Caloriile contează!

1. În timpul curselor sau antrenamentelor de anduranță organismul tău va arde aproximativ 600-900 cal/oră. „Asta înseamnă că trebuie să consum această cantitate de calorii pe oră pentru a-mi menține nivelul de energie?” – te-ai putea întreba. Totuși, nu recomandăm deloc acest lucru, deoarece corpul tău nu este capabil să absoarbă și să proceseze o cantitate atât de mare de calorii într-un ritm atât de rapid.
2. Printre factorii limitativi ai reîncărcării cu calorii se numără golirea stomacului și metabolizarea carbohidraților în ficat. Pentru majoritatea sportivilor, aceasta înseamnă că organismul poate procesa aproximativ 240-280 cal/oră, ceea ce stabilește, practic, limita aportului caloric. Dacă consumi mai mult de atât, cel mai probabil vei avea probleme digestive ca urmare.
3. „Acest deficit de câteva sute de calorii pe oră nu va crea probleme?” – te-ai putea întreba din nou, dar avem vești bune: nu trebuie să-ți faci griji, deoarece în astfel de situații corpul tău transformă grăsimea stocată în energie, compensând astfel lipsa. În plus, dacă faci parte din categoria sportivilor de performanță, cu antrenamente, alimentație și refacere bine gestionate, atunci rezervele de glicogen muscular – pe care le putem numi „combustibil premium” pentru organism – vor fi la un nivel optim.
4. O strategie adecvată de combinare a suplimentării cu combustibil și a suplimentelor alimentare poate crește capacitatea corpului tău de a transforma grăsimile în energie.
5. Pentru cursele sau antrenamentele de până la 2-3 ore, te poți baza în principal pe carbohidrați (Hammer Gel sau HEED) ca sursă de energie; pentru orice activitate care durează mai mult, vei avea nevoie și de suplimentare cu proteine, pentru că, dacă nu faci acest lucru, corpul tău va începe să consume propriul țesut muscular pentru a-și asigura proteinele și energia necesară. În acest caz, proteina din soia poate fi alegerea ideală.
6. Produsele Hammer Nutrition Sustained Energy și Perpetuem sunt surse de energie pe termen lung, care conțin nu doar carbohidrați complecși, ci și proteine din soia.
7. Evită utilizarea ca sursă de energie a băuturilor sau amestecurilor care conțin zaharuri simple. Corpul tău nu poate procesa eficient caloriile provenite din zaharuri simple. În plus, zaharurile simple sunt surse slabe de energie, deoarece pot crește brusc nivelul de energie pe termen scurt, dar acesta va scădea rapid, ca un castel de cărți. Folosește doar carbohidrați complecși pentru reîncărcarea energetică.

 

În acest articol vei învăța cele trei puncte critice ale alimentării cu combustibil în timpul evenimentelor sportive de anduranță: ce fel de combustibil să consumi, cât și când să-l consumi.

Deși răspunsurile pot părea surprinzătoare la început, îți promitem că dacă urmezi aceste recomandări, vei observa rezultate pozitive semnificative. Dacă depui deja multă energie în antrenamentele tale și cheltuiești sume considerabile pentru echipamente sportive adecvate, trebuie să te asiguri că și strategia ta de alimentare este la cel mai înalt nivel. Corpul tău îți va mulțumi, iar performanța ta va reflecta eforturile depuse.

Organismul sportivilor de anduranță sau ultramaratoniștilor are nevoie de toate cele trei surse de combustibil pe care corpul le poate folosi ca sursă de energie: carbohidrați, proteine și grăsimi. Pentru performanță optimă, cel mai important factor este aportul adecvat de combustibil, la momentul potrivit și în cantitatea potrivită.

Pentru sportivii de anduranță este deja o obișnuință ca, în ziua concursului, pentru a obține rezultatul dorit, alimentația corectă să necesite planificare, exercițiu și instruire. Acest capitol îți oferă informațiile necesare despre alimentarea corectă cu combustibil.

Orice sportiv știe că „carbohidrații sunt regii” când vine vorba de alimentarea corpului în timpul unui antrenament sau concurs de anduranță. Totuși, asta nu înseamnă că orice tip de carbohidrat poate fi folosit oricând.

Carbohidrații pot ajuta sau pot chiar împiedica performanța, în funcție de tipul, cantitatea și momentul în care îi folosești.

Încă există prea mulți sportivi slab informați care folosesc produse ca sursă de energie ce conțin zaharuri simple sau folosesc carbohidrați complecși, care pot fi o alegere bună, dar doar la momentul potrivit și în cantitatea potrivită. Aceste obiceiuri pot reduce, nu crește performanța.

Zaharurile simple, maltodextrina și osmolaritatea

Majoritatea zaharurilor alimentare sunt molecule simple, cunoscute ca monozaharide și dizaharide. Cu cât lanțul sursei de carbohidrați este mai scurt, cu atât crește mai mult nivelul chimic al osmolarității odată dizolvat.

În soluție, zaharurile simple pot atinge doar o concentrație de 6-8%; altfel, vor rămâne nedigerate în stomac, deoarece sucurile digestive nu sunt compatibile cu osmolaritatea ridicată. Produsele care conțin zaharuri simple – de obicei zaharoză, fructoză și/sau glucoză (dextroză) – trebuie diluate semnificativ pentru a se potrivi cu osmolaritatea lichidelor corporale (280-303 mOsm).

