HOW TO FUEL GUIDE: MARATHON (42.2 km)

Acest protocol nutrițional, elaborat pas cu pas, este extrem de ușor de pus în practică și de urmat. Nu este necesar să iei cu tine o mulțime de lucruri în timpul alergării, economisești timp și, cel mai important, este extrem de eficient.

Înainte de a trece la protocolul nutrițional, iată câteva informații extrem de importante și utile...

5 Moduri Simple de a Îmbunătăți Performanța Sportivă Acum

Scris de: Steve Born

Poți (și ar trebui) să faci numeroși pași pentru a optimiza performanța ta sportivă, dar iată câteva extrem de simple. Începe să le aplici imediat și vei observa rapid o îmbunătățire vizibilă a rezistenței tale.

1. Menține o hidratare adecvată pe tot parcursul zilei. Aproximativ 60% din corpul nostru este apă, așa că este evident că menținerea unei hidratări optime este extrem de importantă. Din păcate, mulți oameni – poate și tu? – trăiesc într-o stare de deshidratare constantă, ceea ce afectează negativ performanța sportivă și sănătatea generală. Începe să crești treptat aportul de lichide – în principal sub formă de apă curată – astfel încât cantitatea zilnică de lichide consumate să ajungă la 0,5-0,6 ori greutatea ta corporală în litri (de exemplu, un sportiv de 82 kg ar trebui să consume zilnic 2,7-3,3 litri de lichide, pe lângă cantitatea consumată în timpul antrenamentului). În timpul antrenamentului, consumă între 0,47-0,77 litri de apă pe oră, iar în condiții de căldură, chiar și până la 0,83 litri.
2. Minimizarea consumului de energie. Poate fi interesant să știi câte calorii arzi pe oră în timpul antrenamentului; totuși, acest lucru nu determină câte calorii poate corpul tău să primească înapoi. Scopul este să consumi cât mai puține calorii posibil, menținându-ți în același timp nivelul de energie de la o oră la alta. Pentru majoritatea sportivilor, acest lucru înseamnă 120-180 de calorii pe oră. Sportivii mai mari (peste 91 kg) pot consuma chiar și 200 sau mai multe calorii. Dacă simți că nu este suficient, poți ajusta cu ușurință – pur și simplu consumă puțin mai mult. Nu uita, este întotdeauna mai ușor să gestionezi problema „nu este suficient” decât „am luat prea mult și acum stomacul meu se răzvrătește”.
3. Renunță la zahăr. Unele alimente constau dintr-un amestec de zaharuri simple (glucoză, zaharoză, fructoză etc.) și carbohidrați complecși (maltodextrină), bazându-se pe principiul că organismul tău poate produce mai multă energie pe minut folosind mai multe surse de carbohidrați în loc de o singură sursă de carbohidrați. Totuși, amintește-ți că persoanele care au participat la aceste studii „cu mai multe surse de carbohidrați” au efectuat exerciții de intensitate atât de scăzută încât practic ar fi putut digera orice. Alege în schimb carbohidrați complecși (maltodextrină), cum ar fi produsele Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED sau Perpetuem 2.0). Spre deosebire de zaharurile simple, carbohidrații complecși oferă energie rapidă, de lungă durată și nu cauzează probleme stomacale nici măcar în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată.
4. Nu mânca cu 3 ore înainte de antrenamente și competiții. Dacă nu consumi calorii cu 3 ore înainte de antrenamente și competiții, organismul tău va folosi cât mai eficient rezervele de glicogen muscular, în timp ce își va utiliza mai eficient rezervele de grăsime. Dacă aplici această practică la fiecare antrenament – chiar și la antrenamentele de dimineață devreme – vei observa o îmbunătățire semnificativă a rezistenței tale într-un timp scurt. Notă: Dacă totuși ai nevoie de ceva calorii înainte de antrenament, consumă ceva ușor de digerat (cum ar fi o porție de Hammer Gel) cu 5-10 minute înainte de a începe, dar nu mai devreme.
5. Reîncarcă rezervorul după fiecare antrenament. Corpul tău dorește să te recompenseze pentru eforturile depuse în timpul antrenamentului: întărește sistemul imunitar, regenerează musculatura și stochează mai mult combustibil ușor accesibil (glicogen) în mușchi. Tot ce trebuie să faci este să îți alimentezi corpul cu nutrienții necesari imediat după antrenament – de preferat în 30 de minute (cu cât mai repede, cu atât mai bine). O alegere ideală este Recoverite sau Recoverite Vegan Organic, care conțin carbohidrați complecși și proteine de calitate excelentă.

