulburări gastrice, ca să nu mai vorbim că poate accentua crampele și poate duce la scăderea performanței.

Adevărul este că folosirea produselor pe bază de zaharuri simple – fie singure, fie împreună cu produse cu carbohidrați complecși – este inutilă! Sportivii de anduranță care încearcă să-și acopere necesarul de calorii/energie cu băuturi, geluri și pulberi pe bază de zahăr se confruntă cu numeroase probleme și performanțe slabe.

Aceeași problemă apare atunci când sportivul combină un combustibil pe bază de zaharuri simple cu unul pe bază de carbohidrați complecși.

Folosite simultan sau imediat una după alta, zaharurile simple și carbohidrații complecși pot crește concentrația soluției, care poate depăși nivelul unei digestii eficiente. Acest lucru poate compromite producția adecvată de energie și crește probabilitatea apariției diverselor probleme gastrice.

Dr. Bill Misner spunea în acest sens: „Adăugarea fracțiunilor de zaharuri simple (tot ce se termină în «-oză») la fracțiunile de carbohidrați complecși (maltodextrine) poate dubla presiunea osmolară a soluției până la valori hipertone. Când o soluție de zahăr de 6–8% este adăugată la o soluție de carbohidrați complecși de 15–18%, soluțiile combinate au o osmolalitate care pur și simplu nu poate fi absorbită în intestinul uman.”

Moleculele formate prin legarea a sute sau mii de molecule de zahăr, care nu se dizolvă în apă, se numesc polizaharide și sunt cunoscute și sub numele de carbohidrați complecși sau amidon.

Una dintre ele este maltodextrina, care poate atinge o concentrație în soluție de până la 18% și rămâne totuși compatibilă cu sistemul digestiv din punctul de vedere al osmolalității. Astfel poate trece eficient din organele digestive în ficat, care transformă o parte din maltodextrină în glicogen pentru stocare, iar o parte direct în glucoză, pe care mușchii o pot folosi imediat.

Cu polizaharidele poți transporta mult mai multă energie din stomac până la ficat, astfel încât se poate produce cantitatea maximă de energie pe care organismul tău o poate procesa eficient.

Când vine vorba de transportul caloriilor – carbohidrații complecși precum maltodextrina sunt mult superiori carbohidraților simpli (zaharurile simple). Dar asta nu e tot. Zaharurile simple – chiar și în cantități mici – pot provoca o stare numită în engleză „insulin spike” (vârf de insulină). Ca să-și „hrănească” mușchii cât mai repede, unii sportivi combină după antrenament zaharuri simple cu proteine.

Însă această creștere bruscă a insulinei provoacă ulterior o scădere dramatică a glicemiei, care poate coborî mult sub nivelul de pe nemâncate. Această energie venită fulgerător aduce cu sine exact prăbușirea pe care orice sportiv vrea să o evite.

În schimb, carbohidrații complecși precum maltodextrina, consumați sub formă de soluție de 15–18%, nu provoacă aceste fluctuații bruște ale glicemiei. Deși maltodextrina are un indice glicemic (GI) ridicat și crește rapid glicemia (un efect destul de atractiv), în timpul antrenamentului corpul o procesează cu fluctuații mult mai mici ale insulinei, probabil datorită faptului că glucoza este eliberată și descompusă treptat, proces influențat de sursele polimerice și de alți factori hormonali.

Datorită acestui fapt, nu vei experimenta niciodată scăderea glicemiei sub nivelul de bază, pe care o provoacă zaharurile simple.

Zaharuri simple = combustibil ineficient

Citește eticheta produsului înainte să-l cumperi. Dacă găsești în lista de ingrediente ceva care se termină în „-oză”, pune-l înapoi pe raft!

Să folosești zaharuri simple drept combustibil este, ca să dăm un exemplu simplu, ca și cum ai vrea să-ți încălzești locuința punând hârtii în șemineu. Deși se face cald repede, hârtia arde la fel de repede, iar apoi trebuie să alimentezi focul tot timpul. Nu e o soluție bună! Folosirea carbohidraților complecși, în schimb, seamănă cu situațiaîn care pui pe foc un buștean mare și frumos: arde mai mult și mai uniform, iar „căldura” (adică nivelul de energie) scade mult mai treptat.