Concentrația slabă reprezintă o problemă pentru sportivi, deoarece nu poate furniza suficiente calorii (poate cel mult 100 cal/oră) mușchilor în activitate. Pentru ca organismul să obțină suficiente calorii dintr-o soluție diluată de 6-8%, un sportiv ar trebui să consume două sau mai multe sticle de combustibil pe oră, ceea ce ar însemna un aport inutil de lichide și ar crește riscul de intoxicație cu apă. Prin urmare, băuturile „energizante” pe bază de zaharuri simple nu sunt o alegere prea înțeleaptă.

 

„Bine atunci” – ai putea gândi – „atunci trebuie doar să prepar o concentrație mai puternică”. Din păcate, nici această abordare nu este corectă și nu dă rezultate. Un amestec de combustibil pe bază de zaharuri simple, dublu sau triplu concentrat, nu va funcționa, deoarece depășește 6-8%, ceea ce îl face deja prea dens pentru a se potrivi cu osmolalitatea corpului.

În astfel de cazuri, amestecul rămâne în stomac până când este suficient diluat, ceea ce poate duce și la probleme gastrice. Iar dacă bei mai multă apă pentru ca organismul tău să poată dilua amestecul prea concentrat, există riscul de suprahidratare și consecințele acesteia, așa că această metodă nu este recomandată.

Totuși, dacă nu bei mai mult în astfel de situații, corpul tău va extrage lichide și electroliți din zone care au nevoie specială de acestea (cum ar fi sângele și mușchii) și le va redirecționa către sistemul digestiv pentru a reduce osmolalitatea băuturii prea concentrate cu zahăr simplu. Acest lucru poate cauza diverse afecțiuni gastrice, ca să nu mai vorbim de faptul că poate intensifica crampele și poate duce la scăderea performanței.

 

De fapt, utilizarea produselor pe bază de zaharuri simple – fie singure, fie în combinație cu produse pe bază de carbohidrați complecși – este inutilă! Sportivii de anduranță care încearcă să-și satisfacă necesarul de calorii/energie cu băuturi, geluri și amestecuri pudră pe bază de zahăr, se confruntă adesea cu diverse probleme și performanțe slabe.

 

Aceeași problemă apare dacă sportivul combină un combustibil pe bază de zaharuri simple cu unul pe bază de carbohidrați complecși. Folosirea simultană sau imediat una după alta a zaharurilor simple și a carbohidraților complecși poate crește concentrația soluției, depășind nivelul optim pentru digestie. Acest lucru poate afecta producția adecvată de energie și crește probabilitatea apariției diverselor probleme gastrice.

Dr. Bill Misner a formulat astfel această situație: „Adăugarea fracțiunilor de zaharuri simple (tot ce se termină în „-oză”) la fracțiunile de carbohidrați complecși (maltodextrine) poate dubla presiunea osmotică a soluției față de valorile hipertone. Când se adaugă o soluție de zahăr de 6-8% la una de carbohidrați complecși de 15-18%, osmolalitatea soluțiilor combinate pur și simplu nu este absorbită de intestinul uman.”

Moleculele care se formează prin legarea a sute sau chiar mii de molecule de zahăr și care nu se dizolvă în apă se numesc polizaharide, cunoscute și ca carbohidrați complecși sau amidon. Una dintre acestea este maltodextrina, care poate ajunge la o concentrație de până la 18% în soluție, însă chiar și așa se potrivește cu osmolalitatea sistemului digestiv.

Acest lucru permite trecerea eficientă din tractul digestiv către ficat, care transformă o parte din maltodextrină în glicogen pentru depozitare, iar o altă parte o convertește direct în glucoză, astfel încât mușchii să o poată folosi imediat pentru funcționarea lor. Cu polizaharidele poți furniza mult mai multă energie de la stomac la ficat, ceea ce permite organismului să producă o cantitate maximă de energie pe care să o poată procesa eficient.

 

-Carbohidrații complecși pe bază de aport caloric, cum ar fi maltodextrina, se dovedesc a fi o alegere mult mai bună decât carbohidrații simpli (zahăruri simple)

-Comparativ cu zaharurile simple, maltodextrina permite organismului tău să stocheze o cantitate mai mare de calorii, pe care apoi le poate folosi ca energie.

-Produsele de combustibil Hammer Nutrition conțin doar carbohidrați complecși, fără adaos de zaharuri simple.

 

Pe baza transportului de calorii, carbohidrații complecși precum maltodextrina sunt mult mai buni decât carbohidrații simpli (zahăruri simple). Dar asta nu e tot. Zahărurile simple – chiar și în cantități mici – pot provoca o stare cunoscută în engleză drept „insulin spike”, ceea ce înseamnă practic că, după antrenament, unii sportivi combină zaharuri simple cu proteine pentru a „hrăni” mușchii cât mai rapid posibil.

Totuși, această creștere bruscă a insulinei duce ulterior la o scădere dramatică a nivelului de zahăr din sânge, care poate ajunge cu mult sub nivelul de post. Această energie care apare foarte rapid atrage după sine acea cădere pe care orice sportiv vrea să o evite.

Însă carbohidrații complecși, precum maltodextrina, care ajung în sânge sub formă de soluție de 15-18%, nu provoacă aceste fluctuații bruște ale glicemiei. Deși maltodextrina are un indice glicemic ridicat (vezi pagina următoare) și crește rapid glicemia (ceea ce este un efect atractiv), în timpul exercițiului corpul o procesează cu mult mai puține oscilații de insulină, probabil datorită faptului că glucoza se eliberează și se descompune constant, proces favorizat de sursele polimerice și alți factori hormonali.

Astfel, nu vei experimenta niciodată scăderea nivelului de glucoză din sânge sub limita de bază, așa cum se întâmplă în cazul zaharurilor simple.

