Dieta ketogenică

Autor: Steve Born

În ultimii câțiva ani, probabil nicio dietă nu a fost acceptată mai larg sau contestată mai aprins decât dieta ketogenică. În numărul 114 al Endurance News am scris un articol intitulat „Cinci motive pentru care suntem împotriva dietei ketogenice”. De atunci, această dietă a câștigat numeroși adepți și cel puțin tot atâția oponenți. Pentru cineva (ca mine) căruia îi plac rezultatele cercetărilor și detaliile, avantajele și dezavantajele de mai jos, bazate pe studii, mi s-au părut cele mai interesante.

Înainte de a merge mai departe, aș vrea să le spun sportivilor care urmează această dietă specială pentru a-și îmbunătăți performanța și au observat progrese vizibile la antrenamente și competiții: departe de mine gândul de a minimaliza aceste rezultate. Dacă cineva a încercat alte metode pentru a îmbunătăți calitatea antrenamentelor și pentru a obține rezultate mai bune la competiții, dar nu a reușit până nu a aplicat dieta ketogenică, atunci eu cu siguranță aș continua această alimentație. 

Cu toate acestea, cred în continuare că această dietă specială aduce cele mai multe beneficii la slăbit, și nu atât în performanța sportivă. Vei auzi argumente din ambele tabere privind eficiența și siguranța pe termen lung a dietei ketogenice – eu înclin să cred că nu este cea mai sănătoasă alimentație dacă este urmată prea strict și/sau prea mult timp. Așa cum am menționat într-un articol anterior (EN #114): „De fapt, un grup de experți în sănătate a evaluat recent 40 de diete după mai mulți factori, inclusiv ușurința respectării, valoarea nutrițională, siguranța, eficiența în slăbire și efectele protectoare împotriva diabetului și a bolilor de inimă.

Clasamentul lor a fost publicat în U.S. News and World Report, iar dieta ketogenică s-a clasat pe ultimul loc, la egalitate pe locul 38”. 

Totuși, am observat – deși mai degrabă anecdotic – că unii oameni slăbesc dacă urmează această dietă. Cred că, dacă acest obiectiv se atinge cu ajutorul dietei, o dietă ketogenică modificată este potrivită, atât din punctul de vedere al performanței sportive, cât și al sănătății generale.
 

Recunoaștem că Dr. Bayne French și cu mine nu suntem neapărat de acord în privința tuturor aspectelor dietei ketogenice, dar în următoarele privințe avem păreri foarte asemănătoare:

1.  Aportul de carbohidrați în timpul antrenamentului și imediat după acesta este esențial.
2.  O abordare mai puțin restrictivă a dietei ketogenice (adică un consum de peste 50 de grame de carbohidrați pe zi) aduce rezultate.

Carbohidrați în timpul/după antrenament

Îmi place să-l citez pe Dr. Rick Kattouf, care afirmă: „Carbohidrații nu doar furnizează energie mușchilor care lucrează, ci și favorizează metabolismul grăsimilor. Pe scurt, carbohidrații trebuie să fie prezenți pentru ca grăsimea să poată fi folosită drept energie”.2

Mai mult, cercetările au arătat că atunci când nivelul de carbohidrați este scăzut, o substanță numită piruvat – care se formează în timpul metabolizării glucozei – nu își poate îndeplini rolul în producerea de energie cu ajutorul oxigenului (adică în respirația celulară).

Când piruvatul nu își poate îndeplini funcțiile – lucru pe care îl poate face doar în prezența carbohidraților – capacitatea organismului de a folosi grăsimea drept combustibil încetinește considerabil sau se oprește complet. Aceleași cercetări arată că, fără un aport adecvat de carbohidrați, organismul „canibalizează” din țesutul muscular anumiți aminoacizi (BCAA, alanină), ceea ce nu doar încetinește metabolismul, ci duce și la o producție excesivă de amoniac, care provoacă oboseală.
 