RECOMANDĂRI NUTRIȚIONALE

1. Succesul „în timpul” începe „după”! Este extrem de important să „reîncarci rezervorul” după fiecare antrenament... Acesta este un factor crucial pentru îmbunătățirea vizibilă a performanței tale sportive. Când începi un antrenament sau o competiție, corpul tău folosește în principal glicogenul muscular ca combustibil în primele 60-90 de minute. Cu cât te reîncarci mai consecvent după antrenamente – pentru asta Recoverite sau Recoverite Vegan Organic sunt ideale – cu atât mai mult glicogen poți stoca în mușchii tăi, asigurând maximum 60-90 de minute de energie pentru antrenamentele și competițiile viitoare.
2. Oprește consumul de calorii cu 3 ore înainte de start. Vezi motivele explicate în punctul anterior (#4) pentru a înțelege de ce este important acest lucru.
3. „Atac preventiv” cu dozare de Endurolytes sau Endurolytes Extreme. Consumul de Endurolytes sau Endurolytes Extreme cu 15-30 de minute înainte de start acoperă nevoile tale de electroliți și minerale în prima oră a competiției, permițându-ți să te concentrezi pe menținerea unui ritm constant și lin, fără a fi nevoie să iei capsule în acel moment. Dozajul de Endurolytes poate varia între 1 și 6 capsule pe oră, majoritatea sportivilor folosind 2-4 capsule pe oră, doza fiind determinată de greutatea corporală și condițiile de temperatură. Dacă concurezi în condiții de căldură – și mai ales dacă nu ești obișnuit cu aceste condiții – recomand să iei 1-2 capsule de Endurolytes Extreme înainte de competiție.
4. Consumă 1-2 porții de Hammer Gel cu 5-10 minute înainte de competiție. Dacă consumi acum 1-2 porții de Hammer Gel, vei asigura câteva calorii pentru a completa rezervele tale de glicogen muscular, fără a împiedica organismul să utilizeze eficient rezervele limitate de glicogen muscular ca sursă de combustibil.
5. Nutriție în timpul competiției.

Dacă competiția ta durează între 3 și 3,5 ore, combustibilul pe bază de carbohidrați, cum ar fi Hammer Gel sau HEED, funcționează perfect.

• Fiecare porție de Hammer Gel conține 90 de calorii (Nocciola și Unt de Arahide conțin 100 de calorii). Recomandarea noastră este să consumi o porție la fiecare 30-45 de minute.
• Fiecare porție de HEED conține 110 calorii. Eu (Steve Born) personal consum 1,75 porții de HEED pe oră, ceea ce asigură 192,5 calorii. Acest lucru funcționează bine pentru mine, deoarece am o constituție mai mare (91 kg). Pentru sportivii mai ușori, o porție pe oră (110 calorii) poate fi suficientă. Pentru sportivii cu constituție medie, 1,25 (137,5 calorii) și 1,5 porții (165 calorii) de HEED pe oră pot fi cantități ideale.

Dacă cursa ta durează aproape 3,5 ore sau mai mult, ai mai multe opțiuni de combustibil dintre care să alegi:

Opțiunea 1 – Folosirea unei sticle de combustibil pentru mai multe ore cu Perpetuem 2.0

• Fiecare lingură de Perpetuem 2.0 conține 90 de calorii. Eu (Steve Born) personal folosesc 2,25 linguri de Perpetuem 2.0 pe oră, ceea ce asigură 202,5 calorii. Pentru sportivii mai ușori, utilizarea a 1,0 linguri (90 calorii) și 1,25 linguri (112,5 calorii) este eficientă. Pentru sportivii cu constituție medie, consumul a 1,5 linguri (135 calorii) și 2,0 linguri (180 calorii) pe oră poate fi potrivit.

