Nutriția sportivă bogată în carbohidrați. O catastrofă metabolică la modă, partea 1

Autor: Dr. Bayne French

Spune-mi ceva care chiar contează:

• Dovezile din spatele recomandărilor actuale sunt slabe. Ce nu este deloc slab însă sunt numeroasele consecințe metabolice și de sănătate negative care decurg din aceste recomandări.
• Ce poți afla – dacă reușești să stai locului 10 minute – este că aceste recomandări contrazic de fapt atingerea performanței maxime și sunt de-a dreptul nefavorabile dacă printre obiectivele tale se numără evitarea bolilor.

Dumpster talk ( Tomberon în flăcări):

M-am gândit mult la acest titlu. Mi-au trecut prin minte cuvinte precum înșelător, nefondat, nebunie, catastrofă sau aberație.

În final m-am oprit la „tomberon în flăcări”. Pe de o parte, pentru că mi-a plăcut mereu expresia dumpster fire și sinceritatea ei grotescă. Pe de altă parte, descrie perfect haosul de sănătate care se poate instala în timp atunci când cineva alege alimentarea bogată în carbohidrați.

În timp ce îmi urmărești fiecare cuvânt, aș vrea să fac următoarele:

• Să explic fundamentul recomandărilor actuale, la modă, care susțin un consum mare de carbohidrați în sporturile de anduranță.
• Să trec în revistă procesele biochimice și metabolice prezente în fiecare dintre noi.
• Să explic cum și de ce este atât de nesănătoasă alimentarea bogată în zahăr.
• Să ofer alternative mult mai sănătoase, care, după părerea mea, îmbunătățesc performanța și prelungesc cariera sportivă.

Alimentarea bogată în carbohidrați:

Din punct de vedere nutrițional, nu avem nevoie esențială de carbohidrați. Sincer, nu mă interesează dacă nu mă crezi. Sau dacă, după tine, nu sunt „științific” ori scrisul meu este „dezamăgitor” – cum s-au exprimat unii (deși încerc mereu să mă perfecționez).

Pentru grăsimi și proteine însă, lucrurile stau altfel. Dacă nu le consumăm, murim. Cei mai sănătoși și mai supli pacienți ai mei nu consumă carbohidrați ca aliment de bază. Cei mai sănătoși sportivi pe care îi văd în practica mea consumă carbohidrați cu moderație, nu sub formă de zahăr, și doar la antrenamentele și competițiile mai lungi și intense. Sunt capabili să folosească grăsimea ca sursă de energie și să producă din ea mult râvnita moleculă energetică, ATP-ul. Despre asta vom vorbi mai târziu.

Activitățile sportive de anduranță intense și de lungă durată sunt relativ noi în istoria omenirii. Într-un anumit sens, pot fi considerate chiar nenaturale. Desigur, suntem făcuți pentru mișcare: să ridicăm, să călătorim, să luptăm și să ne reproducem – dar activitățile intense și repetitive (într-o vreme în care economisirea energiei era o chestiune de supraviețuire) sunt o noutate. Prin urmare, și nevoile nutriționale sunt altele la cei înclinați spre o astfel de „pasiune” pentru anduranță.

Există excepții, de exemplu sportivi de competiție de nivel cu adevărat înalt, „adaptați la grăsimi”, care nu se alimentează cu carbohidrați. Mai târziu îți voi prezenta munca Dr. Volek cu acești sportivi. Și există alții care se situează la mijloc (ca mine – doar că nu la un nivel atât de „înalt”). Am urcat deja pe podium la curse cu obstacole. O dată am câștigat chiar și un premiu în bani – exact cât să-mi cumpăr permisul anual de pescuit. La antrenamentele și competițiile lungi m-am alimentat cu carbohidrați, dar niciodată în cantități mari.

Cei mai mulți oameni – mai ales sportivii – nu sunt adaptați la arderea grăsimilor. Pur și simplu nu ard bine grăsimea ca sursă de energie. Probabil nici tu. La fel ca o limbă străină sau un joc complicat, și acest lucru se poate învăța. Până când va veni această zi glorioasă, zicala „Carb is King” rămâne valabilă. Adică: cei mai mulți oameni – în cea mai mare parte a timpului – performează mai bine cu o alimentare bazată pe carbohidrați.

