(Az alábbi cikk az "The Endurence Athlete's GUIDE to SUCCESS" című kiadvány tartalmából jelent meg. Mely teljes terjedelmében, angol nyelven ezen a LINKEN érhető el.)

A helyes frissítés módja

Feltöltés vs. visszapótlás

 

1. Ez a bevezető cikk bemutatja az alapvető szemléletmódunkat a edzés alatti kalória-, folyadék- és elektrolitbevitelt illetően. A kulcs a címben van: nem tölthetünk vissza mindent, amit elhasználunk a terhelés alatt, de tudjuk biztosítani a folyamatos utánpótlást, ha helyesen frissítünk.

2. A visszapótlás azt jelenti, hogy annyit viszel be, amennyit fel tud szívni és fel tud dolgozni a tested. Sokkal hasznosabb, ha ezeket a paramétereket veszed figyelembe, mint az elhasználódást. Amikor a frissítésről van szó a több nem jelent jobbat. Ismerd a tested kapacitását, állíts össze egy okos frissítési tervet!

3. A túlzásba vitt visszatöltés (mint pl. 800 kalória/óra) nemcsak fiziológiásan téves, de drága és szükségtelen is. Az elhasznált mennyiségeket folyamatosan visszapótló frissítési tervek nem veszik figyelembe azt a nyilvánvaló tényt, hogy testünk tudja raktározni a tápanyagokat.

4. Kevésbe egyértelmű, de ugyanannyira fontos az a tény, hogy testunk komplex fiziológiája nem teszi lehetővé az egyszerű "kalória be/kalória ki" elvet. Ugyanez igaz a folyadék, elektrolit és egyéb tápanyagok esetén is.

5. A folyamatos feltöltés elvét alkalmazva a sportolók nagyon könnyen túlzásokba eshetnek. Háromszor vagy akár négyszer annyi tápanyagot is bevisznek, mint amenniyt a testük fel tudna dolgozni a terhelés alatt. Az ökölszabály szerint az edzés alatti kalória/víz/elektrolit bevitele körülbelül az elhasználódás egyharmadának kell

6. A túlzott bevitel különböző rendellenességeket okozhat, mint a gyomorfájás, izomgörcsök, melyek amellett, hogy kellemetlenek, negatívan befolyásolják a teljesítményt. Ne csodálkozz, ha folyamatosan lehagynak verseny közben a Hammer Nutrition pólós sportolók.

Gondolatok a helyes frissítésről

"Egyszerűen nem igaz, hogy a folyadékok, nátrium és a glikogén visszatöltése lehetséges olyan ütemben, mint amilyenben felhasználódtak a terhelés során. Az 1-2 órát meghaladó állóképességi terhelés során a szervezet folyamatos deficitbe kerül, mely során az elhasznált mennyiség utáni visszatöltés mindig le lesz maradva. Az állóképességi frissítés célja az, hogy kitoljuk a fáradást, nem pedig, hogy visszatöltsük mindazt, amit felhasználtunk. Ez nem lehetséges, bár sokan próbálkoznak vele."

"Az emberi szervezetnek sokféle túlélési mechanizmusa van, melyek megfelelően szabályozzák a folyamatokat, ne akarjuk erőltetni a helytelen stratégiákat, melyekkel több rosszat teszünk, mint jót."

-William Misner, Ph.D. - Fejlesztési és kutatási igazgató

Bevezetés

Ebben a fejezetben fejtjük ki, hogy mit is jelent a megfelelő terhelés közbeni folyadék-, kalória- és elektrolitbevitel. A mi tudományosan és tapasztalatilag is alátámasztott álláspontunk a következő: töltsd vissza azt a mennyiséget, melyet a tested fel tud szívni és tud hasznosítani, ahelyett, hogy megpróbálnád mindazt pótolni, amit felhasznált. A szervezeted felszívó képességének megfelelően kell kiszámolnod a folyadék-, kalória- és elektrolit-beviteledet, nem pedig a elhasználódásnak megfelelően. Ha betartod ezt az elvet, hidd el, hogy nagyban csökkeni fog, vagy meg is fog szűnni a puffadás, a görcsök, a hányinger, a hasmenés vagy a szédülés. Ha úgy frissíted szervezeted, ahogy valóban működik, akkor nem csupán jobban fogod érezni magad, de edzéseid minősége, és versenyeid eredménye is javulni fog.

 

A tested fantasztikusan lett megalkotva és tudja, hogy hogyan szabályozza a folyamatait, mikor frissítésről van szó. A hosszú terhelések alatt szüksége van a segítségedre, de muszáj együttműködnöd a szervezeted túlélő mechanizmusaival. Add meg a testednek a megfelelő segítséget azzal, hogy annyit pótolsz, amenniyre szüksége van és fel tud dolgozni, és garantáljuk, hogy sokkal jobban fogod magad érezni, és sokkal többre leszel képes!

