GHID DE ALIMENTARE PENTRU CONTRATIMPI CICLIȘTI

„Cursa adevărului.” Așa este numit de obicei contratimpul la ciclism, probabil pentru că, spre deosebire de alte tipuri de curse – cum ar fi cursele de șosea în pluton sau criteriile – contratimpul scoate rapid la iveală și exploatează fără milă orice slăbiciune. Pentru un contratimp reușit trebuie să funcționeze bine multe lucruri, iar dozarea corectă a efortului este deosebit de importantă. Dacă pornești prea tare, pe măsură ce cursa avansează vei ajunge doar să te agăți și să suferi, în loc să devii treptat mai puternic și mai rapid.

Cei mai buni specialiști în contratimp din lume fac adesea ca această probă să pară ușoară, însă probabil ei ar fi primii care să îți spună că nu este deloc așa. Dacă ai făcut un contratimp așa cum trebuie, la trecerea liniei de sosire rezervele de energie ale organismului sunt complet epuizate.

La fel ca în cazul curselor de tip criteriu, pregătirea pentru contratimp și însăși cursa sunt f-o-a-r-t-e dificile. Din fericire, alimentarea este mult mai simplă. Acest ghid te ajută în acest sens. Înainte de a trece la recomandările de alimentare și la strategie, urmează câteva informații de bază.

5 METODE SIMPLE PRIN CARE ÎȚI POȚI ÎMBUNĂTĂȚI PERFORMANȚA SPORTIVĂ ÎNCĂ DE ACUM

Poți – și merită – să îți îmbunătățești performanța sportivă prin mai mulți pași. Cei de mai jos sunt deosebit de ușor de aplicat. Începe să îi pui în practică imediat și, într-un timp scurt, vei observa o evoluție vizibilă a rezistenței și a performanței tale generale la antrenamente.

1) Ai grijă să fii bine hidratat pe tot parcursul zilei

Deoarece aproximativ 60% din corpul tău este alcătuit din apă, este esențial să menții un nivel optim de hidratare pe tot parcursul zilei. Din păcate, mulți oameni – poate și tu – trăiesc într-o stare de ușoară deshidratare constantă, ceea ce afectează negativ performanța sportivă și sănătatea generală.

De acum înainte, mărește treptat aportul de lichide, în principal prin consumul de apă curată, de bună calitate. Bea zilnic aproximativ 33–39 ml de lichid per kilogram de greutate corporală. Pentru un sportiv de 82 kg, aceasta înseamnă 2,7–3,2 litri de lichide pe zi, pe lângă cantitatea băută în timpul antrenamentului. În efort, consumă 473–769 ml de lichide pe oră.

2) Alimentează-te cu moderație

Poate fi interesant să știi câte calorii consumi pe oră în timpul efortului, însă această valoare nu determină câte calorii poate de fapt organismul să absoarbă din alimentație. Scopul aportului caloric este să consumi cea mai mică cantitate posibilă care îți menține nivelul de energie, oră de oră, la nivelul dorit și necesar.

Pentru majoritatea sportivilor, aceasta înseamnă 120–180 de calorii pe oră. Sportivii cu greutate mai mare, peste 91 kg, pot consuma 200 sau ceva mai multe calorii pe oră. Dacă observi că această cantitate este insuficientă, o poți ajusta ușor: pur și simplu consumă puțin mai mult. Este întotdeauna mai ușor să corectezi o situație în care aportul energetic a fost prea mic decât una în care ai exagerat cu alimentarea și stomacul deja protestează.

3) Renunță la zahăr

Majoritatea combustibililor sportivi sunt alcătuiți din carbohidrați cu lanț scurt, adică zaharuri simple – glucoză, zaharoză, fructoză și alte zaharuri similare. Combustibilii Hammer Nutrition nu conțin zaharuri simple. În locul acestora folosim carbohidrați complecși, maltodextrină.

