Keto pe înțelesul tuturor, partea 1

Dr. Bayne French MD DC

Merită menționat aici că mă refer la carbohidrații consumați în alimentația zilnică, nu la cei consumați în timpul antrenamentului. Acest subiect depășește cadrul articolului și ne vom ocupa de el în numerele viitoare ale Endurance News. Totuși, îți dau un pont: pentru combustibil folosesc Perpetuem® și Hammer Gel®!

Homo sapiens își arată astăzi, mai mult ca oricând, uimitoarea capacitate înnăscută de a împărți totul în tabere: bun sau rău; dreapta sau stânga; adevărat sau fals; dietă la modă sau elixir miraculos și străvechi spre o iluminare grasă, delicioasă, care stimulează performanța și topește grăsimea. Ca în cazul majorității dietelor, în jurul alimentației ketogenice există o mulțime de informații greșite, dogme și emoții. Scopul meu este să te ajut să înțelegi puțin mai bine ce se întâmplă de fapt.

Transparență totală: Nu le-am recomandat niciodată pacienților să urmeze dieta keto strict pentru slăbire. Dar dacă sunt interesați, îi sfătuiesc cum să o pună în practică și le vorbesc despre numeroasele ei beneficii potențiale.

Înapoi la elementele de bază

Alimentația ketogenică înseamnă o dietă care duce la formarea de cetone. Nu este vorba că „ești în” sau „ai ieșit” (scuze, adepți ai lui totul sau nimic) – este un spectru. Orice dietă săracă în carbohidrați produce mai multe cetone decât nebunia culinară recomandată de guvern și aprobată de Asociația Americană de Diabet.

După un post de 24 de ore, cetonele ajung de obicei la 0,5 mmol/l (milimoli pe litru), iar multe autorități consideră deja acest nivel „cetoză”. Intervalul de 1–3 mmol/l înseamnă cetoză ușoară spre moderată. Postul este cea mai rapidă cale de a crește nivelul cetonelor. Ceea ce noi numim post era, pentru strămoșii noștri – oamenii de la începutul paleoliticului –, pur și simplu foamete. În ambele scenarii se formează cetone. Trece testul DIMADS (Does It Make Any Darn Sense – „Are vreun sens?”), potrivit căruia cetonele nu sunt un produs secundar toxic; dimpotrivă, au numeroase proprietăți biochimice benefice, care ne-au ajutat să trecem de la mijlocul lanțului trofic în vârful lui.

Dieta ketogenică și dieta paleo sunt strâns legate. De fapt, starea de cetoză a fost o parte cât se poate de naturală a istoriei noastre paleolitice. Ambele diete reduc drastic carbohidrații. Un consum relativ scăzut de carbohidrați înseamnă 130 de grame pe zi sau mai puțin. Pentru o producție semnificativă de cetone este însă nevoie de mai puțin de 50 de grame pe zi.

Beneficiile dietei ketogenice

• Sensibilitate crescută la insulină
• Protejarea mușchilor (ajută la prevenirea descompunerii mușchilor scheletici)
• Efecte asupra expresiei genelor (epigenetică)
• Stimularea mecanismelor antioxidante interne, deci o protecție celulară mai bună
• Inhibarea căilor inflamatorii
• Inhibarea gluconeogenezei (producția de zahăr a organismului)
• Combustibil metabolic eficient
• Eficiență și număr crescut ale mitocondriilor (uzinele energetice ale celulelor)
• Apetit redus
• Scădere în greutate

Ce sunt cetonele? 

Metabolismul sau arderea grăsimilor se numește beta-oxidare. În urma acesteia se formează acetoacetat și beta-hidroxibutirat (BHB). Acestea sunt cetonele noastre prietenoase – niște tipi mici și simpatici, des criticați și neînțeleși. (Ca mine.)