Produsele Hammer Gel, HEED, Sustained Energy, Perpetuem, Perpetuem Solids și Recoverite conțin maltodextrine care îți asigură cantitatea maximă de calorii. Oferă un aport de energie mult mai constant și mai susținut, fără să provoace probleme gastrice.

Unii nutriționiști sportivi ignoră osmolalitatea, însă noi nu credem deloc că importanța ei ar fi exagerată.

După cum spunea Dr. Misner: „când osmolalitatea urcă peste 303 sau coboară sub 280 mOsm, intestinul trebuie să atragă minerale și lichide pentru a menține intervalul optim, îngust, de 280–303 mOsm, necesar absorbției imediate a caloriilor.”

Atât zaharurile simple, cât și carbohidrații complecși (maltodextrinele) se absorb în egală măsură atunci când concentrația soluției corespunde osmolalității lichidelor din organism (280–303 mOsm). Zaharurile simple îndeplinesc acest criteriu doar dacă sunt amestecate într-o concentrație de 6–8%, săracă în calorii; altfel, adică la o concentrație mai mare, digestia încetinește sau se oprește. Când sportivii încearcă să-și acopere necesarul de calorii cu o băutură pe bază de zaharuri simple de două-trei ori mai concentrată, apar de regulă probleme precum disconfortul gastric, balonarea, vărsăturile sau greața și crampele musculare.

Pe de altă parte, maltodextrinele din combustibilii Hammer Nutrition (carbohidrați complecși) corespund osmolalității lichidelor din organism chiar și la o concentrație de 15–18%. Acesta este un avantaj important, deoarece corpul tău va putea digera și transforma în energie o cantitate mai mare de calorii provenite din carbohidrați complecși, spre deosebire de zaharurile simple.

Indicele glicemic

Oamenii ne întreabă des despre indicele glicemic al diferiților carbohidrațiși despre felul în care aceste cifre îi ajută pe sportivii de anduranță.

Pe scurt: IG este o valoare numerică care arată cât de repede descompune organismul un anumit carbohidrat în glucoză. Cu cât IG-ul este mai mic, cu atât procesul este mai lent și, în consecință, eliberarea de energie este mai stabilă.

În cazul alimentelor pe care nu le consumi în timpul antrenamentului sau în perioada de recuperare, valoarea IG este un factor nutrițional important, iar în aceste situații îți recomandăm ca să consumi mai degrabă alimente cu IG scăzut și mediu.

Deși carbohidrații cu IG ridicat – care cresc rapid glicemia – consumați în timpul antrenamentului și imediat după acesta sunt foarte atractivi, ei sunt potriviți doar dacă îți poți menține aportul caloric sub aproximativ 280 cal/oră, deoarece activitatea hormonilor asociați sistemului nervos simpatic blochează efectul IG asupra eliberării de insulină.

Efectele negative asupra alimentației și sănătății asociate consumului de carbohidrați cu IG ridicat nu reprezintă o problemă în timpul sau după antrenament, deoarece în aceste momente carbohidrații cu IG ridicat funcționează mai bine decât cei cu IG mai mic.

Maltodextrinele cu lanț lung și indice glicemic ridicat au o valoare de aproximativ 130, față de glucoză (100) sau zaharoză (62).

Asta înseamnă că maltodextrinele cresc mai eficient nivelul insulinei din sânge decât zaharurile simple, dar fără fluctuațiile rapide și mari (de altfel dăunătoare) pe care le provoacă zaharurile simple. În plus, așa cum am menționat deja, maltodextrinele permit absorbția unei cantități de calorii mult mai mari decât în cazul zaharurilor simple.

Nu durează mai mult până când corpul valorifică avantajele carbohidraților complecși?

Deoarece maltodextrinele sunt formate din mai multe lanțuri de glucoză legate între ele, mulți ar putea crede că organismul are nevoie de mai mult timp pentru a descompune aceste lanțuri și a le transforma în glucoză. De fapt, așa cum spunea un triatlonist cunoscut: „corpul tău folosește mai întâi zahărul, îl pune înaintea oricărui altceva, așa că merită să consumi zaharuri precum glucoza.”

