Acest protocol nutrițional pas cu pas este extrem de ușor de urmat, nu trebuie să cari mult echipament cu tine pe bicicletă sau pe corp, economisești timp și, cel mai important, este foarte eficient.

Deși majoritatea sfaturilor se aplică la triatlonul pe distanță Full Ironman, ele sunt valabile și pentru distanța Half Ironman (70.3) – cu mici ajustări pe care le-am evidențiat în galben.

În plus, fii atent la cantitățile noi recomandate de calorii, evidențiate în gri, care corespund unei lingurițe de Perpetuem 2.0 (90 de calorii).

Înainte de a trece la protocolul nutrițional, iată câteva informații extrem de importante și utile…

5 moduri simple de a-ți îmbunătăți performanța sportivă acum

Scris de Steve Born

Există multe lucruri pe care le poți face (și ar trebui să le faci) pentru a-ți optimiza performanța sportivă, dar iată câteva extrem de simple. Începe să le aplici imediat și vei observa rapid o îmbunătățire a rezistenței tale.

1. Menține o hidratare adecvată pe parcursul întregii zile. Aproximativ 60% din corpul nostru este apă, deci este evident cât de importantă este menținerea unei hidratări optime. Mulți oameni – poate și tu? – trăiesc într-o stare constantă de deshidratare, ceea ce afectează negativ performanța sportivă și sănătatea generală. Începe să-ți crești treptat aportul de lichide – în principal apă curată – pentru ca aportul zilnic să ajungă la 0,5-0,6 din greutatea corporală, exprimată în litri (de exemplu, un sportiv de 82 kg ar trebui să consume 2,7-3,3 litri de lichide pe zi, în plus față de ceea ce consumă în timpul antrenamentelor). În timpul antrenamentelor, consumă între 0,47 și 0,77 litri de apă pe oră, iar în condiții de căldură, chiar până la 0,83 litri.

2. Minimizează consumul de energie. Este interesant să știi câte calorii arzi pe oră în timpul antrenamentelor; cu toate acestea, acest lucru nu determină câte calorii poate absorbi corpul tău. Scopul este să consumi cât mai puține calorii, menținându-ți în același timp nivelul de energie oră după oră. Pentru majoritatea sportivilor, aceasta înseamnă 120-180 calorii pe oră. Sportivii mai mari (peste 91 kg) pot consuma chiar și 200 sau mai multe calorii. Dacă simți că nu este suficient, poți ajusta ușor – pur și simplu consumi un pic mai mult. Ține minte, este întotdeauna mai ușor să gestionezi o lipsă de calorii decât să-ți dai seama că ai consumat prea multe și acum ai probleme stomacale.

3. Evită zahărul. Unele produse alimentare sunt formate dintr-un amestec de zaharuri simple (glucoză, zaharoză, fructoză etc.), bazându-se pe ideea că corpul tău poate produce mai multă energie pe minut folosind mai multe surse de carbohidrați. Totuși, amintește-ți că cei care au participat la aceste studii cu „multiple surse de carbohidrați” au efectuat exerciții de intensitate atât de scăzută încât ar fi putut digera practic orice. Alege carbohidrați complecși (maltodextrină), cum ar fi produsele Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 sau Perpetuem 2.0), care oferă energie de durată fără probleme stomacale, chiar și în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată.

4. Nu mânca cu 3 ore înainte de antrenamente și competiții. Dacă nu consumi calorii cu 3 ore înainte de antrenamente și competiții, corpul tău va folosi în mod optim rezervele de glicogen muscular și va arde mai eficient grăsimea. Dacă aplici această practică la fiecare antrenament – inclusiv dimineața devreme – vei observa o îmbunătățire semnificativă a rezistenței într-un timp scurt.

5. Reîncarcă după fiecare antrenament. Corpul tău vrea să te recompenseze pentru eforturile tale în timpul antrenamentului: îți întărește sistemul imunitar, regenerează mușchii și depozitează mai mult combustibil accesibil în mușchi. Tot ce trebuie să faci este să îi oferi imediat nutrienții necesari după antrenament – de preferat în 30 de minute (cu cât mai repede, cu atât mai bine). Recoverite, care conține carbohidrați complecși și proteine de înaltă calitate, este o alegere ideală.

Triatlon Full Ironman

3,8 km înot, 180,2 km ciclism și 42,2 km alergare

RECOMANDĂRI NUTRIȚIONALE

1. Succesul „începe după”! Este extrem de important să „reîncarci rezervorul” după fiecare antrenament. Acest lucru este un factor cheie pentru îmbunătățirea performanței tale sportive. Când începi un antrenament sau o competiție, corpul tău folosește în principal glicogenul muscular ca sursă de energie pentru primele 60-90 de minute. Cu cât reîncarci mai consecvent după antrenamente – Recoverite este ideal pentru acest lucru – cu atât vei putea stoca mai mult glicogen în mușchi.