Zaharuri simple = combustibili ineficienți

Citește eticheta produsului înainte de a cumpăra. Dacă găsești pe lista de ingrediente ceva care se termină în „-oză”, pune-l la loc!

 

Folosirea zaharurilor simple drept combustibil este ca și cum ai încerca să-ți încălzești casa aruncând hârtii în șemineu. Se încălzește rapid, dar focul se stinge la fel de repede și trebuie să-l alimentezi constant. Nu este o soluție bună! Utilizarea carbohidraților complecși este ca atunci când pui un buștean mare pe foc: arde mai mult timp și mai uniform, iar scăderea „căldurii” (adică a nivelului de energie) este mult mai treptată.

 

Hammer Nutrition Hammer GelMaltodextrinele din HEED, Sustained Energy, Perpetuem, Perpetuem Solids și Recoverite îți asigură cantitatea maximă de calorii. Ele oferă o sursă de energie mult mai uniformă și de durată, fără a provoca probleme digestive.

 

Unii dieteticieni sportivi ignoră osmolalitatea, însă noi nu considerăm deloc că importanța acesteia ar fi exagerată. Așa cum a spus Dr. Misner: „când osmolalitatea depășește 303 sau scade sub 280 mOsm, intestinul trebuie să acceseze minerale și lichide pentru a menține calea de mijloc ideală, între 280-303 mOsm, necesară pentru absorbția imediată a caloriilor.” Atât zaharurile simple, cât și carbohidrații complecși – malto-dextrinele – sunt absorbite în mod egal dacă concentrația soluției este identică cu osmolalitatea lichidelor corporale (280-303 mOsm).

Zaharurile simple respectă acest criteriu doar dacă sunt amestecate într-o concentrație săracă în calorii, de 6-8%; în caz contrar, adică la o concentrație mai mare, digestia încetinește sau chiar se oprește. Atunci când sportivii încearcă să își refacă aportul caloric cu băuturi pe bază de zaharuri simple, de două-trei ori mai concentrate, apar adesea probleme precum disconfort gastric, balonare, vărsături, greață sau crampe musculare.

 

Pe de altă parte, malto-dextrinele (carbohidrați complecși) prezente în produsele Hammer Nutrition se potrivesc cu osmolalitatea lichidelor corporale chiar și la o concentrație de 15-18%. Acest lucru reprezintă un avantaj suplimentar, deoarece corpul tău va putea digera și transforma în energie o cantitate mai mare de calorii provenite din carbohidrați complecși, spre deosebire de zaharurile simple.

 

-Indicele glicemic (IG) reprezintă viteza cu care organismul descompune carbohidrații în glucoză.

-Cu cât IG-ul este mai scăzut, cu atât procesul este mai lent și eliberarea energiei este mai stabilă.

-Dacă nu mănânci în timpul antrenamentului sau recuperării, îți recomandăm să consumi alimente cu un indice glicemic scăzut.

-În timpul antrenamentului și imediat după, carbohidrații cu indice glicemic ridicat – care cresc rapid glicemia – sunt recomandați.

Maltodextrinele cresc nivelul insulinei din sânge mai eficient decât zaharurile simple, însă fără creșterea bruscă urmată de scădere, așa cum se întâmplă în cazul zaharurilor simple.

Indice Glicemic

Oamenii ne întreabă adesea despre indicele glicemic al diferitelor tipuri de carbohidrați și despre modul în care aceste valori pot ajuta sportivii de anduranță. Esența este: IG este o valoare numerică ce arată cât de repede descompune organismul un anumit carbohidrat în glucoză. Cu cât IG-ul este mai mic, cu atât procesul este mai lent și, prin urmare, eliberarea energiei este mai stabilă.

Pentru alimentele consumate în afara antrenamentului sau a perioadei de refacere, valoarea IG reprezintă un factor nutrițional important, iar noi recomandăm să alegi alimente cu indice glicemic scăzut sau mediu în aceste situații.

Deși carbohidrații cu IG ridicat consumați în timpul sau imediat după antrenament – care cresc rapid glicemia – pot fi atractivi, acest lucru este valabil doar dacă aportul caloric este sub aproximativ 280 cal/oră, deoarece activitatea hormonilor asociați sistemului nervos simpatic inhibă efectul IG asupra eliberării insulinei. Carbohidrații cu IG ridicat nu prezintă efecte negative asupra alimentației sau sănătății în timpul sau după antrenament, deoarece în aceste momente, aceștia funcționează mai bine decât cei cu IG mai mic.

Maltodextrinele cu lanț lung și indice glicemic ridicat au o valoare de aproximativ 130, comparativ cu glucoza (100) sau zaharoza (62). Aceasta înseamnă că maltodextrinele cresc nivelul insulinei din sânge mai eficient decât zaharurile simple, însă fără fluctuațiile rapide și mari (dăunătoare) asociate efectului zaharurilor simple. În plus, așa cum am menționat anterior, maltodextrinele permit absorbția unei cantități mult mai mari de calorii decât zaharurile simple.

Nu este nevoie de mai mult timp pentru ca beneficiile carbohidraților complecși să fie utilizate?

Deoarece maltodextrinele sunt formate din mai multe lanțuri de glucoză legate între ele, mulți ar putea crede că organismul are nevoie de mai mult timp pentru a le descompune și transforma în glucoză. De fapt, după cum a spus un cunoscut triatlonist, „corpul tău folosește mai întâi zahărul, îl pune înaintea oricărui altceva, deci merită să consumi zaharuri precum glucoza.”

