A keto demisztifikálása, 1. Rész

Dr. Bayne French MD DC

Itt érdemes megjegyezni, hogy a napi étrendben elfogyasztott szénhidrátokra gondolok, nem pedig az edzés közbeni fogyasztásokra. Ez túlmutat e cikk keretein, és az Endurance News következő számaiban foglalkozunk vele. Mindazonáltal adok egy tippet: a Perpetuem®-et és a Hammer Gel®-t használom az üzemanyag-szükségleteimhez!

A sapiens most jobban, mint valaha megmutatja bámulatos veleszületett képességét, hogy megosztó legyen: jó vagy rossz;  jobb vagy bal; igaz vagy hamis;  divatdiéta vagy csodálatos, ősi csodaszer a teljesítményfokozó, zsírleválasztó fincsi, zsíros megvilágosodáshoz. A legtöbb diétához hasonlóan a ketogén étkezéssel kapcsolatban is rengeteg téves információ, dogma és érzelem van. Célom, hogy egy kicsit jobban megértsd, mi folyik itt.

Teljes nyilvánosságra hozatal: Soha nem javasoltam, hogy a betegek kifejezetten fogyás céljából kövessék a keto diétát. De ha érdekli őket, tanácsot adok nekik a megvalósítás módjáról és számtalan lehetséges előnyéről.

Vissza az alapokhoz

A ketogén étkezés olyan diéta fogyasztása, amely ketonok képződését eredményezi. Nem azt jelenti, hogy „benne vagy” vagy „kimaradsz” (elnézést mindent vagy semmit sapiens); ez egy spektrum.  Bármely szénhidrátszegény étrend több ketont termel, mint a kormány által javasolt, az Amerikai Diabetikus Szövetség által jóváhagyott kulináris őrültségünk.

24 órás böjt után a ketonok általában 0,5 mmol (milimoláris), és sok hatóság ezt „ketózisban” tartja.  Az 1-3 mmol tartomány enyhe-közepes ketózist jelent. A böjt a ketonszint emelésének leggyorsabb módja. Amit böjtnek nevezünk, az éhezés volt az Ősökre vonatkoztatva, a paleolit ​​korszak kezdetén élő emberekre. Mindkét forgatókönyv esetén ketonok keletkeznek. Átmegy a DIMADS (Does It Make Any Darn Sense) teszten, amely szerint a ketonok ezért nem jelentenek mérgező mellékterméket; ehelyett számos hasznos biokémiai tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek elősegítették az átmenetünket a tápláléklánc középső szakaszától a csúcsáig.

A ketogén és a paleo diéta szorosan összefügg. Valójában a ketózisban való tartózkodás nagyon természetes része volt paleolit ​​történelmünknek. Mindkét diéta drasztikusan csökkenti a szénhidrátokat. A viszonylag alacsony szénhidrátfogyasztás napi 130 gramm vagy kevesebb. A jelentős ketontermeléshez azonban kevesebb mint 50 grammra van szükség naponta.

Keton diéta előnyei

• Fokozott inzulinérzékenység
• Izomkímélő (segít megelőzni vázizomzatunk lebomlását)
• Hatások a génexpresszióra (epigenetika)
• Fokozottan szabályozott belső antioxidáns mechanizmusok, így javítja a sejtvédelmet
• Gátolt gyulladásos utak
• Gátolt glükoneogenezis (testünk cukortermelése)
• Hatékony anyagcsere-üzemanyag
• Mitokondriumaink (sejtenergia-gyáraink) megnövekedett hatékonysága és mennyisége
• Csökkent étvágy
• Fogyás

Mi a Keton? 

A zsírok anyagcseréjét vagy égetését béta-oxidációnak nevezik.  Ennek eredményeként acetoacetát és béta-hidroxi-butirát (BHB) képződik. Ezek a mi barátságos ketonjaink – aranyos kis srácok, akiket sokat szidalmaznak és félreértenek. (Olyanok, mint én.)

A növekvő kutatások azt sugallják, hogy a ketonok, különösen a BHB, segítenek:

• Csökkentik az oxidatív stresszt és a gyulladást
• Az inzulinrezisztencia világjárványát javítják 
• Epigenetikai hatásai vannak a génexpressziónkra

Hatalmas agyunk elsősorban glükózt éget. Ez azonban nem jelenti azt, hogy glükózt kell ennünk.  Más makrotápanyagokból glükózt állítunk elő a glükoneogenezisnek nevezett folyamat során. Jumbo központi feldolgozó egységeink ketonokat is képesek égetni. Sok beteg, miután már alkalmazkodott a keto-hoz arról számolt be, hogy jobban érzi magát. A fejfájás, az alváshiány, a hangulat és más agyi problémák is gyakran javulnak.