Aceasta este o traducere integrală a textului original în română, adaptată pentru sportivi și triatloniști. Dacă ai nevoie de ajustări suplimentare sau întrebări, sunt aici să te ajut!

2. Termină consumul de calorii cu 3 ore înainte de start.
Din motivele discutate mai sus, este extrem de important să nu consumi calorii cu 3 ore înainte de antrenament sau competiție.

3. Dozează Endurolytes înainte de cursă.
Luând Endurolytes (https://hammernutrition.ro/products/endurolytes) cu 15-30 de minute înainte de start, îți vei asigura necesarul de electroliți și minerale în timpul înotului. Doza poate varia între 1 și 6 capsule pe oră, în funcție de greutatea corporală și de condițiile meteo, iar majoritatea sportivilor folosesc 2-4 capsule pe oră. În condiții de căldură, și în special dacă nu ești obișnuit cu ele, este recomandat să folosești Endurolytes Extreme (https://hammernutrition.ro/products/endurolytes-extreme) la o doză de 1-2 capsule pe oră, luând prima doză cu 15-30 de minute înainte de start.

4. Consumă 1-2 doze de Hammer Gel cu 5-10 minute înainte de cursă.
Dacă acum iei 1-2 doze de Hammer Gel (https://hammernutrition.ro/products/hammer-gel), vei furniza niște calorii pentru a-ți suplimenta rezervele de glicogen muscular pentru înot, fără a împiedica corpul să utilizeze eficient aceste rezerve limitate de glicogen muscular drept combustibil.

5. T-1 (prima tranziție):
Administrează o „doză de atac” de Endurolytes (sau Endurolytes Extreme), apoi ia câteva înghițituri din flaconul tău de combustibil pentru mai multe ore (vezi mai jos) și spală-le cu apă. Petrecerea câtorva secunde în zona de tranziție pentru a reface electroliții și pentru a consuma câteva calorii îți va oferi un avantaj major la ciclism, deoarece astfel vei putea să te concentrezi pe ritmul de pedalare în primele minute ale secțiunii de ciclism. Ține Endurolytes (sau Endurolytes Extreme) la îndemână, cum ar fi într-un dozator de capsule Hammer Nutrition (https://hammernutrition.ro/products/kapszulatarto).

6. Nutriția în timpul ciclismului:
Pentru a-ți acoperi necesarul caloric, folosește Perpetuem 2.0 (https://hammernutrition.ro/products/perpetuem) din flaconul pentru mai multe ore de combustibil (vezi mai jos), iar pentru hidratare consumă apă din alt flacon sau din sistemul de hidratare (nu consuma băuturi sportive zaharoase!). Asigură-ți necesarul de electroliți cu doze de Endurolytes (sau Endurolytes Extreme) la fiecare oră. Păstrează întotdeauna câteva plicuri de Hammer Gel la îndemână pentru situațiile în care secțiunea de ciclism durează mai mult decât te-ai așteptat.

Avantajele flacoanelor cu combustibil pentru mai multe ore:

Pentru că ai mai multe ore de combustibil într-un singur flacon, vei consuma doar o cantitate mică în fiecare oră, deci nu trebuie să bei o cantitate mare de lichid aromatizat oră după oră.

• De asemenea, te poți bucura de apă curată dintr-o altă sursă (un alt flacon sau sistem de hidratare), care îți va satisface nevoile de hidratare și va avea un gust proaspăt. Da, vei avea un pic de lichid în flaconul cu combustibil pentru mai multe ore, dar acesta va fi minim, deci poți trata flaconul practic ca pe o sursă de calorii.
  
• Preparând flacoane de combustibil pentru mai multe ore, eviți să le reumpli pe parcurs, ceea ce îți economisește timp.
  
• Separarea caloriilor de lichide îți permite să monitorizezi mai precis aportul din ambele domenii – calorii și lichide. Deoarece acestea sunt independente una de cealaltă, vei putea să-ți ajustezi aportul mai ușor și mai precis dacă este necesar. În special în condiții de căldură, această flexibilitate este importantă, deoarece poți reduce aportul de calorii, în timp ce crești aportul de lichide și electroliți.
  

Prepararea flaconului cu combustibil pentru mai multe ore:

Pentru o cursă Half Ironman, calculează un timp de ciclism de 3-4 ore, iar pentru un Full Ironman, calculează un timp de ciclism de 6-7 ore. Într-o cursă Half Ironman, un flacon de 3-4 ore de Perpetuem 2.0 va acoperi în mod adecvat nevoile calorice, dar păstrează întotdeauna câteva plicuri de Hammer Gel la îndemână în cazul în care secțiunea de ciclism durează mai mult decât te aștepți. Pentru un Full Ironman, pregătește un flacon de 4 ore pentru primele patru ore și un flacon de 2-3 ore pentru restul. Păstrează întotdeauna câteva plicuri de Hammer Gel pentru situațiile în care petreci mai mult timp pe traseu decât era planificat.