Practic, acest lucru este adevărat: până la urmă, toți carbohidrații se descompun în glucoză. Totuși, primul combustibil (zahărul) pe care corpul îl folosește la începutul antrenamentului este glicogenul muscular, un carbohidrat complex cu lanț lung care, în cuvintele Dr. Misner: „...este o formă de amidon, al cărui component principal este alcătuit din opt părți amilopectină și două părți amiloză.” Prin urmare, nu ar fi mai corect să spunem că principalul combustibil al organismului este glicogenul muscular, iar componentele sale sunt mai complexe în natură, ceea ce face ca organismul să le descompună și să le transforme mai eficient pentru o conversie rapidă a energiei?

Un sportiv a formulat astfel: „Pe măsură ce avansezi în competiție, capacitatea organismului tău de a descompune maltodextrina într-o formă absorbabilă (glucoză) devine din ce în ce mai lentă. Dar maltodextrina este răbdătoare. Va rămâne acolo, în stomac, așteptând până când ceva vine și o transformă în glucoză. Prietene, asta este ceea ce provoacă balonarea și disconfortul în stomacul tău.”

Nu putem sublinia suficient de des că afirmația de mai sus este eronată. Credem cu tărie că timpul necesar pentru ca substanțele să ajungă din intestin în stomac nu este deloc atât de lung pe cât consideră mulți „experți”. Chiar dacă descompunerea maltodextrinei în intestin durează, într-adevăr, puțin mai mult decât cea a glucozei – diferența, dacă există, este oricum neglijabilă – argumentele menționate anterior în favoarea carbohidraților complecși, comparativ cu zaharurile simple (precum glucoza) sau cu carbohidrații combinați (despre care vom discuta în curând), justifică în mod clar utilizarea carbohidraților complecși.

Ca fapt divers, pe site-ul companiei asociate (într-o anumită măsură) cu sportivul menționat mai sus, se poate citi următoarele: „Maltodextrina are o osmolaritate mult mai mică decât glucoza și fructoza, de aceea poate fi consumată în concentrații mult mai mari fără probleme gastrice. Moleculele de maltodextrină sunt mai mari decât cele de glucoză, astfel băuturile care conțin maltodextrină conțin particule mai mari decât cele cu glucoză.”

Numărul de particule determină câtă apă va reține. În băutură, glucoza, având un număr mai mare de molecule, dar mai mici, va atrage mai multă apă în intestin decât băuturile pe bază de maltodextrină. Deoarece produsele pe bază de maltodextrină nu atrag la fel de multă apă în intestin, acestea se absorb mai rapid în sânge.”

 

-Pentru rezultate mai bune, este recomandat să folosești combustibili care conțin carbohidrați complecși. Nu combina zaharurile simple cu carbohidrații complecși.

-Nu recomandăm consumul mai multor surse de carbohidrați în timpul antrenamentului.

-În peste două decenii de experiență, am observat că, pentru marea majoritate a sportivilor cu care am lucrat, combinația dintre zaharuri simple și carbohidrați cu lanț lung – în cantități mai mari de 1,0-1,1 grame pe minut (aproximativ 4,0-4,6 calorii/minut) – nu a avut rezultate pozitive. În plus, a crescut riscul apariției problemelor gastrice care afectează performanța.

Gânduri despre aportul caloric

„Viteza de absorbție și cât de repede ficatul poate „elibera” glucoza sunt factori limitativi. Nu contează ce și cât mănânci, corpul tău va avea grijă ca aproximativ un gram de glucoză pe minut să ajungă în sânge. Un aport caloric mai mare înseamnă doar că introduci în organism mai multe calorii decât pot genera sursele de energie din stomac, depozitele de electroliți și nivelurile de lichide.”

- William Misner, Ph.D. – director de cercetare și dezvoltare produse, Emeritus

 

Notă: Deși procesul este, desigur, foarte detaliat, adevărul este că legăturile maltodextrinei sunt foarte slabe și se descompun ușor în stomac. Așa cum am menționat de mai multe ori (dar merită subliniat din nou), maltodextrina permite organismului să utilizeze o cantitate mai mare de calorii ca sursă de energie decât ar putea obține din zaharurile simple.

 

Ce ar trebui să folosesc dacă sunt sportiv de anduranță: carbohidrați complecși ca atare sau mai degrabă combinații de surse de carbohidrați?

Rezultatele cercetării conduse de omul de știință sportiv olandez, Asker Jeukendrup, sunt destul de interesante. De fapt, câteva companii produc combustibili care conțin amestecurile de carbohidrați folosite și în studii. Jeukendrup a observat că, în general, amestecul de carbohidrați crește rata de oxidare, ceea ce înseamnă o producție mai mare de energie.

În cadrul unui studiu, unui ciclist i s-au administrat, pe minut, 1,5 grame de carbohidrați oxidați, sub formă de amestec maltodextrină și zahăr din fructe, în raport 2:1. Într-un alt studiu, s-a folosit un amestec de glucoză, fructoză și zaharoză, care a atins un vârf de 1,7 grame pe minut. Ambele rezultate sunt suficient de relevante pentru a deschide ochii oamenilor, având în vedere că carbohidrații complecși se oxidează cu o viteză de 1,0 gram pe minut.

Totuși, rezultatele sunt mai complexe decât par la prima vedere. Sportivii studiați de Jeukendrup pedalau la o intensitate scăzută, la 50-55% din performanța lor maximă, iar aici putem fi de acord că vorbim mai degrabă de un ritm de recuperare decât de unul de competiție.