Hogyan kövesd a Ketogén diétát?

Mint minden emberi táplálkozással kapcsolatos ügyben, a KD-vel kapcsolatban is vannak zűrzavarok és félretájékoztatások. A legtöbb ember azonnal a szalonnát képzeli el. Nem hibáztatom őket;  Én is sokat gondolok a szalonnára. A valóságban a KD egyáltalán nem diéta, hanem egy keret, amely a makrotápanyagok relatív napi kalóriaszázalékán alapul. Ez azt jelenti, hogy a napi kalóriák nagyjából 70%-ának zsírból, 20%-ának fehérjéből és kevesebb, mint 10%-ának szénhidrátból kell származnia. Azt gondolhatja: „Jaj, matek.” Nem, ez tényleg egyszerű.  Egyél sok zsírt változatos forrásból, és egyél egy kis fehérjét. Kerüld a burgonyát, a 4 nagy gabonát (búza, kukorica, rizs és zab), valamint a cukor minden formáját. Vannak, akik leegyszerűsítik és kerülik a szénhidráttartalmú ételeket, mint a gabonát, burgonyát és cukrot. 

Azok az emberek, akik elkerülik a fent felsorolt ​​minden általános szénhidrátforrást, nagy valószínűséggel kevesebb mint 50 gramm szénhidrátot esznek naponta. Ez egy fontos adat, ha a cél a ketonok termelése. 50 év alatt nagyon kevesen alkalmazzák ezt, és a legtöbb állóképességi sportoló számára nem biztos, hogy fenntartható. Jó hosszú távú stratégia, ha olyan „jó szénhidrátot” eszel, amely az alacsony szénhidráttartalmú, napi 50-150 gramm tartományba helyezkedik el. Sokan ezt találják a sportteljesítmény, az ízletesség és a fenntarthatóság megvalósítható pontjának. A ketonok továbbra is ezekben a szénhidráttartományokban készülnek, különösen, ha zsírt és ketonokat pótolsz.

Hamarosan a Hammer blogon és az Endurance News következő számában:

• Hogyan kell követni a keto étrendet heti 10+ óra állóképességi edzés közben
• Mit egyél, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet szeretnél?

A KD, mivel inkább egy rendszer, mint egy diéta, bármilyen étkezési mintához igazítható. A népszerű mediterrán diéta mellett is jól megfér. De lehet a növényi alapú, vegetáriánus étrend mellé is alkalmazni. Mi a helyzet a standard amerikai diétával (SAD)? Sajnálom, ehhez nem jó – erre nincs remény!

Miért fogynak az emberek a Keto diéta során?

Lehet, hogy azt gondolod: „De a zsír nem túl kalóriadús? Nem megy a csípőmre?” Valójában a súlygyarapodásnak nem sok köze van a kalóriákhoz. A szénhidrátból származó kalóriák növelik az inzulint, a zsírból származó kalóriák pedig nem. Az alacsony szénhidráttartalmú, magasabb zsírtartalmú étrend megszünteti az étkezés utáni (evés utáni) vércukorszint-emelkedést, amely a sóvárgást és az éhséget okozza.  Ezenkívül a szénhidrátok nyomják el a legkevésbé az éhséghormonunkat, a ghrelint.  Tehát amikor a szénhidrát alapvető fontosságú, a ghrelin szintje gyorsan megugrik étkezés után, ami éhségérzetet okoz. Funkcionálisan ennek a mechanizmusnak van értelme, és a történelem során jól szolgálta az embereket. Ha bogyókat, fügét vagy keményítőtartalmú gyékénygyöker-ligetet találtunk, együnk belőlük sokat. 

Idővel a szénhidrát-korlátozás és a fokozott zsírfogyasztás miatt a teljes kalóriabevitel természetes módon alakul. Önkontrollunk megnő, különösen, ha az étellel kapcsolatos tudatosságot gyakoroljuk. (Jövőben egy cikk fog érkezni erről, de ez több annál, mint hogy mit eszel; arról szól majd, hogy hogyan és mikor egyél.) Tehát annak ellenére, hogy a ketogén diéta energetikailag feltölt, egyáltalán nem szokatlan, hogy kevesebb kalóriát fogyasztunk egy napon belül.