 

A Hammer Nutrition-nél folyamatosan találkozunk frissítési tévhitekkel a sportolók által. A legkárosabb talán ezek közül a 'pótold, amit elvesztettél' tévhit. Számos sportszervezet és 'szakértő' még manapság is azt hangoztatja, hogy a sportolóknak pótolni kell a terhelés alatt elvesztett mennyiséget óráról órára. Azzal magyarázzák ezt, és egyben védik magukat, hogy sportolás közben "óránként 2 g nátriumot vesztesz, 900 kalóriát égetsz el és 2 liter vizet izzadsz ki". Ennél rosszabb, mikor még ajánlott mennyiségeket sem adnak meg, csak olyan tanácsokat, mint "vegyél be sótablettát, igyál amennyit csak tudsz!". Sajnos túl sok sportoló frissít ilyen módon, és ők rendre diszkomfort érzést és a vártnál rosszabb eredményeket tapasztalnak.

 

Az adatok, melyeket a "szakértők" hangoztatnak a felhasznált mennyiségekről gyakran helyesek: egy rendszeresen sportoló ember, főleg, ha nem nádszál vékony, valóban felhasznál jelentős mennyiségű folyadékot, kalóriát és nátriumot, ezzel nem is vitatkozunk. De ezek a mennyiségek nem megfelelő mércéi a helyes frissítési mennyiségek megállapításához. Ahhoz azt kell figyelembe vennünk, hogy mennyit tud a test felszívni és megfelelően hasznosítani.

 

Ami abból áll, hogy testünk nem tudja abban az ütemben visszapótolni a tápanyagokat, mint ahogy felhasználta azokat.

 

Valóban, a testednek szüksége van a segítségre, hogy visszapótolja, amit felhasznált, de ezeknek a mennyiségeknek összhangban kell lenniük a normál testen belüli mechanizmusokkal, hogy nehogy túladagolás legyen a vége. Egy fontos adat, melyet érdemes észben tartanod: könnyű aerob terhelés esetén a metabolikus ráta 1200-2000%-kal nő, a nyugalmi állapothoz képest. Ennek eredményeképp a test 'túlélő' módba kapcsol, mely azt jelenti, hogy a vér a munkát végző izmokhoz áramlik, a folyadék a test hűtését segíti elő a párolgással, és az oxigén az agyhoz, szívhez és egyéb belső szervekhez áramlik. Mindemellet nem nagyon tud mit kezdeni a tested a nagy mennyiségű kalóriával, folyadékkal és elektrolitokkal, hiszen megvannak a prioritások.

 

A tested tudja, hogy nem képes azonnal hasznosítani a kalóriákat, folyadékot és elektrolitokat ugyanabban az ütemben, ahogy felhasználja őket, hisz képes arra hogy kompenzálja ezt. Emiatt nem ajánljuk, hogy óránként tölts vissza az elhasznált mennyiséggel. Ehelyett inkább kisebb mennyiségeket fogyassz, melyek összhangban vannak a feldolgozó folyamatokkal! A későbbiekben ezt részletesen is elmagyarázzuk.

A feltöltésről tudományos szemmel

A 'Veszteség vs. hasznosítás' táblázat megmutatja az állóképességi edzés közbeni tápanyagfelhasználás körülbelüli mennyiségét, valamint, hogy mennyi tápanyag tud hasznosulni, beépülni az energiatermelő folyamatokba egy átlagos súlyú sportoló esetében (72,5-75 kg), aki fitt és rendszeresen edz.

Veszteség vs. hasznosítás

Mit tud valóban hasznosítani a tested?

Anyag                                Óránkénti veszteség              Feldolgozási arány

Folyadékok (ml)                 1000-3000                                 500-830
Nátrium (mg)                      2000                                          500-700
Kalória                                700-900                                     240-280

Az alább egy átlagos testalkatú (72,5-75 kg), fitt és megfelelően akklimatizált állóképességi sportoló ajánlott visszatöltési mutatóit láthatod (+/-5%):

Anyag                                Ideális visszatöltés

Folyadékok (ml)                  20-30%
Nátrium (mg)                      20-35%

Kalória                                30-40%

Ahogy láthatod, jelentős különbség van az elhasznált mennyiség és a terhelés közben feldolgozható mennyiség között. A kalóriák esetében átlagosan az elégetett mennyiség 30-40%-a tud visszapótlódni hatékonyan. A folyadékok esetében 20-33% ez az arány, míg a nátrium esetén 20-35%. Fontos észben tartanod, hogy a szervezet eléggé érzékeny erre, felismeri, hogy képtelen azt a menniységet feldolgozni, mint amennyit felhasznált, abban az ütemben, ahogy felhasználta.