La un ritm considerat confortabil, de 50% din VO2 Max, sportivii pot digera chiar și un cheeseburger sau o pizza fără probleme gastrice. Totuși, dacă ritmul cardiac și temperatura internă ating 70% din VO2 Max, corpul trebuie să redirecționeze căldura acumulată de la centru către periferii.

Acest lucru va reduce volumul de sânge disponibil pentru absorbția carbohidraților sau a oricărui aliment consumat de sportiv. După mai bine de două decenii de experiență profesională, putem afirma că marea majoritate a sportivilor cu care am lucrat – care, de obicei, își solicitau corpul la 75-85% din capacitate în cadrul evenimentelor de anduranță de mai multe ore – nu au obținut beneficii suplimentare din combinarea zaharurilor simple și a carbohidraților cu lanț lung la un aport mai mare de 1,0-1,1 grame pe minut (aproximativ 4,0-4,6 calorii pe minut). Pe lângă efectele secundare negative asupra performanței, apar și probleme gastrice.

 

- Grăsimea corporală conține o cantitate uriașă de calorii. Organismul unui sportiv mediu poate conține până la 100.000 de calorii sub formă de acizi grași stocați.

- Completează-ți caloriile astfel încât să susțină producția de energie, fără a interfera cu utilizarea acizilor grași drept combustibil.

- Aproximativ între 90 și 120 de minute – și până la finalul antrenamentului – între 5 și 15% din caloriile consumate provin din proteine.

 

Lowell Greib (MSc ND) a subliniat că golirea stomacului este un pas-cheie în metabolismul carbohidraților: „Dacă stomacul tău nu poate evacua produsul (indiferent ce ar fi), nu obții nimic de la el, cu excepția, bineînțeles, a durerilor intestinale severe și, posibil, a vărsăturilor. Dacă nu există vreo cercetare de care nu știu, atunci golirea stomacului este direct proporțională cu osmolalitatea soluției din stomac. Carbohidrații cu lanț lung (maltodextrina) contribuie mai puțin la creșterea osmolalității decât dizaharidele (zaharoza, lactoza, maltoza etc.).”

Întrebarea nu este dacă studiile publicate de Jeukendrup sunt discutabile, ci mai degrabă dacă aceste studii se aplică evenimentelor sportive mai rapide, de durată mai lungă. Noi considerăm că nu este cazul, motiv pentru care nu recomandăm utilizarea mai multor surse de carbohidrați în timpul antrenamentului.

 

Notă: Rămâi la sursele de carbohidrați complecși, nu le amesteca cu zaharuri simple, nici direct, nici la scurt timp după consumul carbohidraților complecși și îți garantăm că vei obține rezultate mai bune.

 

În general, recomandăm un aport de 240-280 calorii/oră. Iată de ce...

Poți arde chiar și 800 de calorii pe oră, dar corpul tău nu poate înlocui această cantitate în timpul antrenamentului. Dacă încerci să compensezi caloriile pierdute în același ritm în care sunt consumate, nu faci decât să-ți creezi probleme, pentru că în loc să ai mai multă energie la dispoziție, stomacul tău se va balona și pot apărea greață și vărsături.Cu excepția unor sportivi cu dimensiuni deosebite, corpul uman mediu* poate transfera din ficat către țesutul muscular între 4,0 și 4,6 calorii pe minut, ceea ce înseamnă aproximativ 240-280 calorii pe oră. Pentru sportivii mai ușori, această cantitate este mai mică.

În majoritatea cazurilor, dacă consumi mai mult de 280 de calorii pe oră în timpul unui eveniment sportiv, excesul va rămâne neprocesat în stomac sau va trece neutilizat în intestin.

*Aproximativ 72,5-75 kg

 

Utilizarea acizilor grași ca sursă de energie

Dacă nu putem înlocui toate caloriile consumate de organism, atunci cum putem rezista oră după oră? Răspunsul este că există o rezervă uriașă de calorii stocată sub formă de grăsime corporală.Un sportiv mediu poate stoca până la 100.000 de calorii sub formă de acizi grași – suficient pentru a alerga chiar și 1.600 de kilometri.

Acești acizi grași sunt combustibili care sunt utilizați atunci când antrenamentul depășește două ore, cu condiția ca acesta să depășească aproximativ 60-65% din consumul caloric. Cu alte cuvinte: organismul stochează o cantitate uriașă de calorii în grăsimea corporală, care, după antrenamente sau competiții mai lungi, este eliberată astfel încât să satisfacă necesarul energetic.

Totuși, pentru ca acest proces să continue fără întreruperi sau compromisuri, nu trebuie să consumi calorii în exces. Dacă încerci să compensezi pierderea de energie doar din aportul caloric, nu doar că îți provoci diverse probleme digestive, dar împiedici și utilizarea eficientă a grăsimilor.

Ideea principală este ca aportul caloric din combustibilul consumat să funcționeze în sinergie cu sistemul organismului tău de conversie a grăsimilor în calorii. Nu încerca să compensezi pierderea calorică integral. Cea mai bună strategie este să înlocuiești caloriile într-o cantitate care să sprijine producția de energie, fără a perturba procesul natural al organismului de a utiliza acizii grași drept combustibil.

 

- Pentru antrenamente sau competiții care durează mai mult de două ore, sursa principală de energie trebuie să conțină un raport carbohidrați-proteine de 8:1 (pe bază de greutate).

- Pentru antrenamentele mai lungi, sursa preferată de proteine este soia, deoarece metabolismul ei nu generează imediat amoniac. Proteina din zer este o alegere excelentă după antrenament, dar nu este recomandată înainte sau în timpul acestuia. 

