GHID DE ALIMENTARE ȘI HIDRATARE: ÎNOT ÎN APE DESCHISE

Scris de Steve Born

Acest protocol de alimentare, construit pas cu pas, este extrem de simplu de pregătit și ușor de urmat. Nici tu, nici echipa ta de asistență nu trebuie să transportați o mulțime de echipamente, îți economisește timp și, cel mai important, este extrem de eficient.

Înainte de a trece la protocolul de alimentare, urmează câteva informații foarte importante și utile.

5 METODE SIMPLE PRIN CARE ÎȚI POȚI ÎMBUNĂTĂȚI PERFORMANȚA SPORTIVĂ ÎNCĂ DE ACUM

Poți – și merită – să îți îmbunătățești performanța sportivă prin mai mulți pași. Cei de mai jos sunt deosebit de ușor de aplicat. Începe să îi pui în practică imediat și, într-un timp scurt, vei observa o evoluție vizibilă a rezistenței și a performanței tale generale la antrenamente.

1) Ai grijă să fii bine hidratat pe tot parcursul zilei

Având în vedere că aproximativ 60% din corpul tău este apă, este de la sine înțeles că este vital să menții un nivel optim de hidratare pe tot parcursul zilei. Din păcate, multe persoane – poate și tu – trăiesc într-o stare de ușoară deshidratare permanentă, ceea ce afectează negativ performanța sportivă și sănătatea generală.

De acum înainte mărește treptat aportul de lichide, în primul rând prin consumul de apă curată, de bună calitate. Bea zilnic aproximativ 33–39 ml de lichid pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Pentru un sportiv de 82 kg, aceasta înseamnă 2,7–3,2 litri de lichid pe zi, pe lângă cantitatea consumată în timpul antrenamentului. În efort, consumă 473–769 ml de lichid pe oră, iar pe timp cald până la maximum 828 ml pe oră.

2) Alimentează-te cu moderație

Poate fi interesant să știi câte calorii consumi pe oră în timpul efortului, însă această valoare nu determină câte calorii poate de fapt organismul să absoarbă din alimentație. Scopul aportului caloric este să consumi cea mai mică cantitate posibilă care îți menține nivelul de energie, oră de oră, la nivelul dorit și necesar.

Pentru majoritatea sportivilor, aceasta înseamnă 120–180 de calorii pe oră. Sportivii cu greutate mai mare, peste 91 kg, pot consuma 200 sau ceva mai multe calorii pe oră. Dacă observi că această cantitate este insuficientă, o poți ajusta ușor: pur și simplu consumă puțin mai mult. Este întotdeauna mai ușor să corectezi o situație în care aportul energetic a fost prea mic decât una în care ai exagerat cu alimentarea și stomacul deja protestează.

3) Renunță la zahăr

Anumite combustibili sportivi sunt alcătuiți dintr-o combinație de zaharuri simple – precum glucoza, zaharoza și fructoza – și carbohidrați complecși, cum ar fi malto-dextrina. Acestea sunt formulate pe presupunerea că organismul, folosind mai multe surse de carbohidrați, este capabil să producă mai multă energie pe minut decât dintr-o singură sursă de carbohidrați.

Merită însă reținut că participanții la aceste studii cu „surse multiple de carbohidrați” s-au antrenat la o intensitate atât de scăzută – cel mult în ritm de refacere – încât probabil ar fi putut consuma aproape orice fără probleme.

Optează mai degrabă pentru carbohidrați complecși, adică produse care conțin maltodextrină, cum ar fi combustibilii sportivi Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 sau Perpetuem 2.0. Spre deosebire de zaharurile simple, carbohidrații complecși oferă energie rapid disponibilă, de durată mai lungă și nu provoacă probleme stomacale nici în timpul efortului de intensitate ridicată.

4) Nu mânca în cele trei ore de dinaintea antrenamentelor, curselor și competițiilor

Dacă în cele trei ore de dinaintea antrenamentului, cursei sau altui eveniment sportiv nu consumi calorii, organismul tău ajunge într-o stare fiziologică ideală pentru a-și utiliza cât mai eficient rezervele limitate de glicogen muscular. În același timp, are acces mai eficient la uriașa cantitate de energie disponibilă în depozitele de grăsime corporală.

Aplică această practică la fiecare antrenament, chiar și la cele de dimineață devreme. Într-un interval relativ scurt poți observa o îmbunătățire semnificativă a anduranței.

Notă: Dacă ai neapărat nevoie de ceva calorii înainte de a începe efortul, este acceptabil să consumi o sursă de energie ușor digerabilă, de exemplu o porție de Hammer Gel, cu 5–10 minute înainte de start. Nu o consuma mai devreme de atât.

