Actualizare pentru un Maraton de Succes (42,2 km)

Acest protocol nutrițional, elaborat pas cu pas, este extrem de ușor de pus în practică și de urmat. Nu este necesar să iei cu tine o mulțime de lucruri în timpul alergării, economisești timp și, cel mai important, este extrem de eficient.

Înainte de a trece la protocolul nutrițional, iată câteva informații extrem de importante și utile...

5 Moduri Simple de a Îmbunătăți Performanța Sportivă Acum

Scris de: Steve Born

Poți (și ar trebui) să faci numeroși pași pentru a optimiza performanța ta sportivă, dar iată câteva extrem de simple. Începe să le aplici imediat și vei observa rapid o îmbunătățire vizibilă a rezistenței tale.

1. Tartsd fenn a megfelelő hidratációt egész nap. Testünk körülbelül 60%-a víz, így nyilvánvaló, hogy rendkívül fontos az optimális hidratáció fenntartása. Sajnos, sok ember – talán te is? – folyamatosan dehidratált állapotban él, ami negatívan hat a sportteljesítményre és az általános egészségre. Kezdd el fokozatosan növelni a folyadékbeviteledet – főként tiszta víz formájában –, hogy az elfogyasztott napi folyadékmennyiség elérje a testsúlyod 0,03-0,04-szorosát literben (például egy 82 kg-os sportolónak napi 2,7-3,3 liter folyadékot kell fogyasztania, az edzés közben elfogyasztott mennyiségen felül). Edzés közben óránként 0,5-0,75 liter vizet fogyassz, meleg időben pedig akár 0,8 litert is.
   
   
2. Energiafogyasztás minimalizálása. Érdekes lehet tudni, mennyi kalóriát égetsz el óránként edzés közben; azonban ez nem határozza meg, hogy mennyi kalóriát tud visszafogadni a szervezeted. A cél az, hogy a lehető legkevesebb kalóriát fogyaszd el, miközben fenntartod az energiaszintedet óráról órára. A legtöbb sportoló esetében ez 120-180 kalória óránként. Nagyobb sportolók (91 kg felett) akár 200 vagy annál több kalóriát is elfogyaszthatnak. Ha úgy érzed, ez nem elég, könnyen hozzáigazíthatsz – egyszerűen fogyassz egy kicsit többet. Ne feledd, mindig könnyebb kezelni a "nem elég" problémát, mint azt, hogy "túladagoltam és most lázadozik a gyomrom".
   
   
3. Hagyd el a cukrot. Néhány táplálék egyszerű cukrok (glükóz, szacharóz, fruktóz stb.) és összetett szénhidrátok (maltodextrin) keverékéből áll, azon az elven alapulva, hogy a szervezeted több energiát termelhet percenként többféle szénhidrátforrás használatával egyetlen szénhidrátforrással szemben. Ne feledd azonban, hogy azok a személyek, akik ezekben a "többféle szénhidrátos" vizsgálatokban részt vettek, olyan alacsony intenzitású gyakorlatokat végeztek, hogy gyakorlatilag bármit meg tudtak volna emészteni. Válassz inkább összetett szénhidrátokat (maltodextrin), mint például a Hammer Nutrition termékei (Hammer Gel, HEED vagy Perpetuem 2.0). Az egyszerű cukrokkal ellentétben az összetett szénhidrátok gyorsan ható, hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak, és nem okoznak gyomorproblémákat még magas intenzitású edzések során sem.
   
   
4. Ne egyél 3 órával edzések és versenyek előtt. Ha nem fogyasztasz kalóriát az edzések és versenyek előtt 3 órával, akkor a szervezeted a lehető legjobban használja fel izomglikogén-raktárait, miközben hatékonyabban használja fel a zsírtartalékait. Ha ezt a gyakorlatot minden edzésedre alkalmazod – még a korai reggeli edzésekre is –, rövid időn belül jelentős javulást fogsz tapasztalni az állóképességedben. Megjegyzés: Ha mégis szükséged van némi kalóriára az edzés előtt, fogyassz valami könnyen emészthetőt (például egy adag Hammer Gelt) 5-10 perccel a kezdés előtt, de ne korábban.
   