Atât maltodextrina, cât și anumite zaharuri simple cresc rapid nivelul de energie, ceea ce este un aspect favorabil. Zahărurile simple însă sunt alcătuite doar din una sau două molecule de zaharidă, astfel încât nivelul de energie poate scădea aproape la fel de repede. După câteva minute bune urmează alte minute în care trebuie să lupți din nou ca să ieși din starea de lipsă de energie. Acest fenomen este adesea numit „creștere rapidă și prăbușire” și cu greu face ca sporturile de iarnă sau alte activități fizice să fie plăcute.

Maltodextrina este alcătuită din numeroase molecule de zaharidă legate lejer între ele, motiv pentru care furnizează o energie cu asimilare rapidă, dar care se menține mult mai mult timp, fără fluctuații extreme ale nivelului energetic. Un alt avantaj este că organismul poate digera și utiliza pentru producerea de energie o cantitate mai mare de calorii fără ca tranzitul prin tractul digestiv să încetinească. Din maltodextrină poți digera eficient chiar de trei ori mai multe calorii decât din orice zahăr simplu, ceea ce practic elimină apariția disconfortului gastric.

4) Nu mânca în cele trei ore de dinaintea antrenamentelor, curselor și competițiilor

Dacă în cele trei ore de dinaintea antrenamentului, cursei sau altui eveniment sportiv nu consumi calorii, organismul tău ajunge într-o stare fiziologică ideală pentru a-și utiliza cât mai eficient rezervele limitate de glicogen muscular. În același timp, are acces mai eficient la uriașa cantitate de energie disponibilă în depozitele de grăsime corporală.

Aplică această practică la fiecare antrenament, chiar și la cele de dimineață devreme. Într-un interval relativ scurt poți observa o îmbunătățire semnificativă a anduranței.

Notă: Dacă ai neapărat nevoie de ceva calorii înainte de a începe efortul, este acceptabil să consumi o sursă de energie ușor digerabilă, de exemplu o porție de Hammer Gel, cu 5–10 minute înainte de start. Nu o consuma mai devreme de atât.

5) După fiecare antrenament, „reumple rezervorul” cât mai repede posibil

Organismul tău „vrea” să-ți răsplătească munca depusă la antrenament prin întărirea sistemului imunitar, refacerea țesutului muscular și creșterea depozitelor de combustibil imediat disponibil în mușchi, adică a glicogenului. Pentru a beneficia de aceste avantaje care susțin anduranța, este suficient să furnizezi imediat organismului nutrienții de care are nevoie.

Ideal ar fi ca acest lucru să se întâmple în primele 30 de minute după antrenament. Cu cât mai repede, cu atât mai bine. Ai nevoie de carbohidrați complecși și proteine de înaltă calitate, de tipul celor conținute în Recoverite și Vegan Recoverite.

RECOMANDĂRI PRIVIND SUPLIMENTELE

Race Day Boost

Încărcarea cu Race Day Boost în cele patru zile care preced cursa – marți, miercuri, joi și vineri pentru o cursă sâmbătă – saturează celulele organismului cu trina-triu-fosfat. Numeroase studii susțin efectele benefice ale acestui compus asupra performanței sportive.

Trina-triu-fosfatul susține funcționarea tuturor celor trei sisteme de producere a energiei – sistemul ATP–CP, sistemul lactic și sistemul aerob, bazat pe oxigen –, fiind astfel un excelent ajutor ergogenic. Race Day Boost îmbunătățește performanța sistemelor de producere a energiei pe termen scurt, mediu și lung. Niciun alt produs nu poate face acest lucru. Având în vedere că în studiile cu trina-triu-fosfat sportivii au parcurs contratimpuri de 40 km pe bicicletă, este evident că Race Day Boost este alegerea perfectă pentru contratimpuri.

Complet încărcat

Suplimentul pre-antrenament de la Hammer Nutrition susține performanța sportivă în mai multe moduri, fără a utiliza stimulanți sau cantități excesive de cofeină. Consumul unei porții de Fully Charged cu 15–30 de minute înainte de start îți permite să te bucuri de beneficiile acestui produs deosebit pe tot parcursul contratimpului.