5) După fiecare antrenament, „reumple rezervorul” cât mai repede posibil

Organismul tău „vrea” să-ți răsplătească munca depusă la antrenament prin întărirea sistemului imunitar, refacerea țesutului muscular și creșterea depozitelor de combustibil imediat disponibil în mușchi, adică a glicogenului. Pentru a beneficia de aceste avantaje care susțin anduranța, este suficient să furnizezi imediat organismului nutrienții de care are nevoie.

În mod ideal, acest lucru ar trebui să se întâmple în primele 30 de minute după antrenament. Cu cât mai repede, cu atât mai bine. Ai nevoie de carbohidrați complecși și proteine de înaltă calitate, așa cum conțin și Recoverite și Organic Vegan Recoverite.

RECOMANDĂRI DE REÎNCĂRCARE

1) Succesul „în timpul” înotului începe „după” înot

După fiecare antrenament este vital să „reîncarci rezervorul”. Acesta este unul dintre factorii-cheie pentru o îmbunătățire vizibilă a performanței sportive. Când începi un antrenament sau un concurs, în primele aproximativ 60–90 de minute organismul folosește în principal glicogenul muscular drept combustibil.

Cu cât ești mai consecvent în a-ți asigura imediat după antrenament aportul de nutrienți – Recoverite sau Vegan Recoverite sunt ideale în acest scop –, cu atât mai mult glicogen vei putea stoca în mușchi, pe lângă numeroasele alte beneficii. Rezervele de glicogen muscular pot furniza energie pentru aproximativ 60–90 de minute la antrenamentele și cursele ulterioare.

2) Încheie orice aport caloric cu trei ore înainte de start

Despre importanța acestui aspect poți citi la punctul patru din secțiunea anterioară.

3) Ia Endurolytes sau Endurolytes Extreme ca „lovitură preventivă”

O porție de Endurolytes sau Endurolytes Extreme consumată cu 15–30 de minute înainte de start îți acoperă necesarul de electroliți și minerale pentru prima oră de concurs. Astfel te poți concentra pe stabilirea unui ritm de înot confortabil și constant, fără să fie nevoie să iei capsule în acest interval.

Doza de Endurolytes poate fi între 1 și 6 capsule. Majoritatea sportivilor folosesc 2–4 capsule pe oră, iar cantitatea exactă depinde de greutatea corporală și de condițiile de temperatură. La o cursă desfășurată pe vreme caldă – mai ales dacă nu ești încă adaptat la aceste condiții – îți recomand să iei 1–2 capsule de Endurolytes Extreme înainte de start.

4) Consumă 1–2 porții de Hammer Gel cu 5–10 minute înainte de start

Cele 1–2 porții de Hammer Gel consumate în acest moment completează rezervele de glicogen muscular cu calorii suplimentare, fără a afecta eficiența cu care organismul utilizează ca combustibil cantitatea limitată de glicogen din mușchi.

5) Alegerea combustibilului în timpul cursei

Cel mai important este să asiguri organismului o cantitate adecvată de calorii, lichide și electroliți, în timp ce alimentarea rămâne cât mai eficientă posibil. Are o importanță deosebită să rezolvi totul cât mai simplu și, asigurând un aport energetic corespunzător, să petreci cât mai puțin timp pe loc, dând din picioare în apă.

Antrenamente și curse de maximum 3 ore

Unul dintre combustibilii noștri sportivi exclusiv pe bază de carbohidrați – Hammer Gel sau HEED – va fi pe deplin suficient. Dacă ar trebui să aleg, personal aș prefera Hammer Gel, deoarece este o sursă de energie mai concentrată decât HEED. Obțin mai repede caloriile necesare dacă consum o porție la fiecare 30–45 de minute. Pentru a-mi acoperi necesarul de lichide pot bea apă curată, iar necesarul de electroliți și minerale îl pot asigura cu capsule Endurolytes sau Endurolytes Extreme.

Dacă alegi să folosești HEED în loc de Hammer Gel – ceea ce este o opțiune perfect valabilă – ai grijă să consumi cantitatea potrivită pentru tine. O măsură de HEED conține 110 calorii.

Eu, Steve Born, folosesc personal 1,75 cupe dozatoare de HEED 2.0 pe oră, ceea ce asigură 192,5 calorii. Această cantitate funcționează foarte bine pentru sportivi mai solizi, ca mine – cântăresc 91 kg. Pentru sportivii mai ușori, 1 cupă dozatoare pe oră, adică 110 calorii, este potrivită. Pentru sportivii cu greutate medie, 1,25 cupe dozatoare pe oră, adică 137,5 calorii, respectiv 1,5 cupe dozatoare, adică 165 de calorii, pot reprezenta o cantitate excelentă.

Antrenamente și concursuri mai lungi de 3 ore

Ca principal sau chiar unic combustibil sportiv, este recomandat să folosești un produs care conține atât carbohidrați, cât și proteine – Perpetuem sau Sustained Energy.