Mondunk egy példát: a test zsírraktárai az energiaszükséglet több, mint 2/3-át képesek ellátni, tehát könnyen kiegyenlítik a felhasznált és beépülő mennyiségek közti különbséget. A sportolók többségénél a kalória oxidációs értéke és gyomorban történő felszívódás mértéke miatt átlagosan maximum 280 kalóriát tud a szervezet feldolgozni óránként, hogy a hatékony maradjon a felszívódás és az energiaszállítás.

Amennyiben 280 kalóriánál többet viszel be, növeled a különböző gyomorfájdalmak/emésztési problémák kockázatát.

 

A test folyadéktartalmával és szérum-nátrium koncentrációjával kapcsolatban: mindkettő értékét a hormonok befolyásolják. Ahogy Dr. Misner írta, a testnek nagyon hatásos beépítő, védelmet elősegítő mechanizmusai vannak, amik segítenek az elvesztett és feldolgozható mennyiség közti különbség kiegyenlítését. Sok testen belüli rendszer együttműködése szükséges ehhez, ezért azt érdemes megjegyezned, hogy relatív kevés mennyiség szükséges a helyes összhanghoz. Ha túlzásokba esel, könnyen felboríthatod a rendszert.

 

Pont emiatt ragaszkodunk annyira a "kevesebb, több" frissítési elvhez. Ha esetleg úgy hibázol, hogy nem elég kalóriát viszel be, azon könnyű segíteni: egyszerűen fogyassz egy kicsivel többet! Viszont, ha túlzásokba esel a kalóriákat illetően, az már komolyabb (és hosszantartó) probléma, és elég nagy eséllyel kellemetlen gyomorpanaszokkal kell megküzdened közben. Az az igazság, hogy a feleslegben lévő kalória/ folyadél/elektrolit nem távozik csak úgy egyszerűen a szervezetedből. Hogy mi a tanulság? A túlzott bevitel határozottan nem tesz jót a teljesítményednek, sőt gátolja és rombolja is azt.

 

Frissítési különbségek a sportolók között

Nincs az a mennyiség, ami mindenkinek megfelelő.

Adatok, melyek olyan sportolótól származnak, akik teljesítményromboló hatásokat tapasztaltak a rossz frissítés miatt

 

• A folyadékbevitel szinte mindig 880ml felett volt óránként.

• A célbaérkezés utáni testsúly 1-2%-kal volt magasabb a túlzott hidratáció miatt, vagy 3%-nál nagyobb volt a súlyveszteség a dehidratáció

• A túlzott kalóriabevitel, mely a normálisnál legalább 300 kalória/óránál nagyobb mennyiségű volt (főleg cukros üzemanyagok), gyomorproblémákat okozott.

• Magas nátriumtartalmú étrend. A sportolók, akik ilyen étrendet követnek, hajlamosabbak több nátriumot magukhoz venni a verseny alatt a kelleténél.
  

• Az ultratávú sportolók, akik szenvednek a görcsöktől, gyomorproblémáktó, rossz közérzettől vagy a hiponátrémiától, általában nem a versenyhez igazodó frissítést alkalmazzák az edzéseik közben, vagy teljesen máshogy töltenek fel edzéseik előtt, mint a versenyek előtt. A sportolóknak nem csak az edzésmunkájukra kell koncentrálniuk, hanem ki kell próbálniuk, majd ki kell értékelniük, és ennek megfelelően finomhangolniuk kell a frissítésüket, hogy a versenyen már ne legyen ebből probléma.

 

Adatok, melyek a távjukat gond nélkül megtevő sportolóktól származnak

• A folyadékbevitel 830 ml/óra alatt
• Az elektrolitbevitel (Endurolytes által) 3-6 kapszula/óra volt, az átlagos mennyiség 4 kapszula/óra

• A kalóriabevitel 280 kcal/óra alatt

• A célbaérkezés utáni testsúlycsökkenés nem haladta meg a 2-3%-ot.

 

Amit érdemes ezekből következtetésként levonnod, az az, hogy nincs olyan ajánlás, ami mindenkire igaz lenne. Abban tudunk segíteni, hogy megmutatjuk, mi az ami nagyon sok sportolónál bevált. Olvasd el a melléfogásokat is, és tanulj belőlük!