Ha már elfogadod azt az elképzelést, hogy a zsír nem hizlal, és a zsír nem tömíti el az artériáinkat, akkor gratulálunk. Ha ezt nem tudod elfogadni, vegyél kekszet és alacsony zsírtartalmú sajtkrémet, keress egy kényelmes széket, és olvasd el néhány korábbi cikkemet. Alapvetően minden teljes zsír jó – faggyú, sertészsír, velő stb. További kiváló, minimálisan feldolgozott zsírforrások közé tartoznak a teljes zsírtartalmú tejtermékek (nem a tej) és az olajok (avokádó, kókuszdió és olíva).  Keress bio, fűvel táplált, vadon fogott és szabadon futó élelmiszereket – ragaszkodj ahhoz, hogy olyan állatokat egyél, amelyek természetes táplálékokat fogyasztanak.

Sok egészséges élelmiszer tartalmaz szénhidrátot, beleértve a zöldségeket, dióféléket, magvakat, gyümölcsöket, tejtermékeket és még a húst is. Ez a szénhidrát mennyiség elhanyagolható. A gyümölcsbevitelnek viszonylag alacsonynak kell lennie. Törekedj arra, hogy naponta egy-két adagot rágj meg (ne turmixold, pépesíts, vagy ne forrald), és zsírforrással együtt fogyaszd. A zöldségek keményítőtartalma (glikémiás indexe) eltérő. Fókuszálj a kevesebb keményítőtartalmúakra, a cékla, a retek, a sárgarépa és a jamgyökér is része lehet egy jól felépített étrendnek.

Fokozatosan csökkentsd a szénhidrátot és növeld a zsírt

Mint említettük, a ketonok előállításának leggyorsabb módja az, ha egyszerűen nem eszünk. Ha szénhidrát evő vagy, csak annyit tudok mondani, hogy sok szerencsét. A zuhanó inzulinszint vizelethajtó hatást eredményez, így versenylóként fogsz haladni.  Ezenkívül a glikogén formájában lévő szűkös szénhidrátraktáraink jelentős mennyiségű vízzel vannak összekötve. Ahogy elégetjük a glikogénünket (ami fontos az égéshez és a ketonok felszabadulásához), víz szabadul fel. Ja, és hátfájást, alvászavart, fejfájást fogsz tapasztalni. El tudod képzelni, hogy elődeink így éreztek?

A cukorégetésből a zsírégetésbe és a ketonok képződésébe való átmenet több kellemetlen tünetet is eredményez. Ne feledd, az emberek könnyen tárolják a zsírt.

Ha köretként a szénhidrátot az őt megillető helyen tartjuk, akkor testünk lassan és kelletlenül zsírégetővé válik, ami sokkal egészségesebb. Saját diétám megünneplésére egy szűk szabású félinget viselek, amelyen ez áll: „Jól égetem a zsírt”.  (A 16 évesem utálja, de a 6 évesemnek elnyerte a  tetszését.) Egyébként a kellemetlen átállás alatt, néhány héten keresztül fokozatosan csökkentsd a szénhidrátot és növeld a zsír fogyasztást.

A zsír hozzáadása közepes láncú trigliceridekkel (MCT) és a kiegészítő ketonsók (mint például a KetoCaNa) segítségével csökkenteni a tüneteket a ketonképződés felgyorsításával. Egy másik módszer a folyamat felgyorsítására az éhezés modern megfelelője – a böjt. Csak az elmúlt néhány évben vált általánossá az időszakos böjt (IF). A témával foglalkozó podcastokban, YouTube-bejegyzésekben és könyvekben nincs hiány, és sokféle módszer és protokoll létezik. Itt van egy kis titok, ez nagyon egyszerű.

A nem adaptált ketotikus állapothoz kapcsolódó tüneteket „ketoinfluenza”-nak nevezték.  A szénhidrátok fokozatos csökkentése a zsírfogyasztás növelésével megelőzheti ezt. A megfelelő mennyiségű étkezési nátrium is segít. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend sok feldolgozott élelmiszer nélkül nagyon alacsony nátriumtartalmú étrend. Sok ember számára a napi 3-5 gramm nátrium jó mennyiségnek tűnik.

Ha sok „Keto” márkájú shake-et, rudat és hasonlót használsz, ügyelj arra, hogy ellenőrizd az ilyen típusú termékek nátriumtartalmát.