Practic, așa este: în cele din urmă, toți carbohidrații se descompun în glucoză.

Însă primul combustibil (zahăr) pe care corpul îl folosește la începutul antrenamentului este glicogenul stocat în mușchi, care este un carbohidrat cu lanț lung (complex) și care, în cuvintele Dr. Misner, este „...o formă de amidon a cărei componentă principală constă din opt părți amilopectină și două părți amiloză.” Prin urmare, n-ar fi mai corect să spunem că principalul combustibil al organismului este glicogenul muscular, ale cărui componente sunt, în mod natural, mai complexe, și că, tocmai de aceea, corpul îl descompune și îl transformă mai eficient pentru a obține rapid energie?

Un sportiv spunea așa: „Pe măsură ce competiția avansează, capacitatea organismului tău de a descompune maltodextrina într-o formă absorbabilă (glucoză) devine tot mai lentă. Dar maltodextrina e răbdătoare. Va sta și va aștepta în stomacul tău până când ceva ajunge acolo și o descompune în glucoză. Prietene, exact asta provoacă balonarea și agitația din stomac.”

Nu suntem deloc de acord cu afirmația de mai sus. Credem cu tărie că timpul necesar pentru a ajunge din stomac în intestin nu este nici pe departe atât de lung pe cât cred mulți „experți”. Chiar dacă maltodextrinei îi ia într-adevăr ceva mai mult timp decât glucozei să se descompună în intestin – iar dacă există vreo diferență, aceasta este oricum neglijabilă – argumentele prezentate mai devreme în favoarea carbohidraților complecși, față de zaharurile simple (precum glucoza) sau de amestecurile de carbohidrați (despre care vom vorbi în curând), justifică în mod clar folosirea carbohidraților complecși.

Ca o curiozitate, pe site-ul unei companii asociate (într-o anumită măsură) cu sportivul menționat mai sus se poate citi următorul text: „Maltodextrina are o osmolalitate mult mai mică decât glucoza și fructoza, de aceea poate fi consumată în concentrații mult mai mari fără probleme gastrice. Moleculele de maltodextrină sunt mai mari decât cele de glucoză, de aceea băuturile cu maltodextrină conțin particule mai mari decât băuturile cu glucoză. Numărul de particule determină câtă apă va fi reținută. Moleculele de glucoză, mai mici, dar mai numeroase, din băutură înseamnă că aceasta va atrage mai multă apă în intestin decât băuturile pe bază de maltodextrină. Deoarece produsele pe bază de maltodextrină nu atrag atât de multă apă în intestine, ele se absorb mai repede în fluxul sanguin.”

• Pentru rezultate mai bune, rămâi la combustibilii care conțin carbohidrați complecși. Nu combina zaharurile simple cu carbohidrații complecși!
• Nu îți recomandăm să consumi surse diferite de carbohidrați în timpul antrenamentului!
• În cei peste douăzeci de ani de activitate am constatat că, la marea majoritate a sportivilor cu care am lucrat, combinația de zaharuri simple și carbohidrați cu lanț lung – în cantități de peste 1,0–1,1 grame pe minut (aproximativ 4,0–4,6 calorii/minut) – nu a dat rezultate pozitive. În plus, a crescut riscul problemelor gastrice care afectează și performanța.

Gânduri despre aportul de calorii

„Viteza de absorbție, respectiv cât de repede poate ficatul să «elibereze» glucoza, sunt factorii limitativi. Nu contează ce și cât mănânci, corpul tău va avea grijă să elibereze în fluxul sanguin aproximativ un gram de glucoză pe minut. Un aport caloric mai mare decât atât înseamnă că introduci în organism mai multe calorii decât pot genera producătorii de energie din stomac, din rezervele de electroliți și din nivelul lichidelor.”

– William Misner, Ph.D. – director de cercetare și dezvoltare a produselor, emerit

Notă: Deși procesul este, desigur, foarte complex, adevărul este că legăturile maltodextrinei sunt foarte slabe și se desfac ușor în stomac. Așa cum am repetat deja de câteva ori (dar merită subliniat din nou), maltodextrina îi permite organismului tău să folosească drept energie o cantitate mai mare de calorii decât ai putea obține din zaharurile simple.