Avantajele sticlei de combustibil pentru mai multe ore

În loc să pregătesc o sticlă pentru o oră, ceea ce ar însemna să beau o sticlă întreagă de lichid aromatizat/semi-gustos în fiecare oră (ceea ce nu îmi place) și să amestec și mai mult combustibil (ceea ce irosește timp prețios), pregătesc o sticlă care conține combustibil pentru mai multe ore. De exemplu, pentru a pregăti o sticlă de 4 ore, folosesc cea mai mică sticlă pe care o am. Umplu sticla o treime cu apă, adaug câteva porții de pulbere Perpetuem 2.0, agit până se amestecă. Repet acest proces până când amestec cantitatea potrivită (pentru mine aceasta este de 9 linguri de Perpetuem 2.0). Deoarece am combustibil pentru 4 ore în sticlă, trebuie să beau doar 1/4 pe oră, completând cu apă dintr-un sistem de hidratare sau de la stații pentru a acoperi necesitățile de hidratare.

Avantajele sticlei de combustibil pentru mai multe ore, încă o dată:

• Poți să te bucuri de consumul de apă curată dintr-o altă sursă (sistem de hidratare sau de la stații) pentru a-ți acoperi necesitățile de hidratare și a-ți reîmprospăta gustul. Da, va fi un pic de lichid în sticla de combustibil pentru mai multe ore, dar este minim, așa că poți trata practic această sticlă ca pe o sursă de calorii.
• Prepararea unui bidon de combustibil pentru mai multe ore te ajută să eviți realimentarea pe drum, economisind astfel timp.
• Dacă separi caloriile de lichide, poți monitoriza mult mai precis aportul fiecăruia – atât caloriile, cât și lichidele. De ce? Pentru că asiguri aceste elemente nutriționale din surse independente. În plus, în condiții de vreme caldă, capacitatea de procesare a caloriilor poate scădea, în timp ce necesarul de lichide și electroliți poate crește. Dacă tratezi separat cele trei componente nutriționale – caloriile, lichidele și electroliții – oferi mai multă flexibilitate în ajustarea dozelor, astfel încât să poți modifica cu ușurință aportul oricăruia dintre ele, atunci când este necesar.

Dacă este necesar, folosește un marker și împarte bidonul în patru părți egale, pentru a ști vizual cât trebuie să bei pe oră.

Opțiunea 2 – Arome Hammer Gel cu proteine (Unt de arahide, Unt de arahide-ciocolată sau Nocciola)

Opțiunea 3 – Arome Hammer Gel sau HEED pe bază de carbohidrați + combinație Endurance BCAA+

• Fiecare porție de Hammer Gel conține 90 de calorii (Nocciola și Unt de Arahide conțin 100 de calorii). Recomandarea noastră este să consumi o porție la fiecare 30-45 de minute.
• Fiecare porție de HEED conține 110 calorii. Pentru sportivii mai ușori, o porție pe oră (110 calorii) poate fi suficientă. Pentru sportivii cu constituție medie, 1,25 (137,5 calorii) și 1,5 porții (165 calorii) de HEED pe oră pot fi ideale.
• Endurance BCAA+ oferă aminoacizi esențiali care funcționează similar cu proteinele din Perpetuem 2.0 și aromele proteice Hammer Gel pentru a ajuta la acoperirea cerințelor energetice în timpul antrenamentelor de lungă durată, oferind în același timp protecție împotriva descompunerii țesutului muscular. Doza recomandată este de 2-4 capsule cu 15-30 de minute înainte de începere, apoi 1-2 capsule pe oră.

6. Electroliți și lichide. Continuă să iei Endurolytes sau Endurolytes Extreme pe oră pentru a înlocui electroliții și mineralele și bea doar apă din sistemul tău de hidratare sau din stații (nu băuturi sportive zaharoase!) pentru a-ți acoperi nevoile de hidratare.
7. Imediat după cursă. Reîncarcă-ți rezervoarele cu ajutorul Recoverite sau Recoverite Organic Vegan. Dacă iei două porții de Recoverite în termen de 30 de minute după cursă, poți profita de enzima de sinteză a glicogenului atunci când este cea mai activă. Acest lucru permite corpului să-și reumple și să-și mărească rezervele de glicogen, oferind în același timp aminoacizii necesari pentru construirea mușchilor și susținerea sistemului imunitar.

Îți dorim o pregătire și o competiție reușită!