Dificultatea începe la întrebarea: câți carbohidrați și din ce surse?

În plus, trebuie luate în calcul multe alte circumstanțe, de exemplu dimensiunea corporală, durata competiției, temperatura mediului și dacă sportivul este, în viața de zi cu zi, genul care bea bere și mănâncă pâine sau mai degrabă unul eficient metabolic și adaptat la grăsimi. Care este obiectivul tău în competiție? Doar să termini? Sau vrei și să câștigi?

Este foarte greu să faci afirmații generale exacte, valabile pentru toată lumea – și de fapt este iresponsabil să sugerezi că „dacă puțin e bine, atunci mai mult e și mai bine”.

Principiul „Mai mult e mai bine” pătrunde gândirea umană de generații. Recomandările actuale de alimentare, aflate la modă, sunt doar o extindere a acestui mod de gândire. Dar este el valabil și pentru performanța atletică? Potrivit Dr. John Smith, da.

În 2010, Dr. Smith a examinat 12 (da, doar doisprezece, nu douăsprezece mii) cicliști de nivel înalt și a constatat că există o relație doză-răspuns între cantitatea de glucoză consumată și performanță (Smith et al., J Appl Physiol, 2010).

În 2013 a condus un studiu puțin mai amplu, cu 51 de triatloniști și cicliști. Au fost folosite douăsprezece băuturi diferite, iar participanții nu știau ce beau. (Nu erau legați la ochi la propriu, doar nu cunoșteau conținutul băuturii.) Concluzia a fost din nou: cu cât consumau mai mulți carbohidrați, cu atât performanța era mai bună (Smith et al., Med Sci Sports Ex, 2013).

Disreflexia autonomă:

Să facem un pas înapoi și să ne gândim puțin. Îmbunătățirile de performanță din studiile Dr. Smith au fost minime. Numărul participanților a fost destul de mic, ceea ce face foarte dificilă tragerea oricărei concluzii semnificative statistic din rezultate.

Acești sportivi nu au fost urmăriți pe termen lung pentru a vedea evoluția performanței. Nu s-au examinat nici disconfortul digestiv, nici durata carierei sportive, numărul accidentărilor, procentul de grăsime corporală sau incidența cancerului și a bolilor cardiace. Despre asta vom mai vorbi.

Gândește-te la asta: atunci când oamenii – chiar și sportivii bine pregătiți – consumă cantități mari de gunoaie dulci, glicemia lor crește. Organismul recunoaște că aceasta este o stare toxică și începe să producă hormoni de stres, precum cortizolul și adrenalina. Poate că acest răspuns de tip „luptă sau fugi” este motivul pentru care se observă o oarecare creștere a performanței.

Acest răspuns la stres este cunoscut și printre sportivii paralimpici care își provoacă intenționat durere fizică pentru a declanșa așa-numita disreflexie autonomă – un răspuns al sistemului nervos cunoscut mai ales sub numele de „boosting”. Potrivit unui articol CBC News din 2012, această practică ilegală poate include antrenamentul stând pe pioneze, ruperea degetelor de la picioare sau răsucirea testiculelor (!). Acest răspuns la stres poate spori performanța fizică, oferind un mic avantaj – în schimb, este total opus sănătății.

Creșterea glicemiei provocată de aportul energetic bogat în carbohidrați declanșează un răspuns fiziologic similar.

 

Alimentarea bogată în zahăr – recomandări la modă:

În prezent, câteva companii și purtătorii lor de cuvânt zgomotoși fac pentru sportivi recomandări de aport de carbohidrați pe care eu le consider dăunătoare. Aceste ghiduri nu se bazează pe cercetări solide, pe termen lung, cu un număr mare de participanți. În plus, aceste recomandări nu aduc niciun beneficiu pentru sănătate.