Ce să folosesc ca sportiv de anduranță: doar carbohidrați complecși sau mai degrabă combinații de surse de carbohidrați?

Rezultatele cercetărilor conduse de omul de știință sportiv olandez Asker Jeukendrup sunt destul de interesante. De fapt, câteva companii produc combustibili care conțin amestecurile de carbohidrați folosite în aceste studii.

Jeukendrup a observat că, în general, un amestec de carbohidrați crește rata de oxidare, ceea ce înseamnă o producție mai mare de energie. Într-unul dintre studii, un ciclist a oxidat 1,5 grame de carbohidrați pe minut dintr-un amestec de maltodextrină și fructoză în raport de 2:1.

Într-un alt studiu s-a folosit un amestec de glucoză, fructoză și zaharoză, care a atins un vârf de 1,7 grame/minut. Ambele rezultate sunt suficiente pentru a le deschide oamenilor ochii, având în vedere că carbohidrații complecși se oxidează cu o rată de 1,0 grame/minut.

Însă rezultatele sunt mai nuanțate decât par la prima vedere. Sportivii studiați de Jeukendrup au pedalat la intensitate scăzută, la 50–55% din puterea maximă, și cu siguranță suntem de acord că acesta este mai degrabă un ritm de recuperare, nu unul de competiție.

La un ritm confortabil, de 50% din VO2 Max, sportivii pot digera fără probleme gastrice chiar și un cheeseburger sau o pizza. Însă, când pulsul și temperatura internă ajung la 70% din VO2 Max, corpul trebuie să redirecționeze căldura acumulată în interior dinspre centru spre periferie. Acest lucru va reduce cantitatea de sânge disponibilă pentru absorbția carbohidraților sau a oricărui aliment consumat de sportiv.

După peste două decenii de experiență profesională putem afirma că, la marea majoritate a sportivilor cu care am lucrat – ale căror corpuri lucrau de obicei la 75–85% din capacitate în probele de anduranță de mai multe ore –, combinația de zaharuri simple și carbohidrați cu lanț lung în cantități de peste 1,0–1,1 grame/minut (aproximativ 4,0–4,6 calorii pe minut) nu a dat rezultate pozitive. Pe lângă efectele care afectează performanța, provoacă și probleme gastrice.

Lowell Greib (MSc ND) a subliniat că golirea stomacului este un pas esențial în metabolismul carbohidraților: „Dacă stomacul tău nu poate goli produsul (oricare ar fi acesta), nu vei obține nimic de la el, cu excepția unor dureri intestinale puternice și, eventual, a vărsăturilor. Dacă nu există vreo cercetare de care să nu știu, golirea stomacului este direct proporțională cu osmolalitatea soluției din stomac. Carbohidrații cu lanț lung (maltodextrina) contribuie mai puțin la creșterea osmolalității decât dizaharidele (zaharoză, lactoză, maltoză etc.).”

Întrebarea nu este dacă studiile publicate de Jeukendrup sunt discutabile, ci mai degrabă dacă aceste studii se aplică probelor sportive mai rapide și de durată mai lungă. Noi credem că nu este cazul și, tocmai de aceea, nu recomandăm folosirea mai multor surse de carbohidrați în timpul antrenamentului.

Notă: Rămâi la combustibilii cu carbohidrați complecși, nu îi amesteca cu zahăr simplu în timpul aportului de carbohidrați complecși sau la scurt timp după acesta și îți garantăm că vei obține rezultate mai bune.

În general, recomandăm un aport de 240–280 de calorii pe oră. Iată de ce...

Poți arde până la 800 de calorii pe oră, dar corpul tău nu poate înlocui această cantitate în timpul efortului. Dacă încerci să înlocuiești caloriile în același ritm în care le consumi, nu faci decât să-ți creezi probleme: în loc să ai mai multă energie la dispoziție, stomacul ți se va balona și pot apărea greața și vărsăturile. Cu excepția câtorva sportivi cu o constituție ieșită din comun, corpul uman mediu* poate trimite din ficat către țesutul muscular 4,0–4,6 calorii pe minut, adică aproximativ 240–280 de calorii pe oră. La sportivii mai ușori, această cantitate este mai mică.

