Fructoza – mai rea decât cel mai rău

Autor: Steve Born

Pentru început, vreau să spun că, după aproape 40 de ani de experiență în industria alimentelor sănătoase, a suplimentelor sportive și a combustibililor – inclusiv aproximativ 24 de ani la Hammer Nutrition –, cred sincer că nicio companie de nutriție sportivă nu dedică atât timp și energie promovării sănătății generale cât dedicăm noi, prin produsele noastre (și prin încurajarea constantă a utilizării lor).

Un vechi prieten al Hammer Nutrition a scris odată: „Sportivul este, în primul rând, o persoană sănătoasă, în al doilea rând un sportiv și abia în al treilea rând un sportiv de anduranță.” Cred că acest lucru exprimă exact de ce punem atât de mult accent pe sănătatea generală. De aceea vezi tot mai multe articole despre obiceiuri alimentare sănătoase, despre ce merită evitat (de exemplu, ingrediente artificiale, sodiu în exces, uleiuri din semințe procesate) și despre multe altele. Ca să obții vreun beneficiu din antrenamente și să ai succes la competiții, trebuie să fii sănătos. În cei peste 36 de ani de activitate ai Hammer Nutrition am vorbit mult despre efectele dăunătoare ale zahărului asupra sănătății și performanței sportive. În ultima vreme însă, pentru că pare să câștige din nou teren practica ciudată și eșuată aproape peste tot de a consuma cât mai mulți carbohidrați (incluzând fructoza în formulă), a venit momentul să vorbim despre ceea ce considerăm cel mai rău lucru pentru organism din punctul de vedere al sănătății și al performanței sportive – fructoza.

Dacă te uiți chiar și la o mică parte din lucrările care tratează cercetările despre fructoză și efectele ei nocive asupra sănătății, nu poți avea nicio îndoială că este o substanță care trebuie evitată cu orice preț. Introducerea unui studiu explică limpede: „Consumul crescut de fructoză în dieta obișnuită, prin îndulcitori precum siropul de porumb bogat în fructoză (HFCS) și zaharoza, a avut consecințe nefavorabile asupra societății și a pus o povară economică și medicală semnificativă pe sistemul nostru de sănătate. Consumul îndelungat de fructoză a contribuit la apariția mai multor probleme de sănătate, precum rezistența la insulină, obezitatea, bolile hepatice și diabetul [1]."

Alte probleme de sănătate asociate consumului de fructoză includ producerea de acid uric (UA), al cărui nivel crescut poate provoca gută – o „afecțiune cu adevărat dureroasă”, după cum afirmă pe bună dreptate dr. Bayne French. Totuși, nivelul crescut de acid uric nu este asociat doar cu guta. În articolul „Acidul uric și efectele sale metabolice”, dr. French scrie că nivelul crescut de UA „favorizează apariția rezistenței la insulină, a glicemiei crescute, a diabetului de tip 2, a hipertensiunii, a dezechilibrelor colesterolului, a inflamației sistemice și a creșterii în greutate. Este direct legat de o parte semnificativă a deceselor, în special a celor cauzate de bolile cardiovasculare.”

Potrivit dr. French, esențialul este că „nivelul crescut de acid uric duce, în sine, la boală”. Deși acidul uric se formează și în urma consumului de alcool și purine, nu e o afirmație prea îndrăzneață să spunem că principala „materie primă” este fructoza. Unul dintre motive este că, de decenii, consumul de fructoză are o tendință crescătoare. Un studiu a arătat că, din anii 1970 până la începutul anilor 2000, consumul de fructoză pe cap de locuitor a crescut cu 32% [2]. Având în vedere prezența tot mai răspândită a fructozei și obiceiurile alimentare previzionate (adică un consum mai mare de fructoză), putem fi siguri că în ultimii 15–20 de ani creșterea consumului de fructoză a depășit 32%. Celălalt motiv pentru care fructoza este, cel mai probabil, principalul responsabil pentru producția de acid uric provine dintr-un alt studiu, care a analizat consumul de fructoză la 21 483 de persoane cu vârste între 2 și 71 de ani.