Avem într-adevăr în organism o formă de depozitare a carbohidraților, așa-numitul glicogen. Pentru o oră – o oră și jumătate de efort intens, acest glicogen stocat este de obicei o sursă de combustibil mai mult decât suficientă.

Potrivit unui autor adept al aportului mare de carbohidrați, „în cazul antrenamentelor intense de 1–2 ore este nevoie de 30–60 g de carbohidrați simpli pe oră.” Sunt de acord. Acest nivel de consum de carbohidrați este susținut de decenii de cercetări și experiență – indiferent de durata efortului!

Acest autor recomandă însă și ca, dacă antrenamentul intens durează mai mult de 2 ore, să se consume 60–90 g de carbohidrați/oră. Pe ce bază?

Autorul Andy Blow scrie: „Aici intră în joc «carbohidrații transportabili multipli» (MTC), cum ar fi amestecurile de glucoză/fructoză, care ajută la absorbția maximă a carbohidraților prin intestin.”

Conceptul MTC este de fapt doar un termen la modă pentru faptul că mai multe surse de zahăr sunt folosite împreună.

Gatorade Sports Science Institute (GSSI) recomandă ca, în cele 24 de ore dinaintea unui antrenament intens sau a unei competiții, sportivii să consume 7–12 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Să luăm un exemplu…

Pentru un sportiv de 68 kg, asta înseamnă 477–816 g de carbohidrați – aproximativ echivalentul a 50 de felii de pâine. Cine sunt acești oameni? Sincer: sănătatea ta depinde de asta – aruncă această recomandare departe de tine, ca pe un sac plin cu gunoi dulce.

Antrenarea intestinului?

Când flora ta intestinală detectează cantități mari de carbohidrați, practic începe o orgie. Fermentație, producție de metan și alte procese microbiologice care pur și simplu… put. Serios, deschide geamul ȘI pornește ventilatorul de tavan.

Alimentarea bogată în carbohidrați are deja denumiri proprii:

• Exercise-Induced Gastrointestinal Syndrome (EIGS) – sindromul gastrointestinal indus de efort
• Exercise-Associated Gastrointestinal Symptoms (Ex-GIS) – simptome gastrointestinale asociate efortului
  
  

Tu: „Earl, pentru numele lui Dumnezeu, omule, a murit ceva în tine?!”
Earl: „Scuze, băieți, iar mi-a apărut Ex-GIS-ul…”

Tu: „Chet, ai literalmente o ceață albastră în urma ta! Nu alerga lângă flacără deschisă, omule!”
Chet: „Da, am un EIGS serios.”

Poate că intestinele noastre ar putea fi „antrenate” să nu reacționeze atât de sensibil la cantitățile mari de carbohidrați. Merită încercat, pentru că, nu-i așa, chestiile dulci sunt gustoase. Voluntari americani pentru un astfel de studiu nu ar lipsi…

Martinez și colab. (Sports Med, 2023) au realizat o analiză sistematică a literaturii, care a examinat 304 studii despre „antrenarea intestinului”, dintre care 8 au fost considerate potrivite pentru includere. Au constatat că un „protocol de aport repetat de carbohidrați” de 2 săptămâni (pe românește: îndopare cu zahăr) a redus semnificativ disconfortul intestinal și problemele de absorbție a carbohidraților. S-au observat îmbunătățiri atât la simptomele superioare (senzație de vomă, eructații), cât și la cele inferioare (balonare, flatulență). Bravo, băieți – e datoria noastră, a tuturor, să protejăm stratul de ozon!

Dar – hai să gândim logic! Participanții la concursurile de mâncat, de exemplu, se supraalimentează intenționat pentru a-și dilata stomacul și a-și reduce, la nivel neurologic, reflexul de vomă. Dar nici asta, nici antrenarea intestinului nu servesc sănătatea, prevenirea bolilor sau longevitatea.

Asker Jeukendrup, PhD – un tip evident inteligent – a publicat în 2017 un articol intitulat „Training the Gut for Athletes” (Sports Med, 2017). Articolul descrie în detaliu cum sunt absorbite zaharurile din intestin în sânge prin intermediul unor „transportori”. Există transportori separați pentru glucoză și pentru fructoză.