O mai bună focalizare, vigilență și concentrare se numără printre principalele beneficii ale produsului. Aceste abilități sunt deosebit de importante în contratimpuri. Poți citi mai multe despre acest produs unic în materialul „Încarcă-ți bateriile sau rămâi în urmă”.

Energy Surge

Energy Surge conține adenozin-5′-trifosfat, sau ATP. Aceasta este cea mai importantă moleculă implicată în stocarea și transferul de energie în celule, adesea numită „moneda energetică” a celulei. Un comprimat de Energy Surge furnizează o doză pură de energie cu acțiune rapidă. Ia 1–2 comprimate cu puțin timp înainte de startul cursei.

RECOMANDĂRI DE REÎNCĂRCARE

1) Succesul „din timpul” cursei începe „după” cursă

După fiecare antrenament este vital să „reîncarci rezervorul”. Acesta este unul dintre factorii-cheie pentru o îmbunătățire vizibilă a performanței sportive. Când începi un antrenament sau un concurs, în primele aproximativ 60–90 de minute organismul folosește în principal glicogenul muscular drept combustibil.

Cu cât ești mai consecvent în a-ți asigura imediat după antrenament aportul de nutrienți – Recoverite sau Vegan Recoverite sunt ideale în acest scop –, cu atât mai mult glicogen vei putea stoca în mușchi, pe lângă numeroasele alte beneficii. Rezervele de glicogen muscular pot furniza energie pentru aproximativ 60–90 de minute la antrenamentele și cursele ulterioare.

NOTĂ IMPORTANTĂ! Multe contratimpuri durează între 45 de minute și aproximativ o oră și jumătate, de aceea un nivel cât mai ridicat al rezervelor de glicogen muscular reprezintă un avantaj uriaș. Poți parcurge cea mai mare parte a cursei folosind acest combustibil de înaltă calitate, stocat în mușchi, astfel încât nevoia de alimentare în timpul efortului rămâne minimă.

2) Încheie orice aport caloric cu trei ore înainte de start

Despre importanța acestui aspect poți citi la punctul patru din secțiunea anterioară.

3) Ia Endurolytes sau Endurolytes Extreme ca „lovitură preventivă”

O porție de Endurolytes sau Endurolytes Extreme consumată cu 15–30 de minute înainte de start îți acoperă necesarul de electroliți și minerale pentru cea mai mare parte a cursei sau chiar pentru întreaga ei durată.

Doza de Endurolytes poate varia între 1 și 6 capsule. Majoritatea sportivilor folosesc 2–4 capsule, iar cantitatea exactă depinde de greutatea corporală și de condițiile de temperatură. La o cursă desfășurată pe vreme caldă – mai ales dacă nu ești încă bine adaptat la aceste condiții – îți recomand să iei 1–2 capsule de Endurolytes Extreme înainte de start.

4) Consumă 1–2 porții de Hammer Gel cu 5–10 minute înainte de start

Cele 1–2 porții de Hammer Gel consumate în acest moment completează rezervele de glicogen muscular cu calorii suplimentare, fără a afecta eficiența cu care organismul își folosește stocul limitat de glicogen muscular drept combustibil. Este posibil ca cele 1–2 porții de Hammer Gel consumate înainte de start să îți asigure suficientă energie pentru întreaga cursă.

5) Alimentarea în timpul cursei

În funcție de durata cursei, 1, eventual 2 bidoane de HEED pot fi pe deplin suficiente pentru a-ți acoperi necesarul de calorii, lichide și electroliți-minerale.

6) După cursă, cât mai repede posibil

Imediat după cursă „reumple rezervorul” cu Recoverite sau Vegan Recoverite. Dacă în primele 30 de minute după cursă consumi două cupe de Recoverite sau Vegan Recoverite, profiți de perioada în care enzima glicogen-sintază este la nivelul maxim de activitate.

Acest lucru permite organismului să-și refacă și să-și mărească rezervele de glicogen. În același timp, asigură „materialele de construcție” necesare refacerii țesutului muscular și susținerii sistemului imunitar, adică aminoacizii proveniți din proteine.