Fiecare porție de Perpetuem 2.0 conține 90 de calorii. Personal (Steve Born), folosesc 2,25 porții de Perpetuem 2.0 pe oră, ceea ce oferă 202,5 calorii, și aceasta funcționează bine pentru sportivii mai mari, ca mine (91 kg). De exemplu, pentru a prepara un flacon de 4 ore, folosesc cea mai mică sticlă de apă pe care o am (astfel încât să beau cât mai puțin lichid aromatizat). Umplu o treime din sticlă cu apă, adaug câteva porții de Perpetuem 2.0, agit până se amestecă și repet acest proces până amestec 9 porții într-un singur flacon. Deoarece flaconul conține combustibil pentru 4 ore, trebuie să beau doar 1/4 din acesta pe oră, completând cu apă dintr-o altă sursă pentru a-mi satisface nevoile de hidratare. Pentru sportivii cu o greutate mai mică, 1,0 porție (90 de calorii) și 1,25 porții (112,5 calorii) pe oră funcționează bine. Pentru sportivii de mărime medie, 1,5 porții (135 calorii) și 2,0 porții (180 calorii) pe oră oferă rezultate bune.

În condiții de căldură:

• Dacă sunt prognozate temperaturi ridicate, este recomandat să prepari flacoanele de combustibil cu o noapte înainte și să le îngheți. În cazul unui Full Ironman, poți pune ambele flacoane pe bicicletă sau poți plasa unul dintre ele în zona de alimentare.
  
• În condiții de căldură extremă, prepară și îngheață primul flacon de combustibil, iar pentru al doilea flacon, înfășoară-l într-o lavetă umedă sau un prosop, prinde-l cu benzi elastice și pune-l în congelator. Aceasta oferă o izolație suplimentară, astfel încât să rămână rece pentru mai mult timp. Plasează al doilea flacon în zona de alimentare.
  
• Dacă va fi foarte cald în ziua cursei, poți lăsa al doilea flacon nepregătit (doar pulberea) în zona de alimentare, astfel încât să adaugi apă rece doar când ajungi acolo. Deși acest lucru durează câteva secunde, îți va permite să ai combustibil proaspăt și rece pentru ultima parte a secțiunii de ciclism.
  

6a) Nutriția în timpul ciclismului pentru ultima parte:
Deoarece vei trece de la o activitate de impact redus (ciclism) la una de impact mai mare (alergare), este recomandat să reduci aportul caloric în ultima oră cu 1/4 sau 1/3. Aceasta nu este obligatorie, dar mulți triatloniști au constatat că această practică i-a ajutat să se simtă mai bine la începutul alergării.

7. T-2 (a doua tranziție):
Administrează o „doză de atac” de Endurolytes sau Endurolytes Extreme înainte de a schimba de la mușchii folosiți la ciclism la cei pentru alergare. Dacă ultima doză de Endurolytes a fost luată cu mai mult de 30 de minute înainte de T-2, este recomandat să iei o doză în zona de tranziție pentru a te asigura că nu vei rămâne fără electroliți. Dacă ai luat Endurolytes cu 10-20 de minute înainte de T-2, poți omite această doză și să reîncepi să iei Endurolytes în timpul alergării.

8. Nutriția în timpul alergării:
Necesarul caloric poate fi acoperit cu ușurință cu arome de Hammer Gel care conțin proteine, cum ar fi: Unt de arahide, Unt de arahide-ciocolată, Nocciola (alune-ciocolată). O altă opțiune este combinația dintre Hammer Gel și Endurance BCAA+ (https://hammernutrition.ro/products/endurance-bcaa). Ambele opțiuni oferă carbohidrați complecși și aminoacizi, care ajută la prevenirea degradării țesuturilor musculare și contribuie la alimentarea energetică.

8a) Hidratarea și aportul de electroliți în timpul alergării:
Continuă să iei Endurolytes sau Endurolytes Extreme, și la punctele de hidratare consumă doar apă, nu băuturi sportive zaharoase, pentru a-ți menține hidratarea.

9. Imediat după cursă:
Reîncarcă rezervorul cu Recoverite sau Organic Vegan Recoverite. Dacă consumi două porții de Recoverite în termen de 30 de minute după cursă, vei putea să profiți de enzima de sinteză a glicogenului, care este cea mai activă atunci. Acest lucru permite corpului să-și refacă și să-și mărească rezervele de glicogen, oferindu-ți în același timp aminoacizii necesari pentru regenerarea musculară și susținerea sistemului imunitar.

Cu acest plan nutrițional cuprinzător, îți vei putea atinge mai ușor cea mai bună formă și performanță, indiferent dacă te pregătești pentru un Half Ironman sau un Full Ironman.