   
5. Reîncarcă rezervorul după fiecare antrenament. Corpul tău dorește să te recompenseze pentru eforturile depuse în timpul antrenamentului: întărește sistemul imunitar, regenerează musculatura și stochează mai mult combustibil ușor accesibil (glicogen) în mușchi. Tot ce trebuie să faci este să îți alimentezi corpul cu nutrienții necesari imediat după antrenament – de preferat în 30 de minute (cu cât mai repede, cu atât mai bine). O alegere ideală este Recoverite sau Recoverite Vegan Organic, care conțin carbohidrați complecși și proteine de calitate excelentă.

RECOMANDĂRI NUTRIȚIONALE

1. A siker "közben" az "után" kezdődik! Rendkívül fontos, hogy minden edzés után "újratöltsd a tankot"... Ez kulcsfontosságú tényező a sportteljesítményed észrevehető javításához. Amikor elkezdesz egy edzést vagy versenyt, a tested az első 60-90 percben elsősorban izomglikogént használ üzemanyagként. Minél következetesebben töltöd fel magad az edzések után – erre a Recoverite vagy az Organikus Vegán Recoverite ideális –, annál több glikogént tudsz tárolni az izmaidban, amely maximum 60-90 percnyi energiát biztosít majd a jövőbeli edzéseid és versenyeid során.
   
   
2. Fejezd be a kalóriafogyasztást 3 órával a kezdés előtt. Lásd a korábbi pontban (#4) kifejtett okokat, hogy miért fontos ez.
   
   
3. "Előzetes támadás" Endurolytes vagy Endurolytes Extreme adagolással. Az Endurolytes vagy Endurolytes Extreme 15-30 perccel a kezdés előtt történő bevétele fedezi az elektrolit- és ásványianyag-szükségleteidet a verseny első órájában, így arra tudsz koncentrálni, hogy egyenletes, sima ritmust vegyél fel, anélkül, hogy ekkor kellene kapszulákat szedned. Az Endurolytes adag óránként 1-6 kapszula között változhat, a legtöbb sportoló óránként 2-4 kapszulát használ, az adagot a testsúly és a hőmérsékleti viszonyok határozzák meg. Ha meleg időjárási körülmények között versenyzel – és különösen, ha nem vagy hozzászokva ezekhez a feltételekhez – javaslom, hogy vegyél be verseny előtt 1-2 Endurolytes Extreme kapszulát.
   
   
4. Fogyassz 1-2 adag Hammer Gelt 5-10 perccel a verseny előtt. Ha most 1-2 adag Hammer Gelt fogyasztasz, az némi kalóriát biztosít, hogy kiegészítse az izomglikogén készleteidet, de anélkül, hogy akadályozná a szervezeted abban, hogy hatékonyan használja fel véges izomglikogén-tartalékait üzemanyag-forrásként.
   
   
5. Nutriție în timpul competiției.

Dacă competiția ta durează între 3 și 3,5 ore, combustibilul pe bază de carbohidrați, cum ar fi Hammer Gel sau HEED, funcționează perfect.

• Fiecare porție de Hammer Gel conține 90 de calorii (Nocciola și Unt de Arahide conțin 100 de calorii). Recomandarea noastră este să consumi o porție la fiecare 30-45 de minute.
• Fiecare porție de HEED conține 110 calorii. Eu (Steve Born) personal consum 1,75 porții de HEED pe oră, ceea ce asigură 192,5 calorii. Acest lucru funcționează bine pentru mine, deoarece am o constituție mai mare (91 kg). Pentru sportivii mai ușori, o porție pe oră (110 calorii) poate fi suficientă. Pentru sportivii cu constituție medie, 1,25 (137,5 calorii) și 1,5 porții (165 calorii) de HEED pe oră pot fi cantități ideale.

Dacă cursa ta durează aproape 3,5 ore sau mai mult, ai mai multe opțiuni de combustibil dintre care să alegi:

Opțiunea 1 – Folosirea unei sticle de combustibil pentru mai multe ore cu Perpetuem 2.0

• Fiecare lingură de Perpetuem 2.0 conține 90 de calorii. Eu (Steve Born) personal folosesc 2,25 linguri de Perpetuem 2.0 pe oră, ceea ce asigură 202,5 calorii. Pentru sportivii mai ușori, utilizarea a 1,0 linguri (90 calorii) și 1,25 linguri (112,5 calorii) este eficientă. Pentru sportivii cu constituție medie, consumul a 1,5 linguri (135 calorii) și 2,0 linguri (180 calorii) pe oră poate fi potrivit.