Tot mai multe cercetări sugerează că cetonele, în special BHB:

• Reduc stresul oxidativ și inflamația
• Ajută la combaterea epidemiei de rezistență la insulină 
• Au efecte epigenetice asupra expresiei genelor noastre

Creierul nostru uriaș arde în primul rând glucoză. Asta nu înseamnă însă că trebuie să mâncăm glucoză. Producem glucoză din alți macronutrienți, printr-un proces numit gluconeogeneză. „Procesoarele” noastre jumbo pot arde și cetone. Mulți pacienți, după ce s-au adaptat la keto, au spus că se simt mai bine. Durerile de cap, lipsa somnului, starea de spirit și alte probleme legate de creier se ameliorează adesea.

Cum să urmezi dieta ketogenică?

Ca în orice chestiune legată de alimentația umană, și în privința DK există multă confuzie și dezinformare. Majoritatea oamenilor își imaginează imediat bacon. Nu-i condamn – și eu mă gândesc des la bacon. În realitate, DK nu este deloc o dietă, ci un cadru bazat pe procentul zilnic de calorii provenit din fiecare macronutrient. Asta înseamnă că aproximativ 70% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi, 20% din proteine și mai puțin de 10% din carbohidrați. Poate te gândești: „Vai, matematică”. Nu, chiar e simplu. Mănâncă multă grăsime din surse variate și puțină proteină. Evită cartofii, cele „4 mari” cereale (grâu, porumb, orez și ovăz) și zahărul sub orice formă. Unii simplifică și mai mult și pur și simplu evită alimentele cu carbohidrați, precum cerealele, cartofii și zahărul. 

Cei care evită toate sursele obișnuite de carbohidrați enumerate mai sus mănâncă, cel mai probabil, mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi. Este un număr important dacă scopul este producerea de cetone. Sub 50 de grame înseamnă foarte puțini carbohidrați, iar pentru majoritatea sportivilor de anduranță acest nivel s-ar putea să nu fie sustenabil. O strategie bună pe termen lung este să consumi „carbohidrați buni”, în intervalul low-carb de 50–150 de grame pe zi. Mulți consideră că acesta este punctul optim între performanța sportivă, gust și sustenabilitate. Cetonele se produc în continuare în aceste intervale de carbohidrați, mai ales dacă suplimentezi grăsimi și cetone.

În curând pe blogul Hammer și în următorul număr Endurance News:

• Cum să urmezi dieta keto când faci peste 10 ore de antrenament de anduranță pe săptămână
• Ce să mănânci dacă vrei o dietă săracă în carbohidrați?

DK, fiind mai degrabă un sistem decât o dietă, poate fi adaptată la aproape orice tipar alimentar. Se potrivește bine cu populara dietă mediteraneeană. Poate fi aplicată și alături de o alimentație pe bază de plante sau vegetariană. Dar dieta americană standard (SAD)? Îmi pare rău, nu merge – acolo nu există speranță!

De ce slăbesc oamenii cu dieta keto?

Poate te gândești: „Dar grăsimea nu are multe calorii? Nu se duce pe șolduri?”. De fapt, creșterea în greutate are prea puțin de-a face cu caloriile. Caloriile din carbohidrați cresc insulina, iar cele din grăsimi nu. O dietă săracă în carbohidrați și mai bogată în grăsimi elimină creșterile postprandiale (de după masă) ale glicemiei, care provoacă poftele și foamea. În plus, carbohidrații sunt cei care suprimă cel mai puțin hormonul foamei, grelina. Așadar, când carbohidrații sunt baza alimentației, nivelul grelinei crește rapid după masă, provocând senzația de foame. Din punct de vedere funcțional, acest mecanism are sens și i-a servit bine pe oameni de-a lungul istoriei. Dacă găseam fructe de pădure, smochine sau un pâlc de papură cu rizomi bogați în amidon, mâncam din belșug. 

Cu timpul, datorită limitării carbohidraților și consumului crescut de grăsimi, aportul caloric total se reglează în mod natural. Autocontrolul nostru crește, mai ales dacă practicăm conștientizarea în privința mâncării. (Va urma un articol despre asta, dar e vorba de mai mult decât ce mănânci – va fi despre cum și când să mănânci.) Așadar, deși dieta ketogenică este densă energetic, nu e deloc neobișnuit să consumăm mai puține calorii într-o zi.