În cele mai multe cazuri, dacă în timpul unui efort consumi mai mult de 280 de calorii pe oră, surplusul rămâne neprocesat în stomac sau trece neutilizat mai departe în intestin.

*Aproximativ 72,5–75 kg

Folosirea acizilor grași drept combustibil

Dacă nu putem înlocui toate caloriile consumate de organism, cum reușim totuși să rezistăm oră după oră?

Răspunsul este că în grăsimea corporală se află o „rezervă” uriașă de calorii. Organismul unui sportiv obișnuit poate stoca până la 100 000 de calorii sub formă de acizi grași – suficient chiar și pentru a alerga 1600 de kilometri.

Acești acizi grași sunt un combustibil care intră în joc atunci când antrenamentul depășește două ore, asigurândaproximativ 60–65% sau chiar mai mult din necesarul de calorii. Cu alte cuvinte: organismul stochează o cantitate uriașă de calorii în grăsimea corporală, care, în timpul antrenamentelor sau competițiilor mai lungi, se eliberează astfel încât să acopere nevoile energetice.

Însă, pentru ca acest proces să continue fără întreruperi și compromisuri, nu trebuie să consumi calorii în exces.

Dacă încerci să compensezi pierderea de energie prin caloriile din combustibilul tău, nu numai că îți provoci diverse probleme gastrice, dar împiedici și utilizarea eficientă a grăsimilor. Esențial este ca caloriile din combustibilul consumat să lucreze împreună cu sistemul organismului tău care transformă grăsimea în calorii. Nu încerca să înlocuiești caloriile pierdute unu la unu!

Cea mai bună strategie estesă înlocuim caloriile într-o cantitate care susține producția de energie și nu perturbă procesul prin care organismul folosește acizii grași drept combustibil.

Proteinele drept combustibil

Cu excepția unor situații despre care vom vorbi în curând, atunci când antrenamentul depășește două ore, trebuie să adaugi o anumită cantitate de proteine în combustibilul tău.

După aproximativ 90–120 de minute – și până când te oprești din efort – aproximativ 5–15% din consumul tău de calorii provine din proteine. Acest proces se numește gluconeogeneză și este inevitabil, iar dacă combustibilul tău nu conține proteinele necesare, corpul tău le va lua, la propriu, din propriul țesut muscular. Acest fenomen se numește catabolism (descompunere musculară) și este adesea numit și „canibalizare proteică”.

Aceasta poate duce la oboseală musculară prematură (din cauza producției excesive de amoniac, care rezultă din descompunerea proteinelor), iar după efort poți avea zvâcniri musculare și dureri. Canibalizarea proteică nu are un efect bun nici asupra sistemului imunitar, deoarece crește riscul de răceală, gripă și alte boli.

Pentru antrenamentele sau competițiile care depășesc două ore, ai grijă ca principalul tău combustibil să conțină carbohidrați și proteine în raport de 8:1 (în funcție de greutate). Sustained Energy, Perpetuem și Perpetuem Solids îndeplinesc aceste cerințe: sunt cele mai bune alegeri pentru orice antrenament sau competiție de durată mai lungă.

Avantajele proteinei din soia în timpul antrenamentelor lungi

Așa cum am menționat deja, e bine să introduci în organism o cantitate mică de proteine împreună cu carbohidrații complecși, evitând astfel efectele negative ale descompunerii musculare; însă nu este indiferent ce proteină consumi în aceste momente – trebuie să o alegi pe cea potrivită.

În timpul antrenamentelor lungi, soia se numără printre proteinele preferate, în primul rând pentru că metabolizarea ei nu produce imediat amoniac. Proteina din zer, care conține de obicei și glutamină adăugată, este o proteină excelentă după antrenament, dar nu este o alegere bună înainte sau în timpul efortului. În timpul antrenamentului, organismul tău produce deja amoniac, așa că proteina din zer suplimentată sau îmbogățită cu glutamină nu va face decât să agraveze problema.