Dr. French și cu mine suntem pe aceeași lungime de undă în privința aportului de carbohidrați și a momentului consumului. Avem nevoie de carbohidrați ca să ne alimentăm corpul în timpul antrenamentului și ca să putem folosi eficient, ca sursă de energie, cantitatea uriașă de calorii din rezervele de acizi grași. Nu eu am inventat zicala „grăsimea arde în flacăra carbohidraților”, dar cred cu tărie în ea și am folosit-o des în consultațiile cu sportivii.

Sunt ferm convins că avem nevoie de carbohidrați după antrenament – atât imediat după, cât și în următoarele câteva ore (cel puțin) – pentru a declanșa procesul de recuperare. Un aspect important al acestui proces este refacerea și creșterea rezervelor de glicogen muscular.

O altă abordare a dietei ketogenice

Sunt complet de acord cu Dr. French, care a scris în articolul „Demystifying Keto” din numărul 121 al Endurance News: „Cei care evită toate sursele obișnuite de carbohidrați enumerate mai sus mănâncă, probabil, mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi. Este o informație importantă dacă scopul este producerea de cetone. Sub 50 de grame înseamnă foarte puțini carbohidrați, iar pentru majoritatea sportivilor de anduranță acest nivel s-ar putea să nu fie sustenabil.

O strategie potrivită pe termen lung este consumul de „carbohidrați buni”, în intervalul low-carb de 50–150 de grame pe zi. Mulți consideră că acesta este punctul optim între performanța sportivă, gust și sustenabilitate. Cetonele se produc în continuare în aceste intervale de carbohidrați, mai ales dacă suplimentăm grăsimi și cetone”. 

Carbohidrați buni 

Carbohidrații de înaltă calitate furnizează o gamă largă de nutrienți, inclusiv compușii benefici pentru sănătate din legume și fructe, așa-numiții fitonutrienți. Fibrele încetinesc digestia zaharurilor și a amidonului, prevenind astfel creșterile mari ale glicemiei și insulinei, asociate cu diabetul, bolile de inimă și creșterea în greutate.

Iată care sunt aceștia: 

• Broccoli
• Conopidă
• Kale
• Varză de Bruxelles
• Căpșuni
• Zmeură
• Afine
• Mure
• Nuci
• Migdale
• Semințe de chia
• Nuci pecan

Părerea mea despre carbohidrați și limitarea lor

Dr. French face câteva observații puternice despre aportul de carbohidrați la paginile 18–21. Iată părerea mea despre ele:

1. Aportul de carbohidrați ține de momentul consumului – carbohidrații consumați înainte, în timpul și după antrenament (mai ales ultimele două) sunt esențiali pentru antrenamente și competiții de calitate, precum și pentru o recuperare mai bună între antrenamente.
2. Cred că cea mai bună cale prin care sportivii pot beneficia de avantajele pentru performanță oferite de dieta ketogenică este un aport de 150–200 de grame de carbohidrați pe zi (fără a pune la socoteală antrenamentul).
3. Având în vedere timpul necesar pentru refacerea completă a glicogenului, trebuie să fim foarte atenți la aportul de carbohidrați pe parcursul zilei, în special la carbohidrații cu indice glicemic ridicat. Nu putem mânca carbohidrați fără măsură – problemele de sănătate asociate sunt nenumărate și incontestabile – iar cantitatea de 150–200 de grame pe zi este accesibilă pentru majoritatea sportivilor.

Gânduri finale

Nu am fost niciodată un adept al dietelor de slăbire – cel puțin nu în sensul cel mai strict al cuvântului – în perioada de antrenament. Deși consider cu siguranță că este incontestabil de important să fim conștienți de ce mâncăm zilnic – cum ne place să spunem: „caloriile consumate contează întotdeauna” –, consider că o dietă foarte restrictivă, urmată o perioadă îndelungată, nu este compatibilă cu performanța sportivă.