Dacă accepți deja ideea că grăsimea nu îngrașă și nu ne înfundă arterele, felicitări. Dacă nu poți accepta asta, ia niște biscuiți sărați și cremă de brânză degresată, găsește un fotoliu comod și citește câteva dintre articolele mele anterioare. În principiu, toate grăsimile integrale sunt bune – seu, untură, măduvă etc. Alte surse excelente de grăsimi, minim procesate, sunt lactatele integrale (nu laptele) și uleiurile (de avocado, de cocos și de măsline). Caută alimente bio, de la animale hrănite cu iarbă, din pescuit sălbatic și crescute în libertate – ține-te de regula de a mânca animale care s-au hrănit natural.

Multe alimente sănătoase conțin carbohidrați, inclusiv legumele, nucile, semințele, fructele, lactatele și chiar carnea. Această cantitate de carbohidrați este neglijabilă. Consumul de fructe ar trebui să fie relativ redus. Încearcă să mănânci una–două porții pe zi, întregi, mestecate (nu le face smoothie, piure sau suc) și consumă-le împreună cu o sursă de grăsime. Legumele diferă prin conținutul de amidon (indicele glicemic). Concentrează-te pe cele mai puțin amidonoase, deși sfecla, ridichile, morcovii și cartofii dulci pot face parte dintr-o dietă bine construită.

Redu treptat carbohidrații și crește grăsimile

Cum am menționat, cea mai rapidă cale de a produce cetone este pur și simplu să nu mănânci. Dacă ești un mâncător de carbohidrați, tot ce pot să-ți spun e: baftă. Scăderea insulinei are efect diuretic, așa că vei alerga la toaletă întruna. În plus, rezervele noastre limitate de carbohidrați, sub formă de glicogen, sunt legate de o cantitate considerabilă de apă. Pe măsură ce ardem glicogenul (lucru important pentru arderea grăsimilor și eliberarea cetonelor), se eliberează apă. A, și vei avea dureri de spate, tulburări de somn și dureri de cap. Îți imaginezi că strămoșii noștri se simțeau așa?

Trecerea de la arderea zahărului la arderea grăsimilor și formarea cetonelor vine cu câteva simptome neplăcute. Nu uita: oamenii stochează grăsimea foarte ușor.

Dacă păstrăm carbohidrații la locul lor – ca garnitură – corpul nostru devine, încet și fără tragere de inimă, un arzător de grăsimi, ceea ce este mult mai sănătos. Ca să-mi sărbătoresc dieta, port un tricou mulat pe care scrie: „Ard grăsimea bine”. (Copilul meu de 16 ani îl detestă, dar celui de 6 ani îi place la nebunie.) Oricum, ca să treci mai ușor prin perioada neplăcută de tranziție, redu treptat carbohidrații și crește consumul de grăsimi pe parcursul câtorva săptămâni.

Adăugarea de grăsimi sub formă de trigliceride cu lanț mediu (MCT) și de săruri cetonice suplimentare (precum KetoCaNa) poate reduce simptomele, accelerând formarea cetonelor. O altă metodă de a grăbi procesul este echivalentul modern al înfometării – postul. Abia în ultimii câțiva ani postul intermitent (IF) a devenit larg răspândit. Nu duc lipsă podcasturile, clipurile de pe YouTube și cărțile pe această temă, iar metodele și protocoalele sunt foarte variate. Îți spun un mic secret: e foarte simplu.

Simptomele asociate stării de cetoză neadaptate au fost numite „gripa keto”. Reducerea treptată a carbohidraților, odată cu creșterea consumului de grăsimi, poate preveni acest lucru. Ajută și o cantitate adecvată de sodiu în alimentație. O dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, fără multe alimente procesate, este foarte săracă în sodiu. Pentru mulți oameni, 3–5 grame de sodiu pe zi par a fi o cantitate bună.

Dacă folosești multe shake-uri, batoane și produse similare marca „Keto”, verifică neapărat conținutul lor de sodiu.