Există o oarecare confuzie în legătură cu glutamina și acumularea de amoniac. Da, glutamina elimină în cele din urmă amoniacul. Cuvântul-cheie este însă „în cele din urmă”. Când glutamina este metabolizată, la început crește nivelul de amoniac, apoi elimină mai mult decât a generat inițial, dar pentru asta are nevoie de aproximativ trei ore. În timpul antrenamentelor lungi, corpul tău produce deja amoniac și, deoarece amoniacul este principalul vinovat pentru oboseala prematură, pare logic să nu vrei să crești și mai mult nivelul de amoniac din organism. Însă exact asta vei face dacă iei suplimente de glutamină sau proteină din zer îmbogățită cu glutamină în timpul antrenamentului. Acesta este motivul pentru care proteina din soia este mai avantajoasă în timpul antrenamentelor lungi.

Proteina din soia are, de altfel, proprietăți excelente. În primul rând, este o proteină ușor de digerat. În al doilea rând, are un profil excelent de aminoacizi, deoarece conține o proporție însemnată de aminoacizi cu lanț ramificat, numiți și BCAA, pe care corpul tău îi transformă ușor în energie. În timpul efortului, azotul se desprinde din BCAA și este folosit la producerea unui alt aminoacid, alanina, care, de altfel, se găsește în mod natural și în cantitate mare în proteina din soia. Ficatul transformă alanina în glucoză, pe care sângele o transportă către mușchi pentru energie.

BCAA și acidul glutamic, un alt aminoacid prezent în cantitate însemnată în proteina din soia, ajută și ele la refacerea rezervelor de glutamină ale organismului, fără riscul producției de amoniac pe care îl implică de obicei glutamina administrată oral.

Profilul de aminoacizi al soiei conține cantități mari de alanină și histidină, componentele aminoacide ale dipeptidei cunoscute sub numele de carnozină, un nutrient cunoscut pentru proprietățile sale de tampon acid și antioxidante. Proteina din soia conține, de asemenea, mult acid aspartic, care joacă un rol important în producerea de energie prin ciclul Krebs. În plus, proteina din soia are un conținut ridicat de fenilalanină și tirozină, care ajută la menținerea vigilenței, lucru deosebit de important în competițiile de lungă durată.

În sfârșit, soia produce mai mult acid uric decât proteina din zer. Poate că la început nu sună prea bine, dar acidul uric este de fapt un antioxidant care ajută la neutralizarea radicalilor liberi formați în timpul efortului. Nivelul ridicat de acid uric, care provine din izoflavonele naturale ale soiei, este un alt motiv pentru care să preferi proteina din soia în antrenamentele lungi. 

„Zona gri” a combustibilului

Așa cum am menționat deja, dacă antrenamentul depășește două ore, recomandăm de obicei ca sportivul să folosească un combustibil „carbohidrați + proteine” (Sustained Energy sau Perpetuem) de la începutul până la sfârșitul efortului, chiar ca principal combustibil.

Motivul acestei recomandări este că, după ce depășești două ore de antrenament, un mic procent din necesarul de energie (aproximativ 5–15%) va fi acoperit din proteine. Dacă nu asiguri o parte din această cantitate prin combustibilul consumat, după un timp corpul tău o va extrage din țesutul muscular slab prin descompunerea acestuia, pentru a-și procura aminoacizii de care are nevoie ca să acopere această mică parte a necesarului de energie.

Ultimul lucru de care ai nevoie este ca organismul tău să-și consume, la propriu, propriul țesut muscular pentru a produce combustibil.

Unul dintre motive este creșterea nivelului de amoniac, care accentuează oboseala: nu există nicio îndoială că amoniacul este unul dintre acuzați – și poate singurul vinovat – pentru oboseala prematură în competițiile lungi. Celălalt motiv este că vei pierde o cantitate mai mare de țesut muscular, ceea ce prelungește timpul de recuperare. Lucrurile pot fi (cuvântul-cheie este „pot”) puțin diferite în ziua competiției.