Potrivit rezultatelor, consumul mediu zilnic de fructoză a fost de 54,7 g (38,4–72,8 g/zi), ceea ce a reprezentat 10,2% din aportul caloric total. Cel mai mare consum s-a înregistrat la adolescenți (12–18 ani), care consumau 72,8 g pe zi (12,1% din totalul caloriilor), iar un sfert dintre adolescenți obțineau din fructoză cel puțin 15% din calorii [3]. Având în vedere că majoritatea participanților la studiu erau tineri și probabil nu consumau mult alcool sau alimente bogate în purine, pare evident că sursa cea mai probabilă a producției de acid uric este fructoza. Este important de menționat – lucru pe care dr. French l-a explicat clar în articolul său – că nivelul crescut de acid uric și guta sunt asociate cu băuturile răcoritoare îndulcite, nu cu consumul de fructe întregi. 

Un articol din The American Journal of Clinical Nutrition [4] a publicat următorul rezultat: „Consumul de TGE (monozaharide de glucoză, dizaharide și amidon), de zaharuri totale, de zaharuri adăugate, precum și de fructoză din zahăr adăugat și din sucuri de fructe a fost asociat cu un risc mai mare de CHD (boală coronariană), însă acest lucru nu s-a aplicat în cazul TFE (monozaharide de fructoză și zaharoză) și nici al fructozei din fructe și legume.”

Fructoza ca sursă de energie în combustibili? De ce? De ce?

Ce am scris până acum este doar o mică parte din numeroasele informații și studii care descriu efectele nocive ale consumului de fructoză asupra sănătății. Acest lucru nu se aplică însă consumului de fructe și legume întregi. Esențialul este că știm cu toții – sau ar trebui să știm – că fructoza este pur și simplu dăunătoare pentru sănătate. De ce folosesc atunci companiile această substanță nesănătoasă ca sursă de energie în combustibilii pe care îi vând sportivilor? Dacă fructoza este atât de dăunătoare pentru sănătatea ta, cum ți-ar putea îmbunătăți performanța sportivă? Cred că fructoza rămâne o componentă de bază a combustibililor unor companii, iar acest lucru are legătură cu ideea readusă în actualitate potrivit căreia în timpul efortului trebuie să consumi cât mai multe calorii. Cred că cei care promovează acest concept se bazează probabil pe studii realizate de ani de zile, în care s-au folosit diferite surse de carbohidrați separat sau combinate. Esența lor, valabilă de ani buni, este că, prin combinarea diferitelor tipuri de carbohidrați, sunt disponibile mai multe calorii pentru producerea de energie. Argumentul „mai mulți carbohidrați, mai multe beneficii” se bazează pe faptul că glucoza (inclusiv maltodextrina) este absorbită printr-un transportor (SGLT1), iar fructoza printr-un altul (GLUT-5). Problema mea cu acest lucru este osmolalitatea (pe care niciunul dintre studii nu o menționează vreodată). Dacă combini zaharuri simple și carbohidrați complecși, așa cum fac combustibilii altor companii, concentrația și osmolalitatea amestecului se schimbă dramatic și niciuna dintre sursele de carbohidrați nu este digerată eficient. Dacă este așa, ce importanță mai are folosirea a doi transportori diferiți?

Concluzie

Consumul de fructoză și efectele sale nocive asupra sănătății – inclusiv creșterea producției de acid uric – sunt bine documentate în numeroase studii științifice. Consumul de fructe și legume întregi este în regulă, dar fructoza merită evitată. Sunt întru totul de acord cu sfatul înțelept al dr. French: „Consumă zahăr rar, în cantități mici și în mod conștient. Și nu bea niciodată zahăr sau fructoză.” Ar trebui să faci și tu la fel.

Referințe:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6549781/
[1],[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622065695
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2525476/
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523661179