Avantajele sticlei de combustibil pentru mai multe ore

În loc să pregătesc o sticlă pentru o oră, ceea ce ar însemna să beau o sticlă întreagă de lichid aromatizat/semi-gustos în fiecare oră (ceea ce nu îmi place) și să amestec și mai mult combustibil (ceea ce irosește timp prețios), pregătesc o sticlă care conține combustibil pentru mai multe ore. De exemplu, pentru a pregăti o sticlă de 4 ore, folosesc cea mai mică sticlă pe care o am. Umplu sticla o treime cu apă, adaug câteva porții de pulbere Perpetuem 2.0, agit până se amestecă. Repet acest proces până când amestec cantitatea potrivită (pentru mine aceasta este de 9 linguri de Perpetuem 2.0). Deoarece am combustibil pentru 4 ore în sticlă, trebuie să beau doar 1/4 pe oră, completând cu apă dintr-un sistem de hidratare sau de la stații pentru a acoperi necesitățile de hidratare.

Avantajele sticlei de combustibil pentru mai multe ore, încă o dată:

• Poți să te bucuri de consumul de apă curată dintr-o altă sursă (sistem de hidratare sau de la stații) pentru a-ți acoperi necesitățile de hidratare și a-ți reîmprospăta gustul. Da, va fi un pic de lichid în sticla de combustibil pentru mai multe ore, dar este minim, așa că poți trata practic această sticlă ca pe o sursă de calorii.
• Prepararea unui bidon de combustibil pentru mai multe ore te ajută să eviți realimentarea pe drum, economisind astfel timp.
• Dacă separi caloriile de lichide, poți monitoriza mult mai precis aportul fiecăruia – atât caloriile, cât și lichidele. De ce? Pentru că asiguri aceste elemente nutriționale din surse independente. În plus, în condiții de vreme caldă, capacitatea de procesare a caloriilor poate scădea, în timp ce necesarul de lichide și electroliți poate crește. Dacă tratezi separat cele trei componente nutriționale – caloriile, lichidele și electroliții – oferi mai multă flexibilitate în ajustarea dozelor, astfel încât să poți modifica cu ușurință aportul oricăruia dintre ele, atunci când este necesar.

Dacă este necesar, folosește un marker și împarte bidonul în patru părți egale, pentru a ști vizual cât trebuie să bei pe oră.

Opțiunea 2 – Arome Hammer Gel cu proteine (Unt de arahide, Unt de arahide-ciocolată sau Nocciola)

Opțiunea 3 – Arome Hammer Gel sau HEED pe bază de carbohidrați + combinație Endurance BCAA+

• Fiecare porție de Hammer Gel conține 90 de calorii (Nocciola și Unt de Arahide conțin 100 de calorii). Recomandarea noastră este să consumi o porție la fiecare 30-45 de minute.
• Fiecare porție de HEED conține 110 calorii. Pentru sportivii mai ușori, o porție pe oră (110 calorii) poate fi suficientă. Pentru sportivii cu constituție medie, 1,25 (137,5 calorii) și 1,5 porții (165 calorii) de HEED pe oră pot fi ideale.
• Endurance BCAA+ oferă aminoacizi esențiali care funcționează similar cu proteinele din Perpetuem 2.0 și aromele proteice Hammer Gel pentru a ajuta la acoperirea cerințelor energetice în timpul antrenamentelor de lungă durată, oferind în același timp protecție împotriva descompunerii țesutului muscular. Doza recomandată este de 2-4 capsule cu 15-30 de minute înainte de începere, apoi 1-2 capsule pe oră.

6. Elektrolitok és folyadékok. Folytasd az Endurolytes vagy Endurolytes Extreme óránkénti bevitelét az elektrolitok és ásványi anyagok pótlására, és csak vizet igyál a hidratációs rendszeredből vagy az állomásokról (ne cukros sportitalokat!) a hidratációs szükségleteid fedezésére.
   
   
7. Imediat după cursă. Reîncarcă-ți rezervoarele cu ajutorul Recoverite sau Recoverite Organic Vegan. Dacă iei două porții de Recoverite în termen de 30 de minute după cursă, poți profita de enzima de sinteză a glicogenului atunci când este cea mai activă. Acest lucru permite corpului să-și reumple și să-și mărească rezervele de glicogen, oferind în același timp aminoacizii necesari pentru construirea mușchilor și susținerea sistemului imunitar.

Îți dorim o pregătire și o competiție reușită!