 

Proteina ca sursă de energie

Cu excepția unor condiții pe care le vom discuta în curând, atunci când antrenamentul depășește două ore, este necesar să adaugi anumite proteine la sursa ta de energie. După aproximativ 90-120 de minute – și până la încetarea exercițiului – aproximativ 5-15% din caloriile consumate provin din proteine. Acest proces se numește gluconeogeneză, este inevitabil, iar dacă sursa ta de energie nu conține proteinele necesare, corpul tău le va extrage literalmente din propriul țesut muscular. Acest fenomen se numește catabolism (descompunerea mușchilor), denumit uneori și „canibalism proteic”. Acest lucru poate duce la oboseală musculară timpurie (din cauza producerii excesive de amoniac, rezultat al procesului de descompunere a proteinelor), astfel încât poți experimenta spasme musculare și dureri după exercițiu. Canibalismul proteic are, de asemenea, un efect negativ asupra sistemului imunitar, crescând riscul de răceală, gripă și alte boli.

Pentru antrenamentele sau competițiile care depășesc două ore, asigură-te că sursa ta principală de energie (calculată în funcție de greutate) conține carbohidrați și proteine într-un raport de 8:1. Sustained Energy, Perpetuem și Perpetuem Solids îndeplinesc aceste cerințe: acestea sunt cele mai bune alegeri pentru orice antrenament sau competiție de durată.

 

După aproximativ 90-120 de minute – și până la încetarea exercițiului – aproximativ 5-15% din caloriile consumate provin din proteine. Acest proces se numește gluconeogeneză, este inevitabil, iar dacă sursa ta de energie nu conține proteinele necesare, corpul tău le va extrage literalmente din propriul țesut muscular.

 

Beneficiile proteinei din soia în timpul antrenamentelor mai lungi

Așa cum am menționat deja anterior, este bine să consumi puțină proteină împreună cu carbohidrați complecși, pentru a evita efectele negative ale degradării musculare. Totuși, contează foarte mult ce tip de proteină consumi în acest caz, trebuie să o alegi pe cea potrivită. În timpul antrenamentelor mai lungi, printre proteinele preferate se numără soia, în principal pentru că în procesul său metabolic nu se produce imediat amoniac.

Proteina din zer, care de obicei conține și glutamină adăugată, este o proteină excelentă pentru după antrenament, însă nu este o alegere bună înainte sau în timpul exercițiului. În timpul antrenamentului, organismul tău produce deja amoniac, astfel încât proteina din zer îmbogățită cu glutamină sau suplimentele cu glutamină vor agrava această problemă.

Există o oarecare confuzie legată de metabolizarea glutaminei și a amoniacului. Da, glutamina, în cele din urmă, ajută la eliminarea amoniacului. Cuvântul-cheie aici este însă „în cele din urmă”. Atunci când glutamina este metabolizată, inițial crește nivelul de amoniac, iar abia ulterior elimină mai mult decât a produs inițial—însă pentru acest proces are nevoie de aproximativ trei ore.

În timpul antrenamentelor mai lungi, corpul tău produce deja amoniac, iar deoarece amoniacul este principalul vinovat pentru oboseala prematură, este logic să nu vrei să crești și mai mult nivelul de amoniac din organism. Totuși, exact asta vei face dacă folosești suplimente cu glutamină sau proteine din zer îmbogățite cu glutamină în timpul antrenamentului. Acesta este motivul pentru care proteina din soia este mai avantajoasă în timpul antrenamentelor lungi.

Proteina din soia are, de altfel, proprietăți excelente. În primul rând, este o proteină ușor de digerat. În al doilea rând, are un profil de aminoacizi deosebit, conținând o proporție semnificativă de aminoacizi cu lanț ramificat, cunoscuți și sub denumirea de BCAA, pe care corpul tău îi poate transforma cu ușurință în energie. În timpul exercițiului, azotul este eliberat din BCAA și folosit pentru producerea unui alt aminoacid, alanina, care se găsește în mod natural și în cantități mari în proteina din soia. Ficatul transformă alanina în glucoză, care este apoi transportată prin sânge către mușchi pentru energie.

BCAA și acidul glutamic, un alt aminoacid prezent în cantități semnificative în proteina din soia, ajută de asemenea la reîncărcarea rezervelor de glutamină din organism, fără riscul creșterii producției de amoniac, risc asociat de obicei cu administrarea orală a glutaminei.

Profilul de aminoacizi al proteinei din soia conține cantități mari de alanină și histidină, care sunt componente ale dipeptidului carnozină, un nutrient cunoscut pentru proprietățile sale antioxidante și de tamponare a acidității. În plus, proteina din soia conține mult acid aspartic, care are un rol important în producerea de energie prin ciclul Krebs. De asemenea, proteina din soia are un conținut ridicat de fenilalanină și tirozină, care ajută la menținerea vigilenței, aspect deosebit de important în competițiile de anduranță.

În cele din urmă, soia produce mai mult acid uric decât proteina din zer. Poate că la prima vedere acest lucru nu pare foarte pozitiv, însă acidul uric este de fapt un antioxidant care ajută la neutralizarea radicalilor liberi generați în timpul antrenamentului. Nivelul ridicat de acid uric, provenit din izoflavonele naturale ale soiei, reprezintă un alt motiv pentru care este recomandat să alegi proteina din soia în timpul antrenamentelor mai lungi.

 

-Competițiile care durează aproximativ 2-3 ore sau puțin mai mult se încadrează în „zona gri”, ceea ce înseamnă că poți folosi cu încredere atât „carbohidrați + proteine”, cât și doar „carbohidrați” ca sursă de energie.