Din articol reiese că cantitățile mari de zahăr, consumate regulat, pot crește numărul și eficiența acestor transportori. Rezultatul sperat: mai puține flatulențe, mai mult zahăr în sânge, performanță mai bună.

Dr. Jeukendrup este de acord cu ghidurile actuale, potrivit cărora la antrenamentele de 2 ore se recomandă 60 g de carbohidrați/oră, iar la cele de peste 2 ore „merge” chiar și 90 g/oră. Dar de ce?
Ei bine, articolul a fost sponsorizat de Gatorade Sports Science Institute, o divizie a PepsiCo...

Sincer? Nu am niciun respect pentru un studiu finanțat de o sursă care vinde chiar produsele studiate. Se pune și problema responsabilității pe viitor: cum poți susține consumul în masă al unei substanțe toxice (zahărul), când aceasta provoacă cancer, boli cardiace, obezitate, diabet și boala Alzheimer? Eu cu siguranță nu aș vrea să las în urmă o asemenea moștenire.

Opusul alimentării bogate în carbohidrați

Dr. Volek și colaboratorii săi au realizat studiul FASTER (Fat Adapted Substrate Oxidation in Trained Elite Runners), publicat în 2016 în revista Metabolism. Scopul a fost să examineze gradul de adaptare metabolică și diferențele dintre sportivii cu o dietă bogată în carbohidrați și cei cu o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi.

La studiu au participat 20 de ultramaratoniști de elită și triatloniști pe distanța Ironman – toți erau „în formă de concurs”. Mai mult de jumătate aveau sponsori, o treime dețineau recorduri de traseu, un sfert făceau parte din Team USA, iar mai mulți dețineau recorduri naționale sau internaționale. Pe scurt: niște sportivi cu adevărat redutabili.

În urma unui proces amplu de interviuri, au fost selectate următoarele două grupuri:

• 10 sportivi cu dietă bogată în carbohidrați (Carbohidrați:Proteine:Grăsimi = 59:14:25)
• 10 sportivi cu dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi (Carbohidrați:Proteine:Grăsimi = 10:19:70)

Cele două grupuri erau foarte asemănătoare din toate celelalte puncte de vedere – cu excepția obiceiurilor de alimentație și de aport energetic.

Grupul low-carb a consumat zilnic, în medie, de 6 ori mai puțini carbohidrați decât grupul high-carb (în medie 82 g vs. 684 g/zi). Este important de menționat că sportivii cu dietă săracă în carbohidrați urmau deja această dietă în medie de 20 de luni – prin urmare erau considerați bine adaptați.

Diferențe interesante între grupuri (HC = high carb, LC = low carb):

Indicator	HC	LC
Grăsime corporală %	9.6%	7.8%
Masă corporală slabă (kg)	57.3	60.9
Masă grasă (kg)	6.5	5.5
VO2 max	64.3	64.7

Din datele de mai sus reiese că sportivii din grupul low-carb aveau mai puțină grăsime corporală și mai multă masă musculară – în timp ce valorile lor VO2 max erau aproape identice.

Capacitatea de ardere a grăsimilor a fost de 2,3 ori mai mare la grupul low-carb (în medie 1,54 g/min vs. 0,67 g/min la grupul high-carb).

Cu toate acestea, nu a existat o diferență semnificativă:

• în nivelul glicogenului muscular în repaus,
• în gradul de golire a rezervelor de glicogen cauzat de efort
• și nici în refacerea glicogenului în perioada de recuperare.

Mai simplu spus: sportivii low-carb au folosit excepțional de bine grăsimea drept combustibil, și totuși au putut descompune și reface glicogenul, la fel ca sportivii care consumau mulți carbohidrați.

Rezultatele diferite ale studiilor anterioare 
Numeroase cercetări anterioare nu au arătat menținerea rezervelor de glicogen la sportivii low-carb (de ex. Phinney et al., 1983; Helge et al., 2001; Zderic et al., 2004). Aceste studii au măsurat însă adaptarea pe termen mai scurt (săptămâni), în timp ce în studiul FASTER luni întregi au fost disponibile pentru adaptarea completă. Adaptarea celulară și metabolică necesită timp.