 

A Hammer Nutrition ajánlása

A tudományos kutatások eredményei és több évtized tapasztalatai alapján a követlező mennyiségek a legtöbb sportolónak megfelelőek, mellyel optimális alapot biztosítanak a teljesítményükhöz.

Folyadék: 480-830 ml/óra
      
Nátrium bevitel: 100-600 mg/óra
      
Kalória: 150-280 /óra

 

Természetesen számos egyéb tényező van, amit figyelembe kell venned (kor, súly, edzésintenzitás, fittségi szint, akklimatizációs szint, időjárási viszonyok), melyek meghatározzák mi az, ami számodra a legjobb.

Néhány sportolónak valószínűleg kevesebb is elég lesz a javasolt adagnál, vagy éppen egy kicsivel több kell neki. Bizonyos körülmények miatt rugalmasnak kell lenned, például a forró meleg idő, a magas intenzitású edzés vagy az ultratriatlon futásának távja befolyásolhatja a mennyiségeket. A meleg, forró idő esetén általában kevesebb kalóriát, de kicsivel több folyadékot, és több elektrolitot kell bevinned. Nagy intenzitású futóedzés esetén 30-50%-kal kevesebb kalória is elég, mint amit egy kevésbé rázkódást okozó (pl. kerékpározás) edzés esetén beviszel.

 

Összességében az ábrák nagyon jól megmutatják, hogy mihez kell tartanod magadat, ha egy megfelelő frissítési tervet szeretnél összeállítani figyelembe véve a különböző körülményeket. Ha kétségeid vannak a kalóriabevitelt illetően, azt ajánljuk, használd a súlyspecifikus beviteli táblázatot, melyet megtalálsz a weboldalunkon!

 

Összefoglalás

A megfelelő frissítés lényege, hogy csak a legszükségesebb mennyiséget fogyaszd el, és hagyd, hogy tegye a tested a dolgát óráról órára!

Közel két évtizede támogatjuk a 'kevesebb, több' elvet a frissítésben. Ám sajnos még mindig elég sok sportoló hisz a 'minél több, annál jobb' propagandában, és hogy azonnal vissza kell pótolni a felhasznált mennyiséget. Ez nem helyes és nem is kivitelezhető. A kalória, folyadékok, elektrolitok nem pótolhatóak vissza nemhogy 100%-osan, de még 50%-osan sem. A helytelen szabály követése miatt ne is csodálkozzon az, aki izomgörcsöket, hányingert, hasfájást, hasmenést és egyéb kellemetlenségeket tapasztal. Kövesd az ökölszabályt! Az egyharmadát pótold vissza a felhasznált mennyiségnek, természetesen a körülményektől függően!

Ahogy végigolvasod a többi, frissítéssel kapcsolatos cikkünket, fogod látni, hogy ezt az elvet ismételten megemlítjük, és további instrukciókat adunk. Talán úgy tűnhet, hogy ugyanazt a dolgot ismételjük, de amikor frissítésről van szó, nem lehet elégszer hangsúlyozni a 'kevesebb, több' elvét. Ahelyett, hogy felborítanád tested természetes mechanizmusait a túlzott bevitellel, fogyassz kevesebb, majdnem harmad annyi adagot, mint amennyit szervezeted felhasznál. A számos kutatási eredményt és a több, mint 30 év alatt összegyűjtött tapasztalatokokat figyelembe véve kijelenthetjük, hogy a 'kevesebb, több' és a 'frissíts a tested működésével összhangban' elvek működnek. Valóban, vannak olyan sportolók, akik magas bevitel mellett is tudják teljesíteni a távot, de azért a többség nem sikeres ezzel a frissítési protokollal. Azok, akik kevesebb tápanyagot visznek be, jobban is érzik magukat verseny közben, és a teljesítményük is jelentősen javul.

Ezért hangoztatjuk, hogy a kevesebb, a legjobb! Emlékezz rá, hogy a frissítés célja nem az, hogy annyit fogyasztasz, amennyit csak bírsz, aztán majd valahogy megküzd vele a szervezeted, mert így biztosan rosszul fogod magad érezni, és a teljesítményed is csökkenni fog. Fogyaszd a lehető legkisebb mennyiséget, és hagyd, hogy a tested tegye a dolgát óráról órára! És ha esetleg túl kevésnek bizonyul a mennyiség, azon még mindig sokkal könnyebb segíteni, mint a "hupsz, most túl sokat fogyasztottam" problémán. Szinte biztosak vagyunk benne, hogyha elfelejted az óránkénti 500-700 kalória és liter víz bevitelét ajánló étrendeket, akkor sokkal jobban fogsz teljesíteni, jobban is fogod érezni magad, és végre azt az eredményt fogod elérni, amiért a kemény edzések alatt megdolgoztál.