-Pentru competițiile sau antrenamentele de 2-3 ore, la strategia de alimentare trebuie să acorzi atenție următoarelor aspecte, fie că alegi un combustibil bazat doar pe carbohidrați, fie unul pe combinația carbohidrați + proteine:

• Tipul de competiție la care participi
• Cât efort și energie necesită
• Condițiile meteo și modul în care te adaptezi la acestea
• Terenul / zona

 

„Zona gri” a alimentării

Așa cum am menționat anterior, dacă antrenamentul depășește două ore, de obicei recomandăm ca sportivul să folosească un combustibil „carbohidrați + proteine” (Sustained Energy sau Perpetuem) de la începutul și până la sfârșitul antrenamentului, chiar și ca sursă principală de energie. Motivul acestei recomandări este că, odată ce depășești pragul de două ore, o mică parte din necesarul energetic (aproximativ 5-15%) va fi acoperită din proteine. Dacă nu furnizezi această cantitate prin alimentația consumată, organismul tău va extrage această cantitate din  țesutul muscular slab , pentru a obține aminoacizii necesari acoperirii acestei mici părți din necesarul energetic.

Ultimul lucru de care ai nevoie este ca organismul tău să își consume efectiv propriul țesut muscular pentru a produce energie. Unul dintre motive este creșterea amoniacului, care accentuează oboseala: nu există nicio îndoială că amoniacul este unul dintre principalii factori – și poate chiar singurul vinovat – pentru apariția oboselii timpurii în timpul curselor mai lungi.

Un alt motiv este că vei pierde o cantitate mai mare de masă musculară, ceea ce va prelungi timpul de recuperare. Lucrurile ar putea fi (cuvântul cheie este „ar putea”) puțin diferite în ziua competiției. Considerăm că o cursă de 2-3 ore sau puțin mai lungă intră în „zona gri”, ceea ce înseamnă că poți folosi atât surse de energie „carbohidrați + proteine” (Sustained Energy sau Perpetuem), cât și doar „carbohidrați” (HEED sau Hammer Gel). Când iei decizia, trebuie să ții cont de următoarele aspecte:

 

• Tipul de competiție la care participi.
  De exemplu, alergarea este mult mai solicitantă decât ciclismul și, ca urmare, reprezintă o provocare mai mare pentru sistemul tău digestiv.
• Intensitatea efortului.
  Este mult mai ușor să digeri caloriile atunci când ritmul este mai relaxat, ceea ce se întâmplă de obicei în timpul antrenamentului, nu în timpul competiției. Din acest motiv am întocmit lista „TOP 10 greșeli pe care le fac sportivii de anduranță”, în care recomandăm, de asemenea, să îți scrii planul de alimentare cu creionul, nu cu pixul. Prin asta înțelegem că aportul caloric care funcționează la antrenament nu este neapărat potrivit și în timpul concursului; este posibil ca în timpul cursei să ai nevoie de o cantitate mai mică decât la antrenament. În astfel de momente, nivelul de stres și anxietate este crescut, ritmul este mai intens, iar riscul de deshidratare este mai mare, ceea ce poate duce la o funcționare suboptimă a sistemului digestiv. În plus, ritmul crescut din timpul competiției face ca mai mult sânge să fie direcționat către mușchi pentru susținerea efortului, în detrimentul digestiei.
  
  
• Vremea și cât de bine te poți adapta la ea.
  Cu cât este mai cald afară, cu atât sistemul digestiv este mai expus riscurilor. În timpul competițiilor desfășurate pe vreme caldă, sportivii aleg de obicei să crească aportul de lichide și Endurolytes, reducând în același timp aportul de calorii.
  
  
• Traseul.
  De exemplu, ciclismul sau alergarea pe trasee cu multe urcări reduc, de obicei, capacitatea de digestie.

Suntem convinși că, dacă competiția este intensă încă de la start, sau dacă în timpul cursei devine prea cald, ori dacă traseul implică multe urcări și coborâri, atunci ar trebui să alegi acel tip de combustibil care se digeră cel mai rapid – cum ar fi Hammer Gel sau HEED. Da, se va produce o anumită cantitate de amoniac în organism în timpul efortului, deoarece nu se furnizează proteine alături de carbohidrați. Totuși, dacă durata competiției este de 2-3 ore – sau chiar puțin mai mult – aceasta se va încheia cu mult înainte ca problemele legate de acumularea amoniacului să devină relevante.

În concluzie, recomandăm băutura „carbohidrați + proteine” (Sustained Energy sau Perpetuem) în cazul în care activitatea fizică depășește două ore. Totuși, pe măsură ce se apropie ziua concursului, trebuie să iei în considerare mulți factori variabili și ai la dispoziție mai multe opțiuni dacă durata cursei este de aproximativ 2-3 ore... vei avea nevoie de un combustibil care să facă față acestor factori. Dacă acești factori intervin, atunci recomandăm Hammer Gel sau HEED pentru competițiile de intensitate ridicată cu o durată de 2-3 ore. Însă, dacă știi dinainte că vei fi pe traseu mai mult de trei ore, considerăm că organismul tău va funcționa mai bine dacă folosești Sustained Energy sau Perpetuem ca sursă principală de energie, iar utilizarea ocazională a Perpetuem Solids este de asemenea perfect acceptabilă.

 

• Alergarea reprezintă o provocare mult mai mare pentru sistemul tău digestiv decât ciclismul.
• Este mult mai ușor să digeri caloriile dacă ritmul este mai relaxat.
• Cu cât este mai cald afară, cu atât funcționarea optimă a sistemului digestiv este mai amenințată.
• Prea multă urcare sau cățărare reduce capacitatea de digestie.
• Dacă încă de la început cursa va fi de intensitate ridicată sau va fi foarte cald pe parcursul competiției, atunci un combustibil care se digeră rapid, precum Hammer Gel sau HEED, poate fi cea mai bună alegere.
• Endurance Amino furnizează organismului tău aminoacizi esențiali, folosiți și în ciclul energetic.