Analogia cu „câinii de sanie din Alaska”
Dr. Volek a comparat răspunsul glicogenului muscular al sportivilor low-carb cu cel al „câinilor de sanie din Alaska”. Aceste animale au o anduranță impresionantă și s-a demonstrat că își pot menține rezervele de glicogen, parcurgând zilnic 160 km în alergare, hrănindu-se doar cu o dietă bogată în grăsimi (care conține doar 15% carbohidrați) (McKenzie et al., 2005).

Concluzia studiului FASTER:

Rezultatele au arătat pentru prima dată că sportivii de anduranță ketogeni/low-carb bine adaptați:

•  ard grăsimile excepțional de eficient,
•  în timp ce își păstrează capacitatea de a descompune și de a reface glicogenul.

Potrivit Dr. Volek:

"Adaptarea ketogenă oferă o alternativă reală la dominația nutriției sportive bogate în carbohidrați."

Rezumatul avantajelor studiului FASTER privind adaptarea la grăsimi și cetonele:

Grăsimea este considerată un combustibil mai eficient. Are o densitate energetică de peste două ori mai mare decât carbohidrații sau proteinele. (1 gram de grăsime conține 9 calorii, în timp ce 1 gram de carbohidrați sau de proteine conține 4 calorii.) În plus, grăsimea se depozitează fără apă, adică nu este legată de apă.

Avem rezerve uriașe de grăsime (50 000–100 000 de calorii). În schimb, rezervele de carbohidrați sub formă de glicogen sunt modeste (mai puțin de 2000 de calorii).

Cetonele se formează atunci când se arde grăsime. Cetonele reduc stresul oxidativ. Efortul provoacă o formare semnificativă de radicali liberi în mitocondrii. Cetonele stimulează căile antioxidante (ca inhibitori ai histon-deacetilazei), pentru a reduce acești radicali liberi și stresul/daunele oxidative.

Cetonele sunt antiinflamatoare și reduc compuși inflamatori precum IL-6, IL-8, TNF-alfa. Și alți markeri inflamatori, cum ar fi numărul de leucocite și proteina C reactivă (CRP), scad la niveluri mai ridicate de cetone.

Recuperare mai bună, observată (dar nemăsurată). Este în mare parte anecdotică, dar are fără îndoială o bază biochimică, deoarece scad compușii proinflamatori și se îmbunătățește neutralizarea radicalilor liberi.

Mai puține episoade de „bonk”. Temutul „bonk” este o stare de deficit energetic care apare în mușchi și în creier. Cetonele servesc ușor drept combustibil pentru creier, iar cetonele și grăsimea furnizează eficient energie mușchilor scheletici, practic inepuizabil. Există o relație liniară directă între nivelul cetonelor din sânge și cel din creier.

Nu încape îndoială că dieta ketogenă ajută la scăderea în greutate. Această compoziție corporală mai bună influențează direct raportul forță–greutate.

O carieră sportivă mai lungă. Experimentele pe animale (Roberts și colab. – Cell Metabolism, 2017) au arătat o durată de viață prelungită și o „durată de viață sănătoasă” mai lungă la animalele hrănite cu o dietă mai bogată în grăsimi. Din nou, este logic: acumularea lentă a grăsimii abdominale înrăutățește direct raportul forță–greutate. Stresul oxidativ și compușii inflamatori duc în timp la tulburări metabolice, la dureri musculare mai accentuate și, potențial, la scăderea performanței.

În concluzie:

Nutriția sportivă bogată în carbohidrați nu este avantajoasă în toate cazurile; mai mult, poate implica numeroase riscuri metabolice și pentru sănătate.
Alimentarea bazată pe adaptarea la grăsimi, de tip ketogen, este o alternativă viabilă, susținută și științific, care poate îmbunătăți performanța, sprijină recuperarea și permite o carieră sportivă mai lungă.

Dă clic aici și citește partea a 2-a