Credem că o competiție care durează 2–3 ore sau puțin mai multintră în „zona gri”, ceea ce înseamnă că poți folosi atât un combustibil „carbohidrați + proteine” (Sustained Energy sau Perpetuem), cât și un combustibil „doar carbohidrați” (HEED sau Hammer Gel). Când decizi, ia în considerare următoarele:

• Tipul competiției la care participi.
  De exemplu, alergarea solicită corpul mult mai intens decât ciclismul, așa că reprezintă o provocare mai mare și pentru digestie.
• Intensitatea efortului.
  Caloriile se digeră mult mai ușor când ritmul este ceva mai relaxat, ceea ce se întâmplă de regulă mai degrabă la antrenament decât în competiție. Tocmai de aceea, în lista noastră „Top 10 greșeli pe care le fac sportivii de anduranță” îți recomandăm să-ți scrii planul de alimentare nu cu pixul, ci cu creionul. Prin asta înțelegem că aportul de calorii care a funcționat la antrenament nu va funcționa neapărat și în competiție; se poate întâmpla ca în competiție să ai nevoie de o cantitate mai mică decât la antrenament. În astfel de momente ești mai agitat și mai emoționat, ritmul este mai alert și, în plus, crește riscul de deshidratare, care poate contribui la funcționarea mai puțin optimă a sistemului digestiv. Mai mult, ritmul crescut din competiție face ca mai mult sânge să fie redirecționat de la digestie către susținerea activității musculare.
  
  
• Vremea și cât de bine te poți adapta la ea.
  Cu cât e mai cald, cu atât sistemul digestiv este mai vulnerabil. În competițiile desfășurate pe vreme caldă, sportivii decid de obicei să-și mărească aportul de lichide și de Endurolytes, reducând în același timp aportul de calorii.
  
  
• Terenul.
  De exemplu, multe urcări la ciclism sau la alergare reduc de obicei capacitatea de digestie.

Suntem convinși că, dacă o competiție este deja, de la focul de start, de mare intensitate, dacă în timpul ei va fi prea cald sau dacă traseul trece peste dealuri și munți, atunci trebuie să alegi combustibilul care se digeră cel mai repede – cum sunt Hammer Gel și HEED.

Da, în timpul efortului se va forma o anumită cantitate de amoniac în organism, deoarece nu îi furnizăm corpului proteine pe lângă carbohidrați. Totuși, dacă competiția durează 2–3 ore – sau puțin mai mult –, aceasta se va încheia cu mult înainte să apară problemele legate de acumularea de amoniac.

Pe scurt, îți recomandăm băutura „carbohidrați + proteine” (Sustained Energy sau Perpetuem) în cazul în care efortul depășește două ore.

Însă, când vine vorba de ziua competiției, trebuie luați în calcul mulți factori variabili și ai mai multe opțiuni dacă proba durează aproximativ 2–3 ore... vei avea nevoie de un combustibil pe care factorii variabili menționați mai sus să nu-l afecteze. Dacă acești factori intră în joc, pentru o competiție de intensitate mai mare care durează 2–3 ore îți recomandăm Hammer Gel sau HEED.

Dacă însă știi dinainte că vei fi pe traseu mai mult de trei ore, credem că și corpul tău va funcționa mai bine dacă folosești Sustained Energy sau Perpetuem drept combustibil principal; de asemenea, folosirea ocazională a Perpetuem Solids este perfect acceptabilă.

Desigur, acestea nu sunt reguli bătute în cuie. Suntem cu toții diferiți, așa că combustibilul potrivit înseamnă altceva pentru fiecare sportiv. Informațiile de mai sus sunt doar sugestii care merită luate în considerare în cazul unei competiții de 2–3 ore – în „zona gri” a combustibilului.

Când să folosesc Endurance Amino?

Probele din „zona gri” pot fi parcurse cu succes cu o super-combinație de HEED sau Hammer Gel (sau ambele), Endurolytes și Endurance Amino.