Dacă, de exemplu, vei fi în apă timp de cinci ore, poți folosi Perpetuem sau Sustained Energy ca sursă exclusivă de energie de la început până la sfârșit. Le poți consuma ca principal combustibil timp de trei–patru ore din cele cinci, iar în ultima oră–două să folosești ca sursă secundară de energie Hammer Gel sau HEED.

O măsură de Perpetuem conține 90 de calorii. Eu, Steve Born, folosesc personal 2,25 măsuri pe oră, ceea ce îmi asigură 202,5 calorii. Această cantitate funcționează foarte bine pentru sportivi mai mari, ca mine – cântăresc 91 kg. Pentru sportivii mai ușori, 1 măsură pe oră, adică 90 de calorii, respectiv 1,25 măsuri, adică 112,5 calorii, este adecvată. Pentru sportivii cu greutate medie, 1,5 măsuri pe oră, adică 135 de calorii, respectiv 2 măsuri, adică 180 de calorii, pot reprezenta o cantitate excelentă.

O măsură de Sustained Energy conține 100 de calorii. Eu, Steve Born, folosesc personal 2 măsuri pe oră, ceea ce îmi asigură 200 de calorii. Pentru sportivii mai ușori, 1 măsură pe oră, adică 100 de calorii, respectiv 1,25 măsuri, adică 125 de calorii, este adecvată. Pentru sportivii cu greutate medie, 1,5 măsuri pe oră, adică 150 de calorii, respectiv 1,75 măsuri, adică 175 de calorii, pot reprezenta o cantitate excelentă.

AVANTAJELE BIDONULUI DE ALIMENTARE PENTRU MAI MULTE ORE

Când folosesc Perpetuem sau Sustained Energy, în loc să pregătesc un bidon cu combustibil doar pentru o oră, îmi prepar un set de alimentare pentru mai multe ore într-un singur bidon. Dacă aș folosi porții de o oră, ar trebui să beau în fiecare oră un bidon întreg de lichid aromat sau ușor aromat, lucru care nu mi-ar plăcea. În plus, ar trebui să mă opresc regulat ca să prepar noi porții, ceea ce ar consuma timp prețios.

Pentru a prepara, de exemplu, un bidon pentru patru ore, aș alege cel mai mic bidon pe care îl am la dispoziție, astfel încât să fiu nevoit să consum mai puțină băutură cu aromă. Aș umple o treime din bidon cu apă, aș adăuga câteva măsuri de Perpetuem sau Sustained Energy, l-aș închide și l-aș agita bine. Aș repeta acest proces până când aș amesteca cantitatea necesară de pulbere într-un singur bidon. Pentru mine, aceasta înseamnă 9 măsuri de Perpetuem sau 8 măsuri de Sustained Energy.

Deoarece într-un singur bidon am combustibil pentru patru ore, trebuie să beau doar un sfert din conținutul bidonului în fiecare oră. Necesarul de lichide îl pot completa dintr-un rucsac de hidratare sau cu apa primită la punctele de alimentare.

Pe scurt, avantajele folosirii unui bidon cu alimentare pentru mai multe ore:

Dintr-un alt bidon poți bea apă simplă, care îți acoperă necesarul de lichide și îți reîmprospătează gura. Desigur, în bidonul cu alimentare pentru mai multe ore va rămâne o anumită cantitate de lichid. Împărțită însă pe trei–patru ore, această cantitate este minimă, astfel că poți considera practic acest bidon drept unul destinat exclusiv aportului de calorii.

Dacă separi caloriile de lichide, poți monitoriza aceste două aspecte ale alimentării din surse independente. La concursurile desfășurate pe vreme caldă, capacitatea de procesare a caloriilor poate scădea, în timp ce necesarul de lichide și electroliți poate crește.

Dacă tratezi separat cele trei elemente ale alimentării – caloriile, lichidele și electroliții – poți doza fiecare componentă mult mai flexibil. În acest fel, la nevoie poți ajusta cu ușurință aportul oricăreia dintre ele sau chiar al tuturor în același timp.

6) Electroliți și lichide

Continuă să consumi Endurolytes sau Endurolytes Extreme din oră în oră pentru a-ți acoperi necesarul de electroliți și minerale. Pentru hidratare bea exclusiv apă, nu consuma băuturi sportive cu zahăr.

7) După cursă, cât mai repede posibil

Imediat după cursă „reumple rezervorul” cu Recoverite sau Vegan Recoverite. Dacă în primele 30 de minute după cursă consumi două măsuri de Recoverite, profiți de perioada în care enzima glicogen-sintază este la nivelul maxim de activitate.

Acest lucru permite organismului să-și refacă și să-și mărească rezervele de glicogen. În același timp, asigură „materialele de construcție” necesare refacerii țesutului muscular și susținerii sistemului imunitar, adică aminoacizii proveniți din proteine.