 

Desigur, toate acestea nu sunt reguli bătute în cuie. Suntem cu toții diferiți, astfel încât combustibilul potrivit înseamnă altceva pentru fiecare sportiv în parte. Informațiile menționate anterior sunt doar sugestii pe care merită să le iei în considerare pentru o competiție de 2-3 ore – adică în „zona gri” a alimentării.

 

Când ar trebui să folosesc Endurance Amino?

Poți trece cu bine peste aceste evenimente din „zona gri” folosind o combinație excelentă de HEED sau Hammer Gel (sau ambele), Endurolytes și Endurance Amino. Oferi organismului calorii de înaltă calitate din două surse de combustibil foarte ușor digerabile, asiguri aportul de electroliți cu Endurolytes, iar cu Endurance Amino furnizezi aminoacizii esențiali (cei trei aminoacizi cu lanț ramificat și alanina) de care corpul tău are nevoie în ciclul energetic.

În plus, BCAA-urile din Endurance Amino ajută la refacerea rezervelor de glutamină epuizate și previn degradarea țesutului muscular – ceea ce ajută la prevenirea producerii și acumulării amoniacului, care cauzează oboseala. În plus, componenta de glutation din Endurance Amino oferă numeroase beneficii, fiind cunoscută în special pentru efectul său antioxidant puternic.

În timpul unui eveniment din „zona gri” poți folosi fără probleme Sustained Energy, Perpetuem și Perpetuem Solids, însă la astfel de evenimente de 2-3 ore poate fi o alegere mai potrivită să consumi Hammer Gel sau HEED pentru a-ți acoperi necesarul caloric, completând cu una sau două doze de capsule Endurance Amino pentru a-ți asigura necesarul de aminoacizi . Merită să testezi această strategie în timpul antrenamentelor!

Totuși, pentru cursele mai lungi (peste 3 ore) aminoacizii din Endurance Amino completează profilul de aminoacizi cu spectru complet care se găsește în mod natural în componentele proteice din Sustained Energy, Perpetuem și Perpetuem Solids. Însă, în cazul Endurance Amino, vorbim doar de câțiva aminoacizi specifici – inclusiv cei trei BCAA, alanina și glutationul (care de fapt este un tripeptid) – așadar nu vei înlocui complet profilul complet de aminoacizi care se găsește în Sustained Energy, Perpetuem și Perpetuem Solids. De exemplu: dacă folosești exclusiv Endurance Amino, organismul tău nu va primi histidină, acid aspartic sau fenilalanină (ca să menționăm doar câțiva aminoacizi), care au beneficii „în timpul antrenamentului”.

 

-Prin combinarea Endurance Amino cu Sustained Energy sau Perpetuem, vei obține mai mulți aminoacizi „pentru antrenament” fără a introduce în organism o cantitate excesivă de aminoacizi de care, de fapt, nici nu ai neapărat nevoie.

 

Combinarea Endurance Amino cu Sustained Energy, Perpetuem sau Perpetuem Solids îți oferă acces la o gamă mai largă de aminoacizi „pentru efort”, ceea ce nu este deloc rău. De fapt, considerăm că acest lucru este extrem de benefic, deoarece astfel te asiguri că organismul tău primește mai mulți aminoacizi în timpul antrenamentului, fără a-l supraîncărca cu o cantitate mare de aminoacizi de care, de fapt, nu are neapărat nevoie. În plus, cu Endurance Amino îi asiguri corpului tău doza optimă de glutation, cu beneficii multiple.

 

Rezumat

Corpul tău nu este pregătit să înlocuiască imediat „X” cu „X” sau cu ceva foarte apropiat de „X” atunci când acesta se epuizează, însă este foarte capabil să compenseze golurile cauzate de pierderea de calorii.

După cum poți vedea, acest articol conține multe informații de digerat (atenție la jocul de cuvinte!), dar suntem convinși că, dacă urmezi recomandările noastre, nu vei mai suferi de numeroasele probleme care îți afectează performanța – inclusiv problemele digestive – cauzate de un aport incorect de combustibil.

În ceea ce privește aportul caloric, cantitatea pe care o recomandăm noi nu se apropie de afirmația „înlocuiește cât pierzi”, pe care mulți așa-ziși experți o susțin. Recomandările noastre reflectă mai degrabă cantitatea pe care corpul tău o poate primi și procesa efectiv.

Când începi să îți calculezi nevoile calorice de bază, bazează-te în principal pe carbohidrați complecși, produse pe bază de maltodextrină care sunt „combustibil carbohidrat complex + proteină de soia” (precum HEED și Hammer Gel), iar Sustained Energy, Perpetuem sau Perpetuem Solids sunt recomandate atunci când antrenamentul depășește două ore.

Totuși, nu uita, că cea mai importantă recomandare privind aportul caloric este să-l adaptezi la nevoile tale individuale. Nu uita să notezi în jurnalul tău de antrenament datele privind aportul de combustibil. Noi ți-am oferit valori „foarte apropiate” de care te poți folosi, dar nu le considerăm ca fiind singura soluție universal valabilă. Pe lângă greutatea corporală, există numeroși alți factori care influențează, cum ar fi nivelul de pregătire, intensitatea antrenamentului, înălțimea, tipul de sport și diferite aspecte fiziologice.