Îi asiguri corpului tău calorii de înaltă calitate din două surse de combustibil foarte ușor de digerat, ai grijă de aportul de electroliți cu Endurolytes, iar cu Endurance Amino îi furnizezi organismului aminoacizii esențiali pentru efort (cei trei aminoacizi cu lanț ramificat și alanina), pe care îi folosește în ciclul energetic. În plus, BCAA-urile din Endurance Amino ajută la refacerea rezervelor de glutamină epuizate și, totodată, ajută la prevenirea descompunerii țesutului muscular – ceea ce contribuie la prevenirea formării și acumulării amoniacului care provoacă oboseală. Pe lângă acestea, componenta de glutation din Endurance Amino aduce numeroase beneficii, fiind cunoscută în primul rând pentru puternicul său efect antioxidant.

În timpul unei probe din „zona gri” poți folosi fără grijă Sustained Energy, Perpetuem și Perpetuem Solids, însă la astfel de probe de 2–3 ore poate fi o decizie mai inspirată să consumi Hammer Gel sau HEED pentru a-ți acoperi necesarul de calorii, completate cu una sau două doze de capsule Endurance Amino, ca să-ți acoperi și necesarul de aminoacizi. Merită să testezi această tactică la antrenament!

În cursele mai lungi (de peste 3 ore), aminoacizii din Endurance Amino potențează profilurile complete de aminoacizi care se găsesc în mod natural în componentele proteice ale Sustained Energy, Perpetuem și Perpetuem Solids. Totuși, în cazul Endurance Amino vorbim doar despre câțiva aminoacizi specifici – mai exact cei trei BCAA, alanina și glutationul (care este de fapt o tripeptidă) –, așa că nu înlocuiești în totalitate profilul complet de aminoacizi pe care îl găsești în Sustained Energy, Perpetuem și Perpetuem Solids. De exemplu: dacă folosești exclusiv Endurance Amino, organismul tău nu primește histidină, acid aspartic sau fenilalanină (ca să numim doar câțiva aminoacizi), care au beneficii „în timpul efortului”.

Ce câștigi din combinația dintre Endurance Amino și Sustained Energy, Perpetuem sau Perpetuem Solids este faptul că organismul tău primește o cantitate mai mare din principalii aminoacizi „pentru efort”, ceea ce nu este deloc rău. De fapt, credem că este extrem de avantajos, deoarece te asiguri că organismul primește mai mulți aminoacizi în timpul efortului, fără să-l inunzi cu cantități mari de aminoacizi de care nu are neapărat nevoie. În plus, cu Endurance Amino îi asiguri corpului doza potrivită de glutation, cu multiplele lui beneficii.

Rezumat

Corpul tău nu este făcut ca, atunci când rămâne fără „X”, să-l înlocuiască imediat cu „X” sau cu „aproape X”, însă este foarte capabil să acopere golurile create de pierderea de calorii.

După cum vezi, acest articol îți dă multe de digerat (atenție, joc de cuvinte!), dar suntem convinși că, dacă urmezi recomandările noastre, nu vei mai suferi din cauza numeroaselor probleme care îți distrug performanța – inclusiv problemele gastrice – și care sunt consecința unei alimentări greșite.

În ceea ce privește aportul de calorii, cantitatea pe care o recomandăm nici nu se apropie de principiul „înlocuiește cât pierzi”, susținut de mulți așa-ziși experți. Recomandările noastre reflectă mai degrabă cantitatea pe care corpul tău este capabil să o primească și să o proceseze.

Când începi să-ți calculezi necesarul de bază de calorii, bazează-te în primul rând pe carbohidrați complecși, adică pe produse pe bază de maltodextrină, precum HEED și Hammer Gel, iar combustibilii „carbohidrați complecși + proteină din soia” – Sustained Energy, Perpetuem sau Perpetuem Solids – sunt recomandați atunci când antrenamentul depășește două ore.

Însă nu uita că cea mai importantă recomandare a noastră privind aportul de calorii este să-l adaptezi propriilor tale nevoi. Nu uita să notezi în jurnalul de antrenament datele despre aportul de combustibil! Ți-am oferit cifre „foarte apropiate” cu care poți începe să lucrezi, dar nu le considerăm o soluție unică, potrivită pentru toată lumea. Pe lângă greutatea corporală, le influențează numeroși factori, precum nivelul de pregătire, intensitatea antrenamentului, înălțimea, tipul de sport și diverși factori fiziologici.