După ce ai trecut de ea…

În dimineața competiției eram obosit

Pot exista mai multe cauze. Cel mai la îndemână este să cauți sursa problemei în calitatea somnului. Cel mai bine este să ajungi la locul competiției cu câteva zile înainte și, pe cât posibil, să nu-ți schimbi obiceiurile de somn bine stabilite. Trebuie cântărit dacă merită să te trezești în zori în ziua respectivă și să dormi astfel în patul tău de acasă, sau să închiriezi o cameră aproape de competiție.
O altă cauză poate fi un tapering greșit: data viitoare începe taperingul cu câteva zile mai devreme, lăsând astfel organismului mai mult timp pentru recuperare. Testează câte zile îți sunt necesare pentru fiecare distanță.

Simt că nu am progresat

Mai multe antrenamente dau roade doar dacă acorzi atenție și recuperării. Antrenamentul este stres, odihna este cea care consolidează munca depusă. Dacă din cauza altor ocupații nu ai mai mult timp pentru odihnă, merită să te gândești dacă are rost să forțezi un Ironman complet; poate ar fi suficient și un 70.3.

Înotul m-a obosit foarte tare

Pot exista mai multe cauze. Fie problema ține de metoda de antrenament, fie ai pornit prea tare în competiție. Dacă ai ieșit obosit din apă, iar ritmul tău a scăzut continuu pe parcursul înotului, trebuie să schimbi puțin pregătirea. La antrenamente înoată repetările în progresie de viteză și merită să crești și lungimea lor. Un start prea puternic – pentru că te-a luat valul competiției – te face să te acidifiezi și să intri rapid în datorie de oxigen, din care nu prea vei mai ieși până la finalul înotului. Calm, e doar înotul!

Spre finalul competiției am încetinit continuu

De regulă este o deficiență de rezistență, care apare adesea pentru că, deși sportivul are timp de antrenament, își face antrenamentele în zone nepotrivite. Dacă metabolismul grăsimilor nu este dezvoltat corespunzător, este aproape imposibil să parcurgi un 70.3 sau un Ironman doar pe carbohidrați. O altă cauză este alegerea greșită a ritmului. Data viitoare, mergi mai lejer pe bicicletă – ritmul a fost prea tare.

N-am suportat căldura

Este o problemă destul de complexă, dar e important să menționăm adaptarea la temperatură. Uneori trebuie să te antrenezi și pe căldură, nu mereu în orele răcoroase ale dimineții. Nu mai e nevoie să spun că rezervele de apă complet refăcute sunt vitale.

M-am luptat continuu cu crampele

Soluția nu e simplă. Esențiale sunt aportul adecvat de lichide și alegerea unei cadențe potrivite pe bicicletă. Adesea, motivul aportului prea mic de lichide este banal: sportivii nu vor să piardă timp din competiție la toaletă. La un 70.3 încă se poate înțelege, dar la un Ironman asta duce la deshidratare, care e drumul direct spre crampe. Planul de nutriție trebuie făcut cu atenție și trebuie să includă și minerale, de exemplu Endurolytes de la Hammer. Alimentarea în timpul efortului pe bicicletă poate fi înșelătoare. Din cauza vântului generat de deplasare, răcirea funcționează relativ bine și simțim mai puțin nevoia de lichide. Totuși, trebuie să iei câte o gură din bidon la intervale regulate. Porțiunile cu vânt din spate au efectul opus: răcirea aproape încetează și trebuie să te stropești cu apă.

După 4–5 ore am încetinit

Și aici pot exista numeroase cauze. Frecvent este vorba de un aport insuficient de carbohidrați: lipsește realimentarea. Câte grame de carbohidrați pe oră îi trebuie fiecăruia ar merita aproape un articol separat, dar aș atrage atenția asupra unui lucru: băuturile izotonice oferite la punctele de alimentare sunt adesea diluate de mai multe ori peste cât e recomandat, așa că mergi mai departe convins că ai luat suficientă energie. Încearcă să-ți asiguri singur alimentarea în timpul efortului!

Pe bicicletă n-am rezistat în poziția aerodinamică

Asta chiar trebuie exersat. Cu 3–4 săptămâni înainte de competiție scoate bicicleta de contratimp și antrenează-te pe ea tot mai mult timp. O altă problemă poate fi slăbiciunea musculaturii trunchiului. Încă din perioada de pregătire de bază trebuie să introduci cel puțin un antrenament pe săptămână pentru întărirea trunchiului. Puțini știu că durerea de spate poate fi cauzată și de reținerea urinei.

La începutul alergării am avut multă vreme picioarele grele

Există o soluție: antrenamentul combinat. Introdu un astfel de antrenament pe săptămână, în care pe de o parte poți exersa tranziția rapidă, iar pe de altă parte te obișnuiești cu trecerea de la o disciplină la alta. O altă cauză poate fi cadența prea mică spre finalul segmentului de ciclism și, din această cauză, efortul muscular prea mare, pentru că ai înaintat mai mult din forță decât din cadență. Cu 10–15 minute înainte de alergare treci pe pinioane mai ușoare și începe să pedalezi mai alert, ca să-ți revigorezi picioarele și să prinzi ritmul de alergare. Nu strică să incluzi și câteva minute cu o cadență de peste 100.

Am încetinit la alergare

Adesea sunt consecința greșelilor făcute pe bicicletă. Un ritm prea ridicat pe bicicletă, o rulare prea intensă, dar mai ales lipsa rezistenței specifice ciclismului. Mă refer aici la rezistența de bază, adică la rularea în zona proceselor metabolice aerobe – un ritm de croazieră aerob. Până ajungi la alergare, pot exista deja multe alte cauze, dar cea mai frecventă este segmentul de bicicletă parcurs prea intens.

Lista ar putea continua mult, acestea au fost cele mai elementare. Aș considera o greșeală și situația în care sportivul nu se ocupă deloc de datele de antrenament, spunând: merge și după senzație! Dacă tot folosim echipamente atât de serioase și avem la dispoziție atâtea platforme online foarte utile, să le acordăm puțin timp sau să cerem părerea cuiva care se pricepe!